பால் கெட்டதா? புரிந்து
அதிக பால் உட்கொள்வது வயதானவர்களுக்கு எலும்பு முறிவுகளின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
Noemí Jiménez ஆல் திருத்தப்பட்ட மற்றும் அளவு மாற்றப்பட்ட படம், Unsplash இல் கிடைக்கிறது
பசுவின் பால் பல பிரேசிலிய சமையலறைகளில் இருக்கும் ஒரு பொருளாகும். பிரபலமாக இருந்தாலும், பால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆனால் அது உண்மையா? புரிந்து:
ஊட்டச்சத்துக்கள்
முழு பசுவின் பால் 22 அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் 18 ஐ வழங்குகிறது. இது கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் புரதத்தின் மூலமாகும்:
| ஊட்டச்சத்து | 244 கிராம் அளவு (ஒரு கப்) | பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளும் சதவீதம் (RDI) |
|---|---|---|
| கால்சியம் | 276 மி.கி | 28% |
| ஃபோலேட் | 12 எம்.சி.ஜி | 3% |
| வெளிமம் | 24மி.கி | 7% |
| பாஸ்பர் | 205மி.கி | 24% |
| பொட்டாசியம் | 322 மி.கி | 10% |
| வைட்டமின் ஏ | 112 எம்.சி.ஜி | 15% |
| வைட்டமின் பி12 | 1.10 எம்.சி.ஜி | 18% |
| துத்தநாகம் | 0.90மி.கி | 11% |
| புரத | 6 முதல் 7 கிராம் (கேசீன் மற்றும் மோர்) | 14% |
பால் மேலும் வழங்குகிறது:
- இரும்பு
- செலினியம்
- வைட்டமின் பி-6
- வைட்டமின் ஈ
- வைட்டமின் கே
- நியாசின்
- தியாமின்
- ரிபோஃப்ளேவின்
கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மாறுபடும். முழு பாலில் மற்ற வகைகளை விட அதிக கொழுப்பு உள்ளது:
- நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்: 4.5 கிராம்
- நிறைவுறா கொழுப்புகள்: 2.5 கிராம்
- கொலஸ்ட்ரால்: 24 மில்லிகிராம்
பசும்பாலின் நன்மை தீமைகள்
எலும்பு வளர்ச்சி
2016 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி குழந்தைகளின் எடை மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்த பால் உதவுகிறது. இது குழந்தை பருவத்தில் எலும்பு முறிவு அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. பால் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த பல உணவுகளை உட்கொண்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறந்த வளர்ச்சி மற்றும் எலும்பு நிறை கொண்ட குழந்தைகள் பிறந்ததாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மேலும், முன்பருவப் பெண்களின் உணவில் பால் பொருட்களை அதிகம் சேர்ப்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்டை விட சிறந்தது.
ஆரோக்கியமான எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க தேவையான புரதங்களையும் பால் வழங்குகிறது. ஒரு கிளாஸ் பால் சுமார் 6 முதல் 7 கிராம் கேசீன் மற்றும் மோர் புரதங்களை வழங்குகிறது.
ஒரு கிளாஸ் பால் பெரியவர்களுக்கு தினசரி கால்சியம் தேவையில் கிட்டத்தட்ட 30% வழங்குகிறது. பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு முக்கியமான தாதுக்கள்.
பால் பொருட்கள், பொதுவாக, ஒரு சாதாரண உணவில் கிட்டத்தட்ட 50% கால்சியத்தை வழங்க முடியும்.
முகப்பருவை ஏற்படுத்தும்
முகப்பரு உள்ள இளைஞர்கள் அதிக அளவு பால் குடிப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. ஆனால் வயது வந்தோருக்கான முகப்பரு பால் பொருட்களால் தூண்டப்படலாம். மற்ற ஆய்வுகள் இந்த தோல் நிலையை குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் இணைக்கின்றன, ஆனால் முழு பால் அல்லது சீஸ் உடன் அல்ல. இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் மோர் புரதங்கள் காரணமாக இருக்கலாம்.
அரிக்கும் தோலழற்சியை ஏற்படுத்தலாம்
எக்ஸிமா என்பது ஒரு மருத்துவ மதிப்பீட்டின்படி, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் உட்பட சில உணவுகளால் மோசமாக்கப்படும் ஒரு தோல் அழற்சி ஆகும்.
ஒவ்வாமை ஏற்படலாம்
சுமார் 5% குழந்தைகளுக்கு பால் ஒவ்வாமை உள்ளது, சில நிபுணர்கள் மதிப்பிடுகின்றனர். இது அரிக்கும் தோலழற்சி போன்ற தோல் எதிர்வினைகளையும், பிடிப்புகள், மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற குடல் அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தும். பிற தீவிர எதிர்வினைகள் பின்வருமாறு:
- அனாபிலாக்ஸிஸ்
- மூச்சுத்திணறல்
- சுவாசிப்பதில் சிரமம்
- இரத்தம் தோய்ந்த மலம்
எலும்பு முறிவுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்
பலருக்கு ஆச்சரியமாக, ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிளாஸ் பால் குடிப்பது பெண்களுக்கு எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இதற்கு லாக்டோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் எனப்படும் சர்க்கரைகள் காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ள வயதானவர்களுக்கு எலும்பு முறிவுகள் அதிகம் பால் பொருட்கள், விலங்கு புரதங்கள் மற்றும் கால்சியம் உட்கொள்பவர்களுக்கு அடிக்கடி ஏற்படும் என்று மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
புற்றுநோயை உண்டாக்கும்
பால் மற்றும் பிற உணவுகளில் அதிகப்படியான கால்சியம் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் நம்பகமான ஆதாரத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். பால் சர்க்கரைகள் கருப்பை புற்றுநோயின் சற்றே அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
வளர்ச்சி ஹார்மோன்களைப் பெறும் மாடுகளின் பாலில் அதிக அளவு இரசாயனங்கள் உள்ளன, இது சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இந்த ஹார்மோன்களின் நீண்டகால விளைவுகள் மற்றும் கறவை மாடுகளுக்கு வழங்கப்படும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் பற்றிய கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.
காய்கறி பால் மற்றும் கரும் பச்சை இலைகளை விட அதிக பூச்சிக்கொல்லிகளை செறிவூட்டுகிறது
வழக்கமான தொழில்துறை அச்சுகளில் உற்பத்தி செய்யப்படும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட அனைத்து உணவைப் போலவே, பசுவின் பாலில் மற்ற காய்கறி உணவுகளை விட அதிக பூச்சிக்கொல்லிகள் உள்ளன. கூடுதலாக, கறவை மாடுகளுக்கு வழங்கப்படும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் - பாலைப் பிரித்தெடுக்கும் ஆக்கிரமிப்பு முறைகள், மார்பகங்களில் தொற்றுநோயை ஏற்படுத்துவதால் - பால் ஒவ்வாமைகளுடன் இணைக்கப்படலாம்.
சைவ உணவு உண்பவர்களைக் காட்டிலும் சர்வவல்லமையுள்ள பெண்களின் தாய்ப்பாலில் பூச்சிக்கொல்லிகள் அதிக அளவில் இருப்பதாக ஒரு பகுப்பாய்வு காட்டுகிறது.
லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை
மற்ற விலங்குகளின் பாலை விட பசுவின் பாலில் அதிக அளவு லாக்டோஸ் உள்ளது. உலக மக்கள்தொகையில் 75% வரை லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையின் சில வடிவங்களைக் கொண்டுள்ளனர், 2015 ஆம் ஆண்டின் அறிவியல் மதிப்பீட்டின்படி.
பாலுக்கு மாற்று
பால் புரத ஒவ்வாமை உள்ள குழந்தைகளுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் பசும்பாலுக்கு மாற்றாக:
| வகை | நன்மை | பாதகம் |
|---|---|---|
| தாய்ப்பால் | ஊட்டச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரம் | பொதுவாக வாழ்க்கையின் முதல் 4 முதல் 6 மாதங்களுக்கு மட்டுமே கிடைக்கும்; எல்லா பெண்களும் தாய்ப்பால் கொடுக்க முடியாது |
| ஹைபோஅலர்கெனி சூத்திரங்கள் | பால் புரதங்களை உடைக்க என்சைம்களால் ஆனது | செயலாக்கம் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை சேதப்படுத்தும் |
| அமினோ அமில சூத்திரங்கள் | ஒவ்வாமை எதிர்வினை ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு | செயலாக்கம் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை சேதப்படுத்தும் |
| சோயா அடிப்படையிலான சூத்திரங்கள் | ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்குமாறு பலப்படுத்தப்பட்டது | குழந்தைகள் சோயா அலர்ஜியையும் உருவாக்கலாம் |
லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏற்ற மூலிகை மற்றும் நட்டு சார்ந்த பால்கள்:
| வகை | நன்மை | பாதகம் |
|---|---|---|
| சோயா பால் | அதே அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது; கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளில் பாதி | தாவர ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் உள்ளன |
| பாதாம் பால் | குறைந்த கொழுப்பு; அதிக கால்சியம்; அதிக வைட்டமின் ஈ உள்ளடக்கம் | குறைந்த புரதம்; பைடிக் அமிலம் (தாது உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது) |
| தேங்காய் பால் | குறைந்த கலோரிகள்; குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்; பாதி கொழுப்பு | புரதம் இல்லை; நிறைவுற்ற கொழுப்பு |
| பால் ஓட்ஸ் | குறைந்த கொழுப்பு; அதிக நார்ச்சத்து | பணக்கார கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; குறைந்த புரதம் |
| முந்திரி பால் | குறைந்த கலோரி மற்றும் கொழுப்பு | குறைந்த புரதம்; குறைவான சத்துக்கள் |
| சணல் பால் | குறைந்த கலோரிகள்; குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்; உயர் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் | குறைந்த புரதம் |
| அரிசி பால் | குறைந்த கொழுப்பு | குறைந்த புரதம்; பணக்கார கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் |
| quinoa பால் | குறைந்த கொழுப்பு; குறைந்த கலோரிகள்; குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | குறைந்த புரதம் |
மாற்று கால்சியம் ஆதாரங்கள்
- நறுமண மூலிகைகள்: துளசி மற்றும் ஆர்கனோ - 14 கிராமுக்கு சுமார் 80 மி.கி கால்சியம்;
- அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகள் - ப்ரோக்கோலி, காலே, chard, watercress போன்றவை;
- கொட்டைகள் - 170 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள் எந்த கிளாஸ் பாலையும் வெல்லுங்கள். பிரேசிலிய அக்ரூட் பருப்புகள் ஒவ்வொரு 170 கிராமிலும் சுமார் 213 மி.கி கால்சியம் உள்ளது;
- ஆளிவிதை - 120 கிராம் ஆளிவிதை மற்ற நன்மை செய்யும் சேர்மங்களுடன் கூடுதலாக 428 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகிறது;
- பூண்டு - பூண்டு ஒரு இயற்கை கிருமி நாசினியாக கருதப்படுகிறது, கூடுதலாக கால்சியம் ஒரு இயற்கை ஆதாரமாக உள்ளது.
