உணவு உரித்தல் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு தோல்களை எடுத்துக்கொள்வதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்
லூயிஸ் ஹான்சல் @shotsoflouis ஆல் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம், Unsplash இல் கிடைக்கிறது
உணவு உமி பொதுவாக விருப்பம், பழக்கம் அல்லது பூச்சிக்கொல்லிகளின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கும் முயற்சியின் காரணமாக அகற்றப்படுகிறது. இருப்பினும், அவை தாவர ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒரு நல்ல பகுதியைக் குவிக்கின்றன, மேலும் பலர் கற்பனை செய்வது போலல்லாமல், அதிக பூச்சிக்கொல்லிகளைக் கொண்ட உணவுகள் தோலுடன் கூடிய காய்கறிகள் அல்ல, ஆனால் இறைச்சி மற்றும் பால் போன்ற பிற விலங்கு வழித்தோன்றல்கள்.
ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன
காய்கறி வகையைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்து அளவு மாறுபடும். இருப்பினும், பொதுவாக, உரிக்கப்படாத உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, உரிக்கப்படாத உணவுகளில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் கலவைகள் உள்ளன.
- வைட்டமின்கள்: வகைகள், தேவைகள் மற்றும் உட்கொள்ளும் நேரம்
உண்மையில், உரிக்கப்படாத ஆப்பிளில் 332% அதிக வைட்டமின் கே, 142% அதிக வைட்டமின் ஏ, 115% அதிக வைட்டமின் சி, 20% அதிக கால்சியம் மற்றும் 19% வரை அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது. 1, 2).
அதேபோல, தோலில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் 175% அதிக வைட்டமின் சி, 115% அதிக பொட்டாசியம், 111% அதிக ஃபோலேட் மற்றும் 110% அதிக மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை தோலுரிக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கைக் காட்டிலும் இருக்கலாம் (இது தொடர்பான ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 3, 4).
உமிகளில் கணிசமாக அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. ஒரு காய்கறியில் உள்ள மொத்த நார்ச்சத்து 31% வரை அதன் உமியில் காணப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் அளவு பழத்தோலில் உள்ள கூழில் உள்ளதை விட 328 மடங்கு அதிகமாக இருக்கும் (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 5, 6, 7).
எனவே, உரிக்கப்படாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உண்மையில் உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.
- மெக்னீசியம்: அது எதற்காக?
திருப்தி அளிக்கவும்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறித் தோல்கள் பசியைக் குறைத்து, நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர உதவும். இது முக்கியமாக அதன் அதிக நார்ச்சத்து காரணமாகும். நார்ச்சத்தின் சரியான அளவு வேறுபட்டாலும், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வெளிப்புற அடுக்குகள் அகற்றப்படுவதற்கு முன் மூன்றில் ஒரு பங்கு நார்ச்சத்து வரை இருக்கும் (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 6).
- உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் அதன் நன்மைகள் என்ன?
பல ஆய்வுகள் நார்ச்சத்து நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி அளிக்கிறது, உடல் ரீதியாக வயிற்றை நீட்டுகிறது, அது காலியாகும் வேகத்தைக் குறைக்கிறது அல்லது உடலில் திருப்திகரமான ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படும் வேகத்தை பாதிக்கிறது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 8, 9).
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் நார்ச்சத்து - பிசுபிசுப்பு நார் எனப்படும் ஒரு வகை - பசியைக் குறைப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 10).
ஃபைபர் குடலில் வாழும் நட்பு பாக்டீரியாக்களான புரோபயாடிக்குகளுக்கு உணவாகவும் செயல்படுகிறது. இந்த பாக்டீரியாக்கள் நார்ச்சத்தை உண்ணும் போது, அவை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன, அவை திருப்தியை இன்னும் அதிகரிக்கின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 11, 12).
பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்ட 38 ஆய்வுகளில் 32 இல் பங்கேற்பாளர்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரித்த பிறகு திருப்தி அதிகரிப்பதைக் காட்டியது.
- ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் என்றால் என்ன?
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன
மேலும், பல ஆய்வுகள் அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள் பசியைக் குறைக்க முனைகின்றன, எனவே ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 14,15,16).
நோயைத் தடுக்க உதவும்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் ஆகும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் முக்கிய செயல்பாடு ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதாகும். ஃப்ரீ ரேடிக்கல் அளவுகள் அதிகமாக இருக்கும்போது, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இது செல்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: அவை என்ன, எந்த உணவுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது
- ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் என்றால் என்ன?
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 17, 18, 19).
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் சில ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அல்சைமர் நோய் போன்ற நரம்பியல் நோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 20, 21).
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இயற்கையாகவே ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் நிறைந்துள்ளன, ஆனால், ஆராய்ச்சியின் படி, அவை வெளிப்புற அடுக்கில் அதிக செறிவூட்டப்பட்டதாகத் தெரிகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 22).
ஒரு ஆய்வில், ஒரு பீச்சில் இருந்து தோலை அகற்றுவதன் மூலம் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் 13 முதல் 48% குறைப்பு ஏற்பட்டது. மற்றொரு ஆய்வில், பழம் மற்றும் காய்கறி தோல்களில் உள்ள கூழ்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு 328 மடங்கு அதிகமாக இருந்தது.
சிலவற்றை அகற்றுவது கடினம் அல்லது விரும்பத்தகாதது.
சில பழங்கள் அல்லது காய்கறி தோல்கள் சாப்பிடுவது கடினம் அல்லது சாப்பிட முடியாதது. வெண்ணெய் மற்றும் முலாம்பழம் தோல்கள் சமைத்தாலும் அல்லது பச்சையாக இருந்தாலும் சாப்பிட முடியாததாகக் கருதப்படுகிறது.
அன்னாசி, முலாம்பழம், வாழைப்பழம், வெங்காயம் மற்றும் செலரி போன்ற பிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தோல்கள், மெல்லவும் ஜீரணிக்கவும் கடினமாக இருக்கும் கடினமான அமைப்பைக் கொண்டிருக்கும். இந்த தோல்கள் பொதுவாக அகற்றப்படும், ஆனால் சிலர் வாழைப்பழத்தோலை சமைத்து, அன்னாசி வெங்காய தோலில் இருந்து தேநீர் தயாரிக்கிறார்கள்.
மேலும், சில காய்கறி தோல்கள் உண்ணக்கூடியதாக கருதப்பட்டாலும், அவற்றை பச்சையாக சாப்பிடக்கூடாது. எடுத்துக்காட்டுகள் கபோட்டியா பூசணி தோல்கள், அவை சமைத்த பிறகு சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.
கூடுதலாக, சிட்ரஸ் பழங்கள் கடினமான, கசப்பான தோலைக் கொண்டுள்ளன, அவை பச்சையாக உட்கொள்ள கடினமாக இருக்கும். இவை பொதுவாக சுவையாகவோ, வேகவைத்ததாகவோ அல்லது ஊறுகாய்களாகவோ சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.
சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறி தோல்கள், முற்றிலும் உண்ணக்கூடியவையாக இருந்தாலும், கசப்பான சுவையுடன் இருக்கலாம் அல்லது மெழுகு அல்லது அழுக்கு அடுக்குடன் பூசப்பட்டிருக்கலாம், அவை சுத்தம் செய்ய கடினமாக இருக்கும்.
பூச்சிக்கொல்லிகள் இருக்கலாம்
சில பூச்சிக்கொல்லிகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் கூழ்க்குள் நுழைந்தாலும், பல வெளிப்புற தோலுடன் மட்டுமே உள்ளன (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 24, 25, 26).
ஷெல்லின் மேற்பரப்பில் சிக்கியுள்ள பூச்சிக்கொல்லி எச்சங்களை அகற்றுவதற்கு கழுவுதல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தோலில் ஊடுருவிய பூச்சிக்கொல்லிகளை அகற்றுவதற்கு உரித்தல் சிறந்த வழியாகும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 27). பின்வரும் வீடியோவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கழுவுவதற்கான சிறந்த வழியைப் பார்க்கவும்:
பழங்களில் காணப்படும் 41% பூச்சிக்கொல்லி எச்சங்கள் தண்ணீரில் கழுவுவதன் மூலம் அகற்றப்பட்டதாக ஒரு மதிப்பாய்வு காட்டுகிறது, அதே சமயம் இரண்டு மடங்கு அதிகமாக தோலுரிப்பதன் மூலம் அகற்றப்பட்டது (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 28).
பூச்சிக்கொல்லிகளின் பொது வெளிப்பாடு பற்றி கவலைப்படும் பலருக்கு, இது அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் கூழ் சாப்பிட போதுமானதாக இருக்கலாம்.
- ஆர்கானிக் உணவுகள் என்றால் என்ன?
இருப்பினும், இன்னும் கொஞ்சம் பூச்சிக்கொல்லியை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் ஆபத்து தோலில் உள்ள அதிக ஊட்டச்சத்துக்களின் நன்மையை விட அதிகமாக இருக்காது. கூடுதலாக, பெரும்பாலான பூச்சிக்கொல்லிகளை செறிவூட்டும் உணவுகள் இறைச்சி போன்ற விலங்கு தோற்றம் மற்றும் பால் போன்ற பிற வழித்தோன்றல்கள் (அதைப் பற்றிய கட்டுரையை இங்கே பார்க்கவும்). எனவே, நீங்கள் பூச்சிக்கொல்லிகளின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க விரும்பினால், கடுமையான சைவ உணவு உண்பவராகவும் (அல்லது சைவ உணவு உண்பவராகவும்) ஆர்கானிக் காய்கறிகளை உட்கொள்வதே சிறந்தது.
- சைவ சித்தாந்தம்: உங்கள் கேள்விகளை அறிந்து கேளுங்கள்
எந்த தோல்களை சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது?
சில உமிகள் சாப்பிட பாதுகாப்பானவை, மற்றவை சாப்பிடாமல் இருக்கலாம்.
கீழே உள்ள பட்டியல்கள் பொதுவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உரிக்க வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை பற்றிய சுருக்கங்களை வழங்குகின்றன:
சாப்பிட முடியாத குண்டுகள்:
- அவகேடோ
- அன்னாசி (ஆனால் தேநீர் தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம்)
- பூண்டு (ஆனால் தேநீர் மற்றும் பிற நோக்கங்களுக்காக பயன்படுத்தப்படலாம்)
- முலாம்பழம்
- வெங்காயம் (ஆனால் தேநீர் தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம்)
உண்ணக்கூடிய குண்டுகள்:
- குப்பை
- டமாஸ்கஸ்
- அஸ்பாரகஸ்
- கேரட்
- சிட்ரஸ் பழங்கள் (அரைத்த அல்லது சமைத்த)
- செர்ரி பழங்கள்
- வெள்ளரிக்காய்
- கத்தரிக்காய்
- திராட்சை
- கிவி
- காளான்
- பீச்
- பேரிக்காய்
- பட்டாணி
- மிளகாய்
- பிளம்
- உருளைக்கிழங்கு
- பூசணி (நன்கு சமைத்தால்)
- சுரைக்காய்
