வேர்க்கடலை வெண்ணெய்யின் அற்புதமான நன்மைகள்
புரதச்சத்து நிறைந்த வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உடல் எடையை குறைக்கும் உணவின் கூட்டாளியாகும்
ஓலியா நய்டாவின் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது சமைத்த அல்லது வறுத்த மற்றும் அரைக்கப்பட்ட வேர்க்கடலையில் இருந்து மட்டுமே தயாரிக்கப்படுகிறது. இது வீட்டிலேயே தயாரிக்கப்படலாம், ஆனால் இது மளிகைக் கடைகள், மொத்தக் கடைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி துணைக் கடைகளில் எளிதாகக் காணப்படுகிறது, ஏனெனில் இதில் புரதம் அதிகமாக உள்ளது.
- பத்து உயர் புரத உணவுகள்
சுவை சுவையானது, அமைப்பு நம்பமுடியாதது மற்றும் உருகுவதற்கு முன் உங்கள் வாயின் கூரையில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் விதம் அற்புதம். ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, எல்லோரும் வேர்க்கடலை வெண்ணெயை அனுபவிக்க முடியாது. சிலருக்கு வேர்க்கடலைக்கு ஒவ்வாமை உள்ளது, மேலும் மக்கள்தொகையில் ஒரு சிறிய சதவீதத்திற்கு, அது உண்மையில் கொல்லப்படலாம் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 1). ஆனால் மீதமுள்ள 99% பேருக்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆரோக்கியமானதா? புரிந்து:
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் நன்மைகள்
நடைமுறையில் பதப்படுத்தப்படாத உணவாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், சர்க்கரை, தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் கூட சேர்க்கும் பிராண்டுகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும்.
- புதிய, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்ன
- சர்க்கரை: புதிய சுகாதார வில்லன்
- டிரான்ஸ் கொழுப்பு என்றால் என்ன?
இது புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும். 100 கிராம் வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் பின்வருவன அடங்கும்:- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (13% கலோரிகள்), இதில் ஆறு நார்ச்சத்து;
- புரதம்: 25 கிராம் புரதம் (15% கலோரிகள்), இது மற்ற தாவர உணவுகளுடன் ஒப்பிடும் போது அதிகம்;
- கொழுப்பு: 50 கிராம் கொழுப்பு, மொத்தம் 72% கலோரிகள்.
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதத்தில் மிகவும் அதிகமாக இருந்தாலும், அத்தியாவசிய மெத்தியோனைன் போன்ற அமினோ அமிலங்களில் இது குறைவாக உள்ளது. வேர்க்கடலை பருப்பு குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது, இதில் பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பருப்பு ஆகியவை அடங்கும். பருப்பு புரதத்தில் சிறிய மெத்தியோனைன் மற்றும் சிஸ்டைன் உள்ளது. புரதத்தின் முதன்மை ஆதாரமாக வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பீன்ஸை நம்பியிருப்பவர்களுக்கு, மெத்தியோனைன் பற்றாக்குறை ஒரு உண்மையான ஆபத்து. பிரேசிலில், அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் உட்கொள்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழி அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் சாப்பிடுவதாகும். இந்த தலைப்பைப் பற்றி மேலும் அறிய, கட்டுரைகளைப் பாருங்கள்: "அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன, அவை எதற்காக".
மறுபுறம், குறைந்த மெத்தியோனைன் உட்கொள்ளல் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது. குறைந்த மெத்தியோனைன் உட்கொள்வது எலிகள் மற்றும் எலிகளின் ஆயுளை நீட்டிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆனால் இது மனிதர்களுக்கும் உண்மையா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 2, 3).
குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம்
தூய வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் 20% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே உள்ளன, மேலும் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு மிகக் குறைவாக அதிகரிக்கவும் காரணமாகிறது, இது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது சரியான தேர்வாக அமைகிறது (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 4).
- கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்றால் என்ன?
- நீரிழிவு நோய்: அது என்ன, வகைகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
- இயற்கை வைத்தியம் நீரிழிவு சிகிச்சைக்கு உதவுகிறது
வாரத்திற்கு ஐந்து முறை அல்லது அதற்கு மேல் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாப்பிடும் பெண்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து 21% குறைவாக இருப்பதாக ஒரு அவதானிப்பு ஆய்வு காட்டுகிறது.இந்த நன்மைகள் வேர்க்கடலையில் உள்ள முக்கிய கொழுப்புகளில் ஒன்றான ஒலிக் அமிலத்தால் ஓரளவுக்குக் காரணம். ஆனால், அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் ஆரோக்கியத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 5, 6).
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் உயர் உள்ளடக்கம்
வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் அதிக கொழுப்பு இருப்பதால், 100 கிராம் சேவையில் 588 கலோரிகள் உள்ளன. அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், எடை இழப்பு உணவில் மிதமான அளவு தூய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது முழு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உட்கொள்வது போதுமானது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 7).
வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் உள்ள பாதி கொழுப்பு ஒலிக் அமிலத்தால் ஆனது, ஆரோக்கியமான வகை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, ஆலிவ் எண்ணெயிலும் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் ஒலிக் அமிலம் தொடர்புடையது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 8). ஆனால் வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் லினோலிக் அமிலம் உள்ளது, இது அத்தியாவசிய ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலமாகும், இது பெரும்பாலான தாவர எண்ணெய்களில் ஏராளமாக உள்ளது.
- ஆலிவ் எண்ணெய்: பல்வேறு வகையான நன்மைகள்
- ஒமேகா 3, 6 மற்றும் 9 நிறைந்த உணவுகள்: எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் நன்மைகள்
- தாவர எண்ணெய்கள்: நன்மைகள் மற்றும் ஒப்பனை பண்புகள் தெரியும்
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது வீக்கம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், அனைத்து விஞ்ஞானிகளும் நம்பவில்லை. சில ஆய்வுகள் லினோலிக் அமிலம் அழற்சி குறிப்பான்களின் இரத்த அளவை அதிகரிக்காது என்பதைக் காட்டுகின்றன, இந்த கோட்பாட்டின் மீது சந்தேகத்தை ஏற்படுத்துகின்றன (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 8, 9).
இதில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிகவும் சத்தானது. 100 கிராம் அளவு பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது:- வைட்டமின் ஈ: 45% RDI (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்)
- வைட்டமின் B3 (நியாசின்): RDI இல் 67%
- வைட்டமின் பி6: ஆர்டிஐயில் 27%
- ஃபோலேட்: IDR இல் 18%
- மெக்னீசியம்: IDR இல் 39%
- செம்பு: IDR இல் 24%
- உங்கள் மூளை மெக்னீசியத்தை விரும்புகிறது, ஆனால் அது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
- கலோரிகள்: அவை முக்கியமா?
இது பயோட்டின் நிறைந்தது மற்றும் வைட்டமின் B5, இரும்பு, பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், இந்த மதிப்புகள் 100 கிராம் சேவையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதில் மொத்தம் 588 கலோரிகள் உள்ளன. கீரை அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்ற குறைந்த கலோரி தாவர உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சத்தானது அல்ல.
இதில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன
பெரும்பாலான இயற்கை உணவுகளைப் போலவே, வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன. இது சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட பல உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. இது பி-கூமரிக் அமிலம் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, இது எலிகள் பற்றிய ஆய்வில், மூட்டுவலியைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டது.
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: அவை என்ன, எந்த உணவுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது
வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் ரெஸ்வெராட்ரோல் உள்ளது, இது இதய நோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 10, 11).
பாதகம்
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மிகவும் சத்தானது என்றாலும், அதில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களும் இருக்கலாம். பட்டியலில் மேலே உள்ள அஃப்லாடாக்சின்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை, அவை அதிக புற்றுநோயை உண்டாக்கும்.
வேர்க்கடலை நிலத்தடியில் வளரும், அங்கு அவை பூஞ்சை எனப்படும் பூஞ்சையால் காலனித்துவப்படுத்தப்படுகின்றன ஆஸ்பெர்கில்லஸ், இது அஃப்லாடாக்சின்களின் மூலமாகும். அஃப்லாடாக்சின்களின் குறுகிய கால விளைவுகளுக்கு மனிதர்கள் மிகவும் எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கிறார்கள் என்றாலும், நீண்ட காலத்திற்கு என்ன நடக்கிறது என்பது முழுமையாக அறியப்படவில்லை.
மனிதர்களில் சில ஆய்வுகள் அஃப்லாடாக்ஸின் வெளிப்பாடு கல்லீரல் புற்றுநோய், குழந்தைகளின் வளர்ச்சி குன்றியது மற்றும் மனநல குறைபாடு ஆகியவற்றை இணைத்துள்ளது (இது பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 12, 13, 14, 15). ஆனால் ஒரு நல்ல செய்தி உள்ளது. ஒரு ஆய்வின்படி, வேர்க்கடலையை வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் பதப்படுத்துவது அஃப்லாடாக்சின் அளவை 89% குறைக்கிறது.
