lovesouthernsocial.com

வைட்டமின் கே எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

படம்: அன்ஸ்ப்ளாஷில் அடோல்ஃபோ ஃபெலிக்ஸ்

வைட்டமின் கே ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது இரத்த உறைதல் மற்றும் எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் கே குறைபாடு அரிதானது என்றாலும், ஒரு துணை உட்கொள்ளல் உங்கள் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

போதுமான வைட்டமின் கே உட்கொள்ளல் இரத்தப்போக்கு ஏற்படலாம், எலும்புகளை வலுவிழக்கச் செய்யலாம் மற்றும் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் (தொடர்பான ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 1 மற்றும் 2). இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின் கேகளையும் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI) 120 mcg ஆகும், இது பெரும்பாலான மக்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது.

வைட்டமின் கே நிறைந்த உணவுகள்

வைட்டமின் கே இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: வைட்டமின் கே 1 (பைலோகுவினோன்) மற்றும் வைட்டமின் கே 2 (மெனாகுவினோன்). வைட்டமின் K3 உள்ளது, இது ஆய்வகத்தில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது மற்றும் மனித உடலுக்கு நல்லதல்ல.

வைட்டமின் K 1, வைட்டமின் K இன் மிகவும் பொதுவான வடிவமானது, முதன்மையாக தாவர உணவுகளில், குறிப்பாக அடர் பச்சை காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. வைட்டமின் K2, மறுபுறம், விலங்கு உணவுகள் மற்றும் புளித்த தாவர உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது.

பின்வரும் 20 உணவுகள் வைட்டமின் K இன் நல்ல ஆதாரங்கள். உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக, அவற்றில் சிலவற்றை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

1. கேல் (கோஸ் - சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 443% IDR

• அரை கண்ணாடி: 531 mcg (IDR இல் 443%)
• 100 கிராம்: 817 mcg (IDR இல் 681%)

2. கடுகு (சமைத்தது) - ஒரு சேவைக்கு 346% IDR

• அரை கண்ணாடி: 415 mcg (IDR இல் 346%)
• 100 கிராம்: 593 mcg (IDR இல் 494%)

3. சார்ட் (பச்சை) - ஒரு சேவைக்கான IDR இல் 332%

• 1 தாள்: 398 mcg (IDR இல் 332%)
• 100 கிராம்: 830 mcg (692% IDR)

4. முட்டைக்கோஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 322% ஐடிஆர்

• அரை கண்ணாடி: 386 mcg (IDR இல் 322%)
• 100 கிராம்: 407 mcg (IDR இல் 339%)

5. பீட் இலை (சமைத்தது) - ஒரு சேவைக்கு 290% டி.வி

• அரை கப்: 349 mcg (290% DV)
• 100 கிராம்: 484 mcg (403% DV)

6. நாட்டோ (புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பாரம்பரிய ஜப்பானிய உணவு) - ஒரு சேவைக்கு 261% RDI

• 28 கிராம் சேவை: 313 mcg (IDR இல் 261%)
• 100 கிராம்: 1,103 mcg (IDR இல் 920%)

7. கீரை (பச்சையாக) - ஒரு சேவைக்கு 121% RDI

• 1 கப்: 145 mcg (IDR இல் 121%)
• 100 கிராம்: 483 mcg (IDR இல் 402%)

8. ப்ரோக்கோலி (சமைத்தது) - ஒரு சேவைக்கு 92% IDR

• அரை கண்ணாடி: 110 mcg (IDR-ல் 92%)
• 100 கிராம்: 141 mcg (IDR இல் 118%)

9. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (சமைத்தவை) - ஒரு சேவைக்கு 91% IDR

• அரை கண்ணாடி: 109 mcg (IDR-ல் 91%)
• 100 கிராம்: 140 mcg (IDR இல் 117%)

10. பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 49% IDR

• சுமார் 85 கிராம் 1 விலா எலும்பு: 59 mcg (RDIயில் 49%)
• 100 கிராம்: 69 mcg (IDR இல் 57%)

11. சிக்கன் - ஒரு சேவைக்கு IDR இல் 43%

• ஒரு 85 கிராம் பைலட்: 51 mcg (IDR இல் 43%)
• 100 கிராம்: 60 எம்சிஜி (ஐடிஆரில் 50%)

12. பச்சை பீன்ஸ் (சமைத்தது) - ஒரு சேவைக்கு 25% ஐடிஆர்

• அரை கப்: 30 mcg (25% IDR)
• 100 கிராம்: 48 mcg (IDR இல் 40%)

13. உலர்ந்த கொடிமுந்திரி - ஒரு சேவைக்கு 24% IDR

• 5 அலகுகள்: 28 mcg (IDR இல் 24%)
• 100 கிராம்: 60 எம்.சி.ஜி (ஐடிஆரில் 50%)

14. கிவி - ஒரு சேவைக்கு IDR இல் 23%

• 1 முழு கிவி: 28 mcg (IDR இல் 23%)
• 100 கிராம்: 40 mcg (IDR இல் 34%)

15. சோயாபீன் எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 21% ஐடிஆர்

• 1 தேக்கரண்டி: 25 mcg (IDR இல் 21%)
• 100 கிராம்: 184 mcg (IDR இல் 153%)

16. மஞ்சள் பாலாடைக்கட்டிகள் - ஒரு சேவைக்கு சராசரியாக 20% RDI

• 28 கிராம்: 25 எம்சிஜி (ஐடிஆரில் 20%)
• 100 கிராம்: 87 mcg (IDR இல் 72%)

17. அவகேடோ - ஒரு சேவைக்கு 18% IDR

• நடுத்தர, நடுத்தர: 21 mcg (IDR இல் 18%)
• 100 கிராம்: 21 mcg (IDR இல் 18%)

18. பச்சை பட்டாணி (சமைத்தது) - ஒரு சேவைக்கு 17% IDR

• அரை கண்ணாடி: 21 mcg (IDR இல் 17%)
• 100 கிராம்: 26 எம்.சி.ஜி (ஐடிஆரில் 22%)

19. வெள்ளை பாலாடைக்கட்டிகள் - ஒரு சேவைக்கு சராசரியாக 14% RDI

• 28 கிராம்: 17 எம்சிஜி (ஐடிஆரில் 14%)
• 100 கிராம்: 59 mcg (IDR இல் 49%)

20. ப்ளாக்பெர்ரி - ஒரு சேவைக்கு 12% IDR

• அரை கப்: 14 mcg (12% DV)
• 100 கிராம்: 20 mcg (17% DV)

தேவையான அனைத்து வைட்டமின் K ஐ எவ்வாறு உட்கொள்வது?

வைட்டமின் K1 இன் பணக்கார ஆதாரங்கள் அடர் பச்சை மற்றும் இலை காய்கறிகள் ஆகும். உதாரணமாக, அரை கப் காலே தினசரி மதிப்பில் சுமார் 322% வழங்குகிறது.

முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பிற தாவர உணவுகளில் உள்ள வைட்டமின் K ஐ அதிகம் பெற, அவற்றை சிறிது கொழுப்பு அல்லது எண்ணெய் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள். வைட்டமின் கே கொழுப்பில் கரையக்கூடியது மற்றும் அதனுடன் இணைந்தால் நன்றாக உறிஞ்சப்படும்.

வைட்டமின் K2 விலங்கு உணவுகள் மற்றும் சில புளித்த உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. சிறிய அளவு குடல் பாக்டீரியாவால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது (8). நொதித்த சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஜப்பானிய உணவான நாட்டோ, வைட்டமின் கே2 இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். மற்ற நல்ல ஆதாரங்களில் இறைச்சி, கல்லீரல் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி (9) ஆகியவை அடங்கும்.

வைட்டமின் K1 மற்றும் K2 இன் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செயல்பாடுகள் சற்று வித்தியாசமாக இருப்பதாக சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன, இருப்பினும் இது இன்னும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை (இது பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 10, 11 மற்றும் 12). தற்போது, ​​உணவு வழிகாட்டுதல்கள் இரண்டு வகைகளை வேறுபடுத்துவதில்லை. ஆனால் இரண்டு வகையான கே வைட்டமின்களையும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.