lovesouthernsocial.com

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் உடல், மூளை மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கு நன்மைகளைத் தரக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆனால் அது அனைவருக்கும் இல்லை.

உர்சுலா ஸ்பால்டிங்கின் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது மத உலகில் உலகளாவிய நடைமுறையாகும் உடற்பயிற்சி. உடல் எடையை குறைக்கவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், சிந்தனையை தூய்மைப்படுத்தவும் மக்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை கடைபிடிக்கின்றனர். பல ஆய்வுகள் இது உடல், மூளை மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கு நன்மைகளை அளிக்கும் என்று காட்டுகின்றன (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 1, 2, 3).

இடைப்பட்ட விரதம் என்றால் என்ன

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது உண்ணும் முறை, இது உண்ணாவிரதம் மற்றும் உணவளிக்கும் காலங்களை மாற்றுகிறது. நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் என்ன என்பதைக் குறிப்பிடவில்லை, ஆனால் எப்பொழுது அவற்றை சாப்பிட வேண்டும்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் பொதுவான முறைகள் தினசரி 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 24 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும்.

மனித பரிணாம வளர்ச்சி முழுவதும் உண்ணாவிரதம் இருந்து வருகிறது. பழைய வேட்டைக்காரர்களுக்கு பல்பொருள் அங்காடிகள், குளிர்சாதன பெட்டிகள் அல்லது ஆண்டு முழுவதும் உணவு கிடைக்காது. சில நேரங்களில் அவர்களால் சாப்பிட எதுவும் கிடைக்காது. இதன் விளைவாக, மனிதர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உணவு இல்லாமல் செயல்படும் வகையில் பரிணாமம் அடைந்துள்ளனர்.

உண்மையில், ஒரு நாளைக்கு 3-4 (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) உணவை எப்போதும் சாப்பிடுவதை விட அவ்வப்போது உண்ணாவிரதம் இருப்பது மிகவும் இயற்கையானது.

இஸ்லாம், கிறிஸ்தவம், யூதம் மற்றும் பௌத்தம் உள்ளிட்ட மத அல்லது ஆன்மீக காரணங்களுக்காக நோன்பு அடிக்கடி செய்யப்படுகிறது.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத முறைகள்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை செய்ய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன - இவை அனைத்தும் நாள் அல்லது வாரத்தை உணவு மற்றும் உண்ணாவிரதக் காலங்களாகப் பிரிப்பதை உள்ளடக்கியது. உண்ணாவிரத காலங்களில், நீங்கள் மிகக் குறைவாகவோ அல்லது எதுவும் சாப்பிடுவதில்லை.

இவை மிகவும் பிரபலமான முறைகள்:

• 16/8 முறை: Leangains நெறிமுறை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, காலை உணவைத் தவிர்ப்பது மற்றும் உங்கள் தினசரி உணவு நேரத்தை 1:00 - 9:00 வரை 8 மணிநேரமாக கட்டுப்படுத்துகிறது. பிறகு நீங்கள் 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்கிறீர்கள்;
• சாப்பிடு-நிறுத்து-சாப்பிடு: இது 24 மணிநேரம் உண்ணாவிரதத்தை உள்ளடக்கியது, ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை, உதாரணமாக, ஒரு நாள் இரவு உணவை மறுநாள் இரவு உணவு வரை சாப்பிடக்கூடாது.
• உணவு முறை 5: 2: இந்த முறைகள் மூலம், வாரத்தின் இரண்டு தொடர்ச்சியான நாட்களில் 500 முதல் 600 கலோரிகளை மட்டுமே உட்கொள்கிறீர்கள், ஆனால் மற்ற ஐந்து நாட்களில் சாதாரணமாக சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், இந்த முறைகள் அனைத்தும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க வேண்டும், உணவளிக்கும் காலங்களில் அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் அதை ஈடுசெய்யாத வரை.

பலர் 16/8 முறையை மிகவும் எளிமையானதாகவும், மிகவும் நடைமுறைப்படுத்தக்கூடியதாகவும், பின்பற்றுவதற்கு எளிதானதாகவும் கருதுகின்றனர். இது மிகவும் பிரபலமானது.

இது செல்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, ​​​​உடலில் செல்லுலார் மற்றும் மூலக்கூறு மட்டத்தில் பல விஷயங்கள் நடக்கும். உடலில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பை அணுகக்கூடியதாக மாற்ற உடல் ஹார்மோன் அளவை சரிசெய்கிறது. செல்கள் முக்கியமான பழுதுபார்ப்பு செயல்முறைகளைத் தொடங்குகின்றன மற்றும் மரபணு வெளிப்பாட்டை மாற்றுகின்றன.

உண்ணாவிரதத்தின் போது உடலில் ஏற்படும் சில மாற்றங்கள் இங்கே:

• மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன்: வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவுகள் உயர்ந்து, ஐந்து மடங்கு வரை அதிகரிக்கும். இது கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது (4, 5, 6, 7);
• இன்சுலின்: இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் அளவு வியத்தகு அளவில் குறைகிறது. குறைந்த இன்சுலின் அளவுகள் சேமிக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பை அணுகக்கூடியதாக ஆக்குகிறது (8);
• செல் பழுது: உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் செல்கள் செல் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளைத் தொடங்குகின்றன. இது தன்னியக்கத்தை உள்ளடக்கியது, செல்கள் செரித்து, செல்களுக்குள் குவிந்து கிடக்கும் பழைய, செயலிழந்த புரதங்களை அகற்றும் (9, 10);
• மரபணு வெளிப்பாடு: நீண்ட ஆயுள் மற்றும் நோய்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு தொடர்பான மரபணுக்களின் செயல்பாட்டில் மாற்றங்கள் உள்ளன (11, 12).

ஹார்மோன் அளவுகள், செல் செயல்பாடு மற்றும் மரபணு வெளிப்பாடு ஆகியவற்றில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாகின்றன.

எடை இழப்புக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவி

இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை மக்கள் அனுபவிக்கும் பொதுவான காரணம் எடை இழப்பு (13). குறைவான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் கலோரி உட்கொள்ளலை உடனடியாகக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.

• கலோரிகள்: அவை முக்கியமா?

கூடுதலாக, இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் எடை இழப்பை எளிதாக்குவதற்கு ஹார்மோன் அளவை மாற்றுகிறது.

இன்சுலினைக் குறைப்பது மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பை எரிக்கும் ஹார்மோனின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக, குறுகிய கால உண்ணாவிரதம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 3.6 முதல் 14% வரை அதிகரிக்கலாம் (14, 15).

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் எடை இழப்புக்கு மிகவும் சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இந்த உணவு முறை மூன்று முதல் 24 வாரங்களில் மூன்று முதல் 8% வரை எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது, இது பெரும்பாலான எடை இழப்பு ஆய்வுகள் காட்டுவதை விட குறிப்பிடத்தக்க அளவு.

அதே ஆய்வின்படி, மக்கள் தங்கள் இடுப்பு சுற்றளவில் 4-7% ஐ இழந்துள்ளனர், இது அவர்களின் உறுப்புகளைச் சுற்றி குவிந்து நோயை ஏற்படுத்தும் தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பின் குறிப்பிடத்தக்க இழப்பைக் குறிக்கிறது.

தொடர்ச்சியான கலோரிக் கட்டுப்பாட்டின் நிலையான முறையை விட இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் குறைவான தசை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்று மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

இருப்பினும், உங்கள் உணவளிக்கும் காலங்களில் நீங்கள் அதிக அளவு சாப்பிட்டு, அதிக அளவு சாப்பிட்டால், நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுகாதார நலன்கள்

விலங்குகள் மற்றும் மனிதர்கள் இரண்டிலும் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் குறித்து பல ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன. இந்த ஆய்வுகள் எடை மேலாண்மை, உடல் ஆரோக்கியம், மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை அளிக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• எடை இழப்பு: இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்தாமல் எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவும் (1, 13);
• இன்சுலின் எதிர்ப்பு: இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கலாம், இரத்த சர்க்கரையை 3 முதல் 6% வரை குறைக்கலாம் மற்றும் இன்சுலின் அளவை 20 முதல் 31% வரை குறைக்கலாம், இது வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்க வேண்டும் (1);
• அழற்சி: சில ஆய்வுகள் அழற்சியின் குறிப்பான்களில் குறைப்புகளைக் காட்டுகின்றன, இது பல நாட்பட்ட நோய்களில் முக்கிய காரணியாக உள்ளது (17, 18, 19);
• இதய ஆரோக்கியம்: இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் எல்டிஎல் கொழுப்பு, இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள், அழற்சி குறிப்பான்கள், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்கலாம் - இதய நோய்க்கான அனைத்து ஆபத்து காரணிகளும் (1, 20, 21);
• புற்றுநோய்: இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் புற்றுநோயைத் தடுக்கலாம் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (22, 23, 24, 25)
• மூளை ஆரோக்கியம்: இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மூளையில் ஒரு ஹார்மோனை அதிகரிக்கிறது, இது புதிய நரம்பு செல்கள் வளர உதவுகிறது. இது அல்சைமர் நோயிலிருந்தும் பாதுகாக்க முடியும் (26, 27, 28, 29)
• நீண்ட ஆயுள்: இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் எலிகளின் ஆயுளை நீட்டிக்கும். உண்ணாவிரத எலிகள் 36 முதல் 83% நீண்ட காலம் வாழ்ந்ததாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (30, 31).

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பற்றிய ஆய்வுகள் இன்னும் ஆரம்ப கட்டத்தில் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பல ஆய்வுகள் சிறியவை, குறுகிய கால அல்லது விலங்குகளில் செய்யப்பட்டவை. மனித ஆய்வுகளில் பல கேள்விகளுக்கு இன்னும் பதிலளிக்க வேண்டும் (32).

உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை எளிதாக்குங்கள்

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எளிது, ஆனால் அதை பராமரிப்பது கடினம். ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவதற்கும் சமைப்பதற்கும் தேவையான அனைத்து வேலைகளும் முக்கிய தடைகளில் ஒன்றாகும்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் விஷயங்களை எளிதாக்கலாம், ஏனெனில் நீங்கள் உணவுக்குப் பிறகு திட்டமிடவோ, சமைக்கவோ அல்லது சுத்தம் செய்யவோ தேவையில்லை.

யார் கவனமாக இருக்க வேண்டும் அல்லது தவிர்க்க வேண்டும்?

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் நிச்சயமாக அனைவருக்கும் இல்லை. நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால் அல்லது உணவு உண்ணும் கோளாறுகளின் வரலாறு இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சுகாதார நிபுணரின் ஆலோசனை இல்லாமல் உண்ணாவிரதம் இருக்கக்கூடாது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், இது முற்றிலும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

பெண்கள் நோன்பு நோற்க வேண்டுமா?

இடையிடையே உண்ணாவிரதம் இருப்பது ஆண்களைப் போல பெண்களுக்குப் பலன் அளிக்காது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

இது ஆண்களில் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது, ஆனால் இது பெண்களில் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மோசமாக்குகிறது.

இந்த தலைப்பில் மனித ஆய்வுகள் கிடைக்கவில்லை என்றாலும், எலிகள் மீதான ஆய்வுகள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் பெண்களை மிகவும் மெல்லியதாகவும், ஆண்மையாகவும், மலட்டுத்தன்மையுடனும், சுழற்சியை இழக்கச் செய்யலாம் (34, 35).

• மாதவிடாய் சுழற்சி என்றால் என்ன?

இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்கும் போது மாதவிடாய் நிறுத்தப்பட்ட பெண்கள் மற்றும் அவர்கள் முந்தைய உணவு முறையை மீண்டும் தொடங்கும் போது இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பியதாக பல அறிக்கைகள் உள்ளன.

இந்த காரணங்களுக்காக, பெண்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தில் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு கருவுறுதல் பிரச்சனைகள் இருந்தால் மற்றும்/அல்லது கர்ப்பமாக இருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை இப்போதைக்கு ஒத்திவைக்க வேண்டும். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது பாலூட்டினால் இந்த உணவு முறை தவறான யோசனையாக இருக்கலாம்.

பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் முக்கிய பக்க விளைவு பசி. நீங்கள் பலவீனமாக உணரலாம் மற்றும் உங்கள் மூளை முன்பு போல் செயல்படாமல் இருக்கலாம்.

இது தற்காலிகமானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் உடல் புதிய உணவு நேரத்துக்கு ஏற்ப நேரம் எடுக்கலாம்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ உதவியைப் பெறுங்கள்.

நீங்கள் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது:

• சர்க்கரை நோய் உள்ளது
• இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் சிக்கல்கள் உள்ளன
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளது
• மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்
• எடை குறைவாக உள்ளது
• உணவுக் கோளாறுகளின் வரலாறு உள்ளது.
• கர்ப்பமாக இருக்க முயற்சிக்கிறது
• அமினோரியாவின் வரலாறு உள்ளது
• நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்களா அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்களா?

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் விதிவிலக்கான பாதுகாப்பு சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது என்று கூறப்பட்டது. நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் நல்ல ஊட்டச்சத்துடனும் இருந்தால் சிறிது நேரம் சாப்பிடாமல் இருப்பது ஆபத்தானது எதுவுமில்லை.

பொதுவான கேள்விகள்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தைப் பற்றிய பொதுவான கேள்விகளுக்கான பதில்கள் இங்கே.

1. உண்ணாவிரதத்தின் போது நான் திரவங்களை குடிக்கலாமா?

ஆம். தண்ணீர், காபி, தேநீர் மற்றும் கலோரி இல்லாத பிற பானங்கள் நல்லது. உங்கள் காபியில் சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டாம். உண்ணாவிரதத்தின் போது காபி குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அது பசியைப் போக்க முடியும். ஆனால் அது பதட்டத்தை அதிகரித்து இரத்த அழுத்தத்தை மாற்றும். கட்டுரையில் மேலும் அறிக: "காஃபின்: சிகிச்சை விளைவுகளிலிருந்து ஆபத்துகள் வரை".

2. காலை உணவை தவிர்க்கலாமா?

ஆம், நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்பதை உறுதிசெய்தால், பயிற்சி முற்றிலும் ஆரோக்கியமானது. பிரச்சனை என்னவென்றால், சிலர் காலை உணவைத் தவிர்த்து, நாள் முழுவதும் நொறுக்குத் தீனிகளை சாப்பிடுகிறார்கள்.

• காலை உணவைத் தவிர்க்கும் இளம் பருவத்தினர் உடல் பருமனை உருவாக்கலாம்

3. உண்ணாவிரதத்தின் போது நான் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கலாமா?

ஆம், இருப்பினும், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் போன்ற சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் உணவுடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது சிறப்பாக செயல்படக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

• சைலியம்: அது எதற்காக என்பதைப் புரிந்துகொண்டு அதை உங்கள் நன்மைக்காகப் பயன்படுத்துங்கள்

4. நான் வெறும் வயிற்றில் வேலை செய்யலாமா?

ஆம், உண்ணாவிரதப் பயிற்சிகள் நல்லது. சிலர் உண்ணாவிரத பயிற்சிக்கு முன் கிளை அமினோ அமிலங்களை (BCAAs) எடுக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

• அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன, அவை எதற்காக

5. உண்ணாவிரதம் தசை இழப்பை ஏற்படுத்துமா?

அனைத்து எடை இழப்பு முறைகளும் தசை இழப்பை ஏற்படுத்தும், அதனால்தான் எடையை உயர்த்துவது மற்றும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகமாக வைத்திருப்பது முக்கியம். ஆனால் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் வழக்கமான கலோரிக் கட்டுப்பாட்டை விட குறைவான தசை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

6. உண்ணாவிரதம் எனது வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்குமா?

இல்லை. குறுகிய கால உண்ணாவிரதங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (14, 15) இருப்பினும், மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் நீண்ட உண்ணாவிரதங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அடக்கலாம் (36).

7. குழந்தைகள் நோன்பு நோற்க வேண்டுமா?

உங்கள் குழந்தையை உண்ணாவிரதம் இருக்க அனுமதிப்பது தவறான யோசனை.