பீன்ஸ்: நன்மைகள், முரண்பாடுகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது
பீன்ஸ் காலநிலைக்கு ஏற்ற உணவு மற்றும் இதயத்திற்கு நல்லது. ஆனால் இது முரண்பாடுகளையும் கொண்டுள்ளது
மிலாடா விகெரோவாவின் திருத்தப்பட்ட மற்றும் அளவு மாற்றப்பட்ட படம், Unsplash இல் கிடைக்கிறது
பீன் என்பது கரியோகா பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், வெள்ளை பீன்ஸ், சிவப்பு பீன்ஸ், பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, ஃபாவா பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகளுக்கு பிரபலமான பெயர். ஃபேபேசியே. ஆனால் பிரேசிலில் அதிகம் உட்கொள்ளப்படும் ரியோ பீன்ஸ் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவற்றை இந்த சொல் குறிப்பிடுவது மிகவும் பொதுவானது.
- விஞ்ஞான ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட கொண்டைக்கடலையின் நன்மைகள்
அவை மத்திய மற்றும் தென் அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்டவை, ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு முதன்முதலில் பயிரிடப்பட்டன. பீன்ஸ் புரதம், பி வைட்டமின்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பு மற்றும் கால்சியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். கரியோகா பீன், அறிவியல் ரீதியாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது Phaseolus vulgaris, அரிசியுடன் கலந்தால், உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் (புரதங்கள்) வழங்குகிறது.
- எளிதான மற்றும் சுவையான மீதமுள்ள அரிசி சமையல்
- அரிசி எண்ணெய்: முடி, தோல் மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது
- அரிசி மாவு: நன்மைகள் மற்றும் அதை வீட்டில் எப்படி செய்வது
பீன்ஸின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அவை மலிவானவை, ஆனால் பிரேசிலியர்கள் அதிக வகைகளை உட்கொண்டால் இன்னும் மலிவாக இருக்கும். கட்டுரையில் ஏன் கண்டுபிடிக்கவும்: "பிரேசில் பீன்ஸ் நுகர்வுகளை பல்வகைப்படுத்த வேண்டும், என்கிறார் இப்ராஃப்".
இந்த பருப்பு வகையின் ஒரு தீங்கு என்னவென்றால், இது சிலருக்கு அதிகப்படியான வாயு போன்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். புரிந்து:
ஊட்டச்சத்து பண்புகள்
Kien Cuong Buio ஆல் திருத்தப்பட்ட மற்றும் அளவு மாற்றப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
பீன்ஸின் ஊட்டச்சத்து விவரம் ஒரு பீன் செடியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு வேறுபடுகிறது. இருப்பினும், சராசரியாக, ஒரு கப் (171 கிராம்) சமைத்த பீன்ஸ், உப்புடன், சுமார்:
- புரதம்: 15 கிராம்
- கொழுப்பு: 1 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 45 கிராம்
- ஃபைபர்: 15 கிராம்
- இரும்பு: 20% IDR (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்)
- கால்சியம்: IDR இல் 8%
- மெக்னீசியம்: IDR இல் 21%
- பாஸ்பரஸ்: IDR இல் 25%
- பொட்டாசியம்: IDR இல் 21%
- ஃபோலேட்: IDR இல் 74%
- வைட்டமின்கள் B1 மற்றும் B6 குறிப்பிடத்தக்க அளவு; வைட்டமின் ஈ; வைட்டமின் கே; துத்தநாகம்; செம்பு; மாங்கனீசு மற்றும் செலினியம்
அதே அளவு பீன்ஸில் 245 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது, அதிக புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது, இது சைவ உணவுக்கு சிறந்தது.
- சைவ உணவு உண்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
பீன்ஸ் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் உகந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். இந்த பருப்பில் உள்ள புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தின் அளவு திருப்தியை அளிக்கிறது, அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கான தூண்டுதலைக் குறைக்கிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 1, 2).
பீன்ஸ் உட்கொள்வது மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து, குறைந்த உடல் எடை மற்றும் தொப்பை குறைதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
இதயத்திற்கு நல்லது
இதய நோய் உலகளவில் இறப்புக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். சுவாரஸ்யமாக, ஒரு ஆய்வின் படி, பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது இந்த ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.
26 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் உள்ள உணவுகள் இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணியான LDL கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.
பீன்ஸ் சாப்பிடுவது மற்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளில் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். இந்த உணவை உட்கொள்வது குறைந்த இரத்த அழுத்தம், அதிக அளவு HDL கொழுப்பு ("நல்லது" என்று கருதப்படுகிறது) மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்கிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 3, 4).
வகை 2 நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதால், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பீன்ஸ் ஒரு நல்ல உணவுத் தேர்வாகும் என்பதற்கான சான்றுகளும் உள்ளன.
ஒரு ஆய்வில், நீரிழிவு நோயாளிகள் சிவப்பு இறைச்சிக்கு மாற்றாக பீன்ஸ் சாப்பிடும்போது இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவு கணிசமாகக் குறைந்துள்ளது.
41 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.
- நீரிழிவு நோய்: அது என்ன, வகைகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
- கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்றால் என்ன?
இது காலநிலைக்கு ஏற்றது
ஒரு உணவு காலநிலைக்கு ஏற்றது அதன் உற்பத்திச் சங்கிலியில் கிரீன்ஹவுஸ் வாயுக்களின் வெளியேற்றத்தைக் குறைக்கும் ஒன்றாகும். பொதுவாக, பெரும்பாலான தாவர உணவுகள் இப்படித்தான் இருக்கும். விலங்கு தோற்றத்தில் இருந்து மிகவும் வேறுபட்டது, அவற்றின் உற்பத்தியில் அதிக வாயுக்களை வெளியிடுகிறது. ஒரு ஆய்வின்படி, மாட்டிறைச்சிக்கு பதிலாக பீன்ஸ் பயன்படுத்தினால், கிரீன்ஹவுஸ் வாயு வெளியேற்றத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம். கட்டுரைகளில் இந்த தலைப்பைப் பற்றி மேலும் அறிக:
- கிரகத்தை காப்பாற்ற சைவ உணவு மிகவும் பயனுள்ள வழி என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்
- சிவப்பு இறைச்சி நுகர்வைக் குறைப்பது கிரீன்ஹவுஸ் வாயுக்களுக்கு எதிராக காரை ஓட்டாமல் இருப்பதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்
- இறைச்சி நுகர்வுக்கான தீவிர கால்நடை வளர்ப்பு சுற்றுச்சூழல் மற்றும் நுகர்வோர் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது
- விலங்கு சுரண்டலுக்கு அப்பாற்பட்டது: கால்நடை வளர்ப்பு இயற்கை வளங்களின் நுகர்வு மற்றும் அடுக்கு மண்டல அளவில் சுற்றுச்சூழல் சேதத்தை ஊக்குவிக்கிறது
- கௌஸ்பைரசி: நிலைத்தன்மையின் ரகசியம்
- வெளியீடு இறைச்சி நுகர்வு வறுமை மற்றும் காலநிலை மாற்றத்துடன் இணைக்கிறது
நச்சுகள் இருக்கலாம்
ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், பீன்ஸில் G6PD என்சைம் இல்லாதவர்களை பாதிக்கும் நச்சுகள் இருக்கலாம். அவர்களைப் பொறுத்தவரை, பீன்ஸ் சாப்பிடுவது ஃபேவிசம் என்ற நோயை ஏற்படுத்தும், இது இரத்த சிவப்பணுக்கள் அழிக்கப்படுவதால் இரத்த சோகை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 5, 6, 7).
சிவப்பு பீன்ஸ், குறிப்பாக, பச்சையாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சமைக்கும்போது, குமட்டல், வாந்தி மற்றும் வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும். பொதுவாக, பீன்ஸில் பைடிக் அமிலம் என்ற பொருள் உள்ளது, இது இரும்பு மற்றும் கால்சியம் போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கும். இருப்பினும், பீன்ஸை ஒரே இரவில் ஊறவைப்பதன் மூலம் இந்த பொருட்களின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்க முடியும். இந்த நடவடிக்கை சமையல் நேரத்தையும் குறைக்கிறது, உங்கள் நேரத்தையும் எரிவாயுவையும் மிச்சப்படுத்துகிறது.
- இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை: அது என்ன மற்றும் அதன் அறிகுறிகள் என்ன
- தீங்கு விளைவிக்கும் இரத்த சோகை: அறிகுறிகள், சிகிச்சை, நோய் கண்டறிதல் மற்றும் காரணங்கள்
- மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனீமியா: காரணங்கள், அறிகுறிகள், நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை
- அரிவாள் செல் அனீமியா என்றால் என்ன, அறிகுறிகள் மற்றும் சிகிச்சை
- சைடரோபிளாஸ்டிக் அனீமியா: அது என்ன, அறிகுறிகள், காரணங்கள் மற்றும் சிகிச்சை
- ஹீமோலிடிக் அனீமியா என்றால் என்ன?
வாயுத்தொல்லை ஏற்படுத்தலாம்
சிலருக்கு, பீன்ஸ் வாய்வு, வயிற்று வலி மற்றும் வயிற்று உப்புசத்தை ஏற்படுத்தும். இது செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் ஒலிகோசாக்கரைடுகள் எனப்படும் சர்க்கரைகளின் இருப்பு காரணமாகும்.
இருப்பினும், பீன்ஸை ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, அவற்றை நன்கு சமைப்பதன் மூலம் ஒலிகோசாக்கரைடு அளவை 75 சதவீதம் வரை குறைக்கலாம் என்று ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, குடல் வாயு உற்பத்தியைக் குறைக்க நீங்கள் புரோபயாடிக் உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கலாம்.
ஒரு ஆய்வு பீன் நுகர்வோரின் வாய்வு பற்றிய கருத்து மிகைப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்கலாம் என்று முடிவு செய்துள்ளது. பீன்ஸ் சாப்பிடுபவர்களில் பாதி பேர் மட்டுமே இந்த அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள். அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை சரியான தயாரிப்பு முறைகள் மூலம் தவிர்க்கலாம். மேலும், பீன்ஸ் ஒரு உணவு காலநிலை நட்பு. கட்டுரையில் இந்த கருப்பொருளை நன்கு புரிந்து கொள்ளுங்கள்: "அமெரிக்க குடியிருப்பாளர்கள் பீன்ஸ் இறைச்சியை பரிமாறினால், உமிழ்வு கடுமையாக குறைக்கப்படும்."
- பலாப்பழம் இறைச்சி செய்வது எப்படி
பீன்ஸ் செய்வது எப்படி
தேவையான பொருட்கள் (முன்னுரிமை கரிம)
- 2 கப் கரியோகா பீன்ஸ்
- பீன்ஸ் ஊற போதுமான தண்ணீர்
- 4 கப் சமையல் தண்ணீர்
- 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
- 1 தேக்கரண்டி தட்டையான உப்பு (அல்லது சுவைக்க)
- 5 நறுக்கப்பட்ட பூண்டு கிராம்பு
- 1 கைப்பிடி நறுக்கிய புதிய வோக்கோசு
- ஆரோக்கியத்திற்கு பூண்டின் பத்து நன்மைகள்
தயாரிக்கும் முறை
பீன்ஸை இரவில் (சுமார் 24 மணிநேரம்) தண்ணீரில் ஊறவைத்து, 12 மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை தண்ணீரை மாற்றுவது நல்லது. பீன்ஸை இரண்டு மடங்கு தண்ணீர் கொண்ட பிரஷர் குக்கரில் வைத்து, பிரஷர் குக்கர் கட்டப்பட்ட பிறகு, 25 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- வோக்கோசு: நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் தேநீர் எதற்காக
- வோக்கோசு தேநீர்: அது எதற்காக மற்றும் நன்மைகள்
இதற்கிடையில், எண்ணெயில் பூண்டு பொன்னிறமானது மற்றும் லேசாக பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை வோக்கோசு சேர்க்கவும். சமைத்தவுடன், கடாயில் இருந்து ஒரு ஸ்கூப் பீன்ஸை அகற்றி, ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு நசுக்கவும். இந்த படி குழம்பை தடிமனாக்க உதவுகிறது, மேலும் முழு உடலையும் விட்டுவிடும். இறுதியாக, நொறுக்கப்பட்ட பகுதியை பிரஷர் குக்கரில் திருப்பி, உப்பு, பூண்டு மற்றும் வதக்கிய வோக்கோசு சேர்த்து கலக்கவும். சரி, இப்போது நீங்கள் சேவை செய்யலாம்!
நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் சிவப்பு மிளகு, சீமை சுரைக்காய், பன்றி இறைச்சி பிட்கள் (ஒரு காய்கறி பதிப்பில் பலவிதமான பன்றி இறைச்சி), புகைபிடித்த மிளகுத்தூள் மற்றும் கொத்தமல்லி ஆகியவற்றை சுவையூட்டலாக சேர்க்கலாம் (எண்ணெயில் வதக்கும் படியைப் பின்பற்றி); ஒவ்வொன்றின் தயாரிப்பு நேரத்திற்கும் கீழ்ப்படிவதற்காக இந்த வரிசையின்படி எண்ணெயில் பொருட்களைச் சேர்ப்பது.
ஹெல்த்லைனில் இருந்து தழுவியது
