முந்திரி பால்: நன்மைகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது
முந்திரி பருப்பில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளன
அலெக்ஸ் லூப்பின் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
முந்திரி பருப்பு பால் என்பது லாக்டோஸ் இல்லாத, பசையம் இல்லாத மாற்றாகும், இது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமானது. கிரீமி நிலைத்தன்மையுடன், இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளது.
- வைட்டமின்கள்: வகைகள், தேவைகள் மற்றும் உட்கொள்ளும் நேரம்
முந்திரி பாலை வீட்டிலேயே தயாரிக்கலாம் (அது சுவையாக இருக்கும்) அல்லது சர்க்கரை மற்றும் இனிக்காத வகைகளில் வாங்கலாம். சுவையைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான சமையல் குறிப்புகளில் இது விலங்குகளின் பாலை மாற்றும்.
முந்திரி பால் நன்மைகள்
சையத் ஹுசைனியின் படத்தை அவிழ்த்து விடுங்கள்
1. இதில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்
முந்திரி பாலில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. முந்திரி பாலில் உள்ள பெரும்பாலான கொழுப்புகள் நிறைவுறாத கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து வருகின்றன, அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் பிற நன்மைகளை வழங்குகின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 1). ஆனால் கடையில் வாங்கும் வகைகளில் வீட்டுப் பதிப்புகளிலிருந்து வெவ்வேறு அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கலாம்.
ஒரு கப் (240 மிலி) வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட முந்திரி பருப்பு பால் - தண்ணீரில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டது மற்றும் 28 கிராம் பருப்புகள் - ஒரு கப் (240 மிலி) இனிக்காத தொழில்துறை முந்திரி பால் (3) ஆகியவற்றை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.
| ஊட்டச்சத்துக்கள் | முந்திரி பருப்பு பால் வீடு செய்யப்பட்டது | முந்திரி பருப்பு பால் தொழில்மயமாக்கப்பட்டது |
|---|---|---|
| கலோரிகள் | 160 | 25 |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 9 கிராம் | 1 கிராம் |
| புரத | 5 கிராம் | 1 கிராம் குறைவாக |
| கொழுப்பு | 14 கிராம் | 2 கிராம் |
| நார்ச்சத்து | 1 கிராம் | 0 கிராம் |
| வெளிமம் | பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 20% | ஐடிஆரில் 0% |
| இரும்பு | 10% | IDR இல் 2% |
| பொட்டாசியம் | ஐடிஆரில் 5% | IDR இன் 1% |
| கால்சியம் | IDR இன் 1% | 45% ஐடிஆர் * |
| வைட்டமின் டி | ஐடிஆரில் 0% | 25% ஐடிஆர் * |
தொழில்மயமாக்கப்பட்ட முந்திரி பால் பொதுவாக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் செறிவூட்டப்படுகிறது மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.
இருப்பினும், அவை பொதுவாக குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை வழங்குகின்றன மற்றும் ஃபைபர் சேர்க்கவில்லை. கூடுதலாக, கடையில் வாங்கும் வகைகளில் எண்ணெய்கள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்படலாம்.
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட முந்திரி பருப்பு பாலை வடிகட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை, இது அதன் நார்ச்சத்து அதிகரிக்கிறது. இதில் மெக்னீசியம் உள்ளது - நரம்பு செயல்பாடு, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த அழுத்த கட்டுப்பாடு (4) உட்பட பல உடல் செயல்முறைகளுக்கு முக்கியமான ஒரு கனிமமாகும்.
- உயர் இரத்த அழுத்தம்: அறிகுறிகள், காரணங்கள் மற்றும் சிகிச்சை
அனைத்து முந்திரி பருப்பு பால்களும் இயற்கையாகவே லாக்டோஸ் இல்லாதவை மற்றும் விலங்குகளின் பாலை மாற்றலாம் மற்றும் சீஸ் மற்றும் பிற பால் பொருட்களை ஒத்த சமையல் குறிப்புகளை உருவாக்கலாம்.
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகளில் பசுவின் பாலை விட குறைவான புரதம், கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது, ஆனால் ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் (5). பால் பொருட்களை உட்கொள்ளாமல் கால்சியம் பெறுவது எப்படி என்பதை அறிய, "பால் அல்லாத ஒன்பது கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்" என்ற கட்டுரையைப் பாருங்கள்.
2. இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்
முந்திரி பருப்பு பால் இதய நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
இந்த காய்கறி பானத்தில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. குறைவான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக இந்த கொழுப்புகளை உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (6).
முந்திரி பாலில் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது - இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கும் இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள்.
22 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், அதிக பொட்டாசியம் உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் 24% குறைவு.
மற்றொரு மதிப்பாய்வில், அதிக மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் இந்த கனிமத்தின் உயர் இரத்த அளவு, நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கிறது. இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட முந்திரி பாலில், வீட்டில் வளர்க்கப்படும் வகைகளை விட, இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை குறைவாகவே இருக்கும்.
3. கண்களுக்கு நல்லது
முந்திரியில் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் (9) ஆகிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த கலவைகள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் (10) எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளால் கண்களுக்கு ஏற்படும் செல் சேதத்தைத் தடுக்கலாம்.
ஒரு ஆய்வில் குறைந்த இரத்த அளவு லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் மற்றும் விழித்திரை உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு இடையே குறிப்பிடத்தக்க தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளது.
லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவின் அபாயத்தைக் குறைக்கும், இது பார்வை இழப்பை ஏற்படுத்தும் ஒரு கண் நோயாகும்.
லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாந்தின் அதிக அளவு உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு மேம்பட்ட மாகுலர் சிதைவு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 40% குறைவாக இருப்பதாக மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் இரத்த அளவுகள் அதிகரித்திருப்பது வயதானவர்களுக்கு வயது தொடர்பான கண்புரையின் 40% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (13).
முந்திரி பருப்பில் லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதால், உணவில் முந்திரி பாலை சேர்ப்பது கண் பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உதவும்.
- நீல விளக்கு: அது என்ன, நன்மைகள், சேதங்கள் மற்றும் எப்படி சமாளிப்பது
4. இரத்தம் உறைவதற்கு உதவும்
முந்திரி பாலில் வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளது, இது இரத்தம் உறைதலுக்கு அவசியமானது (14, 15, 16). போதுமான வைட்டமின் கே கிடைக்காததால் அதிக இரத்தப்போக்கு ஏற்படலாம்.
ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு வைட்டமின் கே குறைபாடு மிகவும் அரிதானது என்றாலும், குடல் அழற்சி நோய் (IBD) மற்றும் பிற மாலாப்சார்ப்ஷன் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் குறைபாட்டுடன் இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் (16, 17).
முந்திரி பருப்பு பால் போன்ற வைட்டமின் கே நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது இந்த வைட்டமின் போதுமான அளவை பராமரிக்க உதவும். இருப்பினும், ஒரு ஆய்வின் படி, அதிக வைட்டமின் கே உட்கொள்வது இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளின் (எதிர்ப்பு உறைதலுக்கு எதிரான மருந்துகள்) செயல்திறனைக் குறைக்கும்.
நீங்கள் இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறவும்.
5. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தும்
முந்திரி பருப்பு பால் குடிப்பது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும் - குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு.
முந்திரியில் சரியான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் கலவைகள் நிறைந்துள்ளன.
முந்திரி பருப்பில் உள்ள அனாச்சாரிக் அமிலம் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு கலவை, தசை செல்களில் இரத்த சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை தூண்டுகிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
கூடுதலாக, முந்திரி பருப்பு பால் லாக்டோஸ் இல்லாதது, எனவே விலங்கு பாலை விட குறைவான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. பசும்பாலுக்குப் பதிலாக இதைப் பயன்படுத்தினால், சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
- நாம் நீரிழிவு நோயை சந்திக்கிறோமா?
6. சருமத்திற்கு நல்லது
முந்திரியில் செம்பு (3) நிறைந்துள்ளது. எனவே, முந்திரி பருப்பு பால் - குறிப்பாக வீட்டில் - இந்த கனிமத்தில் நிறைந்துள்ளது.
தோல் புரதங்களை உருவாக்குவதில் தாமிரம் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது (21). இது கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் உற்பத்தியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, தோலின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் வலிமைக்கு பங்களிக்கும் இரண்டு புரதங்கள் (22).
முந்திரி பருப்பு பால் மற்றும் பிற செம்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உடலின் இயற்கையான கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரித்து, சருமத்தை ஆரோக்கியமாகவும் இளமையாகவும் வைத்திருக்க முடியும்.
- கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரிக்க சிறந்த உணவுகள்
7. புற்றுநோய்க்கு எதிராக செயல்பட முடியும்
சோதனைக் குழாய் ஆய்வுகள் முந்திரி பாலில் உள்ள கலவைகள் சில புற்றுநோய் செல்களை உருவாக்குவதைத் தடுக்கலாம் என்று கூறுகின்றன.
முந்திரியில் அனாகார்டிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது, இது புற்றுநோயின் வளர்ச்சிக்கு காரணமான ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடக்கூடிய ஒரு கலவையாகும் (23, 24, 25).
மனித மார்பகப் புற்றுநோய் செல்கள் பரவுவதை அனாகார்டிக் அமிலம் நிறுத்தியதாக சோதனைக் குழாய் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மற்றொரு ஆய்வில், அனகார்டிக் அமிலம் மனித தோல் புற்றுநோய் செல்களுக்கு எதிராக புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மருந்தின் செயல்பாட்டை அதிகரித்ததாகக் காட்டுகிறது.
முந்திரி பருப்பு பால் உட்கொள்வதால், அனாகார்டிக் அமிலம் மற்றும் புற்றுநோய் செல்கள் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும்.
இருப்பினும், முந்திரி பருப்பின் சாத்தியமான புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளை நன்கு புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.
8. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
முந்திரி பருப்புகள் மற்றும் அவற்றின் பாலில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் துத்தநாகம் (3) நிறைந்துள்ளது. முந்திரி பருப்புகள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை குறைக்கும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஏனெனில் இது ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடும் பிற சேர்மங்களின் சிறந்த மூலமாகும் (28, 29, 30).
சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (CRP) போன்ற அதிக அளவு அழற்சி குறிப்பான்களுடன் துத்தநாகத்தின் குறைந்த இரத்த அளவுகளை ஒரு ஆய்வு இணைத்துள்ளது.
முந்திரி பாலில் உள்ள துத்தநாகம் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
9. இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையை மேம்படுத்த முடியும்
உடலுக்கு போதுமான இரும்புச்சத்து கிடைக்காதபோது, இரத்த சிவப்பணுக்கள் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல உதவும் புரத ஹீமோகுளோபின் போதுமான அளவு உற்பத்தி செய்ய முடியாது. இது இரத்த சோகையை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் சோர்வு, தலைச்சுற்றல், மூச்சுத் திணறல், குளிர் கைகள் அல்லது கால்கள் மற்றும் பிற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது (34).
ஒரு ஆய்வில், இரும்புச்சத்து குறைவாக உள்ள பெண்களுக்கு, போதுமான இரும்புச் சத்து உள்ளவர்களைக் காட்டிலும், இரத்த சோகை ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் சுமார் ஆறு மடங்கு அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
எனவே, இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையின் அறிகுறிகளைத் தடுக்க அல்லது சரிசெய்ய போதுமான இரும்புச்சத்து பெறுவது முக்கியம்.
முந்திரி பாலில் இரும்புச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், அது போதுமான அளவு பராமரிக்க உதவும். இருப்பினும், இது வைட்டமின் சி (36) மூலத்துடன் உட்கொள்ளும் போது இந்த வகை இரும்பை நன்றாக உறிஞ்சுகிறது. "வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள்" என்ற கட்டுரையில் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் எவை என்பதைக் கண்டறியவும்.
- கொய்யா மற்றும் கொய்யா இலை தேநீரின் நன்மைகள்
முந்திரி பாலில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, வைட்டமின் சி கொண்ட புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அல்லது ஆரஞ்சுகளுடன் ஸ்மூத்தியில் கலக்கவும்.
10. இது பல்துறை
முந்திரி பருப்பு பால் பல்துறை மற்றும் ஆரோக்கியமானது, மேலும் லாக்டோஸ் இல்லாதது, இது பால் பொருட்களைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு ஏற்றது. போன்ற சமையல் குறிப்புகளில் பசும்பாலுக்குப் பதிலாக இதைப் பயன்படுத்தலாம் மிருதுவாக்கிகள், காபி, டீ, ரோஸ்ட், பாலாடைக்கட்டிகள், கிரீம்கள், சாலடுகள் போன்றவை
முந்திரி பால் செய்வது எப்படி
- 1. 1 கப் முந்திரி பருப்பை நான்கு மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்
- 2. கொட்டைகளை வடிகட்டவும்
- 3. மூன்று அல்லது நான்கு கப் வடிகட்டிய தண்ணீருடன் (உங்கள் சுவையைப் பொறுத்து) மென்மையான வரை அவற்றை ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும்.
நீங்கள் இனிப்பு செய்ய தேதிகள், மேப்பிள் சிரப் அல்லது நீலக்கத்தாழை சிரப் சேர்க்கலாம், விரும்பினால், கடல் உப்பு, கொக்கோ தூள் அல்லது வெண்ணிலா சாறு சேர்க்கவும்.
- செயற்கை இனிப்பு இல்லாமல் ஆறு இயற்கை இனிப்பு விருப்பங்கள்
மற்ற காய்கறி பால்களைப் போலல்லாமல், முந்திரி பாலை வடிகட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால், நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு மெல்லிய துண்டு (voil strainer) அல்லது சல்லடை பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் முந்திரி பாலை ஒரு கண்ணாடி குடுவை அல்லது கொள்கலனில் மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கலாம். பிரிக்க, பயன்படுத்துவதற்கு முன் குலுக்கவும்.
