வாட்டர்கெஸ் நன்மைகள்
வாட்டர்கெஸ் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது
வாட்டர்கெஸ் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு இலைக் காய்கறி. அதன் சிறிய, வட்டமான இலைகள் மற்றும் உண்ணக்கூடிய தண்டுகள் புத்துணர்ச்சியூட்டும், சற்று மிளகு சுவை கொண்டவை.
வாட்டர்கெஸ் குடும்பத்தின் ஒரு அங்கம் பிராசிகேசியே காய்கறிகள், இதில் முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் ஆகியவை அடங்கும். ஒருமுறை களையாகக் கருதப்பட்ட வாட்டர்கெஸ் 1800களின் முற்பகுதியில் இங்கிலாந்தில் முதன்முதலில் பயிரிடப்பட்டது. அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பாருங்கள்:
வாட்டர்கெஸ் நன்மைகள்
குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட நீர்க்காய் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. பவர்ஹவுஸ் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நோய் கட்டுப்பாட்டுக்கான அமெரிக்க மையங்கள். 34 கிராம் வாட்டர்கெஸ்ஸுடன் ஒரு கண்ணாடி கொண்டுள்ளது:
- கலோரிகள்: 4
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 0.4 கிராம்
- புரதம்: 0.8 கிராம்
- கொழுப்பு: 0 கிராம்
- ஃபைபர்: 0.2 கிராம்
- வைட்டமின் ஏ: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (IDR) 22%
- வைட்டமின் சி: ஆர்டிஐயில் 24%
- வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐயில் 106%
- கால்சியம்: IDR இல் 4%
- மாங்கனீசு: IDR இல் 4%
நீங்கள் பார்க்கிறபடி, ஒரு கிளாஸ் 34 கிராம் வாட்டர்கெஸ் வைட்டமின் கே இன் ஆர்டிஐயின் 100% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது, இது இரத்தம் உறைதல் மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு தேவையான கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்.
வாட்டர்கெஸ்ஸில் வைட்டமின் ஈ, தியாமின், ரைபோஃப்ளேவின், வைட்டமின் பி6, ஃபோலேட், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், சோடியம் மற்றும் தாமிரம் உள்ளது.
2. அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றம்
வாட்டர்கெஸ்ஸில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் எனப்படும் தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளன, இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் (ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் மூலக்கூறுகளை சேதப்படுத்தும்) செல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய் உள்ளிட்ட பல நாள்பட்ட நோய்களுடன் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் தொடர்புடையது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 1).
அதிர்ஷ்டவசமாக, வாட்டர்கெஸ் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும், இது இந்த நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
12 வெவ்வேறு சிலுவை காய்கறிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் பற்றிய ஆய்வில், வாட்டர்கெஸில் 40 க்கும் மேற்பட்ட ஃபிளாவனாய்டுகள் கண்டறியப்பட்டன.
பீனால்களின் மொத்த அளவு மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்கும் திறன் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில், வாட்டர் கிரெஸ் ஆய்வில் மற்ற எல்லா காய்கறிகளையும் விட சிறப்பாக செயல்பட்டது.
கூடுதலாக, வாட்டர்கெஸில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களை உருவாக்கும் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 2, 3)
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: அவை என்ன, எந்த உணவுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது
3. புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
வாட்டர்கெஸ்ஸில் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் நிறைந்துள்ளதால், அது சில வகையான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
வாட்டர்கெஸ் மற்றும் பிற சிலுவை காய்கறிகளில் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் உள்ளன, இவை ஐசோதியோசயனேட்டுகள் எனப்படும் சேர்மங்களாக செயல்படுகின்றன, அவை கத்தியால் வெட்டப்படும்போது அல்லது மெல்லும்போது (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 4).
ஐசோதியோசயனேட்டுகளில் சல்போராபேன் மற்றும் பினோதில் ஐசோதியோசயனேட் போன்ற இரசாயனங்கள் அடங்கும் (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 5, 6).
இந்த சேர்மங்கள் ஆரோக்கியமான செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதன் மூலமும், புற்றுநோயை உண்டாக்கும் இரசாயனங்களை செயலிழக்கச் செய்வதன் மூலமும், கட்டிகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பரவலைத் தடுப்பதன் மூலமும் புற்றுநோயைத் தடுக்கின்றன (தொடர்பான ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 5, 6, 7).
4. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது
வாட்டர்கெஸ் சாப்பிடுவது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் நன்மை பயக்கும். 500,000 க்கும் மேற்பட்ட மக்களுடன் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, சிலுவை காய்கறிகளை உட்கொள்வது இதய நோய்க்கான 16% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
வாட்டர்கெஸ்ஸில் பீட்டா கரோட்டின், ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் லுடீன் ஆகிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. இந்த கரோட்டினாய்டுகளின் குறைந்த அளவு இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடையது என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது.
மற்ற மற்றும் ஆய்வுகள் கரோட்டினாய்டுகளின் அதிக அளவு இதய நோய் வளர்ச்சிக்கு எதிராக பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
வாட்டர்கெஸ்ஸில் நைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கின்றன, வீக்கம், விறைப்பு மற்றும் இரத்த நாளங்களின் தடிமன் ஆகியவற்றைக் குறைக்கின்றன (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 8 ).
இரத்தத்தில் நைட்ரிக் ஆக்சைடை அதிகரிப்பதன் மூலம் வாட்டர்கெஸ் நைட்ரேட்டுகளும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 9).
5. கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது
வாட்டர்கெஸ் கொலஸ்ட்ராலைக் கூட குறைக்கும், இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.
அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ள எலிகளில் பத்து நாள் ஆய்வில், வாட்டர்கெஸ் சாற்றுடன் சிகிச்சை மொத்த கொழுப்பை 34% மற்றும் கெட்ட கொழுப்பை 53% குறைத்தது.
6. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வராமல் தடுக்கிறது
கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான பல தாதுக்கள் வாட்டர்கெஸ்ஸில் உள்ளன.
கால்சியம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் அதன் விளைவுகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டாலும், மெக்னீசியம், வைட்டமின் கே மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன (இது குறித்த ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 10).
வாட்டர்கெஸ் போன்ற சத்தான காய்கறிகள் நிறைந்த சமச்சீர் உணவு எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
கூடுதலாக, ஒரு கப் (34 கிராம்) வாட்டர்கெஸ் வைட்டமின் கே இன் 100% க்கும் அதிகமான RDI ஐ வழங்குகிறது.
வைட்டமின் கே என்பது ஆஸ்டியோகால்சினின் ஒரு கூறு ஆகும், இது ஆரோக்கியமான எலும்பு திசுக்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் எலும்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 11 , 12 ).
ஒரு ஆய்வில், வைட்டமின் கே அதிகமாக உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு இடுப்பு எலும்பு முறிவு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 35% குறைவாக உள்ளது.
7. நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு நல்லது
வாட்டர்கெஸ்ஸில் ஒரு கோப்பைக்கு 15 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது (34 கிராம்), இது பெண்களுக்கு RDI இல் 20% மற்றும் ஆண்களுக்கு 17% ஐக் குறிக்கிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 13).
வைட்டமின் சி நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளுக்கு அறியப்படுகிறது. வைட்டமின் சி குறைபாடு நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு குறைதல் மற்றும் அதிகரித்த வீக்கத்துடன் தொடர்புடையது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 14).
வைட்டமின் சி நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுகிறது, நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடும் வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 15).
வைட்டமின் சி ஜலதோஷத்தின் ஆபத்தை குறைக்கிறது என்று பொது மக்களில் ஆய்வுகள் உறுதியாகக் காட்டவில்லை என்றாலும், அது அறிகுறிகளின் கால அளவை 8% குறைக்கிறது (இங்கே படிக்கவும்: 16).
8. எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது
குறிப்பாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை என்றாலும், வாட்டர்கெஸ் எடை கட்டுப்பாட்டு நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கலாம்.
இது மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு - ஒரு கப் (34 கிராம்) நான்கு கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த சத்தான, குறைந்த கலோரி காய்கறியை உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சிப்பது மதிப்பு.
9. தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது
Brassicaceae குடும்பத்தில் உள்ள காய்கறிகள் உணவில் அதிக அளவு நைட்ரேட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.
நைட்ரேட்டுகள் இயற்கையாகவே பீட், முள்ளங்கி போன்ற உணவுகளிலும், வாட்டர்கெஸ் போன்ற காய்கறிகளிலும் காணப்படும் கலவைகள்.
அவை இரத்த நாளங்களை தளர்த்தி, இரத்தத்தில் நைட்ரிக் ஆக்சைட்டின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இது தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தும் (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 17).
மேலும், நைட்ரேட் ஓய்வெடுக்கும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது தேவைப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 18).
உணவு நைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்று கணிசமான அளவு ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டினாலும், வாட்டர் கிரெஸ் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கான உறுதியான சான்றுகள் குறைவு.
10. கண் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது
வாட்டர்கெஸ்ஸில் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் உள்ளன, இவை கரோட்டினாய்டு குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள்.
கண் ஆரோக்கியத்திற்கு லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் அவசியம் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த கலவைகள் நீல ஒளியால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து கண்களைப் பாதுகாக்கின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 19) .
கண் ஆரோக்கியத்தில் நீல ஒளியின் விளைவுகள் மற்றும் அதிலிருந்து உங்களை எவ்வாறு பாதுகாத்துக் கொள்வது என்பதைப் பற்றி அறிய, கட்டுரையைப் பார்க்கவும்: "நீல ஒளி: அது என்ன, நன்மைகள், தீங்கு மற்றும் அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது".
லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரைகளை உருவாக்கும் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 20).
கூடுதலாக, வாட்டர்கெஸில் உள்ள வைட்டமின் சி நுகர்வு, கண்புரை வளரும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 21).
11. உணவில் சேர்ப்பது எளிது
வாட்டர்கெஸ்ஸை பலவிதமான உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்.
இருப்பினும், அதன் செயலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற சேர்மங்களிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மையைப் பெற, அதை பச்சையாகவோ அல்லது லேசாக வேகவைத்தோ சாப்பிடுவது சிறந்தது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 22).
உங்கள் உணவில் வாட்டர்கெஸ்ஸை சேர்க்க சில எளிய வழிகள்:
- உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்கவும்;
- சமைத்த பிறகு சூப்பில் சேர்க்கவும்;
- ஒரு சிற்றுண்டியில் கீரைக்கு பதிலாக அதைப் பயன்படுத்தவும்;
- பூண்டு மற்றும் எண்ணெயுடன் கலந்து பெஸ்டோவாக மாற்றவும்;
- இஞ்சி மற்றும் ஆரஞ்சு கொண்ட சாறு;
