11 இயற்கை குறிப்புகள் மூலம் டோபமைனை அதிகரிப்பது எப்படி
தியானம், நன்றாக தூங்குதல், புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்வது மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை மூளையில் டோபமைனை அதிகரிக்க சில வழிகள்.
Melissa Askew மூலம் திருத்தப்பட்ட மற்றும் அளவு மாற்றப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
வெகுமதி, ஊக்கம், நினைவாற்றல், கவனம் மற்றும் உடல் இயக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்துதல் உள்ளிட்ட பல செயல்பாடுகளுக்கு டோபமைன் மூளையில் ஒரு முக்கியமான நரம்பியக்கடத்தியாகும் (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 1, 2, 3). டோபமைன் பெரிய அளவில் வெளியிடப்படும் போது, அது மகிழ்ச்சி மற்றும் வெகுமதியின் உணர்வுகளை உருவாக்குகிறது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட நடத்தையை மீண்டும் செய்ய தூண்டுகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 4, 5). நிலைகள் குறைவாக இருக்கும்போது, மறுபுறம், பெரும்பாலான மக்களை உற்சாகப்படுத்தும் விஷயங்களுக்கான உந்துதல் மற்றும் உற்சாகம் குறைகிறது (இந்த ஆய்வு 6ஐப் பார்க்கவும்).
டோபமைன் அளவுகள் பொதுவாக நரம்பு மண்டலத்தில் நன்கு கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றை இயற்கையாக உயர்த்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.
டோபமைனை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
1. புரதம் சாப்பிடுங்கள்
புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனது. 23 வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவற்றில் சிலவற்றை உடலால் ஒருங்கிணைக்க முடியும் மற்றும் அவை உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்.
- அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன, அவை எதற்காக
டைரோசின் எனப்படும் அமினோ அமிலம் டோபமைன் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் உடலின் என்சைம்கள் டைரோசினை டோபமைனாக மாற்றுகிறது. எனவே, டோபமைன் உற்பத்திக்கு போதுமான அளவு டைரோசின் இருப்பது முக்கியம்.
ஃபைனிலாலனைன் எனப்படும் மற்றொரு அமினோ அமிலத்திலிருந்தும் டைரோசின் தயாரிக்கப்படலாம் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 7).
குயினோவா, அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் மற்றும் பூசணி விதைகள் போன்ற புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளில் டைரோசின் மற்றும் ஃபைனிலாலனைன் இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன (சுமார் 8 ஆம் ஆய்வைப் பார்க்கவும்).
- பத்து உயர் புரத உணவுகள்
- ஏழு பூசணி விதை ஆரோக்கிய நன்மைகள்
உணவில் டைரோசின் மற்றும் ஃபெனிலாலனைன் அளவை அதிகரிப்பது மூளையில் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கலாம், இது அறிவாற்றல் செயல்திறன் மற்றும் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 7, 9, 10).
மறுபுறம், ஃபைனிலாலனைன் மற்றும் டைரோசின் ஆகியவை உணவில் இருந்து நீக்கப்படும்போது, டோபமைன் அளவு குறையும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 11).
2. நிறைவுற்ற கொழுப்பைத் தவிர்க்கவும்
விலங்கு இறைச்சிகள், வெண்ணெய், பால் பொருட்கள், பாமாயில் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு, அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் போது மூளையில் டோபமைன் சமிக்ஞையை குறுக்கிடலாம் (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 12, 13, 14) .
- தேங்காய் எண்ணெய்: நன்மைகள், அது எதற்காக மற்றும் எப்படி பயன்படுத்துவது
- பாமாயில் என்றும் அழைக்கப்படும் பாமாயில் பல பயன்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது
நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து 50% கலோரிகளை உட்கொள்ளும் எலிகள், நிறைவுறா கொழுப்பிலிருந்து அதே அளவு கலோரிகளைப் பெற்ற விலங்குகளுடன் ஒப்பிடுகையில், அவற்றின் மூளையின் வெகுமதிப் பகுதிகளில் டோபமைன் சமிக்ஞையைக் குறைப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
சுவாரஸ்யமாக, எடை, உடல் கொழுப்பு, ஹார்மோன்கள் அல்லது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் வேறுபாடுகள் இல்லாமல் கூட இந்த மாற்றங்கள் நிகழ்ந்தன.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ள உணவுகள் உடலில் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும், இது டோபமைன் அமைப்பில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.
பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் மோசமான நினைவகம் மற்றும் மனிதர்களில் அறிவாற்றல் செயல்பாடு ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன, ஆனால் இந்த விளைவுகள் டோபமைன் அளவுகளுடன் தொடர்புடையதா என்பது தெரியவில்லை (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 15, 16).
3. புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்ளுங்கள்
சமீப ஆண்டுகளில், குடலுக்கும் மூளைக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதை விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். உண்மையில், குடல் சில நேரங்களில் "இரண்டாவது மூளை" என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது டோபமைன் உட்பட பல நரம்பியக்கடத்தி சமிக்ஞை மூலக்கூறுகளை உருவாக்கும் அதிக எண்ணிக்கையிலான நரம்பு செல்களைக் கொண்டுள்ளது (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 17, 18).
புரோபயாடிக்குகள் எனப்படும் சில வகையான "நல்ல" பாக்டீரியாக்கள் குடலில் வாழ்கின்றன மற்றும் டோபமைனை உற்பத்தி செய்யும் திறன் கொண்டவை, இது மனநிலையையும் நடத்தையையும் பாதிக்கலாம் (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 19, 20).
- புரோபயாடிக் உணவுகள் என்றால் என்ன?
- சார்க்ராட்: நன்மைகள் மற்றும் எப்படி செய்வது
- வீட்டு பாணி மற்றும் இயற்கையான கவலை வைத்தியம்
பல ஆய்வுகள், போதுமான அளவு உட்கொள்ளும் போது, பாக்டீரியாவின் சில விகாரங்கள் விலங்குகள் மற்றும் மனிதர்களில் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 21, 22, 23).
4. புளோரிடா பீன்ஸ் சாப்பிடுங்கள்
புளோரிடா பீன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது முக்குனா ப்ரூரியன்ஸ், டோபமைனின் முன்னோடி மூலக்கூறான எல்-டோபாவின் இயற்கையாகவே அதிக அளவு உள்ளது.
இந்த தானியங்களை சாப்பிடுவது இயற்கையாகவே டோபமைனை அதிகரிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக பார்கின்சன் நோய் உள்ளவர்களுக்கு, குறைந்த அளவு டோபமைனால் ஏற்படும் கோளாறு.
- பீன்ஸ்: நன்மைகள், முரண்பாடுகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது
பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், 250 கிராம் புளோரிடா பீன்ஸை உட்கொள்வது, டோபமைன் அளவை கணிசமாக அதிகரித்தது மற்றும் பார்கின்சனின் அறிகுறிகளை உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு குறைக்கிறது.
இதேபோல், சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய பல ஆய்வுகள் முக்குனா ப்ரூரியன்ஸ் பாரம்பரிய பார்கின்சனின் மருந்துகளை விட அவை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும், அதே போல் குறைவான பக்கவிளைவுகளைக் கொண்டதாகவும் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 24, 25). ஆனால் இந்த பீன்ஸ் அதிக அளவில் நச்சுத்தன்மை வாய்ந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தயாரிப்பு லேபிளில் உள்ள அளவு பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும்.
5. யோகா பயிற்சி
உடல் உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. பத்து நிமிட ஏரோபிக் செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு, மனநிலையில் முன்னேற்றங்கள் ஏற்கனவே காணப்படுகின்றன, ஆனால் அவை 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அதிகமாக இருக்கும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 26).
டோபமைன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக இந்த விளைவுகள் முற்றிலும் ஏற்படவில்லை என்றாலும், உடற்பயிற்சி மூளையில் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கும் என்று விலங்கு ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
எலிகளில், டிரெட்மில் ஓட்டம் டோபமைன் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மூளையின் வெகுமதி பகுதிகளில் டோபமைன் ஏற்பிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 27). இருப்பினும், இந்த முடிவுகள் மனிதர்களில் தொடர்ந்து பிரதிபலிக்கப்படவில்லை.
ஒரு ஆய்வில், மிதமான-தீவிர டிரெட்மில்லில் 30 நிமிட ஓட்டம் பெரியவர்களில் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கவில்லை.
இருப்பினும், மூன்று மாத ஆய்வில், ஒரு மணிநேரத்தை மேற்கொள்வது கண்டறியப்பட்டது யோகா வாரத்தில் ஆறு நாட்கள் கணிசமாக டோபமைன் அளவை அதிகரித்தது.
அடிக்கடி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும் பயனளிக்கிறது, இந்த நிலையில் குறைந்த அளவு டோபமைன் உடல் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் திறனைக் குறைக்கிறது.
வாரத்திற்கு பல முறை வழக்கமான தீவிர உடற்பயிற்சி பார்கின்சன் உள்ளவர்களில் மோட்டார் கட்டுப்பாட்டை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது டோபமைன் அமைப்பில் நன்மை பயக்கும் என்று பரிந்துரைக்கிறது (ஆய்வுகள் 28, 29 இங்கே பார்க்கவும்).
மனிதர்களில் டோபமைனை அதிகரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம், வகை மற்றும் கால அளவைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது, ஆனால் ஏற்கனவே செய்யப்பட்ட ஆராய்ச்சி மிகவும் நம்பிக்கைக்குரியது.
- யோகா: பழங்கால நுட்பம் நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது
6. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
மூளையில் டோபமைன் வெளியிடப்படும் போது, விழிப்பு உணர்வு மற்றும் விழிப்பு உணர்வு ஏற்படுகிறது.
டோபமைன் காலையில், எழுந்திருக்கும் நேரத்தில் அதிக அளவில் வெளியிடப்படுவதாகவும், இரவில் தூங்கச் செல்லும்போது அதன் அளவு இயற்கையாகவே குறைகிறது என்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
இருப்பினும், தூக்கமின்மை இந்த இயற்கையான தாளங்களை சீர்குலைப்பதாக தோன்றுகிறது.
- தூக்கமின்மை எதனால் ஏற்படலாம்?
- சர்க்காடியன் ரிதம் என்றால் என்ன?
மக்கள் இரவில் விழித்திருக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும்போது, அடுத்த நாள் காலையில் மூளையில் டோபமைன் ஏற்பிகளின் கிடைக்கும் தன்மை வெகுவாகக் குறைக்கப்படுகிறது (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 30).
டோபமைன் விழிப்புணர்வை ஊக்குவிப்பதால், ஏற்பிகளின் உணர்திறனைக் குறைப்பது தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது, குறிப்பாக தூக்கமில்லாத இரவுக்குப் பிறகு. இருப்பினும், குறைவான டோபமைன் பொதுவாக மற்ற விரும்பத்தகாத விளைவுகளுடன் வருகிறது, அதாவது குறைக்கப்பட்ட செறிவு மற்றும் மோசமான ஒருங்கிணைப்பு (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 31, 32).
வழக்கமான, உயர்தர தூக்கத்தைப் பெறுவது, டோபமைன் அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது (இங்கே படிக்கவும்: 33).
- 13 உதவிக்குறிப்புகளுடன் விரைவாக தூங்குவது எப்படி
7. இசையைக் கேளுங்கள்
மூளையில் டோபமைனை அதிகரிக்க இசையைக் கேட்பது ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும்.
பல மூளை இமேஜிங் ஆய்வுகள் இசையைக் கேட்பது வெகுமதி மற்றும் மகிழ்ச்சியான பகுதிகளில் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, அவை டோபமைன் ஏற்பிகள் நிறைந்தவை (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 34, 35).
டோபமைனில் இசையின் விளைவுகளை ஆராயும் ஒரு சிறிய ஆய்வில், மக்கள் தங்களுக்குப் பரவசத்தைக் கொடுக்கும் கருவி இசையைக் கேட்கும்போது மூளையில் டோபமைன் அளவுகளில் 9% அதிகரிப்பு இருப்பதாகக் காட்டியது.
இசை டோபமைன் அளவை அதிகரிக்க முடியும் என்பதால், இது பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சிறந்த மோட்டார் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 36).
இன்றுவரை, இசை மற்றும் டோபமைன் பற்றிய அனைத்து ஆய்வுகளும் கருவி இசையைப் பயன்படுத்துகின்றன. பாடல் வரிகள் கொண்ட பாடல்கள் ஒரே மாதிரியான விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றனவா அல்லது அதிக சாத்தியமுள்ளதா என்பதைப் பார்க்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
8. தியானம்
எட்டு அனுபவம் வாய்ந்த தியான ஆசிரியர்களை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், அமைதியான ஓய்வுடன் ஒப்பிடுகையில், ஒரு மணி நேரம் தியானம் செய்த பிறகு டோபமைன் உற்பத்தியில் 64% அதிகரிப்பு இருப்பதாகக் காட்டுகிறது.
- தியானத்தின் 12 அற்புதமான பலன்கள்
9. சூரிய ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள்
சூரிய ஒளியில் டோபமைன் அளவுகள் அதிகரிக்கலாம் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம், பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது முக்கியம், ஏனெனில் அதிகப்படியான சூரிய ஒளி தீங்கு விளைவிக்கும் (தோல் புற்றுநோய் மற்றும் பிற சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்) மற்றும் போதைப்பொருளை ஏற்படுத்தலாம்.
- தேங்காய் எண்ணெய் சருமத்திற்கு நல்லது. எப்படி பயன்படுத்துவது என்பதைப் புரிந்துகொண்டு கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
- Oxybenzone: நச்சு கலவை சன்ஸ்கிரீனில் உள்ளது
- சன்ஸ்கிரீன்: காரணி எண் பாதுகாப்பிற்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது
ஒரு வருடத்திற்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது படுக்கையில் தோல் பதனிடுபவர்கள் பற்றிய ஆய்வில், தோல் பதனிடுதல் அமர்வுகள் டோபமைன் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது மற்றும் நடத்தையை மீண்டும் செய்ய விரும்புகிறது.
10. பெர்கமோட் அத்தியாவசிய எண்ணெயை உள்ளிழுக்கவும்
ஜப்பானில் பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில், நீராவியுடன் கலந்த பெர்கமோட் அத்தியாவசிய எண்ணெயை உள்ளிழுப்பது கவலை மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கிறது. பெர்கமோட் அரோமாதெரபி, டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் வெளியீட்டை மூளையில் அதிகரிப்பதன் மூலம் மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் பிற மனநிலைக் கோளாறுகளைத் தணிக்கும் என்று ஒரு கட்டுரை முடிவு செய்தது.
11. சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
டோபமைனை உருவாக்க உடலுக்கு பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவைப்படுகின்றன. இதில் இரும்பு, நியாசின், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் B6 ஆகியவை அடங்கும் (இதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 37, 38, 39). இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் ஏதேனும் உங்களுக்கு குறைபாடு இருந்தால், உங்கள் டோபமைன் அளவு குறைவாக இருக்கலாம் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 40).
போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கு கூடுதலாக, பல கூடுதல் டோபமைன் அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் இதுவரை ஆராய்ச்சி விலங்கு ஆய்வுகளுக்கு மட்டுமே. இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸில் மெக்னீசியம், வைட்டமின் டி, குர்குமின், ஆர்கனோ சாறு மற்றும் கிரீன் டீ ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், மனிதர்களில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 41, 42, 43, 44, 45).
எரிகா ஜுல்சன் - ஹெல்த்லைனில் இருந்து தழுவல்