பழம் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?
பழங்களில் நார்ச்சத்து, ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் கலவைகள் உள்ளன, ஆனால் சிலர் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். புரிந்து
மிகுவல் மால்டோனாடோவால் திருத்தப்பட்டு மறுஅளவிடப்பட்ட படம், Unsplash இல் கிடைக்கிறது
அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது என்பது உலகில் மிகவும் பொதுவான சுகாதார பரிந்துரையாகும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த உணவுகள் பொதுவாக தீங்கு விளைவிக்கும் செயலாக்கம் மற்றும் சில வகையான பாதுகாப்புகள் போன்ற சேர்க்கைகள் இல்லாமல் இருக்கும். சிலர் பழத்தை "துரித உணவு இயற்கையானது" ஏனெனில் அவை உட்கொள்ள மிகவும் எளிதானது. இருப்பினும், மற்ற முழு உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது சில பழங்களில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக உள்ளது. இதன் காரணமாக, அவை உண்மையில் ஆரோக்கியமானதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். புரிந்து கொள்ளுங்கள்:
- பாதுகாப்புகள்: அவை என்ன, என்ன வகைகள் மற்றும் ஆபத்துகள்
- புதிய, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்ன
அதிக சர்க்கரை மோசமானது, ஆனால் அது சார்ந்துள்ளது.
பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை பல சான்றுகள் காட்டுகின்றன. இதில் டேபிள் சுகர் (சுக்ரோஸ்) மற்றும் கார்ன் சிரப், அதிக அளவு பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ், சர்க்கரை வகைகள் (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 1, 2, 3) ஆகியவை அடங்கும்.
- சோளம் மற்றும் பிரக்டோஸ் சிரப்: சுவையான ஆனால் கவனமாக
- செயற்கை இனிப்பு இல்லாமல் ஆறு இயற்கை இனிப்பு விருப்பங்கள்
- சர்க்கரை புதிய புகையிலையா?
- டெமராரா சர்க்கரை: அது என்ன மற்றும் அதன் நன்மைகள்
- தேங்காய் சர்க்கரை: நல்ல பையனா அல்லது இன்னும் அதிகமாகவா?
பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும் ஒரு காரணம், அதிக அளவு உட்கொள்ளும் போது பிரக்டோஸின் எதிர்மறையான வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள் ஆகும். அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள் கெட்டது என்று பலர் நம்புகிறார்கள், அதே போல் பழத்திலும் ஒரு வகை சர்க்கரை, பிரக்டோஸ் உள்ளது. எனினும், இது உண்மையல்ல. பிரக்டோஸ் அதிக அளவில் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் பழங்களில் இருந்து அதிகப்படியான பிரக்டோஸைப் பெறுவது கடினம்.
அவை நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் நிறைந்தவை
முழு பழத்தையும் சாப்பிடும் போது, தீங்கு விளைவிக்கும் அளவுக்கு பிரக்டோஸைப் பெறுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. பழங்கள் நார்ச்சத்து, நீர் மற்றும் மெல்லுவதற்கு குறிப்பிடத்தக்க எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளன.
இந்த காரணத்திற்காக, பெரும்பாலான பழங்கள் சாப்பிட்டு ஜீரணிக்க நேரம் எடுக்கும், அதாவது பிரக்டோஸ் கல்லீரலில் மெதுவாக வந்து சேரும். கூடுதலாக, பழங்கள் திருப்தி அளிக்கின்றன. பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு பெரிய ஆப்பிளை சாப்பிட்ட பிறகு திருப்தி அடைகிறார்கள், அதில் 23 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது, அதில் 13 பிரக்டோஸ் உள்ளது (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 4).
- உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் அதன் நன்மைகள் என்ன?
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன
ஒப்பிடுகையில், 52 கிராம் சர்க்கரை (அதில் 30 பிரக்டோஸ்) கொண்ட 500 மில்லி கோகோ கோலா பாட்டில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 5).
ஒரு ஆப்பிள் அதிக மனநிறைவை அளிக்கிறது, நிரம்பியதாக உணரும் ஆர்வத்தை குறைக்கிறது மற்றும் அதிக உணவை உண்ணும் விருப்பத்தை குறைக்கிறது. மறுபுறம், சோடா பாட்டிலில் ஒரு திருப்தி உள்ளது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 6)
சோடா உட்கொள்வதைப் போலவே, பிரக்டோஸ் விரைவாகவும் பெரிய அளவில் கல்லீரலை அடையும் போது, அது காலப்போக்கில் பாதகமான ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
இருப்பினும், ஃப்ரக்டோஸ் மெதுவாக கல்லீரலை அடையும் போது, பழங்களை உட்கொள்வது போன்ற சிறிய அளவுகளில், உடல் பிரக்டோஸை திறம்பட வளர்சிதைமாற்றம் செய்ய முடியும். பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரையை அதிக அளவில் சாப்பிடுவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அதே வேளையில், பழங்களை சாப்பிடுவது உண்மையல்ல.
வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன
பழங்கள் வெறும் பிரக்டோஸ் பைகள் அல்ல. அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.
- சிவப்பு பழங்களில் உள்ள அந்தோசயனின் நன்மைகளைத் தருகிறது
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: அவை என்ன, எந்த உணவுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது
நார்ச்சத்து, குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குறைந்த கொழுப்பு அளவு, மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சுதல் மற்றும் அதிகரித்த திருப்தி உட்பட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 7, 8, 9 ,10)
- மாற்றப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் அறிகுறிகள் உள்ளதா? அது என்ன, அதை எவ்வாறு தடுப்பது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
- குருதிநெல்லி என்றால் என்ன மற்றும் அதன் நன்மைகள்
- புளுபெர்ரி என்றால் என்ன மற்றும் அதன் நன்மைகள்
பழங்களில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இருப்பினும், இயற்கையில் நூற்றுக்கணக்கான வெவ்வேறு உண்ணக்கூடிய பழங்கள் உள்ளன, அவற்றின் ஊட்டச்சத்து கலவைகள் பரவலாக மாறுபடும்.
எனவே நீங்கள் பழங்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். கருப்பட்டி, குருதிநெல்லி, அவுரிநெல்லிகள் போன்ற அதிக தோல் கொண்ட பழங்களில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.
பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் காட்டுகின்றன
அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுபவர்களுக்கு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒன்பது ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு, ஒவ்வொரு நாளும் பழங்களை சாப்பிடுவது இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை 7% குறைக்கிறது.
9,665 பெரியவர்களை உள்ளடக்கிய மற்றொரு ஆய்வில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது பெண்களுக்கு நீரிழிவு நோயின் 46% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, ஆனால் ஆண்களுக்கு இடையே எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.
- நீரிழிவு நோய்: அது என்ன, வகைகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
- இயற்கை வைத்தியம் நீரிழிவு சிகிச்சைக்கு உதவுகிறது
கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தனித்தனியாகப் பார்த்த ஒரு ஆய்வில், காய்கறிகள் மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, ஆனால் இது பழங்களுக்கு பொருந்தாது.
மற்ற ஆய்வுகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று காட்டுகின்றன - மேற்கத்திய நாடுகளில் இறப்புக்கான இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 11, 12).
பல்வேறு வகையான பழங்கள் வகை நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பார்த்த ஒரு ஆய்வில், திராட்சை, ஆப்பிள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகளை அதிகம் உட்கொள்பவர்களுக்கு மிகக் குறைந்த ஆபத்து இருப்பதாகவும், அவுரிநெல்லிகள் வலுவான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகவும் முடிவு செய்தது.
- புளுபெர்ரி: அது என்ன மற்றும் நன்மைகள்
இருப்பினும், அவதானிப்பு ஆய்வுகளில் உள்ள சிக்கல் என்னவென்றால், அவர்கள் கண்டறிந்த தொடர்புகள் நேரடி காரண உறவுகள் என்பதை அவர்களால் நிரூபிக்க முடியாது. அதிக பழங்களை சாப்பிடுபவர்கள் அதிக ஆரோக்கிய உணர்வுடன் இருப்பார்கள், புகைபிடிப்பது குறைவு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்துவார்கள். சில சீரற்ற மருத்துவ பரிசோதனைகள் (உண்மையான மனித பரிசோதனைகள்) பழங்களை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளில் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் (இது பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 13, 14).
- கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்றால் என்ன?
பழங்கள் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் நீர்ச்சத்து மற்றும் அவற்றை உண்பதற்கு தேவையான மெல்லும் தன்மை காரணமாக, பழங்களை உண்பதால் மனநிறைவு கிடைக்கும்.
ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவை இறைச்சி மற்றும் முட்டைகளை விட அதிக அளவு திருப்தி கொண்ட உணவுகளில் ஒன்றாகும் என்று ஆய்வு கூறுகிறது.
இதன் பொருள் நீங்கள் ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு பழங்களை உட்கொள்வதை அதிகரித்தால், நீங்கள் நிரம்பியிருப்பீர்கள் மற்றும் பிற உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். எடை இழப்புக்கு பழங்கள் எவ்வாறு பங்களிக்கின்றன என்பதை நிரூபிக்கும் ஒரு சுவாரஸ்யமான ஆய்வு உள்ளது. இந்த ஆறு மாத ஆய்வில், ஒன்பது ஆண்கள் பழங்கள் (82% கலோரிகள்) மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்கள் (18% கலோரிகள்) மட்டுமே கொண்ட உணவில் இருந்தனர்.
- ஆப்பிளின் நன்மைகளைக் கண்டறியவும்
- ஆப்பிள் சைடர் வினிகரின் 12 நன்மைகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
- முழு ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு நன்மைகள்
- எண்ணெய் வித்துக்களின் நன்மைகள் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
இந்த ஆண்கள் கணிசமான அளவு எடையை இழந்ததில் ஆச்சரியமில்லை. உடல் பருமனாக இருந்தவர்கள் ஆரோக்கியமான எடையுடன் இருப்பவர்களை விட அதிகமாக இழந்தனர்.
அவற்றை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்
பழங்கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், சிலர் அவற்றைத் தவிர்க்க சில காரணங்கள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று சகிப்புத்தன்மையின்மை. உதாரணமாக, FODMAP களுக்கு (உணவில் காணப்படும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு பழங்களை சாப்பிடுவது செரிமான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.
பழச்சாறு அளவாக உட்கொள்ள வேண்டும்
சந்தைகளில் விற்கப்படும் பல பழச்சாறுகள் "உண்மையான" பழச்சாறுகள் அல்ல. அவை சில வகையான செறிவூட்டப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரையுடன் கலந்த தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கும்.
ஆனால் நீங்கள் 100% உண்மையான பழச்சாறுகளைப் பெற்றாலும், உங்கள் உட்கொள்ளலை மிதமாக வைத்திருங்கள். பழச்சாற்றில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது மற்றும் மிகக் குறைந்த நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கூர்மையாக அதிகரிக்காமல் இருக்க உதவும்.
கிரிஸ் குனர்ஸ், சயின்ஸ் டைரக்ட், பப்மெட் மற்றும் நியூட்ரிஷன் டேட்டாவிலிருந்து தழுவல்
