lovesouthernsocial.com

ஆளி விதையை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் கொழுப்பைக் குறைத்தல், இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்.

பேரரசர் சார்லிமேன் ஏற்கனவே ஆளிவிதையின் நன்மைகளை அறிந்திருந்தார், அவருடைய குடிமக்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்காக ஆளிவிதைகளை சாப்பிட உத்தரவிட்டார். தற்போது, ​​ஆளிவிதை ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்ற நற்பெயரைப் பெற்றுள்ளது மற்றும் அதன் நன்மைகளை உறுதிப்படுத்தும் ஆய்வுகள் உள்ளன. ஆளிவிதைகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

ஆளிவிதை நன்மைகள்

1. சத்தானது

ஆளிவிதை சாகுபடி உலகின் பழமையான ஒன்றாகும். இரண்டு வகையான ஆளிவிதைகள் உள்ளன, அவை பழுப்பு மற்றும் தங்க நிறத்தில் உள்ளன, அவை சமமாக சத்தானது.

ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை (சுமார் 7 கிராம்) நல்ல அளவு புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது, மேலும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வளமான மூலமாகும். தரையில் ஆளிவிதை ஒரு தேக்கரண்டி கொண்டுள்ளது:

• கலோரிகள்: 37
• புரதம்: 1.3 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்: 2 கிராம்
• ஃபைபர்: 1.9 கிராம்
• மொத்த கொழுப்பு: 3 கிராம்
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 0.3 கிராம்
• நிறைவுறா கொழுப்பு: 0.5 கிராம்
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு: 2.0 கிராம்
• ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: 1,597 மி.கி
• வைட்டமின் B1: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 8%
• வைட்டமின் B6: RDI இல் 2%
• ஃபோலேட்: IDR இல் 2%
• கால்சியம்: IDR இல் 2%
• இரும்பு: IDR இல் 2%
• மெக்னீசியம்: IDR இல் 7%
• பாஸ்பரஸ்: IDR இல் 4%
• பொட்டாசியம்: IDR இல் 2%

ஆளிவிதையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் முக்கியமாக அதன் ஒமேகா-3, லிக்னான் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றுக்குக் காரணம்.

2. ஒமேகா 3 நிறைந்தது

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் அல்லது மீன் சாப்பிடாமல் இருந்தால், ஆளிவிதை ஒமேகா-3 கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கலாம்.

அவை ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் (ALA), ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலத்தின் வளமான மூலமாகும். ALA என்பது இரண்டு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களில் ஒன்றாகும், இது உணவு உட்கொள்ளலில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும், ஏனெனில் உடல் அதை உற்பத்தி செய்யாது.

விலங்கு ஆய்வுகள் (1, 2, 3) ஆளிவிதைகளில் உள்ள ALA, இதயத்தின் இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்கிறது, தமனிகளில் வீக்கம் குறைகிறது மற்றும் கட்டி வளர்ச்சியைக் குறைக்கிறது.

3,638 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட கோஸ்டாரிகா ஆய்வில், குறைந்த அளவு ALA ஐ உட்கொள்பவர்களை விட, அதிக அளவில் ALA சாப்பிடுபவர்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயம் குறைவு என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, 250,000 க்கும் அதிகமான மக்களை உள்ளடக்கிய 27 ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு ALA இதய நோய்க்கான 14% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

பல ஆய்வுகள் (5, 6, 7) பக்கவாதத்தின் குறைந்த அபாயத்துடன் ALA ஐ இணைத்துள்ளன. கண்காணிப்புத் தரவுகளின் சமீபத்திய மதிப்பாய்வு, ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிடக்கூடிய இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஏஎல்ஏ கொண்டுள்ளது என்று முடிவு செய்தது.

3. புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடிய லிக்னான்களின் ஆதாரம்

லிக்னான்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜெனிக் பண்புகளைக் கொண்ட தாவர கலவைகள் ஆகும், இது புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்). சுவாரஸ்யமாக, ஆளிவிதைகள் மற்ற தாவர உணவுகளை விட 800 மடங்கு அதிக லிக்னான்களைக் கொண்டிருக்கின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்).

ஆளிவிதைகளை உண்பவர்களுக்கு, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு என்று அவதானிப்பு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. 6,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களை உள்ளடக்கிய கனேடிய ஆய்வில், ஆளி விதைகளை உண்பவர்களுக்கு மார்பக புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 18% குறைவாக இருப்பதாகவும் காட்டுகிறது.

இருப்பினும், ஆண்களும் ஆளிவிதையின் நன்மைகளை அனுபவிக்க முடியும். 15 ஆண்கள் உட்பட ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் ஆளிவிதையைப் பெற்றவர்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைப் பின்பற்றி, புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அளவு குறைவதைக் காட்டியது, இது புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் குறைந்த அபாயத்தைக் குறிக்கிறது.

ஆய்வக மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளின்படி, ஆளிவிதை பெருங்குடல் மற்றும் தோல் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், இதை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

4. நார்ச்சத்து நிறைந்தது

ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதையில் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 8% முதல் 12% வரை, ஆய்வின் படி.

கூடுதலாக, ஆளிவிதைகள் கரையக்கூடிய (ஆளிவிதை கலவையில் 20 முதல் 40% வரை) மற்றும் கரையாத (60 முதல் 80% ஆளிவிதை) நார்ச்சத்துடன் உணவில் பங்களிக்கின்றன. இந்த ஃபைபர் டூயோ பெரிய குடலில் பாக்டீரியாவால் நொதிக்கப்படுகிறது, மலத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

ஒருபுறம், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து குடலின் உள்ளடக்கங்களின் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் செரிமான விகிதத்தை குறைக்கிறது. இது இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது.

கரையாத நார்ச்சத்து அதிக தண்ணீரை மலத்துடன் பிணைக்க அனுமதிக்கிறது, அதன் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மலத்தை மென்மையாக்குகிறது. மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதற்கும், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய் அல்லது டைவர்டிகுலர் நோய் உள்ளவர்களுக்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் (இதைப் பற்றிய ஆய்வைப் பார்க்கவும்).

5. கொலஸ்ட்ராலை மேம்படுத்த உதவுகிறது

கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ் 2.0 உரிமத்தின் கீழ் Flickr இல் கிடைக்கும் Marco Verch இன் படம்

ஆளிவிதைகளின் மற்றொரு ஆரோக்கிய நன்மை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும் திறன் ஆகும்.

அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், தினமும் 3 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) ஆளிவிதை பொடியை மூன்று மாதங்களுக்கு உட்கொள்வது மொத்த கொழுப்பை 17% மற்றும் LDL ("கெட்ட") கொழுப்பை கிட்டத்தட்ட 20% குறைக்கிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளின் மற்றொரு ஆய்வில், தினமும் ஒரு ஸ்கூப் (10 கிராம்) ஆளிவிதை பொடியை ஒரு மாதத்திற்கு எடுத்துக் கொண்டால், "நல்ல கொலஸ்ட்ரால்" என்ற HDL கொலஸ்ட்ரால் 12% அதிகரிக்கிறது.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில், தினசரி 30 கிராம் ஆளிவிதை உட்கொள்வதால், மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பை முறையே 7% முதல் 10% வரை குறைக்கிறது.

ஆளிவிதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து பித்த உப்புகளுடன் பிணைக்கப்பட்டு உடலால் வெளியேற்றப்படுவதால் இந்த விளைவுகள் தோன்றுகின்றன. இந்த பித்த உப்புகளை நிரப்ப, கொலஸ்ட்ரால் இரத்தத்தில் இருந்து கல்லீரலுக்கு எடுக்கப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை இரத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.

• மாற்றப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் அறிகுறிகள் உள்ளதா? அது என்ன, அதை எவ்வாறு தடுப்பது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• நீரிழிவு நோய்: அது என்ன, வகைகள் மற்றும் அறிகுறிகள்

6. இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது

ஆளிவிதை ஆய்வுகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் அதன் இயற்கையான திறனையும் பார்த்துள்ளன.

• உயர் இரத்த அழுத்தம்: அறிகுறிகள், காரணங்கள் மற்றும் சிகிச்சை

ஆறு மாதங்களுக்கு தினமும் 30 கிராம் ஆளிவிதையை உட்கொள்வதால், சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் முறையே 10 மிமீ மற்றும் 7 மிமீஹெச்ஜி குறைகிறது (உயர் இரத்த அழுத்தம் 140க்கு 90 மிமீஹெச்ஜிக்கு மேல் இருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது) கனடிய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஏற்கனவே இரத்த அழுத்த மருந்துகளை உட்கொள்பவர்களுக்கு, ஆளிவிதை இரத்த அழுத்தத்தை மேலும் குறைத்தது மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளின் எண்ணிக்கையை 17% குறைத்தது.

மேலும், 11 ஆய்வுகளின் தரவை பகுப்பாய்வு செய்த ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வின் படி, ஆளிவிதையை மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை 2 மிமீஹெச்ஜி குறைக்கிறது.

இது முக்கியமற்றதாகத் தோன்றினாலும், இரத்த அழுத்தத்தில் 2 mmHg குறைப்பு, பக்கவாதத்தால் ஏற்படும் இறப்பு அபாயத்தை 10% ஆகவும், இதய நோயால் 7% ஆகவும் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

7. உயர்தர புரதம் உள்ளது

ஆளிவிதைகள் தாவர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் ஆளிவிதை புரதம் மற்றும் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளில் ஆர்வம் அதிகரித்து வருகிறது. ஆளிவிதை புரதத்தில் அமினோ அமிலங்கள் அர்ஜினைன், அஸ்பார்டிக் அமிலம் மற்றும் குளுடாமிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 8, 9).

விலங்குகளில் பல ஆய்வக ஆய்வுகள் (10, 11, 12) ஆளிவிதை புரதம் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவியது, கொழுப்பைக் குறைத்தது, கட்டிகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் பூஞ்சை காளான் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

நீங்கள் இறைச்சியை வெட்டுவது பற்றி யோசித்து, அதிக பசிக்கு பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஆளிவிதை உங்கள் பதில்.

• ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக இருப்பது எப்படி: 12 குறிப்புகள் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு ஆய்வில், 21 பெரியவர்களுக்கு விலங்கு புரத உணவு அல்லது காய்கறி புரத உணவு வழங்கப்பட்டது. இரண்டு உணவுகளுக்கு இடையில் காணப்பட்ட பசி, திருப்தி அல்லது உணவு உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் எந்த வித்தியாசத்தையும் ஆய்வில் காணவில்லை.

8. இது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும்

டைப் 2 சர்க்கரை நோய் உலகம் முழுவதும் உள்ள ஒரு பெரிய உடல்நலப் பிரச்சனை. உடலில் இன்சுலின் சுரக்க இயலாமை அல்லது எதிர்ப்பின் விளைவாக இது உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. சில ஆய்வுகள் (13, 14, 15) வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு 10 முதல் 20 கிராம் ஆளிவிதை பொடியை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், இரத்த சர்க்கரை அளவு 8-20% குறைகிறது.

இந்த இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் விளைவு முக்கியமாக ஆளி விதையில் உள்ள கரையாத நார்ச்சத்து காரணமாகும். ஆராய்ச்சி (16, 17) கரையாத நார்ச்சத்து வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது.

இருப்பினும், ஆளிவிதை எண்ணெயுடன் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் எந்த மாற்றமும் இல்லை அல்லது நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டில் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை. ஆய்வில் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பாடங்கள் மற்றும் ஆளிவிதைக்கு பதிலாக எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதே இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். ஆளிவிதை எண்ணெயில் நார்ச்சத்து இல்லை, இது இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க ஆளிவிதையின் திறனுக்கு முதன்மையாக காரணமாகும்.

• ஆளிவிதை எண்ணெய்: அதன் நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் ஒமேகா 3 இன் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

பொதுவாக, ஆளிவிதைகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பல உணவுப் பயன்களை வழங்கும் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம்.

9. எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது

நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை உண்ண முனைந்தால், பசி வேதனையைத் தடுக்க உங்கள் பானத்தில் ஆளி விதைகளைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளலாம். ஒரு பானத்தில் 25 கிராம் அரைத்த ஆளிவிதையைச் சேர்ப்பது பசி மற்றும் ஒட்டுமொத்த பசியின் உணர்வைக் குறைக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

ஆளி விதைகளின் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காரணமாக பசி உணர்வுகள் குறையக்கூடும். சில ஆய்வுகள் (18, 19, 20) படி, அவை வயிற்றில் செரிமானத்தை மெதுவாக்குகின்றன, இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் முழுமை உணர்வை வழங்கும் ஹார்மோன்களின் தொடர் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது.

ஆளிவிதையின் உணவு நார்ச்சத்து எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், பசியை அடக்கவும், மனநிறைவு உணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

10. மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு மருந்தாக செயல்படுகிறது

ஆளி விதைகள் ஒமேகா-3, மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் பிற தாதுக்களின் ஆதாரமாக இருப்பதால், மாதவிடாய் அறிகுறிகளுக்கு இயற்கையான சிகிச்சை விருப்பமாகும். சோயாவைப் போலவே, ஆளிவிதையிலும் ஈஸ்ட்ரோஜெனிக் பண்புகள் உள்ளன, அவை சூடான ஃப்ளாஷ்களின் அதிர்வெண் அல்லது தீவிரத்தைத் தணிக்க உதவும் என்று மாயோ கிளினிக் ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

மற்ற ஆராய்ச்சிகள் ஆளிவிதையின் விளைவுகளை ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சையுடன் ஒப்பிட்டு, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு 3 மாதங்களுக்கு தினமும் ஐந்து கிராம் ஆளிவிதையை எடுத்துக் கொண்டால், ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை எடுத்துக் கொண்டவர்களுக்கு மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளில் இதே போன்ற குறைப்பு இருப்பதாகக் காட்டுகிறது.

11. இது பல்துறை

ஆளிவிதை அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெய் பல பொதுவான உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம். சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்:

• உங்கள் தினசரி திரவ உட்கொள்ளலின் ஒரு பகுதியாக ஆளிவிதையை தண்ணீரில் சேர்த்து குடிக்கவும்;
• ஆளிவிதை எண்ணெயை சாலட் டிரஸ்ஸிங்காகப் பயன்படுத்துங்கள்;
• சூடான அல்லது குளிர்ந்த காலை உணவு தானியத்தின் மீது தரையில் ஆளிவிதைகளை தெளிக்கவும்;
• விதைகளை கலக்கவும் மிருதுவாக்கிகள் நிலைத்தன்மையை தடிமனாக்க;
• முட்டைக்கு மாற்றாக அவற்றை தண்ணீரில் சேர்க்கவும்.

ஆளிவிதையை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்பு

ஆளிவிதையை உட்கொள்வதால் பல ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. இந்த சிறிய விதைகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கான ஒரு உதவிக்குறிப்பு என்னவென்றால், தரையில் ஆளி விதைகளை முழுவதுமாக உட்கொள்ளாமல், தரையில் ஆளிவிதைகளை உட்கொள்வது எளிது.

குடலால் மட்டும் விதைகளை உடைக்க முடியாது என்பதால், முழு ஆளிவிதைகளிலிருந்தும் பல நன்மைகளை நீங்கள் அறுவடை செய்ய மாட்டீர்கள். ஒரு யோசனை என்னவென்றால், முழு ஆளி விதைகளையும் வாங்கி, அவற்றை ஒரு காபி கிரைண்டரில் அரைத்து, தரையில் ஆளி விதைகளை காற்று புகாத கொள்கலனில் சேமித்து வைக்க வேண்டும்.