சோயாபீன் இறைச்சி: நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்
சோயா புரதம் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, ஆனால் ஆன்டிநியூட்ரியன்களைக் கொண்டுள்ளது
Creatv Eight இன் திருத்தப்பட்ட மற்றும் அளவு மாற்றப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
சோயா இறைச்சி, கடினமான சோயா புரதம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் பிரபலமான சோயா தயாரிப்புகளில் ஒன்றாகும். இந்த காய்கறியில் இருந்து, கூட தயாரிக்கப்படுகிறது டோஃபு, டெம்பே, பால், சோயா சாஸ் மற்றும் எண்ணெய். சோயா புரதத்தை பார்பிக்யூவாகவும், மாட்டிறைச்சியாகவும் தயாரிக்கலாம். ஹாம்பர்கர், பானை இறைச்சி, சாஸ்கள் மற்றும் குண்டுகள். இது புரதத்தின் முழுமையான மூலமாகும், தசையை உருவாக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது, ஆனால் இது ஆன்டிநியூட்ரியன்களையும் கொண்டுள்ளது.
சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள், நெகிழ்வு உணவு உண்பவர்கள், பெகனோஸ் (விலங்குகள் மற்றும் அவற்றின் துணைப் பொருட்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது உள்ளிட்ட பிற வாழ்க்கைத் தத்துவங்களில்), சோயா இறைச்சி பொதுவாக புரதத்தின் ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. இருப்பினும், சோயா சற்றே சர்ச்சைக்குரிய உணவு. சிலர் இதை ஊட்டச்சத்து சக்தியாக நினைக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் அதை ஆரோக்கியத்தின் எதிரியாக பார்க்கிறார்கள். புரிந்து:
- சோயாபீன்ஸ்: இது நல்லதா கெட்டதா?
ஊட்டச்சத்து தகவல்
தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சோயா புரோட்டீன் தூள், சர்க்கரை மற்றும் நார்ச்சத்துகளை அகற்ற, ஆல்கஹால் அல்லது தண்ணீரில் கழுவப்பட்ட கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட சோயா ஃப்ளேக்ஸில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. அவை நீரேற்றம் செய்யப்பட்டு தூள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. இந்த தயாரிப்பில் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை.
சோயா புரோட்டீன் பவுடர் குழந்தை சோயா ஃபார்முலா, அத்துடன் பல்வேறு இறைச்சி மற்றும் பால் மாற்றுகளை தயாரிக்க பயன்படுகிறது.
ஒவ்வொரு 28 கிராம் சோயா புரோட்டீன் ஐசோலேட் பவுடரில் உள்ளது:
- கலோரிகள்: 95
- கொழுப்பு: 1 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்: 2 கிராம்
- ஃபைபர்: 1.6 கிராம்
- புரதம்: 23 கிராம்
- இரும்பு: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (IDR) 25%
- பாஸ்பரஸ்: IDR இல் 22%
- செம்பு: IDR இல் 22%
- மாங்கனீஸ்: IDR இல் 21%
இது புரதத்தின் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரமாக இருந்தாலும், சோயா புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தூளில் பைட்டேட்டுகள் உள்ளன, இது தாது உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும்.
தசையை உருவாக்க உதவுகிறது
சோயா புரதம் ஒரு முழுமையான புரதம், அதாவது உடலில் உற்பத்தி செய்ய முடியாத மற்றும் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இதில் உள்ளன.
ஒவ்வொரு அமினோ அமிலமும் தசை புரதத் தொகுப்பில் பங்கு வகிக்கும் அதே வேளையில், தசையை உருவாக்கும்போது கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் மிக முக்கியமானவை (2, 3).
எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு 5.6 கிராம் கிளைச் சங்கிலி அமினோ அமிலங்களை உட்கொண்டவர்கள், மருந்துப்போலி பெற்றவர்களைக் காட்டிலும் தசைப் புரதத் தொகுப்பில் 22% அதிக அதிகரிப்பு இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. குறிப்பாக, லியூசின் ஒரு குறிப்பிட்ட பாதையை செயல்படுத்துகிறது, இது தசை புரதத் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது (5, 6).
மோர் மற்றும் கேசீன் புரோட்டீன்களுடன் ஒப்பிடும்போது, தசை புரதத் தொகுப்புக்கு வரும்போது சோயா புரதம் எங்கோ இருக்கும்.
மற்றொரு ஆய்வில், தசைகளுக்கான புரோட்டீன் தொகுப்பின் அடிப்படையில் சோயா மோர் புரதத்தை விட தாழ்ந்ததாக இருந்தது, ஆனால் கேசீனை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இது செரிமான விகிதம் அல்லது லியூசின் உள்ளடக்கம் (7) காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.
எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
அதிக புரத உணவுகள் கலோரிகள் அல்லது ஊட்டச்சத்துக்களை (10, 11, 12) கட்டுப்படுத்தாமல் கூட எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. இருப்பினும், சோயா புரதத்திற்கும் எடை இழப்புக்கும் இடையிலான உறவில் சான்றுகள் கலக்கப்பட்டுள்ளன.
ஒரு ஆய்வில், 20 பருமனான ஆண்கள் அதிக புரதம் கொண்ட சோயா அடிப்படையிலான உணவு மற்றும் அதிக புரதம் கொண்ட இறைச்சி அடிப்படையிலான உணவில் பங்கேற்றனர்.
இரு குழுக்களிலும் பசி கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு ஒரே மாதிரியாக இருந்தது. அதிக புரதம் கொண்ட சோயா அடிப்படையிலான உணவுகள் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.
மற்றொரு 12 வார எடை இழப்பு ஆய்வில் தூள் சோயா புரதத்துடன் இதே போன்ற முடிவுகள் கண்டறியப்பட்டன. பங்கேற்பாளர்கள் சோயா அடிப்படையிலான அல்லது சோயா அல்லாத உணவுப் பொருட்களைப் பெற்றனர். ஆய்வின் முடிவில் இருவரும் சராசரியாக 7.8 கிலோ எடையை குறைத்துள்ளனர்.
கூடுதலாக, நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஷேக்ஸ் போன்ற சோயா புரத உணவு மாற்றீடுகள் நிலையான எடை இழப்பு உணவுகளை விட சிறந்ததாக இருக்கலாம் என்று காட்டுகிறது (15).
சோயா புரோட்டீன் உணவை மாற்றியமைத்தவர்கள் வழக்கமான உணவுகளை பின்பற்றுபவர்களை விட சராசரியாக 2.4 கிலோவை இழந்துள்ளனர்.
இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் எடை இழப்பின் நன்மைகளைப் பார்க்கும்போது, எடை, இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் கொழுப்பு நிறை ஆகியவற்றில் சோயா புரதத்தின் விளைவை மதிப்பிடும் 40 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு குறிப்பிடத்தக்க நேர்மறையான விளைவுகளைக் காணவில்லை.
சுகாதார நலன்கள்
உங்கள் உணவில் சோயா இறைச்சியைச் சேர்ப்பது பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. சோயா அடிப்படையிலான உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. 35 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், சோயா நுகர்வு "கெட்ட" LDL கொழுப்பைக் குறைத்தது மற்றும் "நல்ல" HDL கொழுப்பை அதிகரித்தது.
விலங்கு புரதத்தை 25 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சோயா புரதத்துடன் மாற்றுவது மொத்த கொழுப்பு, "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதாக மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
புற்றுநோயைப் பொறுத்தவரை, சான்றுகள் கலவையாகத் தெரிகிறது. பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் சோயா நிறைந்த உணவின் பாதுகாப்பு விளைவைக் கண்டறிந்துள்ளன.
இருப்பினும், இது சோயா புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தூள் அல்லது சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மற்ற கடினமான காய்கறி புரதங்களுக்கு பொருந்துமா என்பது தெரியவில்லை என்று அவர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.
சில அவதானிப்பு மற்றும் வழக்கு-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் சோயா உட்கொள்ளலை மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கின்றன (21, 22, 23).
இருப்பினும், மற்றவர்கள், இந்த வகை புற்றுநோய்க்கு சோயாவை உட்கொள்வதன் பாதுகாப்பு நன்மைகளைக் காட்டுவதில்லை. ஒரு ஆய்வு சோயா உட்கொள்ளலை மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் மார்பகங்களில் விரைவான உயிரணு உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இது மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் (24, 25).
ஆண்களின் ஆரோக்கியத்தில் சோயாவின் பங்கைப் பற்றி விவாதிக்கும் போது, சில அவதானிப்பு ஆய்வுகள் சோயா அடிப்படையிலான உணவுகளை உட்கொள்வது வயதான ஆண்களில் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று குறிப்பிடுகின்றன (26, 27).
கண்காணிப்பு ஆய்வுகளின் முடிவுகள் ஊக்கமளிப்பதாக இருந்தாலும், சோயா புற்றுநோயின் சாத்தியமான பாதுகாப்பு விளைவுகள் குறித்த மனித மருத்துவ ஆய்வுகள் இந்த நேரத்தில் முடிவில்லாதவை.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் உட்பட விலங்கு புரதங்களை உட்கொள்ளாத மக்களுக்கு சோயா புரதம் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக செயல்படும், இந்த ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்ய அனுமதிக்கிறது (20).
விலங்கு இறைச்சியை விட இது பாதுகாப்பானது, மலிவானது மற்றும் குறைவான பூச்சிக்கொல்லிகளைக் கொண்டுள்ளது
சாத்தியமான தீமைகள்
சிலருக்கு சோயா பற்றிய கவலைகள் இருக்கும். குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சோயா புரதத்தில் பைடிக் அமிலம் உள்ளது, இது ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது சோயா புரதத்தில் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தின் இருப்பைக் குறைக்கிறது (28, 29).
இருப்பினும், உங்கள் உணவு மிகவும் சமநிலையற்றதாக இருந்தால் மற்றும் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தின் ஆதாரமாக சோயா இறைச்சியை நீங்கள் நம்பினால் தவிர, பைடேட்டுகள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்காது.
சோயா நுகர்வு ஒரு நபரின் தைராய்டு செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம் என்ற கவலையும் உள்ளது. சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தியில் தலையிடக்கூடிய கோய்ட்ரோஜன்களாக செயல்படுகின்றன (30, 31). இருப்பினும், மனிதர்களில் தைராய்டு செயல்பாட்டில் சோயா எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது அல்லது மிகக் குறைவான விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன (32, 33, 34).
- ஹைப்பர் தைராய்டிசம் மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசம்: வித்தியாசம் என்ன?
கூடுதலாக, பலர் புரதம் அல்லது சோயா இறைச்சியைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் அவற்றின் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளடக்கம், பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் உடலின் இயற்கையான ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கலாம் என்று அவர்கள் பயப்படுகிறார்கள்.
பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் தாவரங்களில் இயற்கையாக நிகழும் இரசாயன கலவைகள் மற்றும் உடலில் உள்ள ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. சோயா அவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக உள்ளது (35).
இருப்பினும், சோயா புரத தூள் ஆல்கஹால் மற்றும் தண்ணீரில் கழுவப்பட்ட சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளடக்கத்தின் பெரும்பகுதியை நீக்குகிறது (35, 36).
அதேபோல், சோயா புரதம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கும் என்று பல ஆண்கள் பயப்படுகிறார்கள், ஆனால் விஞ்ஞானம் அந்தக் கூற்றை ஆதரிக்கவில்லை.
சோயா அடிப்படையிலான உணவுகள் அல்லது சோயா ஐசோஃப்ளேவோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவீடுகளை மாற்றுவதில்லை என்று ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு சுட்டிக்காட்டியது (37).
இது விலங்கு இறைச்சியை விட குறைவான பூச்சிக்கொல்லிகளைக் கொண்டுள்ளது, கூடுதலாக சேமிக்க எளிதானது மற்றும் மலிவானது
சோயாவின் கணிசமான பகுதி மரபணுமாற்றம் ஆகும், இந்த பண்பு இந்த தாவரத்தை கிளைபோசேட் போன்ற பூச்சிக்கொல்லிகளை எதிர்க்கும். எனவே, விலங்கு இறைச்சியின் நுகர்வு குறைக்க முடிவு செய்யும் மக்களின் பொதுவான கவலை சோயாபீன்ஸ் போன்ற காய்கறிகளில் பயன்படுத்தப்படும் பூச்சிக்கொல்லிகள் ஆகும். இருப்பினும், சோயா இறைச்சியை விட விலங்கு இறைச்சியில் அதிக பூச்சிக்கொல்லிகள் இருக்கலாம். ஏனென்றால், படுகொலை செய்யப்பட்ட கால்நடைகளின் பெரும்பகுதி சோயா அல்லது பூச்சிக்கொல்லிகளைப் பயன்படுத்தி வளர்க்கப்படும் சோளத் தீவனத்தில் கொடுக்கப்படுகிறது, மேலும் இந்த தயாரிப்புகள் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை விலங்குகளின் கொழுப்புப் பகுதிகளில் உயிர் குவிந்து, அதிக அளவில் குவியச் செய்கின்றன. வாழ்க்கை. சைவ உணவு உண்பவர்களைப் பொறுத்தவரை, சர்வவல்லமையுள்ள பெண்களின் தாய்ப்பாலில் பூச்சிக்கொல்லிகளின் இருப்பு அதிகமாக இருப்பதாக ஒரு பகுப்பாய்வு காட்டுகிறது.
கூடுதலாக, நீரிழப்பு சோயா இறைச்சியை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்க தேவையில்லை, நீண்ட ஆயுட்காலம் மற்றும் விலங்கு இறைச்சியை விட குறைவாக செலவாகும். உங்கள் தயாரிப்பிற்கு நீரேற்றம் செய்யும் போது, அது அதிக விளைச்சல் தரும்.
ஹெல்த்லைனுக்காக எமி குட்சன் எழுதிய உரை, ஸ்டெல்லா லெக்னாயோலியால் தழுவப்பட்டது
