டோஃபு என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன
டோஃபு என்பது சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு வகை சீஸ் ஆகும், இதில் புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.
பிக்சபேயின் தேவநாத் படம்
டோஃபு என்பது சோயா பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு வகை சீஸ் ஆகும். இது 2,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு சீனாவில் தோன்றியது, தற்செயலாக (குறைந்தபட்சம் புராணக்கதை சொல்வது போல்) ஒரு சீன சமையல்காரர் புதிய சோயா பால் மற்றும் கலவையை கலக்கும்போது தோன்றியது. நிகாரி (மெக்னீசியம் குளோரைடு கொண்டது).
அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (புரதங்கள்), ஊட்டச்சத்துக்கள், சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுப்பது மற்றும் பிறவற்றை வழங்குவது போன்ற குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளை டோஃபு வழங்க முடியும்.
ஆனால் இது சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவதால், சிலர் டோஃபு உட்கொள்வதை காடுகளின் அதிக காடழிப்பு, டிரான்ஸ்ஜெனிக்ஸ் மற்றும் பூச்சிக்கொல்லிகளின் பயன்பாடு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கின்றனர். இருப்பினும், சோயாவை பயிரிடுவதால் ஏற்படும் பெரும்பாலான வன அழிவுகள் இறைச்சி நுகர்வின் விளைவாகும், ஏனெனில் விலங்குகளின் தீவனத்தை உற்பத்தி செய்வதற்கு டோஃபுவைப் போல நேரடி மனித நுகர்வுக்குத் தேவைப்படும் சோயாவை விட அதிக அளவு சோயா தேவைப்படுகிறது.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அளவு மற்றும் உணவுச் சங்கிலி அடிப்படையில், இறைச்சி நுகர்வுக்கு பதிலாக டோஃபு இருந்தால், நடவு மற்றும் காடழிப்புக்கான நிலத்தின் தேவை கணிசமாகக் குறையும்.
கூடுதலாக, கரிம சோயா (பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் டிரான்ஸ்ஜெனிக் இல்லாதது) மற்றும் விவசாய சூழலியல் ஆகியவற்றை பயிரிடுவது இன்னும் சாத்தியமாகும். இந்த கருப்பொருள்களை நன்கு புரிந்து கொள்ள, கட்டுரைகளைப் பார்க்கவும்: "மரபணுமாற்ற உணவுகள் என்றால் என்ன?", "வேளாண்மை என்றால் என்ன" மற்றும் "பூச்சிக்கொல்லிகள் என்றால் என்ன?".
இதில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்துள்ளன.
டோஃபு புரதத்தில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. இது கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டுள்ளது.
ஒரு 100 கிராம் டோஃபு, வெறும் 70 கலோரிகள் கொண்டது:
- புரதம்: 8 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்: 2 கிராம்
- நார்ச்சத்து: 1 கிராம்
- கொழுப்பு: 4 கிராம்
- மாங்கனீசு: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 31%;
- கால்சியம்: IDR இல் 20%
- செலினியம்: IDR இல் 14%
- பாஸ்பரஸ்: IDR இல் 12%
- தாமிரம்: IDR இல் 11%
- மெக்னீசியம்: IDR இல் 9%
- இரும்பு: IDR இல் 9%
- துத்தநாகம்: IDR இல் 6%
இருப்பினும், செய்முறையைத் தயாரிப்பதில் பயன்படுத்தப்படும் உறைபொருளைப் பொறுத்து நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் அளவு மாறுபடும். உதாரணமாக நிகாரியில் தயாரிக்கப்படும் டோஃபுவில் மெக்னீசியம் அதிகமாக உள்ளது.
- மெக்னீசியம்: அது எதற்காக?
டோஃபுவில் ஆன்டிநியூட்ரியன்களும் உள்ளன.
பெரும்பாலான தாவர உணவுகளைப் போலவே, டோஃபு பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றுள்:- டிரிப்சின் தடுப்பான்கள்: இந்த சேர்மங்கள் டிரிப்சினைத் தடுக்கின்றன, புரதங்களைச் சரியாக ஜீரணிக்கத் தேவையான என்சைம்;
- பைடேட்டுகள்: கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை பைட்டேட்டுகள் குறைக்கலாம்;
- லெக்டின்கள்: லெக்டின்கள் புரதங்கள் ஆகும், அவை சமைக்கப்படாத, குறைவாக சமைக்கப்பட்ட அல்லது அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது குமட்டல் மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
இருப்பினும், சோயாபீன்களை ஊறவைப்பது, புளிக்கவைப்பது அல்லது சமைப்பது ஆகியவை இந்த ஆன்டிநியூட்ரியன்களில் சிலவற்றை செயலிழக்கச் செய்யலாம் அல்லது அகற்றலாம்.
ஐசோஃப்ளேவோன்கள் உள்ளன
சோயாவில் ஐசோஃப்ளேவோன்ஸ் எனப்படும் இயற்கை தாவர கலவைகள் உள்ளன. இந்த ஐசோஃப்ளேவோன்கள் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களைப் போலவே செயல்படுகின்றன, அதாவது அவை உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கப்பட்டு செயல்படுத்தும்.
இது ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற விளைவுகளை உருவாக்குகிறது, பலவீனமாக இருந்தாலும்.
சோயாவில் உள்ள இரண்டு முக்கிய ஐசோஃப்ளேவோன்கள் ஜெனிஸ்டீன் மற்றும் டெய்ட்சீன் ஆகும், மேலும் டோஃபுவில் 100 கிராம் (மூன்று கிராம்) சேவைக்கு 20.2 முதல் 24.7 மில்லிகிராம் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் உள்ளன.
இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்
சோயா உள்ளிட்ட காய்கறிகள் நிறைந்த உணவு, இதய நோய்களின் விகிதங்களைக் குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
மற்றொரு ஆய்வின்படி, டோஃபுவில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்கள் இரத்த நாளங்களின் வீக்கத்தைக் குறைத்து அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தும்.
மற்றொரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு தினமும் 80 மில்லிகிராம் ஐசோஃப்ளேவோன்களை உட்கொள்வது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தில் உள்ள 68% நோயாளிகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் சோயா புரதத்தை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு அளவுகளில் முன்னேற்றம் மற்றும் இதய நோய்க்கான 10 சதவிகிதம் குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
மேலும், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில், சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது, உடல் நிறை குறியீட்டெண், இன்சுலின் அளவுகள் மற்றும் HDL கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றின் மேம்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
டோஃபுவில் சபோனின்கள் உள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்தில் பாதுகாப்பு விளைவுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.
சபோனின்கள் இரத்தக் கொழுப்பை மேம்படுத்துவதாகவும், பித்த அமிலங்களை வெளியேற்றுவதை அதிகரிப்பதாகவும் விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
மார்பக புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது
வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது சோயா தயாரிப்புகளை உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயம் 48-56% குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 1, 2).
இந்த பாதுகாப்பு விளைவு ஐசோஃப்ளேவோன்களிலிருந்து வருவதாக நம்பப்படுகிறது, இது மாதவிடாய் சுழற்சி மற்றும் இரத்த ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகளை சாதகமாக பாதிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 3, 4).
குழந்தை பருவத்திலும் இளமைப் பருவத்திலும் சோயாபீன் உட்கொள்வது மிகவும் பாதுகாப்பளிக்கும், ஆனால் இது வாழ்க்கையில் பிற்பகுதியில் அதை சாப்பிடுவது பயனளிக்காது என்று அர்த்தமல்ல (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 5).
பதின்பருவத்தில் சோயாவை மட்டுமே உண்பவர்களைக் காட்டிலும், இளமைப் பருவத்திலும், முதிர்ந்த பருவத்திலும் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது சோயா பொருட்களை உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு மார்பகப் புற்றுநோய் வருவதற்கான ஆபத்து 24% குறைவாக இருப்பதாக ஒரு கணக்கெடுப்பு காட்டுகிறது.
டோஃபு மற்றும் பிற சோயா பொருட்களை உட்கொள்வது மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று கூறப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இரண்டு வருட சோயாவை உட்கொண்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களைப் பற்றிய இரண்டு வருட ஆய்வு ஒரு நாளைக்கு மார்பக புற்றுநோயின் அதிக ஆபத்து இல்லை.
சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களுக்கும் மார்பக புற்றுநோயின் அதிக ஆபத்துக்கும் இடையே எந்த தொடர்பையும் கண்டறியாத 174 ஆய்வுகள் உட்பட மற்ற ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளை தெரிவிக்கின்றன (தொடர்பான ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 6, 7, 8).
செரிமான மண்டலத்தில் புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கிறது
அதிக டோஃபு உட்கொள்வது ஆண்களுக்கு வயிற்றுப் புற்றுநோயின் 61% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
இரண்டாவது ஆய்வில், பெண்களுக்கு செரிமானப் பாதை புற்றுநோயின் அபாயம் 59% குறைவாக இருப்பதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
கூடுதலாக, 633,476 பங்கேற்பாளர்களுடன் மற்றொரு மதிப்பாய்வு அதிகரித்த சோயா நுகர்வு செரிமானப் பாதை புற்றுநோயின் 7% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
டோஃபு மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்
சோயாவை, குறிப்பாக டோஃபுவை அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் ஆண்களுக்கு ப்ரோஸ்டேட் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயம் 32-51% குறைவாக இருப்பதாக இரண்டு ஆய்வு விமர்சனங்கள் முடிவு செய்தன (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 9, 10).
ஐசோஃப்ளேவோன்களின் நன்மை விளைவுகள் நுகரப்படும் அளவு மற்றும் குடல் பாக்டீரியாவின் வகையைப் பொறுத்து இருக்கலாம் என்று மூன்றாவது மதிப்பாய்வு கூறுகிறது.
டோஃபு நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கும்
செல்கள் மற்றும் விலங்குகளில் செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகின்றன (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 11, 12).
ஆரோக்கியமான மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 100 மி.கி சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை 15% மற்றும் இன்சுலின் அளவை 23% குறைக்கின்றன.
மாதவிடாய் நின்ற நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, 30 கிராம் சோயா புரோட்டீன் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உண்ணாவிரத இன்சுலின் அளவை 8.1% குறைக்கிறது, இன்சுலின் எதிர்ப்பு 6.5%, எல்டிஎல் கொழுப்பு (கெட்ட கொழுப்பு என அறியப்படுகிறது) 7.1% மற்றும் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் 4.1% (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 13)
மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு ஐசோஃப்ளேவோன்களை எடுத்துக்கொள்வது இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இரத்த கொழுப்புகளை மேம்படுத்துகிறது, இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
டோஃபுவின் பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
அதன் உயர் ஐசோஃப்ளேவோன் உள்ளடக்கம் காரணமாக, டோஃபு பின்வருவனவற்றின் நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கலாம்:
- எலும்பு ஆரோக்கியம்: ஒரு நாளைக்கு 80 மி.கி சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் எலும்பு இழப்பைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, குறிப்பாக ஆரம்ப மாதவிடாய் காலத்தில் (14, 15);
- மூளை செயல்பாடு: சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் நினைவாற்றல் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை சாதகமாக பாதிக்கும், குறிப்பாக 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களில் (16);
- மாதவிடாய் அறிகுறிகள்: சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் சூடான ஃப்ளாஷ்களைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், அனைத்து ஆய்வுகளும் ஒப்புக்கொள்ளவில்லை (17, 18, 19, 20, 21);
- தோல் நெகிழ்ச்சி: தினமும் 40 மி.கி சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களை எடுத்துக்கொள்வது 8-12 வாரங்களுக்குப் பிறகு சுருக்கங்கள் மற்றும் மேம்பட்ட தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் குறைக்கிறது (22);
- எடை இழப்பு: ஒரு ஆய்வில், 8 முதல் 52 வாரங்களுக்கு சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களை எடுத்துக் கொண்டால், கட்டுப்பாட்டு குழுவில் (23) விட சராசரியாக 10 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோ) எடை இழப்பு ஏற்பட்டது.
டோஃபு சிலருக்கு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்
டோஃபு மற்றும் பிற சோயா சார்ந்த உணவுகளை தினமும் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் டோஃபு உட்கொள்ளலை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்:
- சிறுநீரகம் அல்லது பித்தப்பை கற்கள்: டோஃபுவில் நல்ல அளவு ஆக்சலேட்டுகள் உள்ளன, இது ஆக்சலேட் கொண்ட சிறுநீரகம் அல்லது பித்தப்பை கற்களை மோசமாக்கும்;
- மார்பகக் கட்டிகள்: டோஃபுவின் பலவீனமான ஹார்மோன் விளைவுகளால், சில மருத்துவர்கள் ஈஸ்ட்ரோஜன் உணர்திறன் கொண்ட மார்பகக் கட்டிகளைக் கொண்ட பெண்களுக்கு சோயா உட்கொள்ளலைக் குறைக்கச் சொல்கிறார்கள்;
- தைராய்டு பிரச்சனைகள்: சில பயிற்சியாளர்கள் தைராய்டு செயல்பாடு குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு டோஃபுவை அதன் கோயிட்டர் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் தவிர்க்குமாறு அறிவுறுத்துகின்றனர்.
