ஒன்பது குறிப்புகளுடன் பாலை மாற்றுவது எப்படி
எள் பால் முதல் கினோவா பால் வரை, பாலை மாற்றுவதற்கு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைப் பாருங்கள்
கிரிஸ்ஸி ஜார்விஸின் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
லாக்டோஸ் பிரச்சனை உள்ளவர்கள், சைவ சித்தாந்தத்தை கடைபிடிப்பவர்கள் அல்லது பிற காரணங்களுக்காக பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க விரும்புபவர்களுக்கு பாலை மாற்றுவது எப்படி என்பதை அறிவது ஒரு கையாக இருக்கும். இந்த குழுக்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குழுக்களில் நீங்கள் பொருந்தினால், உங்கள் லட்டைத் தொடர்ந்து குடிப்பது சாத்தியம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் விலங்கு பால் இல்லாத பிற பானங்கள் மற்றும் உணவுகள்.
சிலர் ஏன் பாலை மாற்ற விரும்புகிறார்கள்
- ஒவ்வாமை: மூன்று வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளில் 2-3% பேர் பசுவின் பால் ஒவ்வாமை கொண்டவர்கள். இது சொறி, வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் கடுமையான அனாபிலாக்ஸிஸ் உள்ளிட்ட பல அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தலாம் (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 2, 3);
- லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை: உலக மக்கள் தொகையில் 75% பேர் பாலில் காணப்படும் சர்க்கரையான லாக்டோஸுக்கு சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. லாக்டோஸை ஜீரணிக்கும் நொதியான லாக்டேஸ் குறைபாட்டால் இந்த நிலை ஏற்படுகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 4);
- உணவு கட்டுப்பாடுகள்: சிலர் உடல்நலம் அல்லது நெறிமுறை காரணங்களுக்காக தங்கள் உணவில் இருந்து விலங்கு பொருட்களை விலக்க தேர்வு செய்கிறார்கள். எடுத்துக்காட்டாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் பசுவின் பால் உட்பட அனைத்து விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட பொருட்களையும் விலக்குகின்றனர், அதனால் விலங்கு கொடுமைக்கு பங்கம் இல்லை;
- சாத்தியமான உடல்நல அபாயங்கள்: நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள், பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் உள்ளிட்ட சாத்தியமான அசுத்தங்கள் பற்றிய கவலைகள் காரணமாக சிலர் பசுவின் பாலை தவிர்க்க தேர்வு செய்கிறார்கள் (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 5, 6, 7).
- பால் கெட்டதா? புரிந்து
- விலங்கு சிறைச்சாலையின் ஆபத்துகள் மற்றும் கொடுமை
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் விரும்பினால் அல்லது பசுவின் பாலை மாற்றுவதற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன.
பாலை மாற்றுவதற்கு முன் என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:
- கால்சியம் உள்ளடக்கம்: பசுவின் பாலில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு அவசியமானது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கிறது. எள் பால் தவிர, பெரும்பாலான காய்கறி பால்களில் கால்சியம் குறைவாக உள்ளது. ஆனால் பதப்படுத்தப்பட்ட பால் பொதுவாக கால்சியத்துடன் வலுவூட்டப்படுகிறது; எனவே, 100 மில்லிக்கு குறைந்தது 120 மி.கி கால்சியம் உள்ளதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- வைட்டமின் பி 12: விலங்கு பொருட்களில் இயற்கையாக காணப்படுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான மூளை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு அவசியம். தங்கள் உணவில் இருந்து விலங்குப் பொருட்களைக் கட்டுப்படுத்தும் அல்லது தவிர்க்கும் நபர்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட B12 மற்றும் துணை B12 உடன் செறிவூட்டப்பட்ட பால் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்;
- விலை: பால் அல்லாத பால் பெரும்பாலும் பசுவின் பாலை விட விலை அதிகம். செலவைக் குறைக்க, வீட்டிலேயே மூலிகைப் பால் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும். இருப்பினும், உங்கள் சொந்த பால் தயாரிப்பதில் ஒரு குறைபாடு என்னவென்றால், அது கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உடன் வலுவூட்டப்படாது.
- சேர்க்கைகள்: சில பால் அல்லாத பால்களில் கெட்டியான, வழுவழுப்பான அமைப்புக்காக கேரஜீனன் மற்றும் காய்கறி ஈறுகள் போன்ற சேர்க்கைகள் இருக்கலாம். இந்த சேர்க்கைகள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்றாலும், சிலர் அவற்றைத் தவிர்க்க விரும்புகிறார்கள்.
- உணவுத் தேவைகள்: பசையம், கொட்டைகள் மற்றும் சோயா போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பாலில் பயன்படுத்தப்படும் சில பொருட்களுக்கு சிலருக்கு ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை இல்லை. உங்களுக்கு ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்.
பசுவின் பாலை மாற்றுவதற்கான விருப்பங்கள்
1. எள் பால்
எள் பால் வீட்டில் செய்யலாம். தஹினியை (சுப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் எளிதில் கிடைக்கும் எள் பேஸ்ட்) தண்ணீரில் கலந்து கலக்கவும். புரதம், நார்ச்சத்து, தாமிரம், மாங்கனீசு, மெத்தியோனைன் (அமினோ அமிலம்) மற்றும் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதுடன் (பாசிக்குப் பிறகு) கால்சியத்தின் இரண்டாவது பெரிய ஆதாரமாக தஹினி உள்ளது. இது இனிப்பு, புளிப்பு அல்லது உப்பு நிறைந்த பொருட்களால் மறைக்கக்கூடிய கசப்பான சுவை கொண்டது, மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீரைச் சேர்க்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, இது கிரீமி அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் அமைப்புடன் இருக்கலாம். சாக்லேட், காபி, கேக் ரெசிபிகள், கிரீம்கள், மரவள்ளிக்கிழங்கு சாஸ்கள், தின்பண்டங்கள் போன்றவற்றுடன் பயன்படுத்தவும்.
ஆனால் நீங்கள் உடனடியாக உட்கொள்ளும் தஹினியின் அளவு தண்ணீரை மட்டும் கலக்கவும், ஏனெனில் இது தஹினியை முன்கூட்டியே மோசமாக்குகிறது. தஹினி பற்றி மேலும் அறிய, "தாஹினி என்றால் என்ன மற்றும் அதன் நன்மைகள்" என்ற கட்டுரையைப் பாருங்கள். மேலும் எள்ளின் பலன்களை அறிய, "எள்ளின் நன்மைகள்" என்ற கட்டுரையைப் பாருங்கள். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எள் விழுதை தண்ணீரில் கலந்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவு குறைகிறது.
2. பாதாம் பால்
பாதாம் பால் முழு பாதாம் பருப்பிலிருந்தும் அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் தண்ணீரின் கலவையிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படலாம். இது லேசான அமைப்பு மற்றும் சற்று இனிப்பு சுவை கொண்டது. இது காபி, கிரானோலாவில் பயன்படுத்தப்படும் பாலை மாற்றுவதற்கான ஒரு வழியாகும், மேலும் பிரிகேடிரோ போன்ற வறுவல்கள் மற்றும் இனிப்புகளில் பசும்பாலுக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம்.
ஒரு கப் (240 மில்லி) சர்க்கரை இல்லாத பாதாம் பாலில் 30 முதல் 35 கலோரிகள், 2.5 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் புரதம் மற்றும் 1 முதல் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 16, 17). பசுவின் பாலுடன் ஒப்பிடும்போது, அதில் கால் பகுதிக்கும் குறைவான கலோரிகளும், பாதிக்குக் குறைவான கொழுப்பும் உள்ளது. இது புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும் கணிசமாகக் குறைவாக உள்ளது.
- பத்து உயர் புரத உணவுகள்
- இனிப்பு பாதாம் எண்ணெய்: அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகள்
கிடைக்கக்கூடிய குறைந்த கலோரி கொழுப்பு இல்லாத பால்களில் இதுவும் ஒன்றாகும், மேலும் தங்கள் உணவில் கலோரிகளை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு அல்லது குறைக்க வேண்டியவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். கூடுதலாக, பாதாம் பால் வைட்டமின் ஈ இன் இயற்கையான மூலமாகும், இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் ஒரு குழு ஆகும், இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் நோயை உண்டாக்கும் பொருட்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.
- வைட்டமின்கள்: வகைகள், தேவைகள் மற்றும் உட்கொள்ளும் நேரம்
- ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் என்றால் என்ன?
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: அவை என்ன, எந்த உணவுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது
பாதாம் பால், மறுபுறம், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உட்பட முழு பாதாமில் காணப்படும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் மிகவும் குறைவான செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும். ஏனெனில் பாதாம் பால் பெரும்பாலும் தண்ணீரால் ஆனது. ஒரு பெட்டியில் விற்கப்படும் பாதாம் பால் பெரும்பாலும் எண்ணெய் வித்துக்களில் 2% மட்டுமே உள்ளது. பதப்படுத்துதல் பாதாமில் இருந்து தோலை நீக்குகிறது, இது நார்ச்சத்து, புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உள்ளடக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
பாதாமின் சத்துக்கள் மற்றும் நன்மைகளைப் பெற, 7 முதல் 15% வரை அதிக பாதாம் உள்ளடக்கம் கொண்ட பாதாம் பால் பிராண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அல்லது வீட்டிலேயே பாலை நீங்களே தயாரித்துக் கொள்ளுங்கள். பாதாமில் பைடிக் அமிலம் உள்ளது, இது இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியத்தை பிணைக்கிறது மற்றும் உடலில் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது. இது பாதாம் பால் மூலம் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை சிறிது குறைக்கலாம் (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 18, 19). "பைடிக் அமிலம் என்றால் என்ன, அதை உணவில் இருந்து அகற்றுவது எப்படி" என்ற கட்டுரையில் உணவில் உள்ள பைடிக் அமிலத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அறிக.
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன
3. தேங்காய் பால்
தேங்காய் பால் தண்ணீர் மற்றும் உலர்ந்த தேங்காய் வெள்ளை கூழ் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது வீட்டிலேயே தயாரிக்கப்படலாம், ஆனால் சந்தையில் எளிதாகக் கிடைக்கும். இது ஒரு கிரீமி அமைப்பு மற்றும் தேங்காய் சுவையின் வலுவான இருப்புடன் இனிப்பு சுவை கொண்டது. ஒரு கப் (240 மில்லி) 45 கலோரிகள், 4 கிராம் கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை (இது பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 20, 21).
- தேங்காய் பால்: பயன்கள் மற்றும் நன்மைகள்
தேங்காய் பாலில் பசுவின் பாலில் மூன்றில் ஒரு பங்கு கலோரிகள், பாதி கொழுப்பு மற்றும் கணிசமாக குறைவான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. உண்மையில், தேங்காய் பால் பால் அல்லாத பாலில் குறைந்த புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் உள்ளது. அதிக புரதம் தேவைப்படுபவர்களுக்கு இது சிறந்த தேர்வாக இருக்காது, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பும் எவருக்கும் இது பொருத்தமானதாக இருக்கும். கூடுதலாக, தேங்காய் பால் கலோரிகளில் சுமார் 90% நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது, இதில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் எனப்படும் ஒரு வகை நிறைவுற்ற கொழுப்பு அடங்கும். இந்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்ற கொழுப்புகளைக் காட்டிலும் பசியைக் குறைக்கவும், எடையைக் குறைக்கவும், இரத்தக் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன (இங்கே இதைப் பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 22, 23, 24, 25).
- நிறைவுற்ற, நிறைவுறா மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு: வித்தியாசம் என்ன?
- மாற்றப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் அறிகுறிகள் உள்ளதா? அது என்ன, அதை எவ்வாறு தடுப்பது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
மறுபுறம், 21 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, தேங்காய் எண்ணெய் மொத்த மற்றும் "கெட்ட" குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LDL) கொழுப்பு அளவுகளை நிறைவுறாத எண்ணெய்களை விட அதிக அளவில் அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. இருப்பினும், இந்த ஆராய்ச்சியின் பெரும்பகுதி மோசமான தரமான சான்றுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் குறிப்பாக தேங்காய் பால் விளைவுகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி மிகக் குறைவு. நாள் முடிவில், ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக மிதமான அளவு தேங்காய் பால் உட்கொள்வது கவலைக்குரியதாக இருக்கக்கூடாது. இறுதியாக, FODMAP இன் சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்கள் அல்லது FODMAP உணவின் நீக்குதல் கட்டத்தை முடிப்பவர்கள் தேங்காய்ப் பாலை ஒரு நாளைக்கு ஒரு 1/2 கப் (120 மில்லி) அளவுக்கு வரம்பிடுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. ஓட் பால்
எளிமையான வடிவத்தில், ஓட்ஸ் பால் ஓட்ஸ் மற்றும் தண்ணீரின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், உற்பத்தியாளர்கள் விரும்பத்தக்க சுவை மற்றும் அமைப்பை உருவாக்குவதற்கு ஈறுகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் உப்பு போன்ற கூடுதல் பொருட்களை அடிக்கடி சேர்க்கின்றனர்.
- சாந்தன் கம் மற்றும் குவார் கம் ஆகியவை உணவை ஆரோக்கியமாக்குகின்றன
- பசையம் இல்லாத ஓட்மீலின் நன்மைகள்
- ஓட்ஸின் நன்மைகள்
ஓட்ஸ் பால் இயற்கையாகவே இனிப்பு மற்றும் லேசான சுவை கொண்டது. இது பசுவின் பால் போன்ற அதே வழியில் சமைக்க பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் தானியங்கள் அல்லது நன்றாக செல்கிறது மிருதுவாக்கிகள். ஒரு கப் (240 மில்லி) 140 முதல் 170 கலோரிகள், 4.5 முதல் 5 கிராம் கொழுப்பு, 2.5 முதல் 5 கிராம் புரதம் மற்றும் 19 முதல் 29 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 27, 28).
ஓட்ஸ் பாலில் பசுவின் பாலில் உள்ள அதே அளவு கலோரிகள் உள்ளன, இரண்டு மடங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பாதி அளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது. ஆனால் இது மொத்த நார்ச்சத்து மற்றும் பீட்டா-குளுக்கன் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இது குடல் வழியாக செல்லும்போது ஒரு தடிமனான ஜெல்லை உருவாக்குகிறது, இது மலம் வெளியேறுவதை எளிதாக்குகிறது.
பீட்டா-குளுக்கன் ஜெல் கொலஸ்ட்ராலுடன் பிணைக்கிறது, உடலில் அதன் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது. இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால், இதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடைய வகை (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 29, 30, 31). அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ள ஆண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், தினமும் 750 மில்லி ஓட்ஸ் பாலை ஐந்து வாரங்களுக்கு உட்கொள்வதால் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் 3% மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பை 5% குறைக்கிறது (அது பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 32)
கூடுதலாக, பீட்டா-குளுக்கன் உணவுக்குப் பிறகு முழுமை உணர்வை அதிகரிக்கவும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 33, 34, 35) ஓட் பால் மலிவானது மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்க எளிதானது. கட்டுரையில் எப்படி பார்க்கவும்: "ஓட் பால் எப்படி தயாரிப்பது என்பதை அறிக".
5. அரிசி பால்
அரிசி பால் தண்ணீர் மற்றும் தரையில் வெள்ளை அல்லது பழுப்பு அரிசி இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. மற்ற பால் அல்லாத பால்களைப் போலவே, பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பதிப்புகளிலும், அமைப்பு மற்றும் சுவையை மேம்படுத்துவதற்கு தடிப்பாக்கிகள் உள்ளன.அரிசி பால் பால் அல்லாத பாலில் மிகக் குறைவான ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்துகிறது. பால், பசையம், சோயா அல்லது நட்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு பாலை மாற்றுவது பாதுகாப்பான விருப்பமாக இது அமைகிறது.
- பசையம் என்றால் என்ன? கெட்டவனா அல்லது நல்லவனா?
- அரிசி: எந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்வது?
- பிரவுன் ரைஸ்: கொழுப்பதா அல்லது எடை குறைகிறதா?
அரிசி பால் லேசான சுவை மற்றும் இயற்கையான இனிப்பு சுவை கொண்டது. இது சிறிது நீர் நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நேராகவும் உள்ளேயும் குடிக்க சிறந்தது மிருதுவாக்கிகள், இனிப்பு மற்றும் கிரானோலா. ஒரு கப் (240 மில்லி) அரிசி பாலில் 130 முதல் 140 கலோரிகள், 2 முதல் 3 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் புரதம் மற்றும் 27 முதல் 38 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 36, 37). இது பசுவின் பாலில் உள்ள அதே அளவு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பில் கணிசமாகக் குறைவாக உள்ளது.
இந்த பட்டியலில் உள்ள அனைத்து பால் அல்லாத பால் மாற்றுகளிலும், அரிசி பாலில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன - மற்றவற்றை விட மூன்று மடங்கு அதிகம். கூடுதலாக, இது 79 முதல் 92 வரை உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது இது குடலில் இருந்து விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது சிறந்த தேர்வாக இருக்காது.
குறைந்த புரத உள்ளடக்கம் காரணமாக, அரிசி பால் குழந்தைகள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு பாலை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாக இருக்காது, ஏனெனில் இந்த மக்கள் அதிக புரதத் தேவைகளைக் கொண்டுள்ளனர். அரிசி பாலில் அதிக அளவு ஆர்சனிக் உள்ளது என்பதும் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது இயற்கையாகவே சுற்றுச்சூழலில் காணப்படும் ஒரு நச்சு இரசாயனமாகும் (அது பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 38).
- கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்றால் என்ன?
- நீரிழிவு நோய்: அது என்ன, வகைகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
அதிக அளவு கனிம ஆர்சனிக்கின் நீண்ட கால வெளிப்பாடு சில வகையான புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் உட்பட பல்வேறு சுகாதார நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 39, 40, 41).
அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA) பலவகையான தானியங்களை உள்ளடக்கிய சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக மக்கள் அரிசியை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. அரிசி மற்றும் அரிசி சார்ந்த பொருட்களை மட்டுமே நம்புவது நல்லதல்ல, குறிப்பாக குழந்தைகள், இளம் குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 42). பெரும்பாலான மக்களுக்கு, அரிசி பால் குடிப்பது கவலைக்குரியதாக இருக்கக்கூடாது. இருப்பினும், அரிசி உங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியாக இருந்தால், மற்ற பால் அல்லாத பால்கள் உட்பட பல்வேறு தானியங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்துவது நன்மை பயக்கும்.
6. முந்திரி பருப்பு பால்
இது பணக்கார மற்றும் கிரீமி மற்றும் இனிப்பு மற்றும் நுட்பமான நட்டு சுவை கொண்டது. இது ஒரு தடிப்பாக்கியாகவும், கிரீம் ஆகவும், இனிப்புகளில் பசும்பாலுக்கு மாற்றாகவும் சிறந்தது. பெரும்பாலான கொட்டை அடிப்படையிலான பால்களைப் போலவே, கஷ்கொட்டையின் கூழ் பாலில் இருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது. அதாவது அனைத்து முந்திரியில் உள்ள நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இழக்கப்படுகின்றன. ஒரு கிளாஸ் (240 மில்லி) சர்க்கரை இல்லாத முந்திரி பாலில் 25 முதல் 50 கலோரிகள், 2 முதல் 4 கிராம் கொழுப்பு, 0 முதல் 1 கிராம் புரதம் மற்றும் 1 முதல் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 43, 44 ) இந்த பாலை மாற்றியமைப்பதில் பசுவின் பாலை விட பாதி கொழுப்பு மற்றும் கணிசமாக குறைவான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. குறைந்த புரத உள்ளடக்கம் காரணமாக, முந்திரி பருப்பு பால் அதிக புரத தேவை உள்ளவர்களுக்கு பாலை மாற்ற சிறந்த வழியாக இருக்காது.
உங்களுக்கு புரதத் தேவைகள் அதிகரித்திருந்தால் அல்லது உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதில் சிரமம் இருந்தால், சோயா அல்லது ஓட்மீல் போன்ற அதிக புரதப் பாலுக்கு மாறுவது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், ஒரு கோப்பைக்கு 25 முதல் 50 கலோரிகள் (240 மிலி), சர்க்கரை இல்லாத முந்திரி பருப்பு பால் ஒரு சிறந்த குறைந்த கலோரி விருப்பமாகும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் நீரிழிவு நோயாளிகள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க வேண்டியவர்களுக்கு இது பொருத்தமான விருப்பமாக அமைகிறது.
7. மக்காடமியா பால்
மக்காடமியா பால் முதன்மையாக தண்ணீர் மற்றும் சுமார் 3% மக்காடமியா கொட்டைகள் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. ஒரு கப் (240 மில்லி) 50 முதல் 55 கலோரிகள், 4.5 முதல் 5 கிராம் கொழுப்பு, 1 முதல் 5 கிராம் புரதம் மற்றும் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 45, 46). மக்காடமியா பாலில் மூன்றில் ஒரு பங்கு கலோரிகளும், பசுவின் பாலில் பாதி கொழுப்பும் உள்ளது. இது புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சிறிது குறைவாக உள்ளது.
- மக்காடமியா: இது எதற்காக மற்றும் நன்மைகள்
- மக்காடமியா எண்ணெய் முடி சிகிச்சைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு பாலை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். கூடுதலாக, மக்காடமியா பால் ஒரு கோப்பைக்கு 3.8 கிராம் (240 மில்லி) என்ற அளவில் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது இரத்தக் கொழுப்பு அளவுகள், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக உங்கள் உணவில் சில நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றினால் (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 47, 48, 49, 50).
8. குயினோவா பால்
Quinoa பால் தண்ணீர் மற்றும் quinoa இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பொதுவாக தயாரிக்கப்பட்டு தானியமாக உட்கொள்ளப்படும் ஒரு உண்ணக்கூடிய விதை. முழு கினோவா பீன் மிகவும் சத்தானது, பசையம் இல்லாதது மற்றும் உயர்தர புரதங்கள் நிறைந்தது.
- Quinoa: நன்மைகள், அதை எப்படி செய்வது மற்றும் அது எதற்காக
சமீபத்திய ஆண்டுகளில் quinoa மிகவும் பிரபலமான சூப்பர்ஃபுட் ஆக இருந்தாலும், quinoa பால் ஒப்பீட்டளவில் புதியது. இந்த காரணத்திற்காக, இது மற்ற பால்களை விட சற்று விலை உயர்ந்தது மற்றும் பல்பொருள் அங்காடி அலமாரிகளில் கண்டுபிடிப்பது சற்று கடினமாக இருக்கும். ஆனால் வீட்டில் அதைச் செய்வதிலிருந்து எதுவும் உங்களைத் தடுக்காது. இது சற்று இனிப்பு மற்றும் ஒரு தனித்துவமான குயினோவா சுவை கொண்டது. சூடான தானியங்கள் மற்றும் கஞ்சியில் சிறந்தது.
ஒரு கண்ணாடியில் (240 மில்லி) 70 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு, 2 கிராம் புரதம் மற்றும் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 56). கூடுதலாக, இது கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளில் பசுவின் பாலை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் கலோரிகளில் பாதிக்கும் குறைவானது. இது கணிசமாக குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குயினோவா பால் முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். முயற்சி செய்ய வேண்டியதுதான்.
9. சோயா பால்
சோயாமில்க் சோயா அல்லது சோயா புரோட்டீன் ஐசோலேட்டிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் சுவை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த தடிப்பான்கள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களைக் கொண்டுள்ளது. இது பொதுவாக மென்மையான, கிரீமி சுவை கொண்டது. இருப்பினும், பிராண்டுகளுக்கு இடையே சுவை மாறுபடலாம். பசுவின் பாலுக்கு மாற்றாக, இது காபியுடன் அல்லது தானியத்தின் மேல் காரமான உணவுகளில் சிறப்பாகச் செயல்படும்.
ஒரு கப் (240 மில்லி) சர்க்கரை இல்லாத சோயா பாலில் 80 முதல் 90 கலோரிகள், 4 முதல் 4.5 கிராம் கொழுப்பு, 7 முதல் 9 கிராம் புரதம் மற்றும் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 8, 9) . ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, சோயா பால் பசுவின் பாலுக்கு நெருக்கமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற மாற்றாகும். இது அதே அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையில் பாதி.
அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்கும் "முழுமையான" புரதத்தின் சில உயர்தர காய்கறி மூலங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். இவை உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாத அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 10).
- அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன, அவை எதற்காக
மறுபுறம், சோயா உலகில் மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய உணவுகளில் ஒன்றாக மாறியுள்ளது, மேலும் உடலில் அதன் விளைவுகள் குறித்து மக்கள் அடிக்கடி கவலைப்படுகிறார்கள். இது முக்கியமாக அதிக அளவு ஐசோஃப்ளேவோன்கள் காரணமாகும், இது உடலின் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்பிகள் மற்றும் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம் (இது பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 11, 12). இந்த தலைப்பு பரவலாக விவாதிக்கப்பட்டாலும், மிதமான அளவு சோயா அல்லது சோயா பால் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு எந்த உறுதியான ஆதாரமும் இல்லை (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 13, 14, 15). இறுதியாக, FODMAP உணவுகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு சோயா பால் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.
