விஞ்ஞான ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட கொண்டைக்கடலையின் நன்மைகள்
நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த, கொண்டைக்கடலை நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவுகிறது, செரிமானத்திற்கு நல்லது மற்றும் பல
சார்லோட் கார்ல்சனின் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
கொண்டைக்கடலை, கிராவென்சோ அல்லது சிக்கன் பட்டாணி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஃபேபேசியாஸ் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஒரு பருப்பு வகை காய்கறி ஆகும், இது மத்தியதரைக் கடல் பகுதியிலும் இந்தியாவிலும் உள்ளது.
அதன் நட்டு சுவை மற்றும் தானிய அமைப்பு பல உணவுகள் மற்றும் பொருட்களுடன் நன்றாக இணைகிறது.
வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் ஆதாரமாக, கொண்டைக்கடலை செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல், எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுதல் மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் போன்ற பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும். கூடுதலாக, இது புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது, இது சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளில் இறைச்சிக்கு சிறந்த மாற்றாக அமைகிறது.
அறிவியல் ஆய்வுகளின் அடிப்படையில் எட்டு கொண்டைக்கடலை நன்மைகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்:
1. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது
ஒரு சேவைக்கு வெறும் 46 கலோரிகள் (28 கிராம்), கொண்டைக்கடலை கார்போஹைட்ரேட் (67%), புரதங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் திறன் கொண்டது. கொண்டைக்கடலையின் ஒவ்வொரு சேவையும் கொண்டுள்ளது:- கலோரிகள்: 46
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 8 கிராம்
- ஃபைபர்: 2 கிராம்
- புரதம்: 3 கிராம்
- ஃபோலேட்: 12% RDI (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்)
- இரும்பு: IDR இல் 4%
- பாஸ்பரஸ்: IDR இல் 5%
- செம்பு: ஐடிஆரில் 5%
- மாங்கனீசு: IDR இல் 14%
2. மனநிறைவை பராமரிக்க உதவுகிறது
கொண்டைக்கடலையில் உள்ள புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது, இது திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, புரதம் உடலில் பசியைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கலாம் (1, 2, 3, 4 பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்).
12 பெண்களின் பசியின்மை மற்றும் கலோரி நுகர்வு ஆகியவற்றை ஒப்பிடும் ஒரு ஆய்வில், உணவுக்கு முன் கொண்டைக்கடலை (200 கிராம்) சாப்பிட்டவர்களுக்கு மீண்டும் சாப்பிட விருப்பம் குறைவாக இருப்பதாகவும், இரண்டு துண்டு ரொட்டிகளை சாப்பிட்டவர்களை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டதாகவும் கண்டறியப்பட்டது.
மற்றொரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு தினமும் சராசரியாக 104 கிராம் கொண்டைக்கடலை சாப்பிடுபவர்கள் நிறைவாகவும் குறைவாகவும் சாப்பிடுவதாகக் கூறியுள்ளனர். குப்பை உணவு, கொண்டைக்கடலையை உட்கொள்ளாத குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது.
- அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள் என்றால் என்ன
- பத்து உயர் புரத உணவுகள்
3. இதில் காய்கறி புரதம் நிறைந்துள்ளது
கொண்டைக்கடலை காய்கறி புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், விலங்குகள் மற்றும் அவற்றின் வழித்தோன்றல்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு மாற்றாக உள்ளது - சைவ உணவு உண்பவர்கள் செய்வது போல.
28 கிராம் கொண்டைக்கடலையில் மூன்று கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது.
கொண்டைக்கடலை புரதம் திருப்தி மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பசியை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது. இது அதிக எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது, எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மற்றும் தசை வலிமையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது (இது பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 5, 6, 7, 8).
சில ஆய்வுகள் கொண்டைக்கடலையில் உள்ள புரதத்தின் தரம் மற்ற வகை பருப்பு வகைகளை விட சிறந்தது என்று கூறியுள்ளது. மெத்தியோனைனைத் தவிர கிட்டத்தட்ட அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இதில் இருப்பதால் தான்.
- சைவ சித்தாந்தம்: உங்கள் கேள்விகளை அறிந்து கேளுங்கள்
- அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன, அவை எதற்காக
- Quinoa: நன்மைகள், அதை எப்படி செய்வது மற்றும் அது எதற்காக
இந்த காரணத்திற்காக அவை புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரமாக இல்லை. உங்கள் உணவில் அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, கொண்டைக்கடலையை மற்றொரு புரத மூலத்துடன் இணைப்பது முக்கியம், அதாவது முழு தானியங்கள் அல்லது குயினோவா போன்ற முழு புரதத்துடன்.
4. எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது
கொண்டைக்கடலை என்பது சில கலோரிகளை வழங்கும் பகுதிகளில் திருப்தியை ஊக்குவிக்கும் பண்பு கொண்ட ஒரு உணவாகும்.
ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த தானியத்தில் உள்ள புரதம் பசியைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவும் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது.
ஒரு ஆய்வில், கொண்டைக்கடலையை தொடர்ந்து சாப்பிடுபவர்களுக்கு உடல் பருமனாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு 53% குறைவு மற்றும் கொண்டைக்கடலை சாப்பிடாதவர்களை விட உடல் நிறை குறியீட்டெண் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு குறைவாக இருந்தது.
கூடுதலாக, கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகளின் ஒரு பகுதியையாவது சாப்பிட்டவர்கள், சாப்பிடாதவர்களை விட 25% அதிக எடையைக் குறைப்பதாக மற்றொரு பகுப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
5. இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது
கொண்டைக்கடலையில் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் பல பண்புகள் உள்ளன.
முதலாவதாக, இது ஒரு நியாயமான குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதால் (உணவு சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை எவ்வளவு விரைவாக உயர்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது).
- கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்றால் என்ன?
இரண்டாவதாக, இது நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதால், இரண்டும் இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் அவற்றின் பங்கிற்கு அறியப்படுகின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 9, 10).
ஒரு ஆய்வில், 200 கிராம் கொண்டைக்கடலையை சாப்பிட்ட 19 பேர் முழு தானியங்கள் அல்லது வெள்ளை ரொட்டிகளை சாப்பிடுவதை விட இரத்த சர்க்கரை அளவு 21% குறைந்துள்ளது.
மற்றொரு 12 வார ஆய்வில், வாரத்திற்கு 728 கிராம் கொண்டைக்கடலை சாப்பிட்ட 45 நபர்களின் உண்ணாவிரத இன்சுலின் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.
கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் கொண்டைக்கடலை நுகர்வு நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற பல்வேறு நோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கிறது - இந்த விளைவுகள் பெரும்பாலும் அவற்றின் இரத்த சர்க்கரை-குறைக்கும் விளைவுகளுக்குக் காரணம்.
6. செரிமானத்திற்கு நல்லது
கொண்டைக்கடலை நார் பெரும்பாலும் கரையக்கூடியது, அதாவது அது தண்ணீருடன் கலந்து செரிமான மண்டலத்தில் ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது.
ஒரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு தினமும் 104 கிராம் கொண்டைக்கடலை சாப்பிட்ட 42 பேர் கொண்டைக்கடலையை சாப்பிடாத காலத்துடன் ஒப்பிடும்போது, அடிக்கடி குடல் இயக்கம் மற்றும் சீரான மல நிலைத்தன்மை உள்ளிட்ட குடல் செயல்பாடு மேம்பட்டதாக அறிவித்தனர் (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 11, 12) .
உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் உணவில் இன்னும் கொஞ்சம் கொண்டைக்கடலை முயற்சி செய்வது மதிப்பு.
7. நாள்பட்ட நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கிறது
கொண்டைக்கடலையில் பல குணாதிசயங்கள் உள்ளன, அவை நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
இருதய நோய்
கொண்டைக்கடலையானது மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல தாதுக்களின் மூலமாகும், அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் திறன் குறித்து ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 13, 14, 15).
- உங்கள் மூளை மெக்னீசியத்தை விரும்புகிறது ஆனால் அது உங்களுக்குத் தெரியும்
- மெக்னீசியம்: அது எதற்காக?
கூடுதலாக, கொண்டைக்கடலையில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
- மாற்றப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் அறிகுறிகள் உள்ளதா? அது என்ன, அதை எவ்வாறு தடுப்பது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
12 வார ஆய்வில், ஒரு வாரத்திற்கு 728 கிராம் கொண்டைக்கடலை சாப்பிட்ட 45 பேர், தங்கள் மொத்த கொழுப்பின் அளவை சராசரியாக 16 mg/dL ஆகக் குறைத்துள்ளனர்.
புற்றுநோய்
உங்கள் உணவில் கொண்டைக்கடலையை தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்வது சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
ஏனென்றால், கொண்டைக்கடலையை உண்பது உடலின் ப்யூட்ரேட்டின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கும், இது பெருங்குடல் உயிரணுக்களில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் திறன் குறித்து ஆய்வு செய்யப்பட்ட கொழுப்பு அமிலமாகும், இது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். : 18, 19).
கூடுதலாக, கொண்டைக்கடலை சபோனின்களின் மூலமாகும், அவை கட்டிகளின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பதன் மூலம் சில வகையான புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவும் தாவரங்களின் கலவைகள் ஆகும் (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 20, 21, 22).
மார்பக மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் காரணமான பி வைட்டமின்கள் உட்பட புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடிய பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் இதில் உள்ளன (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 23, 24, 25).
நீரிழிவு நோய்
இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதன் மூலம், கொண்டைக்கடலை நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் நிர்வகிக்கவும் உதவுகிறது.
- நீரிழிவு நோய்: அது என்ன, வகைகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
இந்த தானியத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம், உட்கொண்ட பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு மிக விரைவாக உயர்வதைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும் (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 26, 27, 28, 29) .
கூடுதலாக, அதன் குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) ஏற்கனவே நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நீரிழிவு நோயை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கிறது (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 30, 31, 32).
அவை மெக்னீசியம், பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் மூலமாகும் (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 33, 34, 35, 36).
8. இது மலிவானது மற்றும் உணவில் சேர்க்க எளிதானது
உங்கள் உணவில் கொண்டைக்கடலையைச் சேர்ப்பது நம்பமுடியாத எளிதானது. இது பல்துறை மற்றும் சாலடுகள், சூப்கள் அல்லது சாண்ட்விச்கள் போன்ற பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.
இது ஹோமுஸின் முக்கிய மூலப்பொருளாகும், மேலும் இது உப்பு, பூண்டு, ஆர்கனோ மற்றும் தஹினியுடன் கூட நன்றாக கலக்கப்படுகிறது.
மேலும், இது விலங்கு தோற்றம் இல்லாததால், இது மிகவும் நிலையான உணவாகும். கட்டுரைகளில் இந்த கருப்பொருளை நன்கு புரிந்து கொள்ளுங்கள்:
- இறைச்சி நுகர்வுக்கான தீவிர கால்நடை வளர்ப்பு சுற்றுச்சூழல் மற்றும் நுகர்வோர் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது
- கிரகத்தை காப்பாற்ற சைவ உணவு மிகவும் பயனுள்ள வழி என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்
- விலங்கு சிறைச்சாலையின் ஆபத்துகள் மற்றும் கொடுமை
- விலங்கு சுரண்டலுக்கு அப்பாற்பட்டது: கால்நடை வளர்ப்பு இயற்கை வளங்களின் நுகர்வு மற்றும் அடுக்கு மண்டல அளவில் சுற்றுச்சூழல் சேதத்தை ஊக்குவிக்கிறது
- "கௌஸ்பைரசி" என்ற ஆவணப்படம் விவசாய மாட்டிறைச்சி தொழிலின் தாக்கங்களை கண்டிக்கிறது
- வாகனம் ஓட்டுவதை நிறுத்துவதை விட சிவப்பு இறைச்சி நுகர்வைக் குறைப்பது கிரீன்ஹவுஸ் வாயுக்களுக்கு எதிராக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்
- வெளியீடு இறைச்சி நுகர்வு வறுமை மற்றும் காலநிலை மாற்றத்துடன் இணைக்கிறது
- பேய் மீன்பிடித்தல்: மீன்பிடி வலைகளின் கண்ணுக்கு தெரியாத ஆபத்து
ஹெல்த்லைன், மெடிக்கல் நியூஸ் டுடே மற்றும் மயோ கிளினிக் ஆகியவற்றிலிருந்து தழுவியது
