பால் அல்லாத ஒன்பது கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்
கேல், டோஃபு மற்றும் பருப்பு ஆகியவை கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இன்னும் பல விருப்பங்களைப் பார்க்கவும்
அருகுலா: கால்சியம் மற்றும் குறைந்த ஆக்சலேட் நிறைந்த கரும் பச்சை காய்கறி
கால்சியம் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. இது அனைத்து தாதுக்களிலும், உடலில் மிகப்பெரிய அளவில் உள்ளது, ஏனெனில் இது எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியம், தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டில் பங்கு வகிக்கிறது.
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி கால்சியம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இருப்பினும் 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட மற்றும் 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 மி.கி பெற வேண்டும், அதே சமயம் 4 முதல் 18 வயதுடைய குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்கள் 1300 மி.கி உட்கொள்ள வேண்டும்.
இருப்பினும், ஒரு பெரிய சதவீத மக்கள் தங்கள் உணவு மூலம் கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியாது என்று ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, பெரும்பாலான மக்கள் கால்சியம் விலங்கு பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்களில் இருந்து மட்டுமே பெற முடியும் என்று நம்புகிறார்கள்.
உதாரணமாக, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பிரச்சனை உள்ள வயதானவர்கள், கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதாக நம்பி பால் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கின்றனர். இருப்பினும், விலங்கு தோற்றம் கொண்ட பால் அதிகமாக உட்கொள்வது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும் மற்றும் எலும்புகளை சேதப்படுத்தும். கட்டுரையில் இந்த கருப்பொருளை நன்கு புரிந்து கொள்ளுங்கள்: "பால் கெட்டதா? புரிந்து கொள்ளுங்கள்".
மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது ஒவ்வாமை மற்றும் கால்சியம் தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது என்பதில் குழப்பம் உள்ளவர்கள் இருக்கலாம். சைவ சித்தாந்தத்தை கடைபிடிப்பவர்கள் அல்லது வேறு காரணங்களுக்காக பால் மற்றும் பால் பொருட்களை உட்கொள்வதை தவிர்க்க விரும்புபவர்களும் உள்ளனர்.
ஒன்பது பால் அல்லாத கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளைப் பாருங்கள்:
1. விதைகள்
விதைகள் மிகவும் சத்தானவை. சிலவற்றில் பாப்பி மற்றும் எள் போன்ற கால்சியம் நிறைந்துள்ளது.
- எள் பலன்கள்
- சியாவின் நன்மைகள் மற்றும் அது எதற்காக
- இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் என்ன?
ஒரு தேக்கரண்டி கசகசாவில் 126 mg கால்சியம் அல்லது RDI பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 13% உள்ளது. ஒரு தேக்கரண்டி எள் விதை, இதையொட்டி, தாமிரம், இரும்பு மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளிட்ட பிற தாதுக்களுடன் கூடுதலாக கால்சியத்தின் RDI இல் 9% வழங்குகிறது.
நொறுக்கப்பட்ட எள்ளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தஹினி, கால்சியத்தின் இரண்டாவது பெரிய ஆதாரமாகும், இது புரதம், நார்ச்சத்து, தாமிரம், மாங்கனீசு, மெத்தியோனைன் (அமினோ அமிலம்) மற்றும் ஒமேகா -3 ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. மற்றும் ஒமேகா-6.
நீங்கள் எள் பால் சாப்பிட விரும்பினால், தஹினியை சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து கலக்கவும். இது பாலின் நிலைத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் சாக்லேட் பால், காபி, கேக் ரெசிபிகள், கிரீம்கள் போன்றவற்றுடன் பயன்படுத்தலாம்.
ஆனால் நீங்கள் உடனடியாக உட்கொள்ளும் தஹினியின் அளவு தண்ணீரை மட்டும் கலக்கவும், ஏனெனில் இது தஹினியை முன்கூட்டியே மோசமாக்குகிறது. தஹினி பற்றி மேலும் அறிய, "தாஹினி என்றால் என்ன மற்றும் அதன் நன்மைகள்" என்ற கட்டுரையைப் பாருங்கள்.
2. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகளில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவற்றில் இரும்பு, துத்தநாகம், ஃபோலேட், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை நிறைய உள்ளன. மேலும் சில வகைகள் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்.
இருப்பினும், சிறகு பீன்ஸ் அட்டவணையில் முதலிடம் வகிக்கிறது - ஒரு கப் (172 கிராம்) சமைத்த இறக்கை பீன்ஸ் 244 மில்லிகிராம் கால்சியம் அல்லது 24% RDI ஐ வழங்குகிறது.
வெள்ளை பீன்ஸ் ஒரு நல்ல மூலமாகும், ஒரு கப் (179 கிராம்) சமைத்த வெள்ளை பீன்ஸ் 13% RDI ஐ வழங்குகிறது. மற்ற பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் குறைவாக உள்ளன, ஒரு கப் ஆர்டிஐயில் 4 முதல் 6% வரை இருக்கும் (ஆதாரங்கள்: 1, 2, 3).
சுவாரஸ்யமாக, காய்கறிகள் நிறைந்த உணவுகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக இருப்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்றாக பீன்ஸ் கருதப்படுகிறது. இது "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. காலநிலை நட்பு, இறைச்சி மாற்றாகப் பயன்படுத்தினால். கட்டுரையில் இந்த தலைப்பைப் பற்றி மேலும் அறிக: "அமெரிக்க குடியிருப்பாளர்கள் பீன்ஸ் இறைச்சியை வர்த்தகம் செய்தால், உமிழ்வு கடுமையாக குறைக்கப்படும்."
- பீன்ஸ்: நன்மைகள், முரண்பாடுகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது
- பருப்பு: நன்மைகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது
3. கரும் பச்சை இலைகள்
அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானவை, அவற்றில் சில, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை போன்றவை, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள். ஒரு கப் (190 கிராம்) வேகவைத்த கேல் 266 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை வழங்குகிறது - ஒரு நாளைக்கு தேவையான அளவு கால்சியம்.
சில வகைகளில் ஆக்சலேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, அவை கால்சியத்தை பிணைக்கும் இயற்கை சேர்மங்கள், உடலின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன. அதில் கீரையும் ஒன்று. எனவே, இதில் கால்சியம் அதிகம் இருந்தாலும், கேல் போன்ற குறைந்த ஆக்சலேட் காய்கறிகளில் இருந்து கால்சியம் குறைவாகவே கிடைக்கிறது. ஆக்சலேட் வெப்பத்தில் உடைந்து விடும் என்பதால், கீரையில் இருந்து கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு உதவிக்குறிப்பு, அதை எப்போதும் வதக்கியோ அல்லது சமைத்தோ உட்கொள்ள வேண்டும்.
3. பாதாம்
அனைத்து எண்ணெய் வித்துக்களிலும், பாதாமில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது - சுமார் 22 அக்ரூட் பருப்புகள் கால்சியம் RDI இல் 8% வழங்குகின்றன. அவை ஒவ்வொரு 28 கிராமுக்கும் 3 கிராம் நார்ச்சத்தும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களையும் வழங்குகின்றன, மேலும் அவை மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக அமைகின்றன.
- மெக்னீசியம்: அது எதற்காக?
- உங்கள் மூளை மெக்னீசியத்தை விரும்புகிறது, ஆனால் அது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
4. ருபார்ப்
ருபார்ப்பில் நிறைய நார்ச்சத்து, வைட்டமின் கே, கால்சியம் மற்றும் சிறிய அளவு மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. இதில் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் உள்ளது, இது நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கு நல்லது என்று ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
- ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் என்றால் என்ன?
கீரையைப் போலவே, ருபார்ப் ஆக்சலேட்டுகளில் நிறைந்துள்ளது, கால்சியத்தின் பெரும்பகுதி உறிஞ்சப்படுவதில்லை. உண்மையில், ருபார்ப்பில் உள்ள கால்சியத்தில் கால்சியத்தை உடலால் உறிஞ்சிக் கொள்ள முடியும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
மறுபுறம், இதில் மிக அதிக அளவு கால்சியம் இருப்பதால், 25% மட்டுமே உறிஞ்சப்பட்டாலும் (ஒரு கப் சமைத்த ருபார்ப்பில் இருந்து), 87 மில்லிகிராம் கால்சியம் இன்னும் உறிஞ்சப்படும்.
6. அமராந்த்
அமராந்த் மிகவும் சத்துள்ள ஒரு போலி தானியமாகும். இது ஃபோலேட்டின் நல்ல மூலமாகும் மற்றும் மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் இரும்பு உள்ளிட்ட சில தாதுக்களில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது.
ஒரு கப் (246 கிராம்) சமைத்த அமராந்த் பீன்ஸ் 116 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை வழங்குகிறது, இது RDI இல் 12% ஆகும். அமராந்த் இலைகளில் இன்னும் அதிகமாக உள்ளது - ஒரு கப் சமைத்த அமராந்தில் (132 கிராம்) RDI இல் 28%. இலைகளில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி அதிக அளவில் உள்ளது.
- அமராந்தின் நன்மைகள் மற்றும் அது எதற்காக
- வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள்
7. எடமாம் மற்றும் டோஃபு
எடமேம் என்பது அதன் காய்க்குள் இன்னும் காணப்படும் இளம் சோயாபீன் ஆகும். ஒரு கப் (155 கிராம்) எடமேமில் 10% IDR கால்சியம் உள்ளது. இது புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளது மற்றும் தினசரி தேவையான அனைத்து ஃபோலேட்டையும் ஒரு சேவையில் வழங்குகிறது.
சோயாபீன்ஸில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபுவும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். இது வெறும் அரை கோப்பையில் (126 கிராம்) 86% IDR கால்சியத்தை வழங்குகிறது.
- டோஃபு என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன
8. வலுவூட்டப்பட்ட பானங்கள்
நீங்கள் விலங்குகளின் பால் குடிக்காவிட்டாலும், வலுவூட்டப்பட்ட பால் அல்லாத பானங்களிலிருந்து கால்சியம் பெறலாம்.
ஒரு கப் (237 மில்லி) செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பாலில் 30% RDI உள்ளது. மேலும், அதில் உள்ள 7 கிராம் புரதம், பசுவின் பாலுடன் ஒப்பிடும் பால் அல்லாத பாலில் அதிக ஊட்டச்சத்துடன் உள்ளது.
மற்ற வகை விதை அடிப்படையிலான பால்களை இன்னும் அதிக அளவில் வலுவூட்டலாம். இருப்பினும், வலுவூட்டல் என்பது பால் அல்லாத பால்களுக்கு மட்டுமல்ல. ஒரு கப் (237 மிலி) ஆர்டிஐயில் 50% வரை வழங்குவதற்கு ஆரஞ்சு சாறு வலுவூட்டப்படலாம்.
9. படம்
உலர்ந்த அத்திப்பழத்தில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. மற்ற உலர்ந்த பழங்களை விட கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது. உண்மையில், 28 கிராம் உலர்ந்த அத்திப்பழம் 5% கால்சியம் ஐடிஆரை வழங்குகிறது.
