உருளைக்கிழங்கு: நன்மைகள் அல்லது தீங்குகள்?
உருளைக்கிழங்கின் நன்மைகள் அல்லது தீங்கு உட்கொள்ளும் வடிவம் மற்றும் அளவைப் பொறுத்தது
உருளைக்கிழங்கு என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு உணவுகளில் நுகரப்படும் நம்பமுடியாத பல்துறை காய்கறியின் வேர் ஆகும், இது அறிவியல் பூர்வமாக அழைக்கப்படுகிறது. சோலனம் டியூபரோசம். பலர் காய்கறிகளை ஆரோக்கியமானதாக கருதினாலும், உருளைக்கிழங்கு இந்த விஷயத்தில் (குறிப்பாக வறுத்த பதிப்பு) சர்ச்சைக்குரியதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவற்றில் அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் உள்ளது.
- மூல உருளைக்கிழங்கு சாற்றின் நன்மைகள்
முதலில் தென் அமெரிக்காவின் ஆண்டிஸில் இருந்து, உருளைக்கிழங்கு உலகம் முழுவதும் 160 நாடுகளில் பயிரிடப்படுகிறது, 1,500 முதல் 2,000 வெவ்வேறு வகைகளில் நிறம், அளவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் வேறுபடுகின்றன (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 1, 2).
உருளைக்கிழங்கு நன்மைகள்
பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களை உள்ளடக்கிய பல வகையான உருளைக்கிழங்குகள் உள்ளன. ஒரு நடுத்தர (173 கிராம்) வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (இன் russet, இடாஹோ உருளைக்கிழங்கு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), தோலுடன், பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:
- கலோரிகள்: 168
- கொழுப்பு: 0 கிராம்
- புரதம்: 5 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 37 கிராம்
- ஃபைபர்: 4 கிராம்
- சோடியம்: 24 மில்லிகிராம்
- வைட்டமின் சி: ஆர்டிஐயில் 37%
- வைட்டமின் B6: IDR இல் 31%
- பொட்டாசியம்: IDR இல் 27%
- மாங்கனீசு: IDR இல் 20%
ஆனால் உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து விவரம் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். உதாரணமாக, சிவப்பு உருளைக்கிழங்கில் உருளைக்கிழங்கை விட குறைவான கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது russet, அத்துடன் இன்னும் கொஞ்சம் வைட்டமின் கே மற்றும் நியாசின் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 3).
உருளைக்கிழங்கு தயாரிக்கும் முறையும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை மாற்றுகிறது. அதை தோலுரிப்பதன் மூலம் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை அகற்றலாம் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 4, 5).
வறுத்தெடுத்தல் அல்லது வேகவைத்தல் போன்ற பிற சமையல் முறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது வறுக்கப்படுவது கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு தயாரிப்புகளில் குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அதிக கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் ஆகியவை உருளைக்கிழங்கைக் காட்டிலும் உள்ளன.
- புதிய, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்ன
உருளைக்கிழங்கில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உருவாக்குவதைத் தடுக்கின்றன, அவை இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுக்கு பங்களிக்கின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 6, 7, 8).
உருளைக்கிழங்கு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் நல்ல மூலமாகும், இதில் குறிப்பிட்ட வகைகளான ஃபிளாவனாய்டுகள், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பினாலிக் அமிலங்கள் அடங்கும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 9).
ஒரு ஆய்வில் வெள்ளை மற்றும் வண்ண உருளைக்கிழங்கின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடுகளை ஒப்பிட்டு, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதில் வண்ண உருளைக்கிழங்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.
மற்றொரு சோதனைக் குழாய் ஆய்வில், உருளைக்கிழங்கு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் கல்லீரல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.
கிடைக்கும் பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் சோதனைக் குழாய் ஆய்வுகளுக்கு மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மனிதர்களில் நாள்பட்ட நோயின் வளர்ச்சியை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: அவை என்ன, எந்த உணவுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது
எதிர்க்கும் மாவுச்சத்தை வழங்குகிறது
எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து என்பது சிறுகுடலில் செரிக்கப்படாத ஒரு வகை மாவுச்சத்து ஆகும். மாறாக, அது பெரிய குடலுக்குச் சென்று, குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 10), இது ஒரு புரோபயாடிக் உணவாக செயல்படுகிறது.- புரோபயாடிக் உணவுகள் என்றால் என்ன?
உருளைக்கிழங்குகள் எதிர்க்கும் மாவுச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், குறிப்பாக அவை சமைத்த அல்லது குளிரூட்டப்பட்ட மற்றும் குளிரூட்டப்பட்ட போது அவை அதிக அளவு கொண்டிருக்கும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 11).
எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது, குறிப்பாக இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில்.
ஒரு ஆய்வில், பத்து பங்கேற்பாளர்கள் நான்கு வார காலத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை உட்கொண்டனர். எதிர்க்கும் மாவுச்சத்து இன்சுலின் உணர்திறனை 33% அதிகரிப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.
மற்றொரு ஆய்வில் பத்து பங்கேற்பாளர்கள் 50 கிராம் மூல உருளைக்கிழங்கு மாவுச்சத்துடன் கூடுதலாக சேர்க்கப்பட்டனர். அவர்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைத்து, அதிகரித்த திருப்தியை அனுபவித்தனர்.
கூடுதலாக, உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பது மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் போன்ற பிற நன்மைகளுடன் எதிர்க்கும் மாவுச்சத்து தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 12, 13, 14).
மனநிறைவு உணர்வை மேம்படுத்துகிறது
ஒரு ஆய்வு பொதுவான உணவுகளுக்கான திருப்திக் குறியீட்டை உருவாக்கியது, 11 முதல் 13 பங்கேற்பாளர்களுக்கு பல உணவுகளை வழங்கியது மற்றும் ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு திருப்தி மதிப்பீட்டைப் பெற்றது. ஆய்வின் முடிவில், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு ஏழு மடங்கு திருப்திகரமாக இருந்தது குரோசண்ட்ஸ்.
மற்றொரு ஆய்வு அரிசி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பாஸ்தா உட்கொள்ளல் 11 பங்கேற்பாளர்களின் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் திருப்தியை எவ்வாறு பாதித்தது. இதன் விளைவாக உருளைக்கிழங்கு அதிக திருப்தி குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வழிவகுத்தது.
உருளைக்கிழங்கு தோல்களில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது மெதுவாக ஜீரணமாகி, மனநிறைவு மற்றும் பசி குறைவதற்கு பங்களிக்கிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 15).
சில வகையான உருளைக்கிழங்கு எடையை அதிகரிக்கும்
சில ஆய்வுகள் சில வகையான உருளைக்கிழங்கு, பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையே நேர்மறையான தொடர்பு இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.
2009 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வில் 42,696 பங்கேற்பாளர்கள் ஐந்தாண்டு காலத்திற்குப் பின்தொடர்ந்தனர். மேலும் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவது பெண்களின் இடுப்பு சுற்றளவு அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையது என்ற முடிவுக்கு வந்தது.
மற்றொரு ஆய்வு 120,000 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களின் உணவு முறைகளைப் பார்த்தது. சாதாரண உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு எடை அதிகரிப்பதில் இரண்டு பெரிய பங்களிப்பாளர்கள் என்று முடிவு செய்தது, ஒவ்வொரு நாளின் ஒவ்வொரு சேவையும் முறையே சராசரியாக 0.58 கிலோ மற்றும் 0.77 கிலோ எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது.
இருப்பினும், பிற ஆய்வுகள் உருளைக்கிழங்கு நுகர்வு மற்றும் அதிகரித்த இடுப்பு சுற்றளவு அல்லது உடல் பருமன் ஆகியவற்றுக்கு இடையே எந்த தொடர்பும் இல்லை (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 16, 17).
பேக் செய்யப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் போன்ற சில பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு பொருட்கள், வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது சுடப்பட்ட உருளைக்கிழங்கை விட அதிக கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன. அதிகப்படியான கலோரிகள், உணவு மூலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
மிதமான மற்றும் சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளும் போது, பதப்படுத்தப்படாத உருளைக்கிழங்கு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
கிளைகோல்கலாய்டுகள் உள்ளன
கிளைகோஅல்கலாய்டுகள் ஒரு நச்சுத்தன்மையுள்ள இரசாயன சேர்மங்களின் குடும்பமாகும், அவை அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் போது, ஆரோக்கியத்திற்கு பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
உருளைக்கிழங்கில் காணப்படும் கிளைகோல்கலாய்டுகள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் மற்றும் அழற்சி குடல் நோயை மோசமாக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வு காட்டுகிறது.
கிளைகோல்கலாய்டு நச்சுத்தன்மையின் மற்ற அறிகுறிகளில் தூக்கம், அதிகரித்த உணர்திறன், அரிப்பு மற்றும் செரிமான அறிகுறிகள் ஆகியவை அடங்கும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 18).
இருப்பினும், சாதாரண அளவில் உட்கொள்ளும் போது, கிளைகோல்கலாய்டுகள் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை.
ஹெல்த்லைனில் இருந்து தழுவியது
