பத்து உயர் புரத உணவுகள்
உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த உதவும் பத்து புரத உணவுகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்
உறுப்புகள், தசைகள், தோல் மற்றும் ஹார்மோன்களின் அடிப்படை அங்கமாக புரதம் இருப்பதால், புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உடலின் சரியான பராமரிப்புக்கு அவசியம்.
கூடுதலாக, புரதங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவும், தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகின்றன.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளல் (RDI) பெண்களுக்கு 46 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 56 கிராம், ஆனால் இந்த விகிதம் எடை மற்றும் தனிப்பட்ட இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுபடும் (விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக புரதத்தைப் பெற வேண்டும்). நீங்கள் இறைச்சி அல்லது விலங்கு பொருட்களிலிருந்து மட்டுமே புரதத்தைப் பெற முடியும் என்று நினைக்க வேண்டாம் - காய்கறிகளும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். உங்கள் உணவை மாற்ற உதவும் உயர் புரத உணவுகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்.
புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
1. சியா விதை
அன்ஸ்ப்ளாஷின் அலெக்ஸாண்ட்ரா நிகுலே படம்
சியா விதையில் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு உள்ளது, ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளது, ஒமேகா -3, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் மற்றும் முழுமையான புரதங்கள் உள்ளன. இத்தகைய உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்கும் சில காய்கறிகளில் ஒன்றாக இது கருதப்படுகிறது. கட்டுரையில் அதன் நன்மைகள் பற்றி மேலும் அறிக: "சியாவின் நன்மைகள் மற்றும் அது எதற்காக".
2. குயினோவா
பிக்சபேயின் சுசானா மார்டின்ஸ் படம்
பெரும்பாலான காய்கறிகளைப் போலல்லாமல், குயினோவாவில் முழுமையான புரதம் உள்ளது (இது உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது). கூடுதலாக, குயினோவா நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் மூலமாகும்.
- Quinoa: நன்மைகள், அதை எப்படி செய்வது மற்றும் அது எதற்காக
- அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன, அவை எதற்காக
ஒவ்வொரு 100 கிராம் குயினோவாவிலும் 15 கிராம் புரதம், 68 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 9.5 மி.கி இரும்பு, 286 மி.கி பாஸ்பரஸ், 112 மி.கி கால்சியம், 5 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 335 கிலோ கலோரிகள் உள்ளன.
3. பாதாம்
பிக்சபேயின் இலவச புகைப்படங்கள் படம்
புரதம் நிறைந்த பொருட்களுடன் கூடுதலாக, பாதாமில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை உள்ளன. ஒவ்வொரு 28 கிராம் பாதாம் பருப்பில் 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 161 கலோரிகள் உள்ளன.
- மெக்னீசியம்: அது எதற்காக?
4. வேர்க்கடலை
பிக்சபேயின் எஸ். ஹெர்மன் & எஃப். ரிக்டரின் படம்
வேர்க்கடலையில் புரதம், நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிகவும் கொழுப்பாக இருந்தாலும், புரதத்தில் மிக அதிகமாக உள்ளது. ஒவ்வொரு 28 கிராம் வேர்க்கடலையிலும் ஏழு கிராம் புரதம் உள்ளது. ஆனால் இது முழுமையான புரதத்தை வழங்காத காய்கறிகளில் ஒன்றாகும், எனவே அதன் உட்கொள்ளலை மற்ற உணவுகளுடன் இணைப்பது அவசியம், அதே நேரத்தில் அவசியமில்லை.
5. ஓட்ஸ்
பிக்சபேயின் மிரோஸ்லாவிக் படம்
பசையம் இல்லாத பதிப்பில் உள்ள ஓட்ஸில் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து, புரதங்கள் மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, தயமின் (வைட்டமின் பி1) மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அரை கப் மூல ஓட்ஸில் (13 கிராம்) 303 கலோரிகள் உள்ளன, இதில் 15% புரதங்களால் ஆனது.
- ஓட்ஸின் நன்மைகள்
- பசையம் என்றால் என்ன? கெட்டவனா அல்லது நல்லவனா?
6. பீன்ஸ்
Unsplash இல் மிலாடா விகெரோவாவின் படம்
பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பல்வேறு வகையான பீன்ஸ்களில் நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இரும்பு, ஃபோலேட், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. காய்கறி புரதங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் தவிர, அவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சிறந்த உணவுகள். ஒரு கப் (198 கிராம்) சமைத்த பீன்ஸில் 18 கிராம் புரதம் மற்றும் 230 கலோரிகள் உள்ளன. ஆனால் புரதத்தை அதன் முழுமையான வடிவில் பெற அரிசியுடன் பீன்ஸை உட்கொள்வது அவசியம்.
7. ப்ரோக்கோலி
Unsplash இல் CJ டேரிட்டின் படம்
ப்ரோக்கோலி ஒரு நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான காய்கறி, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. இதில் புரதச்சத்தும் மிக அதிகமாக உள்ளது. ஒரு கப் (96 கிராம்) நறுக்கிய ப்ரோக்கோலியில் மூன்று கிராம் புரதம் உள்ளது, இதில் வெறும் 31 கலோரிகள் உள்ளன. இருப்பினும், குயினோவாவைப் போலல்லாமல், ப்ரோக்கோலியில் முழுமையான புரதம் இல்லை, எனவே அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் (முழு புரதம்) பெற மற்ற காய்கறி மூலங்களைச் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.
8. எசேக்கியேல் ரொட்டி
பிக்சபேயின் எவிடா ஓசெல் படம்
எசேக்கியேல் ரொட்டி மற்ற ரொட்டிகளிலிருந்து வேறுபட்டது. இது தினை, பார்லி, ஸ்பெல்ட், கோதுமை, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு உள்ளிட்ட முளைத்த கரிம முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
பெரும்பாலான ரொட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, எசேக்கியேல் ரொட்டியில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. எசேக்கியேல் ரொட்டியின் ஒரு துண்டு சுமார் நான்கு கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
புரத உள்ளடக்கம்: 20% கலோரிகள். 1 துண்டில் 4 கிராம், 80 கலோரிகள் உள்ளன.
9. பூசணி விதைகள்
பிக்சபேயின் Vural Yavaş படம்
ஒவ்வொரு 28 கிராம் பூசணி விதையிலும் இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கூடுதலாக ஐந்து கிராம் புரதம் உள்ளது.
கட்டுரையில் மற்ற பூசணி விதை நன்மைகளைப் பார்க்கவும்: "ஆரோக்கியத்திற்கான ஏழு பூசணி விதை நன்மைகள்".
10. ஒல்லியான இறைச்சி
Unsplash இல் ஜெர்மி ஸ்டீவர்ட்டின் படம்
குயினோவா மற்றும் சியா விதைகளைப் போலவே, விலங்கு இறைச்சிகளிலும் முழுமையான புரதம் உள்ளது. புரதம் அதிகமாக இருப்பதுடன், மெலிந்த இறைச்சியில் (மீன் மற்றும் கோழி மார்பகம் போன்றவை) உயிர் கிடைக்கும் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி12 நிறைந்துள்ளது.
85 கிராம் மெலிந்த இறைச்சியில் 10% கொழுப்பு, 185 கலோரிகள் மற்றும் 22 கிராம் புரதம் உள்ளது.
இதிலிருந்து தழுவல்: ஹெல்த்லைன்
