கொண்டைக்கடலை மாவு: பலன்கள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது
ஒரு சிறந்த பசையம் இல்லாத மாற்று, கொண்டைக்கடலை மாவில் புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன
AlexanderVanLoon இன் திருத்தப்பட்ட மற்றும் அளவு மாற்றப்பட்ட படம் விக்கிமீடியாவில் கிடைக்கிறது மற்றும் CC இன் கீழ் உரிமம் பெற்றது. மூலம் 03
பல நூற்றாண்டுகளாக இந்திய உணவு வகைகளில் கொண்டைக்கடலை மாவு முக்கியப் பொருளாக இருந்து வருகிறது. சுவையாக இருப்பதுடன், இது சத்தானது மற்றும் கோதுமை மாவுக்கு மாற்றாக பசையம் இல்லாதது. கொண்டைக்கடலை மாவின் எட்டு நன்மைகளைப் பார்த்து, அதை எப்படி செய்வது என்று பாருங்கள்:
1. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தது
ஒரு கப் (92 கிராம்) கொண்டைக்கடலை மாவில் உள்ளது:
- கலோரிகள்: 356
- புரதம்: 20 கிராம்
- கொழுப்பு: 6 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 53 கிராம்
- ஃபைபர்: 10 கிராம்
- தியாமின்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (IDR) 30%
- ஃபோலேட்: IDR இல் 101%
- இரும்பு: IDR இல் 25%
- பாஸ்பரஸ்: IDR இல் 29%
- மெக்னீசியம்: IDR இல் 38%
- செம்பு: IDR இல் 42%
- மாங்கனீசு: IDR இல் 74%
- மெக்னீசியம்: அது எதற்காக?
- மெக்னீசியம் குளோரைடு: அது எதற்காக?
- உங்கள் மூளை மெக்னீசியத்தை விரும்புகிறது, ஆனால் அது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
ஒரு கப் (92 கிராம்) கொண்டைக்கடலை மாவில் ஒரு நாளுக்குத் தேவையானதை விட சற்று அதிகமாக ஃபோலேட் உள்ளது. கர்ப்ப காலத்தில் முள்ளந்தண்டு வடம் குறைபாடுகளைத் தடுப்பதில் இந்த வைட்டமின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 1).
16,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களின் கண்காணிப்பு ஆய்வில், ஃபோலேட் மற்றும் பிற வைட்டமின்களால் செறிவூட்டப்பட்ட மாவை உட்கொண்ட பெண்களுக்கு பிறந்த குழந்தைகளுக்கு, வெற்று மாவு உட்கொண்ட பங்கேற்பாளர்களுக்கு பிறந்ததை விட 68% குறைவான முதுகெலும்பு குறைபாடுகள் இருந்தன.
வலுவூட்டப்பட்ட மாவைப் பயன்படுத்திய பெண்களின் இரத்த ஃபோலேட் அளவு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவை விட 26% அதிகமாக இருந்தது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 2).
கொண்டைக்கடலை மாவில் இயற்கையாகவே ஃபோலேட் அதே அளவு வலுவூட்டப்பட்ட கோதுமை மாவில் உள்ளது. கூடுதலாக, இது இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளிட்ட பல தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
2. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகள் உருவாவதைக் குறைக்கிறது
கொண்டைக்கடலையில் பாலிபினால்கள் எனப்படும் நன்மை பயக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளுக்கு எதிராகப் போராடும் சேர்மங்கள், புற்றுநோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களை உண்டாக்கக் காரணமாகும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 3).
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: அவை என்ன, எந்த உணவுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது
பாலிஃபீனால்கள், குறிப்பாக, உணவுகளில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைக் குறைப்பதாகவும், அவை உடலுக்குச் செய்யக்கூடிய சில சேதங்களை மாற்றியமைப்பதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது (4 பற்றிய ஆய்வைப் பார்க்கவும்).
கூடுதலாக, கொண்டைக்கடலை மாவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அக்ரிலாமைடு உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்கும் திறனுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.
அக்ரிலாமைடு என்பது உணவுப் பதப்படுத்துதலின் ஒரு நிலையற்ற துணைப் பொருளாகும், மேலும் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மாவு சார்ந்த தின்பண்டங்களில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 5). இது புற்றுநோயை உண்டாக்கும் பொருளாகும் மற்றும் இனப்பெருக்கம், நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாடு, அத்துடன் நொதி மற்றும் ஹார்மோன் செயல்பாடு ஆகியவற்றில் உள்ள பிரச்சனைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 6).
- புதிய, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்ன
- அக்ரிலாமைடு: பொரித்த உணவுகளில் இருக்கும் பொருள் புற்றுநோயாக இருக்கலாம்
- ஆர்கனோ அத்தியாவசிய எண்ணெய்: பயன்பாடுகள் மற்றும் நன்மைகள்
- ஆர்கனோ: ஆறு நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகள்
பல வகையான மாவுகளை ஒப்பிடும் ஒரு ஆய்வில், கொண்டைக்கடலை மாவு சூடுபடுத்தும் போது அக்ரிலாமைட்டின் மிகச்சிறிய அளவுகளில் ஒன்றை உற்பத்தி செய்தது.
ஆர்கனோ மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட பிரஞ்சு பொரியல்களுடன் ஒப்பிடும்போது, பிரஞ்சு பொரியல்களில் கொண்டைக்கடலை மாவைப் பயன்படுத்துவது அக்ரிலாமைடு உருவாவதைக் குறைப்பதாகவும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். குருதிநெல்லி.
கோதுமை மாவு மற்றும் கொண்டைக்கடலை கலந்த குக்கீகளில் கோதுமை மாவைக் காட்டிலும் 86% குறைவான அக்ரிலாமைடு இருப்பதாக மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
3. இது வழக்கமான மாவை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது
உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், கோதுமை மாவுக்குக் கொண்டைக்கடலை மாவு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவுடன் ஒப்பிடும்போது, 1 கப் (92 கிராம்) கொண்டைக்கடலை மாவில் 25% குறைவான கலோரிகள் உள்ளன.
குறைந்த கலோரி உணவுகளுடன் தொடர்புடைய பகுதி அளவுகளை பராமரிப்பது, குறைவாக சாப்பிடுவதை விட எடை இழப்பு உத்தி என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர் (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 7, 8).
44 அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களிடம் 12 வார ஆய்வில், குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிட அறிவுறுத்தப்பட்ட பங்கேற்பாளர்கள் மிகவும் சிக்கலான உணவு வழிமுறைகளைப் பெற்றவர்களை விட 1.8 முதல் 3.6 கிலோ வரை இழந்தனர். கோதுமை மாவுக்கு பதிலாக கொண்டைக்கடலை மாவை மாற்றுவது, பகுதி அளவுகளை மாற்றாமல் கலோரிகளைக் குறைக்க உதவும்.
4. கோதுமை மாவை விட அதிக திருப்தி அளிக்கிறது
உணவில் பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பது உணவுக்குப் பிறகு 31% திருப்தியை அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு காட்டுகிறது. மேலும், கொண்டைக்கடலை மாவு பசியைக் குறைக்கும். எல்லா ஆய்வுகளும் உடன்படவில்லை என்றாலும், சிலர் கொண்டைக்கடலை மாவு உண்பதற்கும் மனநிறைவு அதிகரிப்பதற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் காட்டியுள்ளனர் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 9, 10, 11, 12).
கொண்டைக்கடலை மாவு பசியைக் குறைக்கும் வழிகளில் ஒன்று, "பசி ஹார்மோன்" எனப்படும் கிரெலின் என்ற ஹார்மோனை ஒழுங்குபடுத்துவதாகும்.
16 பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட அவதானிப்பு ஆய்வில், 70% வெள்ளை மாவு மற்றும் 30% கொண்டைக்கடலை மாவுடன் செய்யப்பட்ட இனிப்புகளை உண்பவர்கள், 100% வெள்ளை மாவு சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்களைக் காட்டிலும் குறைந்த அளவு கிரெலின் அளவைக் கொண்டிருந்தனர்.
5. கோதுமை மாவை விட இரத்த சர்க்கரையை குறைவாக பாதிக்கிறது
கொண்டைக்கடலை மாவில் வெள்ளை மாவில் பாதி அளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, எனவே இரத்த சர்க்கரையை வித்தியாசமாக பாதிக்கும்.
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது ஒரு உணவு எவ்வளவு விரைவாக சர்க்கரையாக உடைந்து இரத்தத்தில் சர்க்கரையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது என்பதற்கான அளவீடு ஆகும்.
- கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்றால் என்ன?
குளுக்கோஸ், உடல் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்த விரும்பும் சர்க்கரை, 100 GI ஐக் கொண்டுள்ளது, அதாவது இரத்த சர்க்கரையை வேகமாக உயர்த்துகிறது. வெள்ளை மாவில் சுமார் 70 ஜிஐ உள்ளது.
இதற்கிடையில், கொண்டைக்கடலையின் GI 6 மற்றும் கொண்டைக்கடலை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் தின்பண்டங்கள் 28-35 ஐடி கொண்டிருக்கும். அவை குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகள், அவை வெள்ளை மாவை விட இரத்த சர்க்கரையின் மீது படிப்படியான விளைவை ஏற்படுத்தும் (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 13, 14).
23 பேரின் இரண்டு அவதானிப்பு ஆய்வுகள், முழு கோதுமை அல்லது வெள்ளை மாவுடன் செய்யப்பட்ட உணவுகளை விட, கொண்டைக்கடலை மாவுடன் செய்யப்பட்ட உணவுகளை உண்பது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைவாக வைத்திருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 15, 16 ).
12 ஆரோக்கியமான பெண்களிடம் இதேபோன்ற ஆய்வில், 25-35% கொண்டைக்கடலை மாவுடன் செய்யப்பட்ட முழு கோதுமை ரொட்டி, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் 100% கொண்டைக்கடலை மாவுடன் செய்யப்பட்ட ரொட்டியை விட இரத்த சர்க்கரையை கணிசமாக பாதித்தது.
6. இதில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது
ஒரு கப் (92 கிராம்) கொண்டைக்கடலை மாவில் சுமார் 10 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது - அதே வெள்ளை மாவில் உள்ள நார்ச்சத்து மூன்று மடங்கு அதிகம்.
- உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் அதன் நன்மைகள் என்ன?
நார்ச்சத்து பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது, குறிப்பாக கொண்டைக்கடலை நார்ச்சத்து சிறந்த இரத்த கொழுப்பு அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
45 பெரியவர்களிடம் 12 வாரங்கள் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், மற்ற உணவு மாற்றங்களைச் செய்யாமல் ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு கேன் கொண்டைக்கடலை உட்கொள்வதால் மொத்த கொழுப்பின் அளவு 15.8 mg/dl ஆகக் குறைந்தது. கொண்டைக்கடலையின் நார்ச்சத்து காரணமாக இந்த விளைவு ஏற்பட்டது.
- மாற்றப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் அறிகுறிகள் உள்ளதா? அது என்ன, அதை எவ்வாறு தடுப்பது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
47 பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட இதேபோன்ற ஆய்வில், கோதுமை சாப்பிடுவதை விட ஐந்து வாரங்களுக்கு கொண்டைக்கடலை சாப்பிடுவது மொத்த கொழுப்பை 3.9% மற்றும் LDL (கெட்ட) கொழுப்பு 4.6% குறைக்கிறது.
கொண்டைக்கடலையில் ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச் எனப்படும் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. பல்வேறு உணவுகளில் உள்ள மாவுச்சத்து எதிர்ப்புத் தன்மையைப் பார்த்த ஒரு ஆய்வில், பழுக்காத வாழைப்பழங்களுக்கு அடுத்தபடியாக வறுத்த கொண்டைக்கடலை முதல் இரண்டு இடங்களில் இருப்பதாகக் காட்டுகிறது.
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன
- பயோமாஸ் என்றால் என்ன? நன்மை தீமைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
கொண்டைக்கடலை எவ்வாறு பதப்படுத்தப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து 30% எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்து கொண்டது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. முன் சமைத்த கொண்டைக்கடலையில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் கொண்டைக்கடலை மாவில் 4.4% எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்து இருப்பதாக ஒரு பகுப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து பெரிய குடலை அடையும் வரை செரிக்கப்படாமல் இருக்கும், இது புரோபயாடிக்குகள் என்றும் அழைக்கப்படும் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவு ஆதாரமாக செயல்படுகிறது (கட்டுரையில் அவற்றைப் பற்றி மேலும் அறிக: "புரோபயாடிக் உணவுகள்?"). இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல நிலைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து இணைக்கப்பட்டுள்ளது (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 17, 18).
7. மற்ற மாவுகளை விட இதில் அதிக புரதம் உள்ளது
கொண்டைக்கடலை மாவில் வெள்ளை மற்றும் முழு மாவை விட அதிக புரதம் உள்ளது. 13 கிராம் வெள்ளை மாவு மற்றும் 16 கிராம் முழு கோதுமை மாவுடன் ஒப்பிடும்போது, ஒரு கப் பரிமாறும் (92 கிராம்) கொண்டைக்கடலை மாவு 20 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.
தசையை உருவாக்கவும், காயம் மற்றும் நோயிலிருந்து மீளவும் உடலுக்கு புரதம் தேவை. கூடுதலாக, உணவில் உள்ள புரதம் திருப்தியை அளிக்கிறது மற்றும் உடலை ஜீரணிக்க அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது.
- பத்து உயர் புரத உணவுகள்
கொண்டைக்கடலை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், ஏனெனில் இதில் 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் 8 உள்ளது, இது உணவில் இருந்து வர வேண்டிய புரதங்களின் கட்டமைப்பு கூறுகள் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 19).
- அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன, அவை எதற்காக
- சைவ சித்தாந்தம்: உங்கள் கேள்விகளை அறிந்து கேளுங்கள்
8. கோதுமை மாவுக்கான சிறந்த மாற்று
சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவை விட சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவை விட கொண்டைக்கடலை மாவு சிறந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது அதிக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது.
- வைட்டமின்கள்: வகைகள், தேவைகள் மற்றும் உட்கொள்ளும் நேரம்
இதில் கோதுமை இல்லாததால், செலியாக் நோய், பசையம் சகிப்புத்தன்மை, செலியாக் அல்லாத உணர்திறன் அல்லது கோதுமை ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கும் இது ஏற்றது. இருப்பினும், குறுக்கு-மாசுபாடு பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத வகைகளைத் தேடுங்கள்.
- பசையம் என்றால் என்ன? கெட்டவனா அல்லது நல்லவனா?
- செலியாக் நோய்: அறிகுறிகள், அது என்ன, நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை
- பசையம் இல்லாத ஓட்மீலின் நன்மைகள்
கூடுதலாக, இது வறுத்த மற்றும் வேகவைத்த உணவுகளில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு போலவே செயல்படுகிறது. இது ஒரு அடர்த்தியான மாவாகும், இது சமைக்கும் போது கோதுமை மாவில் உள்ள பசையத்தின் செயல்பாட்டை ஓரளவு பிரதிபலிக்கிறது, அமைப்பு மற்றும் மெல்லும் தன்மையை சேர்க்கிறது.
புதிய பசையம் இல்லாத ரொட்டியை உருவாக்கும் முயற்சியில், மூன்று பாகங்கள் கொண்டைக்கடலை மாவு மற்றும் ஒரு பகுதி உருளைக்கிழங்கு அல்லது மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவுச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவை சிறந்தது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். இருப்பினும், கொண்டைக்கடலை மாவை மட்டுமே பயன்படுத்துவதன் முடிவு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
கூடுதலாக, ஒரு குக்கீ செய்முறையில் வெறும் 30% கோதுமை மாவுக்குப் பதிலாக கொண்டைக்கடலை மாவுடன் சேர்த்து, குக்கீகளின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் அதிகரித்தது, அதே நேரத்தில் மகிழ்ச்சியான சுவை மற்றும் தோற்றத்தை பராமரிக்கிறது.
கடலை மாவு செய்வது எப்படி
தேவையான பொருட்கள்
- கொண்டைக்கடலை ;
- பேக்கிங் தட்டு;
- உணவு செயலி
- சல்லடை.
எப்படி தயாரிப்பது
நீங்கள் வறுத்த கொண்டைக்கடலை மாவு விரும்பினால், உலர்ந்த கொண்டைக்கடலையை ஒரு பேக்கிங் தாளில் சுமார் பத்து நிமிடங்கள் 175 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் அல்லது பொன்னிறமாகும் வரை வைக்கவும். இந்த படி விருப்பமானது. கொண்டைக்கடலையை உணவு செயலியில் நன்றாக தூளாக அரைக்கவும். பெரிய நிலக்கடலை விதைகளை பிரிக்க மாவை சலிக்கவும், அவற்றை மீண்டும் உணவு செயலியில் வைக்கவும்.
உங்கள் கொண்டைக்கடலை மாவை அறை வெப்பநிலையில் காற்று புகாத கொள்கலனில் சேமிக்கவும். அந்த வகையில் இது ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை நீடிக்கும். இருப்பினும், இந்த முறை கொண்டைக்கடலை ஊறவைக்கும் படியைத் தவிர்த்து, உங்கள் ஆன்டி-நியூட்ரியண்ட்களை வைத்திருக்கிறது. ஊட்டச்சத்தின் அளவைக் குறைக்க, கொண்டைக்கடலையை குறைந்தது எட்டு மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். இந்த நேரத்தில், சாஸில் உள்ள தண்ணீரை நான்கு முறை மாற்றவும். நேரம் கழித்து, தண்ணீரை வடிகட்டவும், விரும்பினால், தானியத்தைச் சுற்றியுள்ள தோலை அகற்றவும். ஒரு பேக்கிங் தாளில் பீன்ஸை பரப்பி, பொன்னிறமாகும் வரை அடுப்பில் விடவும். அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, ஆறவிடவும், செயலியில் அடிக்கவும். நன்றாக மாவு பதம் வரும் வரை சல்லடை போட்டு மீண்டும் அடுப்பில் பத்து நிமிடம் வைக்கவும். இந்த இரண்டாவது முறையானது மாவு குளிர்சாதன பெட்டியில் ஏழு நாட்கள் மற்றும் அறை வெப்பநிலையில் மூன்று நாட்கள் நீடிக்கும்.
உங்கள் கொண்டைக்கடலை மாவைப் பயன்படுத்தவும்:
- பேக்கிங்கில் கோதுமை மாவுக்கு மாற்றாக
- உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை மேம்படுத்த கோதுமை மாவுடன் இணைத்தல்
- சூப்கள் மற்றும் கறிகளில் இயற்கையான கெட்டியாக
- போன்ற பாரம்பரிய இந்திய உணவுகளை செய்யுங்கள் பகோரா (காய்கறி பாலாடை) அல்லது லட்டு (சிறிய இனிப்பு கேக்குகள்)
- அப்பத்தை அல்லது க்ரீப்ஸ் செய்ய
- ரொட்டிக்கு
- கிரிட்ஸ் செய்ய (சைவ ஆம்லெட்டுகள்)
சவன்னா ஷூமேக்கர் - ஹெல்த்லைனில் இருந்து தழுவல்
