பிரவுன் ரைஸ்: கொழுப்பதா அல்லது எடை குறைகிறதா?
பிரவுன் அரிசியில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற வெள்ளை அரிசி இல்லாத ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன
படம்: Unsplash இல் Pixzolo புகைப்படம் எடுத்தல்
பழுப்பு அரிசி பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் தொடர்புடையது. வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற வெள்ளை அரிசியில் இல்லாத ஊட்டச்சத்துக்களை இந்த வகை அரிசி தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. ஏனென்றால் முழு பதிப்பும் தவிடு மற்றும் கிருமியை வைத்திருக்கிறது, வெள்ளை அரிசியை சுத்தம் செய்யும் செயல்பாட்டில் அகற்றப்பட்டது. இருப்பினும், உணவு முறைகளின் புகழ் காரணமாக குறைந்த கார்ப், சிலர் பிரவுன் ரைஸை தவிர்க்கிறார்கள். ஆனால் இது சிறந்த முடிவா? புரிந்து!
- புதிய, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்ன
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: அவை என்ன, எந்த உணவுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது
சத்து நிறைந்தது
பழுப்பு அரிசி ஒரு எளிய உணவு என்றாலும், அதன் ஊட்டச்சத்து விவரம் மிகவும் பணக்காரமானது. வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது, பழுப்பு அரிசியில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.
கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தில் ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும், பழுப்பு அரிசி மற்ற எல்லா வகைகளிலும் வெள்ளை அரிசியை விட சிறப்பாக உள்ளது. ஒரு கப் பழுப்பு அரிசி கொண்டுள்ளது:
- கலோரிகள்: 216
- கார்போஹைட்ரேட்: 44 கிராம்
- ஃபைபர்: 3.5 கிராம்
- கொழுப்பு: 1.8 கிராம்
- புரதம்: 5 கிராம்
- தியாமின் (பி1): ஆர்டிஐயில் 12% (தினசரி உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது)
- நியாசின் (B3): IDR இல் 15%
- பைரிடாக்சின் (B6): IDR இல் 14%
- பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (B5): IDR இன் 6%
- இரும்பு: IDR இல் 5%
- மக்னீசியம்: 21% IDI
- பாஸ்பரஸ்: IDR இல் 16%
- துத்தநாகம்: IDR இல் 8%
- செம்பு: IDR இல் 10%
- மாங்கனீசு: 88% RDI
- செலினியம்: IDR இல் 27%
- இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் என்ன?
- மெக்னீசியம்: அது எதற்காக?
பிரவுன் அரிசி ஃபோலேட், ரிபோஃப்ளேவின் (B2), பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். கூடுதலாக, இது மாங்கனீஸில் விதிவிலக்காக நிறைந்துள்ளது, இது அதிகம் அறியப்படாத கனிமமாகும், ஆனால் எலும்பு வளர்ச்சி, காயம் குணப்படுத்துதல், தசைச் சுருக்கம் வளர்சிதை மாற்றம், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு போன்ற முக்கியமான செயல்முறைகளுக்கு முக்கியமானது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும். 1)
மாங்கனீசு குறைபாடு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, எலும்பு சிதைவு, பலவீனமான வளர்ச்சி மற்றும் குறைந்த கருவுறுதல் (2, 3) ஆகியவற்றை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. ஒரு கப் பிரவுன் ரைஸ் உங்கள் தினசரி மாங்கனீசு தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது.
மேலும் பிரவுன் அரிசி, பினால்கள் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க உதவும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற சக்திவாய்ந்த தாவர சேர்மங்களையும் வழங்குகிறது (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 4), இதய நோய், சில வகையான புற்றுநோய் மற்றும் முன்கூட்டிய வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடைய ஒரு நிகழ்வு. வயதானது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 5).
பிரவுன் அரிசியில் காணப்படும் இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளால் ஏற்படும் செல் சேதத்தைத் தடுக்கவும் மற்றும் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 6).
அரிசி பிரதான உணவாக இருக்கும் உலகின் பகுதிகளில் சில நாட்பட்ட நோய்கள் குறைவாக பரவுவதற்கு அரிசியில் காணப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.- ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் என்றால் என்ன?
- ஏழு குறிப்புகள் மூலம் புற்றுநோயைத் தடுப்பது எப்படி
- 16 இயற்கையான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்
எடை இழப்புக்கு பழுப்பு அரிசி நல்லதா?
அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை பழுப்பு அரிசியுடன் மாற்றுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை நூடுல்ஸ் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததே இதற்குக் காரணம்.- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன
- உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் அதன் நன்மைகள் என்ன?
ஒரு கப் (158 கிராம்) பிரவுன் அரிசியில் 3.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, அதே அளவு வெள்ளை அரிசியில் 1 கிராமுக்கும் குறைவாகவே கிடைக்கும். நார்ச்சத்து நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி அளிக்கிறது, எனவே நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 7).
பிரவுன் ரைஸ் போன்ற முழு தானியங்களை அதிகம் சாப்பிடுபவர்களின் எடை குறைவாக முழு தானியங்களை சாப்பிடுபவர்களை விட குறைவாக இருக்கும். 74,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், முழு தானியங்களை குறைவாக உண்பவர்களை விட அதிக முழு தானியங்களை சாப்பிடுபவர்களின் எடை கணிசமாக குறைவாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது.
வெள்ளை அரிசியை பிரவுன் ரைஸுடன் மாற்றுவதும் தொப்பையை குறைக்க உதவும். ஒரு ஆய்வில், ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2/3 கப் (150 கிராம்) பிரவுன் ரைஸ் சாப்பிட்ட 40 அதிக எடை கொண்ட பெண்கள், அதே அளவு அரிசியை உண்ணும் பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவைக் கணிசமாகக் குறைத்துள்ளனர். கூடுதலாக, பிரவுன் ரைஸ் சாப்பிட்ட பெண்களுக்கு உடலில் ஏற்படும் அழற்சியால் இரத்த அழுத்தம் கணிசமாகக் குறைந்தது.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்
560,000 க்கும் மேற்பட்ட மக்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் சுவாச பிரச்சனைகள் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து 24% முதல் 59% வரை குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டுகிறது.
45 ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு, பழுப்பு அரிசி உட்பட முழு தானியங்களை உண்பவர்களுக்கு, குறைந்த முழு தானியங்களை உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, கரோனரி இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயம் 21% குறைவாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதுடன், பழுப்பு அரிசியில் லிக்னன்ஸ் எனப்படும் கலவைகள் உள்ளன, இது இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும். முழு தானியங்கள், ஆளிவிதைகள், எள் விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற லிக்னான் நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய உணவுகள், குறைந்த கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட தமனி விறைப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 8).
கூடுதலாக, பழுப்பு அரிசியில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. 40 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, உணவில் மெக்னீசியம் அதிகரிப்பது பக்கவாதம், இதய செயலிழப்பு மற்றும் அனைத்து காரணங்களால் ஏற்படும் இறப்புக்கான அபாயத்தை 7% முதல் 22% வரை குறைக்கிறது.
- ஆளிவிதை எண்ணெய்: அதன் நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் ஒமேகா 3 இன் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்
ஒன்பது ஆய்வுகளின் மற்றொரு மதிப்பாய்வு, ஒவ்வொரு 100 மி.கி/நாள் உணவு மெக்னீசியம் அதிகரிப்புக்கும் பெண்களின் இதய நோயினால் ஏற்படும் இறப்பு விகிதம் 24% முதல் 25% வரை குறைகிறது என்பதை நிரூபித்தது.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்
உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த இன்றியமையாதது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், நீரிழிவு நோயாளிகள் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கலாம்.- நீரிழிவு நோய்: அது என்ன, வகைகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
- இயற்கை வைத்தியம் நீரிழிவு சிகிச்சைக்கு உதவுகிறது
வெள்ளை அரிசியை பிரவுன் ரைஸுடன் மாற்றுவது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பல வழிகளில் நன்மை பயக்கும். ஒரு ஆய்வில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பழுப்பு அரிசியை சாப்பிட்டால், வெள்ளை அரிசியை உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஹீமோகுளோபின் A1c (இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டின் குறிப்பான்) கணிசமாகக் குறைந்துள்ளது.
பிரவுன் அரிசி வெள்ளை அரிசியை விட குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது இது மெதுவாக செரிக்கப்படுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையில் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்றால் என்ன?
அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் மற்றும் கிரெலின், பசியை அதிகரிக்கும் ஹார்மோனை அதிகரிக்கின்றன என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 9, 10)
கிரெலின் அளவைக் குறைப்பது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு உணவுக்கான அவர்களின் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும். மேலும், வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பிரவுன் ரைஸைப் பயன்படுத்தினால், நோய் வராதவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம்.
197,000 க்கும் அதிகமான மக்களை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு வெறும் 50 கிராம் வெள்ளை அரிசியை பழுப்பு அரிசிக்கு மாற்றுவது வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை 16% குறைக்கிறது.
பிரவுன் அரிசி இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது
பசையம் என்பது கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு போன்ற தானியங்களில் காணப்படும் ஒரு புரதமாகும். இப்போதெல்லாம், அதிகமான மக்கள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள். சிலருக்கு பசையம் ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மையற்றது மற்றும் வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு, வீக்கம் மற்றும் வாந்தி போன்ற லேசான மற்றும் கடுமையான எதிர்விளைவுகளை அனுபவிக்கின்றனர்.
- வயிற்றுப்போக்கு தீர்வு: ஆறு வீட்டு பாணி குறிப்புகள்
கூடுதலாக, சில ஆட்டோ இம்யூன் நோய்கள் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் பசையம் இல்லாத உணவில் இருந்து பயனடைகிறார்கள் (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 11, 12). இந்த காரணிகள் பசையம் இல்லாத உணவுகளுக்கான வளர்ந்து வரும் தேவைக்கு வழிவகுத்தது.
- பசையம் என்றால் என்ன? கெட்டவனா அல்லது நல்லவனா?
- செலியாக் நோய்: அறிகுறிகள், அது என்ன, நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை
அதிர்ஷ்டவசமாக, பழுப்பு அரிசி இயற்கையாகவே இந்த பிரச்சனைக்குரிய புரதம் இல்லாதது, இது பசையம் சாப்பிட முடியாத அல்லது தேர்வு செய்யாதவர்களுக்கு பாதுகாப்பான விருப்பமாக அமைகிறது. மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட பசையம் இல்லாத பொருட்களைப் போலல்லாமல், பழுப்பு அரிசி என்பது உடல் சரியாகச் செயல்படத் தேவையான பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த முழு தானியமாகும்.
பிரவுன் அரிசி, பசையம் இல்லாத உணவுகளில் உள்ளவர்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய பட்டாசுகள் மற்றும் நூடுல்ஸ் போன்ற பிற ஆரோக்கியமான, பசையம் இல்லாத பொருட்களாகவும் தயாரிக்கப்படுகிறது.
ஜில்லியம் குபாலா, ஊட்டச்சத்து தரவு, அறிவியல் நேரடி மற்றும் பப்மெட் ஆகியவற்றிலிருந்து தழுவல்
