ஆலிவ்: நன்மைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தகவல்
ஆலிவ்களில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, இதயத்திற்கு நல்லது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கும்
படம்: Unsplash இல் எரிக் ப்ரூசெட்
ஆலிவ் என்பது ஆலிவ் மரங்களில் வளரும் ஒரு சிறிய பழம் (ஐரோப்பிய எண்ணெய்) இது மாம்பழம், செர்ரி மற்றும் பீச் போன்ற ட்ரூப்ஸ் அல்லது கல் பழங்கள் எனப்படும் பழங்களின் குழுவிற்கு சொந்தமானது.
ஆலிவ்களில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை இதயத்திற்கு நல்லது என்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஆலிவ்களில் இருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆலிவ் எண்ணெயை உற்பத்தி செய்வதற்காக பிரித்தெடுக்கப்படுகின்றன, இது மிகவும் பாராட்டப்பட்ட மத்தியதரைக் கடல் உணவின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும்.
பெரும்பாலும் சாலடுகள், பாஸ்தாக்கள் மற்றும் பைகள் போன்ற சுவையான உணவுகளில் உட்கொள்ளப்படுகிறது, சராசரி ஆலிவ் 3 முதல் 5 கிராம் (1) வரை எடையுள்ளதாக இருக்கும். பல வகையான ஆலிவ்கள் உள்ளன, சில பச்சை நிறமாகவும், பழுக்கும்போது கருப்பாகவும் மாறும். மற்றவை முழுமையாக பழுத்தாலும் பச்சை நிறத்தில் இருக்கும். மத்திய தரைக்கடல் பகுதியில், 90% ஆலிவ் எண்ணெய் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது (2).
ஊட்டச்சத்து தகவல்
ஆலிவ்களில் 100 கிராமுக்கு 115 முதல் 145 கலோரிகள் அல்லது 10 ஆலிவ்களில் சுமார் 59 கலோரிகள் உள்ளன. 100 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட பழுத்த ஆலிவ்களின் ஊட்டச்சத்து கலவையை சரிபார்க்கவும் (3):
- கலோரிகள்: 115 கிலோகலோரி
- நீர்: 80%
- புரதம்: 0.8 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்: 6.3 கிராம்
- சர்க்கரை: பூஜ்யம்
- நார்ச்சத்து: 3.2 கிராம்
- கொழுப்புகள்: 10.7 கிராம்
- நிறைவுற்றது: 1.42 கிராம்
- மோனோசாச்சுரேட்டட்: 7.89 கிராம்
- பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்: 0.91 கிராம்
நல்ல கொழுப்பு
ஆலிவ்கள் 11 முதல் 15% கொழுப்பால் ஆனது, ஒலிக் அமிலம், ஒரு வகை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம், இந்த கொழுப்புகளில் 74% ஆகும். இது ஆலிவ் எண்ணெயின் முக்கிய அங்கமாகும்.
ஒலிக் அமிலம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் வீக்கம் குறைதல் மற்றும் இதய நோய் அபாயம் குறைவு, அத்துடன் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 4, 5, 6 மற்றும் 7). எனவே, ஆலிவ்கள் நல்ல கொழுப்புகளின் மூலமாகும் என்று கூறலாம், அவை நம் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானவை.
கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஃபைபர்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 4 முதல் 6% ஆலிவ்களைக் குறிக்கின்றன, அவை குறைந்த கார்ப் பழமாக ஆக்குகின்றன, குறிப்பாக அவற்றில் பெரும்பாலானவை நார்ச்சத்து கொண்டவை. அவை ஆலிவின் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தில் 52 முதல் 86% வரை உள்ளன.
எனவே ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டின் நிகர உள்ளடக்கம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது. இருப்பினும், 10 ஆலிவ்கள் சுமார் 1.5 கிராம் மட்டுமே வழங்குவதால், ஆலிவ்கள் இன்னும் நார்ச்சத்து குறைவாகவே உள்ளன.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
ஆலிவ் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும், அவற்றில் சில செயலாக்கத்தின் போது சேர்க்கப்படுகின்றன. இந்த பழத்தின் பயனுள்ள கலவைகள் பின்வருமாறு:
- வைட்டமின் ஈ - நல்ல கொழுப்பு அதிகம் உள்ள காய்கறி உணவுகள் பெரும்பாலும் இந்த சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிக அளவில் கொண்டிருக்கின்றன;
- இரும்பு - கருப்பு ஆலிவ்கள் இரும்பின் நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் இரத்த சிவப்பணுக்கள் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கு முக்கியமானது (8);
- தாமிரம் - இந்த அத்தியாவசிய தாது பொதுவாக மேற்கத்திய உணவில் இல்லை. தாமிர குறைபாடு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் (9 மற்றும் 10);
- கால்சியம் - நமது உடலில் அதிக அளவில் உள்ள கனிமமான கால்சியம் எலும்பு, தசை மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியம் (11);
- சோடியம் - பெரும்பாலான ஆலிவ்கள் உப்புநீரில் அல்லது உப்பு நீரில் தொகுக்கப்படுவதால் அதிக அளவு சோடியம் உள்ளது. இது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான விருப்பமாக அமைகிறது, ஆனால் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களிடமிருந்து அவர்களுக்கு கவனம் தேவை.
மற்ற தாவர கலவைகள்
ஆலிவ்களில் பல தாவர சேர்மங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (12):
- Oleuropein - இது புதிய மற்றும் பச்சை ஆலிவ்களில் மிக அதிகமான ஆக்ஸிஜனேற்றமாகும். இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (13);
- ஹைட்ராக்ஸிடைரோசோல் - ஆலிவ் பழுக்க வைக்கும் போது, ஒலியூரோபீன் ஹைட்ராக்ஸிடைரோசோலாக உடைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் (14 மற்றும் 15);
- டைரோசோல் - ஆலிவ் எண்ணெயில் அதிகம் காணப்படுவதால், இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றம் ஹைட்ராக்ஸிடைரோசோலைப் போல சக்தி வாய்ந்தது அல்ல. இருப்பினும், இது இதய நோயைத் தடுக்க உதவும் (16 மற்றும் 17);
- ஒலியோலிக் அமிலம் - இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றம் கல்லீரல் பாதிப்பைத் தடுக்கவும், இரத்தக் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (18 மற்றும் 19);
- Quercetin - இந்த ஊட்டச்சத்து இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
ஆலிவ் செயலாக்கம்
முழு ஆலிவ்களின் மிகவும் பொதுவான வகைகள்:
- ஊறுகாய் செய்யப்பட்ட ஸ்பானிஷ் பச்சை ஆலிவ்கள்
- கிரேக்க கருப்பு ஆலிவ், பச்சை
- கலிபோர்னியா ஆலிவ்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் முதிர்ச்சியடைந்து, ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படுகின்றன
ஆலிவ்கள் மிகவும் கசப்பாக இருப்பதால், அவை பொதுவாக புதிதாக உண்ணப்படுவதில்லை. மாறாக, அவை குணப்படுத்தப்பட்டு புளிக்கவைக்கப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறையானது, பச்சை ஆலிவ்களில் அதிகம் உள்ள ஒலியூரோபீன் போன்ற கசப்பான சேர்மங்களை நீக்குகிறது. பழுத்த கருப்பு ஆலிவ்களில் (13 மற்றும் 20) குறைந்த அளவு கசப்பான கலவைகள் காணப்படுகின்றன.
இருப்பினும், சில வகைகள் உள்ளன, அவை செயலாக்கம் தேவையில்லை மற்றும் பழுத்தவுடன் உட்கொள்ளலாம். பயன்படுத்தப்படும் முறையைப் பொறுத்து, ஆலிவ்களைப் பதப்படுத்த சில நாட்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை ஆகலாம். செயலாக்க முறைகள் பெரும்பாலும் உள்ளூர் மரபுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, அவை பழத்தின் சுவை, நிறம் மற்றும் அமைப்பை பாதிக்கின்றன (13).
நொதித்தலின் போது லாக்டிக் அமிலமும் முக்கியமானது. இது ஆலிவ்களை தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் ஒரு இயற்கை பாதுகாப்பாளராக செயல்படுகிறது. புளித்த ஆலிவ்கள் புரோபயாடிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றனவா என்பதை விஞ்ஞானிகள் தற்போது ஆய்வு செய்து வருகின்றனர். இது மேம்பட்ட செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும் (21 மற்றும் 22).
ஆலிவ்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
ஆலிவ்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஒரு அடிப்படை அங்கமாகும். இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது, குறிப்பாக இதயம் மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்புக்கு. மேலும் அறிக:
ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள்
இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக உணவில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் காட்டப்பட்டுள்ளன. ஆலிவ்களில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவது முதல் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியைக் குறைப்பது வரை ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன (23).
ஆலிவ்களின் கூழில் இருந்து எச்சத்தை உட்கொள்வது உடலின் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் ஒன்றான குளுதாதயோனின் இரத்த அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது (24 மற்றும் 25).
மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம்
அதிக கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள். ஆலிவ்களில் உள்ள முக்கிய கொழுப்பு அமிலமான ஒலிக் அமிலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் LDL (கெட்ட) கொழுப்பை ஆக்சிஜனேற்றத்திலிருந்து (26 மற்றும் 27) பாதுகாக்கும்.
கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் ஆலிவ் மற்றும் எண்ணெய் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் (28 மற்றும் 29).
சிறந்த எலும்பு ஆரோக்கியம்
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எலும்பு நிறை குறைதல் மற்றும் எலும்பின் தரம் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் விகிதங்கள் ஐரோப்பாவின் மற்ற இடங்களை விட மத்திய தரைக்கடல் நாடுகளில் குறைவாக உள்ளது, இது ஆலிவ் இந்த நிலைக்கு எதிராக பாதுகாக்கலாம் என்ற ஊகத்திற்கு வழிவகுக்கிறது (30 மற்றும் 31).
ஆலிவ் மற்றும் எண்ணெயில் காணப்படும் சில தாவர கலவைகள் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க உதவுவதாக விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 30, 32, 33 மற்றும் 34). மனித ஆய்வுகள் இன்னும் குறைவாகவே உள்ளன, ஆனால் விலங்கு சோதனைகள் மற்றும் மத்தியதரைக் கடல் உணவுகளை எலும்பு முறிவு விகிதங்கள் குறைக்கும் தரவுகள் உறுதியளிக்கின்றன (31).
புற்றுநோய் தடுப்பு
ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் பொதுவாக மத்தியதரைக் கடல் பகுதியில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, அங்கு புற்றுநோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களின் விகிதம் மற்ற மேற்கத்திய நாடுகளை விட குறைவாக உள்ளது (35). எனவே ஆலிவ்கள் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
இது ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஒலிக் அமிலத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக இருக்கலாம். இந்த கலவைகள் மார்பகம், பெருங்குடல் மற்றும் வயிற்றில் உள்ள புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வாழ்க்கைச் சுழற்சியில் குறுக்கீடு செய்வதை சோதனைக் குழாய் ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 6, 7, 36, 37 மற்றும் 38).
இருப்பினும், இந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த மனிதர்களில் ஆய்வுகள் தேவை. இந்த கட்டத்தில், ஆலிவ் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் சாப்பிடுவது புற்றுநோயை பாதிக்குமா என்பது தெளிவாக இல்லை.
சாத்தியமான தீமைகள்
ஆலிவ்கள் பெரும்பாலான மக்களால் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன, ஆனால் பேக்கேஜிங்கிற்கான பதப்படுத்தலில் உள்ள திரவத்தின் காரணமாக அதிக அளவு உப்பைக் கொண்டிருக்கும்.
ஒவ்வாமை
ஆலிவ் மகரந்தத்திற்கு ஒவ்வாமை பொதுவானது என்றாலும், ஆலிவ்களுக்கு ஒவ்வாமை அரிதானது. ஆலிவ்களை சாப்பிட்ட பிறகு, உணர்திறன் கொண்ட நபர்கள் வாய் அல்லது தொண்டையில் ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை அனுபவிக்கலாம் (39).
கன உலோகங்கள்
ஆலிவ்களில் கன உலோகங்கள் மற்றும் போரான், சல்பர், டின் மற்றும் லித்தியம் போன்ற கனிமங்கள் இருக்கலாம்.
அதிக அளவு கனரக உலோகங்களை உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், ஆலிவ்களில் உள்ள இந்த உலோகங்களின் அளவு பொதுவாக சட்ட வரம்புக்குக் கீழே உள்ளது. எனவே, பழம் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது (40 மற்றும் 41).
அக்ரிலாமைடு
சில ஆய்வுகளில் அக்ரிலாமைடு புற்றுநோயின் அதிக அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் மற்ற விஞ்ஞானிகள் இணைப்பைக் கேள்வி எழுப்புகின்றனர் (42 மற்றும் 43). இருப்பினும், அக்ரிலாமைடு உட்கொள்ளலை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்த அதிகாரிகள் பரிந்துரைக்கின்றனர் (44).
சில ஆலிவ் வகைகள் - குறிப்பாக கலிபோர்னியா பழுத்த கருப்பு ஆலிவ்கள் - செயலாக்கத்தின் விளைவாக அதிக அளவு அக்ரிலாமைடைக் கொண்டிருக்கலாம் (45, 46 மற்றும் 47).
முடிவுரை
ஆலிவ்கள் உணவு அல்லது பசியின்மைக்கு ஒரு சுவையான மற்றும் சுவையான கூடுதலாகும். இதில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகமாகவும் உள்ளது. அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
இந்த கல் பழம் உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்க மிகவும் எளிதானது மற்றும் புதிய உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த நிரப்பியாகும்.
