lovesouthernsocial.com

பல வகையான அமினோ அமிலங்கள் உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன

Dragne Marius இன் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது

அமினோ அமிலங்கள் மனநிலை, தூக்கம், உடல் செயல்திறன் மற்றும் தசை இழப்பைக் குறைத்தல் போன்ற உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் கலவைகள் ஆகும். அவை பல காரணிகளைப் பொறுத்து அத்தியாவசிய, நிபந்தனைக்குட்பட்ட அத்தியாவசிய அல்லது அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்களாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த கரிம சேர்மங்கள் அடிப்படையில் நைட்ரஜன், கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜனால் உருவாகின்றன.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன

எல்லா ஓல்ஸனால் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் ஹிஸ்டைடின், ஐசோலூசின், லியூசின், லைசின், மெத்தியோனைன், ஃபைனிலாலனைன், த்ரோயோனைன், டிரிப்டோபான் மற்றும் வாலின். அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைப் போலல்லாமல், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது மற்றும் உணவின் மூலம் பெறப்படுகின்றன.

அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவை, பிரேசிலிய உணவு வகைகளின் ஒரு பொதுவான உணவாகும், எடுத்துக்காட்டாக, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். டோஃபு, குயினோவா, விலங்கு இறைச்சி மற்றும் முட்டைகளும் கூட, விலங்குகளின் தோற்றம் குறைவாகவே இருந்தாலும் (கட்டுரையில் ஏன் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்: "கிரகத்தை காப்பாற்ற சைவ உணவு மிகவும் பயனுள்ள வழி, நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்").

• டோஃபு என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன
• Quinoa: நன்மைகள், அதை எப்படி செய்வது மற்றும் அது எதற்காக
• மனநிலையை மேம்படுத்தும் உணவுகளைக் கண்டறியவும்
• பத்து உயர் புரத உணவுகள்

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் புரத உருவாக்கம் மற்றும் ஹார்மோன் மற்றும் நரம்பியக்கடத்தி தொகுப்பு போன்ற முக்கிய செயல்முறைகளுக்கு தேவைப்படுகின்றன. அவை தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்க அல்லது மனநிலையை மேம்படுத்த ஒரு துணைப் பொருளாகவும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

மனித உடல் சரியாக செயல்பட 20 வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்கள் தேவை. இருப்பினும், ஒன்பது அமினோ அமிலங்கள் மட்டுமே அத்தியாவசியமாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

நிபந்தனைக்குட்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என்ன

பல அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள் நிபந்தனைக்கு உட்பட்டவை என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. நோய் அல்லது மன அழுத்தம் போன்ற குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் மட்டுமே அவை அத்தியாவசியமாகக் கருதப்படுகின்றன.

உதாரணமாக, அர்ஜினைன், அத்தியாவசியமாக இல்லாவிட்டாலும், புற்று நோயைப் போல, உடம்பு சரியில்லாமல் இருக்கும்போது உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை; அதற்கு துணையாக இருப்பது அவசியம்.

அமினோ அமிலங்கள் எதற்காக

ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உடலில் பல முக்கியமான வேலைகளைச் செய்கின்றன:

1. ஃபெனிலாலனைன்: ஃபைனிலாலனைன் என்பது நரம்பியக்கடத்திகளான டைரோசின், டோபமைன், எபிநெஃப்ரின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் ஆகியவற்றின் முன்னோடியாகும். புரதங்கள் மற்றும் நொதிகளின் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாடு மற்றும் பிற அமினோ அமிலங்களின் உற்பத்தியில் இது ஒரு ஒருங்கிணைந்த பங்கைக் கொண்டுள்ளது.
2. வாலைன்: வாலைன் மூன்று கிளை சங்கிலி அமினோ அமிலங்களில் ஒன்றாகும். இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீளுருவாக்கம் தூண்ட உதவுகிறது மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ளது.
3. த்ரோயோனைன்: த்ரோயோனைன் என்பது கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் போன்ற கட்டமைப்பு புரதங்களின் முக்கிய பகுதியாகும், அவை தோல் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களின் முக்கிய கூறுகளாகும். இது கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிலும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.
4. டிரிப்டோபான்: பெரும்பாலும் அயர்வு தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், டிரிப்டோபான் பல செயல்பாடுகளை கொண்டுள்ளது. சரியான நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்கவும், செரோடோனின், பசி, தூக்கம் மற்றும் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் நரம்பியக்கடத்தியைப் பாதுகாக்கவும் இது தேவைப்படுகிறது.
5. மெத்தியோனைன்: மெத்தியோனைன் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நச்சு நீக்கம் ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. திசு வளர்ச்சி மற்றும் துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம், ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான தாதுக்கள் ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதற்கும் இது தேவைப்படுகிறது.
6. லியூசின்: வாலைனைப் போலவே, லியூசினும் ஒரு கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலமாகும், இது புரத தொகுப்பு மற்றும் தசைகளை சரிசெய்வதற்கு முக்கியமானது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது, காயம் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது.
7. ஐசோலூசின்: மூன்று கிளை சங்கிலி அமினோ அமிலங்களில் கடைசி, ஐசோலூசின் தசை வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் தசை திசுக்களில் அதிக அளவில் குவிந்துள்ளது. நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி மற்றும் ஆற்றல் ஒழுங்குமுறை ஆகியவற்றிற்கும் இது முக்கியமானது.
8. லைசின்: புரதங்கள், ஹார்மோன்கள், என்சைம்கள் மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றின் தொகுப்பில் லைசின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆற்றல் உற்பத்தி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் உற்பத்திக்கும் இது முக்கியமானது.
9. ஹிஸ்டைடின்: ஹிஸ்டைடின் ஹிஸ்டமைனை உற்பத்தி செய்யப் பயன்படுகிறது, இது நோயெதிர்ப்பு பதில், செரிமானம், பாலியல் செயல்பாடு மற்றும் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிகளுக்கு இன்றியமையாத ஒரு நரம்பியக்கடத்தி ஆகும். நரம்பு செல்களைச் சுற்றியுள்ள ஒரு பாதுகாப்புத் தடையான மெய்லின் உறையை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் பல்வேறு வகையான உணவுகளில் காணப்பட்டாலும், கூடுதல் செறிவூட்டப்பட்ட அளவுகளை எடுத்துக்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

மனநிலை மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுங்கள்

அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபான் செரோடோனின் உற்பத்திக்கு அவசியம், இது மனநிலை, தூக்கம் மற்றும் நடத்தை ஆகியவற்றை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு இரசாயனமாகும்.

குறைந்த செரோடோனின் அளவுகள் மனநிலை மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், பல ஆய்வுகள் டிரிப்டோபான் கூடுதல் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம், மனநிலை மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 1, 2, 3, 4, 5).

ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் டிரிப்டோபான் அதிக ஆற்றல் மற்றும் மகிழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும்

மூன்று அத்தியாவசிய கிளை சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் சோர்வைப் போக்கவும், தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுக்கவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. 16 விளையாட்டு வீரர்களின் ஆய்வில், கிளைத்த-சங்கிலி அமினோ அமிலம், மருந்துப்போலியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தசைகளின் செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு, அத்துடன் தசை வலி குறைதல் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.

எட்டு ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு, கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு மற்றும் உணர்திறனைக் குறைப்பதில் ஓய்வை விட கிளைச் சங்கிலி அமினோ அமிலம் கூடுதல் சிறந்தது என்று முடிவு செய்தது. கூடுதலாக, ஒரு ஆய்வு, 12 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு நான்கு கிராம் லியூசின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் விளையாட்டு வீரர் அல்லாத ஆண்களில் வலிமை செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

தசை இழப்பைத் தடுக்கலாம்

நீண்ட காலத்திற்கு ஓய்வு தேவைப்படும் நிலையில் தசை இழப்பு பொதுவாகக் காணப்படுகிறது. ஓய்வில் இருக்கும் 22 வயதானவர்களிடம் 10 நாள் ஆய்வில், 15 கிராம் கலந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைப் பெற்றவர்கள் தசைப் புரதத் தொகுப்பைப் பராமரித்துள்ளனர், அதே சமயம் மருந்துப்போலி குழுவில் செயல்முறை 30% குறைந்துள்ளது.

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க முடியும்

மனிதர்கள் மற்றும் விலங்குகளில் சில ஆய்வுகள் அத்தியாவசிய கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் கொழுப்பு இழப்பைத் தூண்டுவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

36 வலிமை-பயிற்சி பெற்ற ஆண்களிடம் எட்டு வாரங்கள் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், தினசரி 14 கிராம் கிளை அமினோ அமிலங்களைச் சேர்ப்பது, மோர் புரதம் அல்லது விளையாட்டு பானத்துடன் ஒப்பிடும்போது உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கணிசமாகக் குறைத்தது.

அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை என்பதால், அவை உணவின் மூலம் பெறப்பட வேண்டும்.

அமெரிக்க தரநிலைகளின்படி, ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடைக்கும், பின்வரும் அளவு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்வது அவசியம்:

• ஹிஸ்டைடின்: 14 மி.கி
• ஐசோலூசின்: 19 மி.கி
• லியூசின்: 42 மி.கி
• லைசின்: 38 மி.கி
• மெத்தியோனைன் (+ அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலம் சிஸ்டைன்): 19 மி.கி
• ஃபெனிலாலனைன் (+ அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலம் டைரோசின்): 33 மி.கி
• த்ரோயோனைன்: 20 மி.கி
• டிரிப்டோபன்: 5 மி.கி
• வேலின்: 24 மி.கி

ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள் முழுமையான புரதங்கள் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. மற்றும் இவை அடங்கும்:

• குயினோவா
• பக்வீட்
• கடல் உணவு
• சோயா
• முட்டைகள்
• கிரீச்சி
• மீன் உட்பட விலங்கு இறைச்சிகள்

• சியாவின் நன்மைகள் மற்றும் அது எதற்காக

பீன்ஸ் மட்டும் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற பிற காய்கறி புரத மூலங்கள் முழுமையற்றதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லை.

இருப்பினும், நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் பல்வேறு தாவர புரதங்களை உட்கொள்ளும் வரை, அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். உதாரணமாக, அரிசி மற்றும் பீன்ஸ், தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன. அமினோ அமிலங்கள் (புரதங்கள்) நிறைந்த உணவுகளைப் பற்றி அறிய, "புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகள்" என்ற கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

உங்கள் உணவில் இருந்து விலங்குப் பொருட்களை விலக்க முடிவு செய்தாலும், உங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதிப்படுத்த பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற முழுமையற்ற புரதங்களிலிருந்து தேர்வு செய்யவும்.