தியானம் என்றால் என்ன?
அறிவியலின் அடிப்படையில், தியானம் என்றால் என்ன, அதன் பலன்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்
Ksenia Makagonova இன் திருத்தப்பட்ட மற்றும் அளவு மாற்றப்பட்ட படம், Unsplash இல் கிடைக்கிறது
தியானம் என்பது ஒரு சுயக்கட்டுப்பாட்டு நுட்பமாகும், இதில் ஒரு நபர் ஒரு படம், ஒலி, பொருள், மூச்சு, சிந்தனை அல்லது செயல்பாடு ஆகியவற்றில் சிந்தனையை மையப்படுத்துகிறார். இது சுய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், செறிவு அதிகரிக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், சுய ஒழுக்கத்தை மேம்படுத்தவும், தூக்கம் மற்றும் வலியை பொறுத்துக்கொள்ளவும் பயன்படுகிறது.
தியானம் பற்றி ஆய்வுகள் என்ன சொல்கின்றன
1. மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது
டேரியஸ் பஷரின் திருத்தப்பட்ட மற்றும் அளவு மாற்றப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
3,500 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களுடன் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தியானம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. பொதுவாக, உடல் மற்றும் மன அழுத்தம் கார்டிசோல் எனப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இது சைட்டோகைன்கள் எனப்படும் வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் இரசாயனங்களை வெளியிடுவது போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை உடலில் ஏற்படுத்துகிறது.
இந்த விளைவுகள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும், இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் சோர்வு மற்றும் மன குழப்பத்தை ஏற்படுத்தும்.
தியானத்தைப் பற்றிய மற்றொரு எட்டு வார ஆய்வு நினைவாற்றல் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது என்ற முடிவுக்கு "நினைவுத்தன்மை" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
ஏறக்குறைய 1,300 பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், தியானம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், குறிப்பாக உயர்ந்த நிலைகளைக் கொண்ட நபர்களில்.
கூடுதலாக, எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி, பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்குலைவு மற்றும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளிட்ட மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய நிலைமைகளை தியானம் மேம்படுத்துகிறது என்று மற்ற ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 1, 2, 3, 4, 5) .
- 16 இயற்கையான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்
2. கவலையை கட்டுப்படுத்துகிறது
ஃபோபியாஸ், சமூக கவலை, சித்தப்பிரமை எண்ணங்கள், வெறித்தனமான-கட்டாய நடத்தைகள் மற்றும் பீதி தாக்குதல்கள் போன்ற கவலைக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகளை தியானம் குறைக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
எட்டு வார தியானத் திட்டத்தை முடித்த பிறகு, 18 தன்னார்வலர்களைப் பின்தொடர்ந்த மற்றொரு ஆய்வில், பெரும்பாலான தன்னார்வலர்கள் தொடர்ந்து தியானம் செய்வதையும், நீண்ட காலமாக குறைந்த அளவிலான பதட்டத்தையும் பராமரித்து வருவதைக் காட்டுகிறது.
2,466 பங்கேற்பாளர்களிடம் நடத்தப்பட்ட மூன்றாவது ஆய்வில், பல்வேறு தியான உத்திகள் கவலை அளவைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
என்ற நடைமுறை யோகா மக்கள் கவலையைக் குறைக்க உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது தியானப் பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகள் காரணமாக இருக்கலாம் (இதைப் பற்றிய ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 6).
தியானம் அதிக அழுத்தமான வேலை தொடர்பான கவலையையும் கட்டுப்படுத்த உதவும். ஒரு தியான திட்டம் செவிலியர்களின் குழுவில் பதட்டத்தை குறைப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
3. மனச்சோர்வை மேம்படுத்துகிறது
தியானத்தின் சில வடிவங்கள் சுயமரியாதை மற்றும் வாழ்க்கையைப் பற்றிய நம்பிக்கையான கண்ணோட்டத்திற்கும் பங்களிக்கும். முறையுடன் நிகழ்த்தப்பட்ட தியானத்தை பகுப்பாய்வு செய்த இரண்டு ஆய்வுகள் நினைவாற்றல் 4,600 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களில் மனச்சோர்வு குறைந்துள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டது (இங்கே உள்ள ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 7, 8)
18 தன்னார்வலர்கள் மூன்று வருடங்கள் தியானம் செய்ததைத் தொடர்ந்து நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் நீண்டகாலமாக மனச்சோர்வைக் குறைப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.
மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் வெளியிடப்படும் அழற்சி முகவர்கள், சைட்டோகைன்கள், மனநிலையை பாதித்து, மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். பல ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, தியானம் இந்த சைட்டோகைன்களைக் குறைப்பதன் மூலம் மனச்சோர்வைக் குறைக்கும் என்று கூறுகிறது.
மற்றொரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வு, நினைவாற்றல் தியானம் செய்யும் நபர்களின் மூளைக்கும், செய்யாத மற்றவர்களின் மூளைக்கும் இடையிலான மின் செயல்பாட்டை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தது. தியானம் செய்தவர்கள் நேர்மறையான சிந்தனை மற்றும் நம்பிக்கையுடன் தொடர்புடைய பகுதிகளில் நடவடிக்கைகளில் அளவிடக்கூடிய மாற்றங்களைக் காட்டினர்.
4. சுயமரியாதையை மேம்படுத்துகிறது
சில வகையான தியானங்கள் உங்களைப் பற்றிய சிறந்த புரிதலை வளர்த்துக்கொள்ள உதவும், தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது சுய அழிவுகரமான எண்ணங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது. தீங்கான சிந்தனைப் பழக்கவழக்கங்கள் பற்றிய விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கும் போது, அவற்றை மேலும் ஆக்கபூர்வமான வடிவங்களை நோக்கி செலுத்துவது எளிதாகிறது (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 9, 10, 11).
மார்பக புற்றுநோயுடன் போராடும் 21 பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், மார்பக புற்றுநோய் திட்டத்தில் பங்கேற்றவர்கள் கண்டறியப்பட்டனர். தாய் சி சமூக உதவியைப் பெற்றவர்களை விட சுயமரியாதையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காட்டியது.
மற்றொரு ஆய்வில், 40 வயதான ஆண்களும் பெண்களும் மனநிறைவு தியானத் திட்டத்தை எடுத்துக் கொண்டபோது, திட்டத்திற்காக காத்திருப்புப் பட்டியலில் வைக்கப்பட்டிருந்த கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது தனிமையின் உணர்வு குறைந்துள்ளது. மேலும், மற்றொரு ஆய்வின் படி, தியானம் பொதுவான பிரச்சனைகளுக்கு மிகவும் ஆக்கப்பூர்வமான தீர்வுகளை உருவாக்க வழிவகுக்கும்.
5. கவனம் செலுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது
கவனத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க தியானம் உதவுகிறது. எட்டு வார மனநிறைவு தியானத்தின் விளைவுகளைப் பார்த்த ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்களின் கவனத்தை மீண்டும் குவிப்பதற்கும் கவனத்தைத் தக்கவைப்பதற்கும் இது மேம்படுத்தப்பட்டதாகக் கண்டறியப்பட்டது.
இதேபோன்ற ஒரு ஆய்வில், மனித வளத் தொழிலாளர்கள், மனநிறைவு தியானத்தை தவறாமல் கடைப்பிடிக்கும் பணியில் அதிக நேரம் கவனம் செலுத்துவதைக் காட்டுகிறது. தியானம் செய்யாத சக ஊழியர்களைக் காட்டிலும் இந்தத் தொழிலாளர்கள் தங்கள் பணிகளின் விவரங்களை நன்றாக நினைவில் வைத்திருக்கிறார்கள்.
கூடுதலாக, தியானம் மூளையில் உள்ள வடிவங்களை மாற்றியமைக்கும், கவனம், கவலை மற்றும் கவனமின்மைக்கு பங்களிக்கும் என்று ஒரு மதிப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
குறுகிய காலத்தில் தியானம் செய்தாலும், பலன்களை ஏற்கனவே பெறலாம். கவனத்தை அதிகரிக்க நான்கு நாட்கள் தியானப் பயிற்சி போதுமானது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
6. வயது தொடர்பான நினைவாற்றல் இழப்பைக் குறைக்கலாம்
கவனத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் சிந்தனையின் தெளிவு மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும். கீர்த்தன் க்ரியா எண்ணங்களை மையப்படுத்த ஒரு மந்திரம் அல்லது மந்திரத்தை மீண்டும் மீண்டும் விரல் அசைவுகளுடன் இணைக்கும் தியான முறை. வயது தொடர்பான நினைவாற்றல் இழப்பு பற்றிய பல ஆய்வுகளில் நினைவகப் பணிகளைச் செய்யும் பங்கேற்பாளர்களின் திறனை இந்த முறை மேம்படுத்தியுள்ளது.
கூடுதலாக, 12 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, தியானத்தின் பல்வேறு பாணிகள் வயதான தன்னார்வலர்களில் கவனம், நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றல் ஆகியவற்றை அதிகரித்தன.
சாதாரண வயது தொடர்பான நினைவாற்றல் இழப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதுடன், டிமென்ஷியா நோயாளிகளில் தியானம் ஓரளவு நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும் (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 12, 13).
7. தன்னலமற்ற நடத்தையை உருவாக்க முடியும்
சில வகையான தியானம் குறிப்பாக உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் நேர்மறை உணர்வுகளையும் செயல்களையும் அதிகரிக்கும். மெட்டா, ஒரு வகை தியானமும் தியானத்தை விரும்புகிறது, உங்களைப் பற்றிய கனிவான எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை வளர்ப்பதில் தொடங்குகிறது.
பயிற்சியின் மூலம், மக்கள் இந்த இரக்கத்தையும் மன்னிப்பையும், முதலில் நண்பர்களுக்கும், பின்னர் அறிமுகமானவர்களுக்கும், இறுதியாக எதிரிகளுக்கும் நீட்டிக்க கற்றுக்கொள்கிறார்கள்.
தியானம் பற்றிய இருபத்தி இரண்டு ஆய்வுகள் மெட்டா இது மக்கள் தங்கள் மீதும் மற்றவர்களின் மீதும் இரக்கத்தை அதிகரிக்கிறது என்று முடிவு செய்தார். 100 பெரியவர்களின் ஆய்வு, தியானத்தை உள்ளடக்கிய ஒரு திட்டத்திற்கு தோராயமாக ஒதுக்கப்பட்டது மெட்டா இந்த நன்மைகள் டோஸ் சார்ந்தது என்று கண்டறியப்பட்டது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மக்கள் தியானத்தில் அதிக முயற்சி செய்கிறார்கள் மெட்டா, அவர்கள் அனுபவிக்கும் நேர்மறையான உணர்வுகள்.
மற்றொரு குழு ஆய்வுகள் தியானத்தின் மூலம் மக்கள் நேர்மறையான உணர்வுகளை உருவாக்குகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது மெட்டா அவர்கள் சமூக கவலையை மேம்படுத்தலாம், திருமணத்தில் மோதல்களை குறைக்கலாம் மற்றும் கோபத்தை நிர்வகிப்பதற்கு உதவலாம். இந்த நன்மைகளும் காலப்போக்கில் நடைமுறையில் குவிந்து வருவதாகத் தெரிகிறது.
8. போதைக்கு எதிராக போராட உதவும்
தியானத்தின் மூலம் உருவாக்கப்பட்ட மன ஒழுக்கம் போதை பழக்கங்களை எதிர்த்துப் போராடலாம், சுயக்கட்டுப்பாடு மற்றும் போதை பழக்கத்தின் தூண்டுதல்கள் பற்றிய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 14).
தியானம் மக்கள் கவனத்தைத் திசைதிருப்பவும், மன உறுதியை அதிகரிக்கவும், உணர்ச்சிகள் மற்றும் தூண்டுதல்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், போதை பழக்கங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள காரணங்களைப் புரிந்துகொள்ளவும் கற்றுக்கொள்ள உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 15, 16).
மீண்டு வரும் 19 குடிகாரர்களுக்கு தியானம் செய்யக் கற்றுக் கொடுத்த ஒரு ஆய்வில், பயிற்சியைப் பெற்ற பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் பசி மற்றும் ஏங்குதல் தொடர்பான மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் முன்னேற்றம் கண்டுள்ளனர்.
தியானம் உணவுப் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். 14 ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு கண்டுபிடிக்கப்பட்டது நினைவாற்றல் பங்கேற்பாளர்கள் உணர்ச்சி வசப்படுவதையும், அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் குறைக்க உதவியது.
9. தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது
அடிப்படையில் இரண்டு தியான திட்டங்களை ஒப்பிட்டு ஒரு ஆய்வு நினைவாற்றல் தியானம் செய்யாதவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், தியானம் செய்த பங்கேற்பாளர்கள் முன்னதாகவே தூங்கிவிட்டு, நீண்ட நேரம் தூங்கினர் என்று முடிவு செய்தார். இது உங்கள் உடலைத் தளர்த்தவும், பதற்றத்தைத் தணிக்கவும், நீங்கள் தூங்குவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ள அமைதியான நிலையில் இருக்கவும் உதவும்.
10. வலி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் வலி உணர்தல் அதிகரிக்கும். ஒரு ஆய்வு மூளையின் செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்க செயல்பாட்டு MRI நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தியது, அதே நேரத்தில் பங்கேற்பாளர்கள் வலிமிகுந்த தூண்டுதலை அனுபவித்தனர். சிலர் நான்கு நாட்கள் நினைவாற்றல் தியானப் பயிற்சியை மேற்கொண்டுள்ளனர், மற்றவர்கள் அவ்வாறு செய்யவில்லை.
தியானம் செய்த நோயாளிகள் வலியைக் கட்டுப்படுத்த அறியப்பட்ட மூளை மையங்களில் அதிக செயல்பாட்டைக் காட்டினர். வலி தாங்கும் திறன் அதிகரித்ததாகவும் அவர்கள் தெரிவித்தனர்.
3,500 பங்கேற்பாளர்கள் மீது தியானத்தின் விளைவுகளைப் பார்த்த ஒரு பெரிய ஆய்வில், இந்த நடைமுறையானது நாள்பட்ட அல்லது இடைப்பட்ட வலியின் குறைப்பு புகார்களுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.
நோய்வாய்ப்பட்ட நோயாளிகளைப் பற்றிய கூடுதல் ஆய்வில், தியானம் வாழ்க்கையில் பிற்காலத்தில் நாள்பட்ட வலியைப் போக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டது.
11. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்
தியானம் செய்வதன் மூலம் இதயத்தின் அழுத்தத்தைக் குறைத்து உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த முடியும். காலப்போக்கில், உயர் இரத்த அழுத்தம் இதயம் இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய கடினமாக வேலை செய்கிறது, இது இதய செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
உயர் இரத்த அழுத்தம் பெருந்தமனி தடிப்பு அல்லது தமனிகளின் குறுகலுக்கு பங்களிக்கிறது, இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படலாம்.
996 தன்னார்வலர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், "மௌன மந்திரத்தில்" கவனம் செலுத்தி தியானம் செய்யும் போது - மீண்டும் மீண்டும் சொல்லப்படாத வார்த்தை - அவர்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சராசரியாக ஐந்து புள்ளிகள் குறைத்துள்ளனர். வயதான தன்னார்வலர்கள் மற்றும் ஆய்வுக்கு முன் அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களிடையே இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது.
12. இது மலிவு
தியானம் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது இடம் தேவையில்லை. தினமும் சில நிமிடங்களில் பயிற்சி செய்யலாம்.
நீங்கள் தியானத்தைத் தொடங்க விரும்பினால், அதில் இருந்து நீங்கள் எதைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் தியானத்தின் ஒரு வடிவத்தைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
தியானத்தில் இரண்டு முக்கிய பாணிகள் உள்ளன:
- கவனத்தை மையப்படுத்திய தியானம்: ஒரு பொருள், சிந்தனை, ஒலி அல்லது காட்சிப்படுத்தல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. கவனச்சிதறலில் இருந்து விடுபடுவதை இது நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. தியானம் சுவாசம், மந்திரம் அல்லது அமைதியான ஒலி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தலாம்.
- திறந்த கண்காணிப்பு தியானம்: சுற்றுச்சூழலின் அனைத்து அம்சங்களையும் பற்றிய விழிப்புணர்வு, சிந்தனை பயிற்சி மற்றும் சுய உணர்வு ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் பொதுவாக அடக்க முயற்சிக்கும் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் அல்லது தூண்டுதல்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதும் இதில் அடங்கும்.
