ஒமேகா 3 உடன் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: வாங்கும் முன் நுகர்வோர் எதைச் சரிபார்க்க வேண்டும்?
ஒமேகா 3 செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் எப்போதும் நுகர்வோர் எதிர்பார்க்கும் பலனைத் தருவதில்லை. ஏன் என்று புரியும்.
உணவில் உள்ள ஒமேகா 3 மிகவும் செயல்பாட்டுடன் கருதப்படுகிறது. சில உணவுகளில் உள்ள அடிப்படை ஊட்டச்சத்துடன் கூடுதலாக, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. எனவே, உணவுத் துறையில் உள்ள பல பிராண்டுகள் மார்கரின், பால், தயிர், ரொட்டி, பழச்சாறு மற்றும் முட்டை போன்ற பொருட்களில் ஒமேகா 3 ஐச் சேர்த்து வருகின்றன. ஆனால் நுகர்வோர் இந்த ஒமேகா-3 செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளை சூப்பர் மார்க்கெட் அலமாரியில் இருந்து எடுத்து தங்கள் ஷாப்பிங் கார்ட்டில் வைப்பதற்கு முன் சில புள்ளிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு பரிமாண மீன்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது, இது இருதய மற்றும் நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களைத் தடுக்க விரும்புவோருக்கு 200 mg முதல் 500 mg வரை ஒமேகா 3 ஐ வழங்கும். இருப்பினும், WHO இரண்டு குறிப்பிட்ட வகை ஒமேகா 3 கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம், அவை எப்போதும் அங்கு விற்கப்படும் உணவுகளில் இல்லை (ஒமேகாவின் பல்வேறு வகைகளைப் பற்றி இங்கே படிக்கவும்).
ஒமேகா 3 வகைகள்
ஒமேகா 3 என்பது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் குடும்பமாகும் (பல்வேறு வகையான கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை இங்கே காணலாம்). ஒமேகா 3 குடும்பம் முக்கியமாக பின்வருவனவற்றால் குறிப்பிடப்படுகிறது:
-ஏஎல்ஏ: ஆல்பா லினோலெனிக் அமிலம்;
-E PA: ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் மற்றும்;
-டிஹெச்ஏ: டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம்.
இவற்றில், இருதய மற்றும் நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களின் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சையுடன் தொடர்புடையவை EPA மற்றும் DHA ஆகும். இரண்டும் இயற்கையாகவே எண்ணெய் மீன் (சால்மன், ட்ரவுட், டுனா, மத்தி), இறால் மற்றும் கடற்பாசி, ஒமேகா 3 நிறைந்த உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.
இருப்பினும், ஒமேகா 3 உடன் செறிவூட்டப்பட்ட பெரும்பாலான உணவுகள் EPA மற்றும் DHA க்கு பதிலாக ALA ஐ அவற்றின் கலவையில் கொண்டுள்ளது. ஏனெனில் ஆளிவிதை எண்ணெய், ராப்சீட் எண்ணெய் மற்றும் சியா போன்ற தாவர எண்ணெய்களில் ALA உள்ளது, மேலும் இது முந்தைய இரண்டை விட மலிவானது. உற்பத்தியாளர்களை உணவில் ALA சேர்க்க ஊக்குவிக்கும் மற்றொரு அம்சம், மீன் எண்ணெய் கொண்ட பால் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை ஏற்க சில நுகர்வோரின் எதிர்ப்பாகும்.
உண்மையில், ஒருமுறை உட்கொண்டால், உடலில் இருக்கும் குறிப்பிட்ட நொதிகளின் செயல்பாட்டின் மூலம் ALA EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றப்படும். இருப்பினும், இந்த நொதிகள் மற்ற வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளுக்கு உடலால் பயன்படுத்தப்படுவதால், இந்த மாற்றம் குறைவாகவே உள்ளது. எனவே, EPA மற்றும் DHA இன் நேரடி ஆதாரங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
"ஒமேகா 3, ஒமேகா 6 மற்றும் ஒமேகா 9 நிறைந்த உணவுகள்: அவை என்ன நன்மைகளை வழங்குகின்றன?" என்ற கட்டுரையில் ஒமேகா 3 உட்கொள்வதன் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி மேலும் அறிக.
நுகர்வோர் நோக்குநிலை
உணவில் உள்ள குறிப்பிட்ட வகை ஒமேகா 3 தொகுப்பில் குறிப்பிடப்பட வேண்டும். எனவே, நுகர்வோர் தங்கள் பொருட்களின் பட்டியலில் EPA மற்றும் DHA இருப்பதைத் தெரிவிக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒமேகா 3 இன் செறிவு தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதைச் சரிபார்ப்பது நுகர்வோரின் நலனுக்காகவும் உள்ளது. தரம் குறைந்த உணவுகளில் ஒமேகா 3 செறிவுகள் மிகக் குறைவாக இருக்கும், அவை பொருட்கள் பட்டியலில் பட்டியலிடப்பட்டிருந்தாலும், அவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அட்டவணையில் குறிப்பிடப்படவில்லை.
கூடுதலாக, மீன் நுகர்வுக்கான WHO பரிந்துரையைப் பின்பற்றி, தொழில்மயமாக்கப்பட்ட மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக, நுகர்வோர் இயற்கையாகவே EPA மற்றும் DHA நிறைந்த உணவுகளை விரும்புவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மீன்களை தங்கள் உணவில் சேர்க்காதவர்கள் கடற்பாசி மற்றும் ஆளிவிதை மற்றும் சியா போன்ற ALA இன் இயற்கையான ஆதாரங்களை உட்கொள்ளலாம். பொதுவாக அதிக கலோரிக் மதிப்பு கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மூலம் ALA ஐ உட்கொள்வதை விட இரண்டுமே ஆரோக்கியமான மாற்றுகளாகும்.
மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் அல்லது மைக்ரோஅல்காவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுப் பொருட்களை நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான துணை முறையாகப் பயன்படுத்துபவர்கள் அல்லது கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் இந்த பரிந்துரையில் சேர்க்கப்படவில்லை. கூடுதல் ஒமேகா 3 உடலில் அதிகமாக இருக்க வழிவகுக்கும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையின் கீழ் மட்டுமே பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு ("அதிகப்படியான ஒமேகா 3 ஐ உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும்" என்ற கட்டுரையில் உள்ள அபாயங்களைப் பற்றி மேலும் அறியவும்) .
