lovesouthernsocial.com

குயினோவா முழுமையான புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் மூலமாகும், அத்துடன் தயாரிப்பதற்கும் மிகவும் எளிதானது.

குயினோவா உலகின் மிகவும் பிரபலமான ஆரோக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாகும். குயினோவாவின் மூன்று நன்கு அறியப்பட்ட வகைகள் (சிவப்பு, கருப்பு மற்றும் வெள்ளை) பெரு, பொலிவியா, ஈக்வடார் மற்றும் கொலம்பியாவின் ஆண்டியன் பகுதியைச் சேர்ந்த தாவர வகையைச் சேர்ந்தவை, சுமார் 3,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மனித நுகர்வுக்காக வளர்க்கப்பட்டன. ஆனால் சுமார் 5,200 முதல் 7,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஆயர் பயன்பாட்டிற்காக வளர்க்கப்படாத குயினோவா விதைகள் பயன்படுத்தப்பட்டதற்கான தொல்பொருள் பதிவுகள் உள்ளன.

3,120 க்கும் மேற்பட்ட கினோவா விதை வகைகள் பாதுகாக்கப்பட்டுள்ளன கெச்சுவா மற்றும் aymarás, மற்றும், ஸ்பானிஷ் படையெடுப்பிற்குப் பிறகு, அவற்றின் பயன்பாடு குறைக்கப்பட்டது, கோதுமை மற்றும் பார்லி போன்ற ஐரோப்பாவில் நுகரப்படும் தானியங்களுக்கு வழிவகுத்தது.

ஒவ்வொரு 100 கிராம் குயினோவாவிலும் (பச்சையாக) 15 கிராம் புரதம், 68 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.5 மி.கி இரும்பு, 286 மி.கி பாஸ்பரஸ், 112 மி.கி கால்சியம், 5 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 335 கிலோ கலோரிகள் உள்ளன. விதைகளின் பன்முகத்தன்மை காரணமாக கலவை சிறிது மாறுபடலாம். ஐக்கிய நாடுகள் சபையின் உணவு மற்றும் வேளாண்மை அமைப்பின் கூற்றுப்படி, குயினோவா தற்போதுள்ள மிகவும் முழுமையான உணவுகளில் ஒன்றாகும். கூடுதலாக, இதில் பசையம் இல்லை மற்றும் கோதுமை (மாவு தயாரிப்பதற்கு), சோயா (எண்ணெய் உற்பத்திக்கு), சோளம் (பயோடீசலுக்கு) மற்றும் அரிசி (உணவுக்காக) போன்ற உணவுகளை மாற்றலாம்.

உணவுப் பாதுகாப்பு மற்றும் உணவு இறையாண்மையில் குயினோவாவின் முக்கியத்துவத்தை உலகளவில் ஈர்க்கும் வகையில், ஐக்கிய நாடுகளின் பொதுச் சபை 2013 ஆம் ஆண்டை இயற்கையோடு இயைந்த சர்வதேச கினோவாக்வினோவா ஆண்டாக அறிவித்தது. குயினோவாவின் நன்மைகளைப் பாருங்கள்.

quinoa நன்மைகள்

குயினோவா பசையம் இல்லாதது, அதிக புரதம் மற்றும் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட சில காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். நார்ச்சத்து, மக்னீசியம், பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, பொட்டாசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ஈ மற்றும் பல்வேறு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் இதில் நிறைந்துள்ளன.

எல்லா ஓல்ஸனால் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது

• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: அவை என்ன, எந்த உணவுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது

1. உத்தரவாத ஊட்டச்சத்து

சமைத்த குயினோவாவின் ஒவ்வொரு கோப்பையும் (185 கிராம்) கொண்டுள்ளது:

• புரதம்: 8 கிராம்;
• ஃபைபர்: 5 கிராம்;
• மாங்கனீசு: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 58%;
• மெக்னீசியம்: IDR இல் 30%;
• பாஸ்பரஸ்: IDR இல் 28%;
• ஃபோலேட்: IDR இல் 19%;
• செம்பு: IDR இல் 18%;
• இரும்பு: IDR இல் 15%;
• துத்தநாகம்: IDR இல் 13%;
• பொட்டாசியம்: RDI இல் 9%;
• வைட்டமின்கள் B1, B2 மற்றும் B6 க்கான RDI இல் 10% க்கும் அதிகமானவை;
• சிறிய அளவு கால்சியம், பி3 (நியாசின்) மற்றும் வைட்டமின் ஈ.

இதே அளவு குயினோவா (சமைத்த - இது மூல குயினோவாவை விட வேறுபட்ட மதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது) சுமார் 22 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, 39 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நான்கு கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. விதைகளிலும் சிறிதளவு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

குயினோவா மரபணு மாற்றம் செய்யப்படவில்லை, பொதுவாக இயற்கை முறையில் வளர்க்கப்படுகிறது.

• மரபணு மாற்று உணவுகள் என்றால் என்ன?
• ஆர்கானிக் உணவுகள் என்றால் என்ன?

நாசா விஞ்ஞானிகள் குயினோவா விண்வெளியில் வளர ஏற்றது என்று நம்புகிறார்கள், முக்கியமாக அதன் அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம், பயன்பாட்டின் எளிமை மற்றும் சாகுபடியின் எளிமை.

2. க்வெர்செடின் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரால் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது

குர்செடின் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரால் ஆகிய இரண்டு ஃபிளாவனாய்டுகளின் நன்மைகள் நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன, இவை இரண்டும் குயினோவாவில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன.

இந்த ஃபிளாவனாய்டுகள் குறிப்பிடத்தக்க அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆன்டிவைரல், ஆன்டிகான்சர் மற்றும் ஆண்டிடிரஸன்ட் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

3. நார்ச்சத்து நிறைந்தது

குயினோவாவின் மற்றொரு முக்கிய நன்மை அதன் அதிக நார்ச்சத்து ஆகும். நான்கு குயினோவா வகைகளை ஆய்வு செய்ததில், ஒவ்வொரு 100 கிராம் விதையிலும் 10 முதல் 16 கிராம் வரை நார்ச்சத்து இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. இருப்பினும், வேகவைத்த வடிவத்தில், இந்த அளவு சிறியது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான நார்ச்சத்து கரையாதது, இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து போன்ற நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இருப்பினும், குயினோவாவில் ஒவ்வொரு 100 கிராம் விதைக்கும் சுமார் 2.5 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது.

4. இது பசையம் இல்லாதது

ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற முக்கிய உணவுகளை கைவிட விரும்பாதவர்களுக்கு பசையம் இல்லாத உணவுகளில் குயினோவாவை பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் பொருத்தமான பொருளாக கருதுகின்றனர்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட மரவள்ளிக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் அரிசி மாவு போன்ற வழக்கமான பசையம் இல்லாத பொருட்களுக்கு பதிலாக குயினோவாவைப் பயன்படுத்துவது உணவின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எனவே, குயினோவா பசையம் இல்லாத டயட்டர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வேட்பாளர்.

• பசையம் என்றால் என்ன? கெட்டவனா அல்லது நல்லவனா?
• செலியாக் நோய்: அறிகுறிகள், அது என்ன, நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை

5. இதில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன

புரதம் அமினோ அமிலங்களால் ஆனது, அவற்றில் ஒன்பது அத்தியாவசியமானது, ஏனெனில் உடலால் அவற்றை உருவாக்க முடியாது மற்றும் உணவு மூலம் அவற்றைப் பெற வேண்டும். ஒரு உணவில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இருந்தால், அது முழுமையான புரதத்தின் மூலமாகக் கூறப்படுகிறது.

பல தாவர உணவுகளில் முழுமையான புரதம் இல்லை, இது பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவதை அவசியமாக்குகிறது. இருப்பினும், குயினோவா ஒரு விதிவிலக்கு, ஏனெனில் அதில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. இந்த காரணத்திற்காக, இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இது பெரும்பாலான தானியங்களை விட அதிக மற்றும் சிறந்த புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

ஒவ்வொரு 185 கிராம் குயினோவாவிலும் எட்டு கிராம் புரதம் உள்ளது, இது கடுமையான சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சிறந்த புரத ஆதாரமாக அமைகிறது.

• அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன, அவை எதற்காக
• சைவ சித்தாந்தம்: உங்கள் கேள்விகளை அறிந்து கேளுங்கள்

6. இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது உணவுகள் எவ்வளவு விரைவாக இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கின்றன என்பதற்கான அளவீடு ஆகும். அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளை சாப்பிடுவது பசியைத் தூண்டும் மற்றும் உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கும். இந்த உணவுகள் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற பொதுவான நாட்பட்ட மேற்கத்திய நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

குயினோவா 53 கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது குறைவாகக் கருதப்படுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் நாள்பட்ட நோயைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

7. இரும்பு மற்றும் மக்னீசியம் நிறைந்தது

இது தெரியாமல், பலருக்கு மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் (பெண்களைப் பொறுத்தவரை) இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளது.

குயினோவாவில் இந்த நான்கு கனிமங்களின் அதிக உள்ளடக்கம் உள்ளது, ஆனால் பெரும்பாலும் மெக்னீசியம். ஒவ்வொரு 185 கிராம் குயினோவாவும் மெக்னீசியத்தின் RDIயில் 30% வழங்குகிறது.

பிரச்சனை என்னவென்றால், குயினோவாவில் பைடிக் அமிலம் என்ற பொருள் உள்ளது, இது இந்த தாதுக்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு அவற்றின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும். இருப்பினும், குயினோவாவை சமைப்பதற்கு முன் ஊறவைத்தல் மற்றும் / அல்லது முளைப்பதன் மூலம், நீங்கள் பைடிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கத்தைக் குறைத்து, இந்த தாதுக்களை அதிக உயிர் கிடைக்கும்படி செய்யலாம்.

• மெக்னீசியம்: அது எதற்காக?
• மெக்னீசியம் குளோரைடு: அது எதற்காக?
• உங்கள் மூளை மெக்னீசியத்தை விரும்புகிறது, ஆனால் அது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

குயினோவாவில் ஆக்சலேட்டுகள் அதிகம் உள்ளது, இது கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது மற்றும் சில நபர்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் சிறுநீரகக் கற்கள் ஏற்படும்.

8. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது

குயினோவாவில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்கும் பொருட்கள் (டிஎன்ஏ சேதம் மற்றும் முன்கூட்டிய வயதானவை ஏற்படுத்தும் முகவர்கள்).

குயினோவா விதைகளை முளைப்பது ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

• ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் என்றால் என்ன?

9. உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

புரோட்டீன் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, குயினோவா வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது. குயினோவாவில் உள்ள அதிக அளவு நார்ச்சத்து திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கிறது, அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளும் விருப்பத்தை குறைக்கிறது.

குயினோவா குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பது மற்றொரு முக்கியமான பண்பு ஆகும், ஏனெனில் இந்த உணவுகளின் தேர்வு கலோரி உட்கொள்ளல் குறைப்புடன் தொடர்புடையது.

10. உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது எளிது

இது நேரடியாக ஒரு ஆரோக்கிய நன்மை இல்லை என்றாலும், குயினோவாவை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது. இது சுவையானது மற்றும் பல உணவுகளுடன் நன்றாக செல்கிறது.

குயினோவாவின் வகையைப் பொறுத்து, சபோனின்களை அகற்றுவதற்கு சமைப்பதற்கு முன் அதைக் கழுவுவது முக்கியம், அவை வெளிப்புற அடுக்கில் காணப்படுகின்றன மற்றும் கசப்பான சுவையுடன் இருக்கும்.

இருப்பினும், சில பிராண்டுகள் ஏற்கனவே கழுவப்பட்ட கினோவாவை வழங்குகின்றன, இதனால் இந்த நடவடிக்கை தேவையற்றது.

quinoa செய்வது எப்படி

நீங்கள் குயினோவாவை பெரும்பாலான சுகாதார உணவு கடைகள் மற்றும் பல பல்பொருள் அங்காடிகளில் வாங்கலாம்.

நுகர்வுக்கு குயினோவாவைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• 2 கப் (240 மில்லி) தண்ணீரை நெருப்பில் வைக்கவும்;
• ஒரு சிட்டிகை உப்புடன், 1 கப் (170 கிராம்) மூல கினோவாவை சேர்க்கவும்;
• 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் கொதிக்கவும்.

இந்த படிக்குப் பிறகு, நீங்கள் உணவுகள், சாலடுகள், பாஸ்தாக்கள் மற்றும் பல சமையல் வகைகளில் குயினோவாவைச் சேர்க்கலாம். "ரிஜுவெலாக்: புரோபயாடிக் பானம் மற்றும் இயற்கை ஈஸ்ட்" என்ற தலைப்பில் குயினோவா புத்துணர்ச்சியை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதையும் அறிக.