வீட்டில் அல்லது தனியாக செய்ய இருபது பயிற்சிகள்
உடற்பயிற்சி செய்யாததற்கு இனி சாக்குகள் இல்லை: வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் மேம்படுத்துகிறது
Unsplash இல் புருனோ நாசிமெண்டோவின் படம்
எப்பொழுதும் ஒத்திவைப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதற்கும் சில காரணங்கள் உள்ளன. உங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை விட்டுவிட்டு ஜிம்மில் சேர வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் போது, சோபாவில் இருந்து எழுந்திருப்பதை நினைத்து சோம்பல் துடிக்கிறது. இந்த மனநிலையை மாற்றத் தொடங்குவதற்கு வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு நல்ல வழி! நீங்கள் எதையும் செலவழிக்கவில்லை மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளின் பலன்களை அனுபவிக்கிறீர்கள்.
வீட்டில் அல்லது தெருவில் யார் வேண்டுமானாலும் தனியாகச் செய்யக்கூடிய இருபது உடல் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தோம். அவை பத்து நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்க வேண்டியதில்லை மற்றும் உங்கள் வழக்கத்தில் எளிதாக சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
ஒரு நாளைக்கு மூன்று அமர்வுகளைச் செய்வதன் மூலம் (உதாரணமாக, காலையில் குளிப்பதற்கு முன் ஒரு முறை, மதிய உணவு இடைவேளையின் போது மற்றொன்று மற்றும் இரவில் தொலைக்காட்சி பார்க்கும் போது), நீங்கள் ஏற்கனவே அந்த நல்வாழ்வைப் பெறுவீர்கள். அதிக கொழுப்பு, நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற எதிர்கால சுகாதார பிரச்சனைகளின் வளர்ச்சி.
போனஸாக, உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், இந்தப் பயிற்சிகள் உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும். நீங்கள் வெளியே செல்ல முடியாதபோது, பிஸியான, மழை நாட்களில் அல்லது சமூகத் தனிமை தேவைப்படும் காலங்களில் உங்கள் பயிற்சியை புதுப்பித்த நிலையில் வைத்திருக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
உடல் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல்நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு ஒரு சிறப்பு மருத்துவரை அணுகுவது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
வீட்டில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
1. படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள்
படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது இதயம் மற்றும் முழங்கால்களை வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். ஒரு புதிய செட்டைத் தொடங்க படிக்கட்டுகளில் இறங்கும்போது கவனமாக இருங்கள், கீழே செல்வது உங்கள் முழங்காலை அழுத்தும். நீங்கள் ஒரு கட்டிடத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், அவசரகாலப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தி மேலே சென்று உங்கள் சுவாசத்தின் வரம்புகளைச் சோதிக்கவும், ஆனால் உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கும் வகையில் லிஃப்டை கீழே எடுக்க விரும்புங்கள்.
2. போனில் பேசிக்கொண்டே நடக்கவும்
தொலைபேசியில் பேசுவது வீட்டில் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும். உரையாடலின் போது, சுற்றி நடக்கத் தொடங்குங்கள்! சில சமயங்களில் நாம் செல்போனில் பேசும்போது சுற்றி வர வேண்டும் என்று உணர்கிறோம், உதாரணமாக, அதை நமக்குச் சாதகமாகப் பயன்படுத்தலாம், வீட்டின் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கலாம், மிகப்பெரிய அறையைச் சுற்றித் திரிந்தோம் அல்லது அறைகள் வழியாக நடக்கலாம்.
3. புஷ் அப்களை செய்யுங்கள்
பிரபலமான புஷ்-அப்கள் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பை வலுப்படுத்த சிறந்தவை, ஜிம் இயந்திரங்களுக்கு சிறந்த மாற்றாக உள்ளன. பல வகையான நெகிழ்வுகள் உள்ளன, கைகள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ திறந்திருக்கும் மற்றும் மேல் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வேலை செய்கின்றன.
4. படிக்கும் போது நடக்கவும்
இது பைத்தியமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது வீட்டில் செய்ய ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி விருப்பமாக இருக்கும். இங்கு கவனம் செலுத்துவது ஏதோவொரு வழியில் நகர வேண்டும், மேலும் பல ஆசிரியர்கள் மாணவர் வேலை மற்றும் நீண்ட கட்டுரைகளைப் படிக்க வேண்டியிருக்கும் போது இதைச் செய்கிறார்கள். நிச்சயமாக, உங்களுக்கு இடமும் அமைதியான இடமும் தேவை - தெருவில் உள்ள அனைவருக்கும் ஓடக்கூடாது. அமைதியான, வழுக்காத மற்றும் ஓட்டைகள் நிறைந்த பாதைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் சொந்த வீட்டில் படித்துக்கொண்டே நடப்பதும் ஒரு மாற்று.
5. உங்கள் கட்சியை தனிப்பட்டதாக்குங்கள்
மூன்று முதல் நான்கு நிமிடங்களுக்கு மூன்று பாடல்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அது எப்போதும் உங்கள் எலும்புகளை அசைக்கச் செய்யும். வீட்டிலேயே செய்ய இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும்! விளையாடுவதற்கும் நடனமாடுவதற்கும் அவர்களை அணிய வைக்கவும் அல்லது அவர்களின் தாளத்திற்கு நகர்த்தவும். நீங்கள் உங்கள் படுக்கையறையில், சமையலறையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது உங்கள் ஹெட்ஃபோன்களை வைத்துக்கொண்டு உங்கள் கொல்லைப்புறத்தில் நடனமாடலாம் - அண்டை வீட்டாரைப் பார்த்து நீங்கள் பயப்படாவிட்டால் அல்லது வெட்கப்படாவிட்டால், அதை மூட மறக்காதீர்கள். திரைச்சீலைகள்.
6. சிட்-அப்களை செய்யுங்கள்
பத்து நிமிடங்களுக்கு போதுமான சிட்-அப்கள் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இணையத்தில் அதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன. சிட்-அப் என்பது வீட்டில் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இதற்கு அதிக வழிகாட்டுதல் தேவையில்லை. அவை தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க நல்ல பயிற்சி விருப்பங்களாகும். பத்து நிமிடங்களில் செய்ய வேண்டிய பல பயிற்சிகளை வீடியோ காட்டுகிறது!
7. பலகைகளை ஆராயுங்கள்
கிளாசிக் சிட்-அப்களுக்கு கூடுதலாக, பலகைகள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வேலை செய்வதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். அவர்களுக்கு அதிக உடல் கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் உடலை உங்கள் வயிற்றில் மட்டுமல்ல, உங்கள் கைகளிலும் முதுகிலும் வேலை செய்கிறது. உங்கள் பிட்டத்தை மிக உயரமாக உயர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள், இது உங்கள் முதுகில், குறிப்பாக உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. 30 வினாடிகள் ஒவ்வொன்றும் மூன்று செட் வயிற்றுப் பயிற்சிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க போதுமானது - நீங்கள் உற்சாகமாக இருந்தால், படிப்படியாக நேரத்தை ஒரு நிமிடம் அல்லது ஒன்றரை நிமிடமாக அதிகரிக்கவும்.
8. வீட்டு வேலை செய்யுங்கள்
ஐந்தாவது உருப்படியைக் குறிப்பிடுகையில், உற்சாகமான இசையை ஒலிப்பதிவாகக் கொண்டிருக்கும் போது எவ்வளவு வேடிக்கையாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? சரி, நகராமல் இருப்பது சாத்தியமற்றது தவிர. வீட்டைத் துடைப்பது, உங்கள் தோட்டத்தில் உள்ள சில செடிகளை வெட்டுவது, படுக்கைகளை உருவாக்குவது மற்றும் வெற்றிடமாக்குவது ஆகியவை வீட்டில் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகள். மேலும் சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஏற்கனவே செய்ய வேண்டியவை பட்டியலில் இருந்து பொருட்களை எடுத்துவிட்டீர்கள்.
9. மூழ்கி அனுபவியுங்கள் மற்றும் முன்னேறுங்கள்
இவை ஜிம் உடற்பயிற்சிகளில் வெறுக்கப்படும் இரண்டு பயிற்சிகள், ஆனால் அவை கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை டோனிங் மற்றும் வலுப்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். போனஸாக, அவர்கள் இன்னும் சமநிலையில் வேலை செய்கிறார்கள். காயங்களைத் தவிர்க்க கால்கள், கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை சீரமைப்பது முக்கியம் என்பதால், சரியான செயல்பாட்டிற்கு உதவும் வீடியோக்களைத் தேடுங்கள்.
10. glutes வேலை
சிட்-அப்கள் செய்வது போன்ற நிலைதான், உடலின் இன்னொரு பாகத்துக்கு வேலை செய்யப் போகிறீர்கள். இணையத்தில் பல வீடியோக்கள் உள்ளன, அவை எந்த குளுட்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன. அவற்றில் ஒன்று உடலின் பல பாகங்களுக்கு உதவுகிறது மற்றும் குழந்தைகளின் விளையாட்டு போல் தெரிகிறது: கயிறு குதிப்பது! இது வீட்டில் செய்ய ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, உங்கள் கால்கள் மற்றும் glutes பலப்படுத்துகிறது, மற்றும் கூட ஒரு கார்டியோவாஸ்குலர் வொர்க்அவுட்டாக வேலை செய்கிறது.
11. ஜம்பிங் ஜாக் செய்யுங்கள்
கயிற்றால் இன்னும் வியர்க்கவில்லையா? ஜம்பிங் ஜாக்ஸுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வலுப்படுத்துங்கள், இது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்தும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
12. பர்பிஸ் மற்றும் குந்துகைகள்
நேசித்தாலும் அல்லது வெறுக்கப்பட்டாலும், இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே செய்ய எளிதானவை மற்றும் முற்றிலும் உங்களுடையது, ஆனால் அவற்றின் மரணதண்டனை அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் உடற்தகுதி மற்றும் வெவ்வேறு வகையான குந்துகைகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து நீங்கள் பர்பிகளை செய்யக்கூடிய வெவ்வேறு நிலைகள் உள்ளன. உங்கள் முதுகின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படாதவாறு வீடியோ டுடோரியலைப் பாருங்கள்!
13. எடைகளை மேம்படுத்தவும்
ஜிம்களில் பயன்படுத்துவதைப் போலவே பளு தூக்கும் எடையை மேம்படுத்த உங்கள் வீட்டிலிருந்து பாட்டில்களில் தண்ணீரை நிரப்பலாம் அல்லது கனரக உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் சொந்த எடையை வாங்குவது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம்.
14. உடற்பயிற்சி வீடியோக்களைப் பின்தொடரவும்
நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி வீடியோக்களுடன் YouTube இல் ஏராளமான சேனல்கள் உள்ளன. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் உங்கள் உடலின் பகுதியைத் தேடலாம் மற்றும் உங்கள் ஆசிரியர்களைத் தேர்வு செய்யலாம்: கால் பயிற்சி முதல் தளர்வு வகுப்புகள் வரை பல வகுப்புகள் உள்ளன. ஆக்கப்பூர்வமாக இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சியாளரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
15. யோகா செய்யுங்கள்
நீங்கள் படிப்படியாக பின்பற்றக்கூடிய யோகா பயிற்சிகளுடன் இணையத்தில் வீடியோக்களும் உள்ளன. ஓய்வாக இருப்பதுடன், 10 நிமிடம் யோகா பயிற்சி செய்வது வீட்டிலேயே செய்ய சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும். இது எளிமையானது மற்றும் உங்களுக்கு ஒரு பாய் அல்லது நுகம் மட்டுமே தேவை.
- யோகா: பழங்கால நுட்பம் நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது
16. தியானம் பயிற்சி செய்யுங்கள்
இது ஒரு உடல் பயிற்சியாக இல்லாவிட்டாலும், தியானத்தின் பயிற்சியானது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், செறிவு அதிகரிப்பு, மனநிலை மற்றும் சுய ஒழுக்கத்தை மேம்படுத்துதல் போன்ற பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. வேலைக்கு முன் உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்த காலையில் அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்யலாம், இரவில் தியானம் செய்யலாம், படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்கலாம்.
வெளிப்புற பயிற்சிகள்
17. நட - உங்கள் நாயுடன், தனியாக...
Mabel Amber படம், இன்னும் மறைநிலையில்... Pixabay மூலம்
அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, வேலையில், பள்ளியில் அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது, தசை மற்றும் மூட்டு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். உங்கள் நாயுடன் ஒரு நடைக்கு வெளியே செல்வது ஒரு சிறந்த உதவியாகும். நிச்சயமாக உங்கள் சிறிய நண்பரும் இந்த அணுகுமுறையால் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைவார். தனியாக நடப்பதும் மதிப்புக்குரியது - மேலும் நீங்கள் புதிய பூங்காக்களைக் கண்டுபிடித்து அல்லது உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை ஆராய்வதில் மகிழலாம். முக்கிய விஷயம் நகர வேண்டும்!
18. ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்லுங்கள்
Unsplash இல் கெர்வின் லூயிஸ் படம்
உங்களின் வேலை நாளில் ஓய்வு கிடைக்கும் போது, வசதியான காலணிகளுடன் பத்து நிமிடம் ஜாகிங் செய்வது, உங்களுக்கு அதிக வியர்வையை உண்டாக்காது அல்லது உங்கள் தலைமுடியை அலங்கோலமாக்காது (நீங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் மேம்பட்ட நிலையில் இல்லாவிட்டால்). உதாரணமாக, மதிய உணவு இடைவேளையில் இதைச் செய்யலாம். ஆனால் மூச்சுத்திணறல் அல்லது வியர்வையுடன் திரும்பும் அபாயத்தை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லும் முன் மற்றும்/அல்லது திரும்பி வந்த பிறகு ஓடுங்கள் - பிறகு புத்துணர்ச்சியூட்டும் குளியல் உடற்பயிற்சியை ஈடுசெய்யும்.
19. உங்கள் சைக்கிளை "டிஸ்போசர்"
Unsplash இல் சேவி கப்ரேராவின் படம்
சுற்றிச் செல்ல அல்லது வேடிக்கைக்காக சைக்கிள்களைப் பயன்படுத்துவது ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, சுற்றுச்சூழலுக்கும் எண்ணற்ற நன்மைகளைத் தருகிறது. உங்கள் நாளின் பத்து நிமிடங்களில் பைக் ஓட்டுவது உங்கள் உடற்தகுதிக்கு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும், அத்துடன் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவும்.
20. உங்கள் நகரத்தின் விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும்
தற்போது, பல சதுரங்கள் மற்றும் பூங்காக்கள் எடை பயிற்சிக்கு உதவும் உபகரணங்களைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை இலவசமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் நகரத்தை ஆராய்ந்து, தசை வலிமை மற்றும் உடற்தகுதியை உறுதிப்படுத்த வழங்கப்பட்ட விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும். சுகாதார நடவடிக்கையாகவும், நோய்கள் பரவாமல் இருக்கவும், பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும் பின்பும் ஆல்கஹால் ஜெல் மூலம் உபகரணங்களை சுத்தம் செய்து, அடுத்த பயனருக்கு சுத்தம் செய்ய வேண்டும்.
உங்கள் பழக்கங்களை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்
உங்கள் பழக்கவழக்கங்களை மாற்றும்போது உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான உணவை எவ்வாறு பராமரிப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான தினசரி வாழ்க்கையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது பற்றிய குறிப்புகளைப் பார்க்கவும்), மேலும் சில தாவர எண்ணெய்களின் பயன்பாடும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (மற்றும் சிறப்பு. சியா விதை எண்ணெயில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது உடல் எடையைக் குறைக்கவும், செல்லுலைட்டை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது!).
நீங்கள் டயட்டில் இருந்தால் (அல்லது ஒன்றைத் தொடங்க விரும்பினால்) தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்:
மிக முக்கியமான விஷயம், அழகியல் தவிர, உங்கள் ஆரோக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
