lovesouthernsocial.com

பருக்களை உண்டாக்கும் உணவுகளைப் பற்றி அறிந்து, உணவு முறை மூலம் சருமப் பராமரிப்பைத் தொடங்குங்கள்

பிரையன் சுமன் திருத்திய மற்றும் அளவு மாற்றிய படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது

பருக்களை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை அறிவது பயனுள்ள தோல் பராமரிப்பைத் தொடங்குவதில் ஒரு முக்கியமான படியாகும்.

பருக்கள் மற்றும் உணவு

முகப்பரு என்றும் அழைக்கப்படும் பருக்கள், உலக மக்கள்தொகையில் கிட்டத்தட்ட 10% பேரை பாதிக்கும் பொதுவான தோல் நிலையாகும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 1). இந்த நிலை தோன்றுவதற்கு பங்களிக்கும் காரணிகள் பொதுவாக சருமம் மற்றும் கெரட்டின் உற்பத்தி, பாக்டீரியா, ஹார்மோன்கள், தடுக்கப்பட்ட துளைகள் மற்றும் வீக்கம் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்:2). சில உணவுகளை உட்கொள்வதற்கும் பருக்கள் தோன்றுவதற்கும் இடையிலான தொடர்பு சர்ச்சைக்குரியது. இருப்பினும், பருக்களை உண்டாக்கும் சில உணவுகள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உங்களிடம் இந்த விளக்கப்படம் இருந்தால், பருக்களை ஏற்படுத்தும் முதல் ஏழு உணவுகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் மெனுவிலிருந்து நீக்கவும் (அல்லது குறைக்கவும்):

1. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரைகள்

பருக்கள் குறைவாகவோ அல்லது முகப்பரு இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் பருக்கள் உள்ளவர்கள் அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கின்றனர் (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 4, 5). சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த இந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:

• ரொட்டி, பிஸ்கட், தானியங்கள் அல்லது வெள்ளை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட இனிப்புகள்;
• வெள்ளை மாவுடன் செய்யப்பட்ட பாஸ்தா;
• வெள்ளை அரிசி மற்றும் அரிசி நூடுல்ஸ்;
• குளிர்பானங்கள் மற்றும் பிற சர்க்கரை பானங்கள்;
• கரும்பு சர்க்கரை, மேப்பிள் சிரப், தேன் அல்லது நீலக்கத்தாழை போன்ற இனிப்புகள்.

வெள்ளை சர்க்கரையை அடிக்கடி உட்கொள்பவர்களுக்கு பருக்கள் வருவதற்கான ஆபத்து 30% அதிகமாக இருப்பதாகவும், இனிப்புகள் மற்றும் கேக்குகளை குறைவாக உட்கொள்பவர்களுக்கு 20% அதிக ஆபத்து இருப்பதாகவும் ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் ஏற்படுத்தும் விளைவுகளால் இந்த அபாயத்தை விளக்கலாம்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை மிக விரைவாக அதிகரிக்கிறது. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் போது, ​​இன்சுலின் அளவும் உயர்கிறது, இந்த சர்க்கரைகளை இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. இருப்பினும், பருக்கள் உள்ளவர்களுக்கு அதிக இன்சுலின் அளவு நல்லதல்ல.

• கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்றால் என்ன?
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: கெட்டவர்களா அல்லது நல்லவர்களா?

இன்சுலின் ஆண்ட்ரோஜன் ஹார்மோன்களை அதிக சுறுசுறுப்பாக உருவாக்குகிறது மற்றும் இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி 1 (IGF-1) ஐ அதிகரிக்கிறது. இது பருக்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, தோல் செல்கள் வேகமாக வளரும் மற்றும் சருமத்தின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 7, 8, 9).

• ஏழு அற்புதமான உதவிக்குறிப்புகளுடன் வழக்கமான ரொட்டியை எவ்வாறு மாற்றுவது

மறுபுறம், இரத்த சர்க்கரை அல்லது இன்சுலின் அளவை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்காத குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் பருக்களின் தீவிரத்தை குறைப்பதோடு தொடர்புடையவை (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 10, 11, 12).

2. பால் பொருட்கள்

பால் உணவுகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் பருக்களின் தீவிரத்தன்மை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 13, 14, 15, 16). இவை தவிர, மற்ற இரண்டு ஆய்வுகள் பால் அல்லது ஐஸ்க்ரீம் தவறாமல் உட்கொள்ளும் இளைஞர்களுக்கு பருக்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு நான்கு மடங்கு அதிகம் என்று கண்டறிந்துள்ளது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 17, 18).

பால் இரத்த சர்க்கரையில் அதன் விளைவுகளைப் பொருட்படுத்தாமல் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது என்பது அறியப்படுகிறது, இது முகப்பருவின் தீவிரத்தை மோசமாக்கும் (இது பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 19, 20, 21). பசுவின் பாலில் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை அதிக IGF-1 ஐ உற்பத்தி செய்ய கல்லீரலைத் தூண்டுகின்றன, இது முகப்பருவின் வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 22, 23, 24).

பால் உட்கொள்வது பருக்களை ஏன் மோசமாக்கும் என்பது பற்றி ஊகங்கள் இருந்தாலும், பால் நேரடியாக பங்கு வகிக்கிறதா என்பது தெளிவாக இல்லை. பருக்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய குறிப்பிட்ட அளவு அல்லது பால் வகை உள்ளதா என்பதைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

• ஒன்பது குறிப்புகளுடன் பாலை மாற்றுவது எப்படி

3. துரித உணவு

கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த மேற்கத்திய பாணி உணவை உண்பதில் முகப்பரு வலுவாக தொடர்புடையது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 25, 26). ஹாம்பர்கர்கள், ஹாட் டாக், பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் சோடா போன்ற துரித உணவுகள் உங்கள் முகப்பரு அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

• பெரிய உணவு மற்றும் மாற்று என்ன

5,000 க்கும் மேற்பட்ட சீனப் பதின்ம வயதினர் மற்றும் இளைஞர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் பருக்கள் வருவதற்கான 43% அதிக ஆபத்தோடு தொடர்புடையதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. வழக்கமான உட்கொள்ளல் துரித உணவு ஆபத்தை 17% அதிகரித்துள்ளது.

2,300 துருக்கிய ஆண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஹாம்பர்கர்கள் அல்லது தொத்திறைச்சிகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது முகப்பருவை வளர்ப்பதற்கான 24% அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

துரித உணவை சாப்பிடுவது பருக்கள் உருவாகும் அபாயத்தை ஏன் அதிகரிக்கிறது என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் இது மரபணு வெளிப்பாட்டை பாதிக்கும் மற்றும் முகப்பரு வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் வழிகளில் ஹார்மோன் அளவை மாற்றும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர் (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 28, 29, 30).

இருப்பினும், துரித உணவு மற்றும் முகப்பரு பற்றிய பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் சுய-அறிக்கை தரவைப் பயன்படுத்தியது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த வகையான ஆராய்ச்சி உணவுப் பழக்கம் மற்றும் முகப்பரு அபாயத்தின் வடிவங்களை மட்டுமே காட்டுகிறது மற்றும் துரித உணவு முகப்பருவை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நிரூபிக்கவில்லை. எனவே, கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

4. ஒமேகா-6 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்

ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக அளவில் உள்ள உணவுகள், வழக்கமான மேற்கத்திய உணவைப் போலவே, அதிகரித்த அளவு வீக்கம் மற்றும் முகப்பருவுடன் தொடர்புடையது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 7, 31). ஏனெனில் மேற்கத்திய உணவுகளில் அதிக அளவு சோளம் மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய்கள் உள்ளன, அவை ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளைக் கொண்ட சில உணவுகள், அதாவது மீன் மற்றும் கொட்டைகள் (32, 33).

ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் இந்த ஏற்றத்தாழ்வு உடலை ஒரு அழற்சி நிலையில் வைக்கிறது, இது பருக்களின் தீவிரத்தை மோசமாக்கும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 34, 35). மறுபுறம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் கூடுதலாக உட்கொள்வது வீக்கத்தின் அளவைக் குறைக்கும், மேலும் இது பருக்களின் தீவிரத்தையும் குறைக்கிறது (இங்கே படிக்கவும்: 36).

• ஒமேகா 3, 6 மற்றும் 9 நிறைந்த உணவுகள்: எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் நன்மைகள்
• அதிகப்படியான ஒமேகா 3 தீங்கு விளைவிக்கும்

5. சாக்லேட்

1920 களில் இருந்து சாக்லேட் முகப்பருவைத் தூண்டுவதாக சந்தேகிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இதுவரை ஒருமித்த கருத்து எட்டப்படவில்லை (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 37). பல முறைசாரா ஆய்வுகள் சாக்லேட் நுகர்வு பருக்களை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புபடுத்தியுள்ளன, ஆனால் சாக்லேட் முகப்பருவை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நிரூபிக்க இது போதாது (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்:(38, 39).

25 கிராம் 99% டார்க் சாக்லேட்டை தினமும் உட்கொள்ளும் முகப்பரு பாதிப்பு உள்ள ஆண்களுக்கு இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு முகப்பரு புண்கள் அதிகரித்ததாக சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மற்றொரு ஆய்வில், 100% கோகோ பவுடர் காப்ஸ்யூல்களை தினமும் எடுத்துக் கொள்ளும் ஆண்களுக்கு, மருந்துப்போலி பெற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, முகப்பரு அதிகமாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சாக்லேட் ஏன் முகப்பருவை அதிகரிக்கிறது என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை, இருப்பினும் சாக்லேட் சாப்பிடுவது முகப்பருவை உண்டாக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் வினைத்திறனை அதிகரிப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது, இது இந்த கண்டுபிடிப்புகளை விளக்க உதவும் (இது பற்றிய ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 42) . சமீபத்திய ஆராய்ச்சி சாக்லேட் நுகர்வுக்கும் முகப்பருவுக்கும் இடையிலான தொடர்பை ஆதரிக்கும் அதே வேளையில், சாக்லேட் உண்மையில் முகப்பருவை ஏற்படுத்துமா என்பது இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

6. மோர் புரத தூள்

மோர் புரதம் ஒரு பிரபலமான உணவு நிரப்பியாகும் (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 43, 44). இது லியூசின் மற்றும் குளுட்டமைன் ஆகிய அமினோ அமிலங்களின் வளமான மூலமாகும். இந்த அமினோ அமிலங்கள் தோல் செல்களை விரைவாக வளரச் செய்து, விரைவாகப் பிரிக்கின்றன, இது முகப்பரு உருவாவதற்கு பங்களிக்கும் (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்:45, 46).

மோர் புரதத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் அதிக அளவு இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய உடலைத் தூண்டும், இது முகப்பருவின் வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 47, 48, 49) பல வழக்கு ஆய்வுகள் மோர் புரத நுகர்வுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பைப் புகாரளித்துள்ளன. மற்றும் ஆண் விளையாட்டு வீரர்களில் முகப்பரு (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 50, 51, 52).

• அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன, அவை எதற்காக

மற்றொரு ஆய்வில், முகப்பருவின் தீவிரத்தன்மைக்கும், மோர் புரதச் சப்ளிமெண்ட்ஸில் உள்ள நாட்களின் எண்ணிக்கைக்கும் நேரடித் தொடர்பு இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

7. நீங்கள் உணர்திறன் கொண்ட உணவுகள்

முகப்பரு, அதன் மூலத்தில், ஒரு அழற்சி நோய் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 54, 55). அதனால்தான் கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள், கடுமையான முகப்பருக்களுக்கு பயனுள்ள சிகிச்சைகள் மற்றும் முகப்பரு உள்ளவர்களின் இரத்தத்தில் அதிக அளவு அழற்சி மூலக்கூறுகள் உள்ளன (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 56, 57, 58).

• 16 இயற்கையான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்

உணவு வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் ஒரு வழி உணவு உணர்திறன் ஆகும், இது தாமதமான ஹைபர்சென்சிட்டிவிட்டி எதிர்வினைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது (இதைப் பற்றிய ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 59).

நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உணவை அச்சுறுத்தலாகத் தவறாகக் கண்டறிந்து அதற்கு எதிராக நோயெதிர்ப்புத் தாக்குதலைத் தொடங்கும் போது உணவு உணர்திறன் ஏற்படுகிறது (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 60). இதன் விளைவாக, அதிக அளவு அழற்சிக்கு எதிரான மூலக்கூறுகள் உடல் முழுவதும் பரவுகின்றன, இது பருக்களை ஏற்படுத்தும் (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 61).

உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பதிலளிக்கக்கூடிய பல உணவுகள் இருப்பதால், அவற்றின் தனித்துவமான தூண்டுதல்களைக் கண்டறிவதற்கான சிறந்த வழி, ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் எலிமினேஷன் டயட்டை மேற்கொள்வதாகும். எலிமினேஷன் டயட்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து ஒரு எண்ணை தற்காலிகமாக கட்டுப்படுத்தி, தூண்டுதல்களை நீக்கி, அறிகுறி நிவாரணம் பெற, உங்கள் அறிகுறிகளைக் கண்காணித்து முறைகளைத் தேடுவதன் மூலம் உணவுகளை முறையாகச் சேர்ப்பதன் மூலம்.

உணவு உணர்திறன் சோதனைகள், எந்த உணவுகள் நோயெதிர்ப்பு தொடர்பான வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவுகின்றன மற்றும் உங்கள் நீக்குதல் உணவுக்கான தெளிவான தொடக்க புள்ளியை வழங்குகின்றன (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 62). வீக்கம் மற்றும் பருக்கள் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாகத் தோன்றினாலும், அவற்றின் வளர்ச்சியில் உணவு உணர்திறன்களின் குறிப்பிட்ட பங்கை எந்த ஆய்வும் நேரடியாக ஆராயவில்லை.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்

பருக்களை ஏற்படுத்தும் உணவுகள் என்னவென்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், அவற்றைப் போக்க உதவும் உணவுகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்:

• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: ஒமேகா-3கள் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் வழக்கமான நுகர்வு பருக்கள் வளரும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 64, 65, 66);
• புரோபயாடிக்குகள்: புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான குடல் மற்றும் சீரான நுண்ணுயிரியை ஊக்குவிக்கிறது, இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் முகப்பருவை உருவாக்கும் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (தொடர்புடைய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 67, 68, 69, 70);
• கிரீன் டீ: கிரீன் டீயில் பாலிஃபீனால்கள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் சரும உற்பத்தியைக் குறைக்கின்றன. கிரீன் டீ சாறுகள் தோலில் பயன்படுத்தப்படும் போது முகப்பருவின் தீவிரத்தை குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 71, 72, 73, 74);
• மஞ்சள்: மஞ்சளில் அழற்சி எதிர்ப்பு பாலிஃபீனால் குர்குமின் உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முகப்பருவைக் குறைக்கும் முகப்பருவை உண்டாக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 75, 76);
• வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் துத்தநாகம்: இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தோல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன மற்றும் முகப்பருவைத் தடுக்க உதவும் (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 77, 78, 79);
• பேலியோலிதிக் பாணி உணவுகள்: பேலியோ உணவுகளில் மெலிந்த இறைச்சிகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் அதிகம் மற்றும் தானியங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் குறைவாக உள்ளன. அவை குறைந்த இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளுடன் தொடர்புடையவை (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 80);
• மத்திய தரைக்கடல் பாணி உணவுகள்: ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், மீன் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பால் பொருட்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ளது. அவை குறைக்கப்பட்ட முகப்பரு தீவிரத்துடன் தொடர்புடையவை (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 81).