உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி வளர்சிதை மாற்ற வயது என்ன சொல்கிறது?
உடல் வயதை விட வளர்சிதை மாற்ற வயது அதிகமாக இருக்கும் போது, அந்த நபர் அவர்கள் இருக்க வேண்டிய வயதை விட வயதானவர் போல் இருக்கும்.
Kira auf der Heide இன் திருத்தப்பட்ட மற்றும் அளவு மாற்றப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
வளர்சிதை மாற்ற வயது என்பது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பிஎம்ஆர்) அதே காலவரிசை வயதுடைய பிற நபர்களின் சராசரி அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்துடன் ஒப்பிடுவதன் விளைவாகும். வளர்சிதை மாற்ற வயது உடல் வயதை விட அதிகமாக இருக்கும்போது, அந்த நபர் "விருப்பத்தை" விட வயதானவர் போல் இருக்கும். இருப்பினும், உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) போலவே, பிஎம்ஆர் அதன் விமர்சகர்களைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் எந்த காரணிகளும் உடல் அமைப்பை போதுமான அளவு அளவிடுவதில்லை. எடுத்துக்காட்டாக, அதிக மெலிந்த தசைகளைக் கொண்ட ஒரு பாடிபில்டர், அதே உடல் அமைப்பு இல்லாத ஒருவரைப் போலவே பிஎம்ஆர் அல்லது பிஎம்ஐயுடன் முடிவடையும்.
- கலோரிகள்: அவை முக்கியமா?
சமூகத்தில் மிகவும் பொதுவானதாக இருந்தாலும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற வயது மருத்துவ சமூகத்தில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு முறை அல்ல. அதே காலவரிசை வயதுடைய மற்ற நபர்களுடன் நபர் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறார் என்பது பற்றிய தகவலை இது வழங்குகிறது.
வளர்சிதை மாற்ற வயது மற்றும் காலவரிசை வயது
காலவரிசை வயது, எளிமையான சொற்களில், ஒரு நபர் எவ்வளவு வயது வாழ்கிறார். இது மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் உடற்தகுதி அளவை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும்.
அதே வயதில் உள்ள மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது வளர்சிதை மாற்ற வயது BMR ஆகும். வளர்சிதை மாற்ற வயது காலவரிசை வயதுக்கு அருகில் வந்தால், அந்த நபர் மற்ற வயதுக்கு ஏற்ற மக்கள் தொகையை ஒத்தவர். வளர்சிதை மாற்ற வயது காலவரிசை வயதை விட குறைவாக இருந்தால், இது ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும், சில ஆய்வுகள் இளைய உறவினர் வளர்சிதை மாற்ற வயது மிகவும் சாதகமான உடல் அமைப்பு மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையதாகக் கூறுகின்றன.
அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பிஎம்ஆர்) புரிந்துகொள்வது
BMR என்பது உடல் ஓய்வில் செயல்பட தேவையான குறைந்தபட்ச கலோரிகள் ஆகும். எனவே, ஒரு விரலைத் தூக்காமல் எரிக்கப்படும் கலோரிகளும் இதில் அடங்கும். உடல் அசையாமல் இருந்தாலும், சுவாசம், செரிமானம் மற்றும் சுழற்சி மூலம் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
BMR உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு நாளும் எரிக்கப்படும் கலோரிகளில் 60 முதல் 75% வரை உடல் வெளிப்படையாக எதுவும் செய்யாத நிலையில் நிகழ்கிறது.
BMR ஐ மதிப்பிட, உங்கள் பாலினம், உயரம் (சென்டிமீட்டர்), எடை (கிலோகிராமில்) மற்றும் வயது (ஆண்டுகள்) ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவும். நீங்கள் ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாடு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது கீழே உள்ள சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:
- ஆண்: 66.5 + (13.75 x கிலோ) + (5.003 x செமீ) - (6.775 x வயது)
- பெண்: 655.1 + (9,563 x கிலோ) + (1,850 x செமீ) - (4,676 x வயது)
TMR ஐ அளவிடும் கட்டுரைகளின் மதிப்பாய்வு, அனைத்து பெரியவர்களுக்கும் பொருத்தமான ஒற்றை TMR மதிப்பு இல்லை என்று முடிவு செய்தது. உடல் விகிதாச்சாரங்கள் மற்றும் மக்கள்தொகை பண்புகள் இந்த மதிப்பீடுகளை சிக்கலாக்கும்.
ஓய்வு ஆற்றல் செலவினம் (REE) என்பது ஓய்வு நேரத்தில் செலவிடப்படும் கலோரிகளின் உண்மையான எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. GER ஐப் பெறுவதற்கு மறைமுக கலோரிமெட்ரி மூலம் உண்ணாவிரதம் மற்றும் அளவீடு தேவைப்படுகிறது. இந்தச் சோதனையில், ஒரு தொழில்நுட்ப வல்லுநர் ஓய்வு நேரத்தில் ஆற்றல் செலவைக் கண்காணிக்கும் போது, நபர் ஒரு வெளிப்படையான குவிமாடத்தின் கீழ் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
வளர்சிதை மாற்ற வயதை கணக்கிட முடியுமா?
உங்கள் BMR ஐ நீங்கள் மதிப்பிடலாம், ஆனால் உண்மையான வளர்சிதை மாற்ற வயதைக் கணக்கிடுவது சிக்கலானது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயதைப் பெற, உங்கள் வயதுடைய மற்றவர்களிடமிருந்து தரவு தேவை. உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயதை தீர்மானிக்க நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது மற்றொரு உடற்பயிற்சி நிபுணர்.
வளர்சிதை மாற்ற வயதை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
அதிக BMR என்றால் நாள் முழுவதும் உங்களைத் தக்கவைக்க அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். குறைந்த TMB என்றால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக உள்ளது. இறுதியாக, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது, உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் நன்றாக சாப்பிடுவது முக்கியம். ஆனால் வளர்சிதை மாற்ற வயதை மேம்படுத்த நீங்கள்:
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட சிக்கலான தேர்வு
- சர்க்கரை பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்றவும்
- பகுதியின் அளவைக் குறைக்கவும்
- ஒரு ஊட்டம் வேண்டும் தாவர அடிப்படையிலான (ஆய்வை இங்கே பாருங்கள்)
- ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்
- உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்
நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைத்தால், உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்காவிட்டாலும், நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்கலாம். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும்போது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் பட்டினியின் சாத்தியத்திற்குத் தயாராகிறது. எனவே நீங்கள் மெதுவாக கலோரிகளை எரிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள். அந்த வழியில், நீங்கள் இழந்த எடை மீண்டும் அதன் வழியைக் கண்டுபிடிக்கும்.
உங்கள் கலோரி அளவை சரிசெய்யாமல், உடற்பயிற்சியைச் சேர்த்தால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் இது மெதுவான பாதை. ஒரு பவுண்டு கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு எட்டு கிலோமீட்டர் நடக்கலாம் அல்லது ஓடலாம்.
கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலமும், உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உடல் எடையைக் குறைப்பதில் இருந்து உங்களைத் தடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையைத் தவிர்க்கலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி இப்போது கலோரிகளை எரிக்க உதவாது - இது உங்கள் BMR ஐ மேம்படுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதபோது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க:
- தொடர்ச்சியான நீட்டிப்புகளுடன் நாளைத் தொடங்குங்கள்;
- உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கவும்;
- எஸ்கலேட்டர்கள் மற்றும் லிஃப்ட் மீது நிலையான படிக்கட்டுகளைத் தேர்வு செய்யவும்;
- ஒவ்வொரு இரவும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு தொகுதியைச் சுற்றி நடக்கவும்;
- ஒரு வாரத்திற்கு பல முறை வேகமாக இரண்டு மைல் நடை அல்லது பைக் சவாரி செய்யுங்கள்;
- நீங்கள் விரும்பும் ஜிம் அல்லது நடன வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
- ஒரு உதவியை நாடுங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்.
மேலும், நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் அது போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் அது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
- வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கான பிற வழிகளுக்கு, கட்டுரையைப் பாருங்கள்: "வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது என்பதற்கான 15 குறிப்புகள்".
