25 உதவிக்குறிப்புகளுடன் சீக்கிரம் எழுவது எப்படி

இது வெளிப்படையாகத் தோன்றினாலும், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்துவது சீக்கிரம் மற்றும் மனநிலையில் எழுந்திருக்க வழிகளில் ஒன்றாகும்.

சீக்கிரம் எழுவது எப்படி

Yaniv Knobel ஆல் திருத்தப்பட்ட மற்றும் அளவு மாற்றப்பட்ட படம், Unsplash இல் கிடைக்கிறது

சீக்கிரம் மற்றும் விருப்பத்துடன் எழுந்திருப்பது எப்படி? இது வெளிப்படையாகத் தோன்றினாலும், சீக்கிரம் எழுந்திருப்பதற்கான முதல் படி ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்திற்கு திட்டமிடுவதாகும். இருப்பினும், பல சமயங்களில், சீக்கிரம் உறங்கச் செல்லும் போது கூட, பதட்டம் நம்மை இரவு முழுவதும் படுக்கையில் தள்ளாட வைக்கிறது, அடுத்த நாள், உடல் கட்டணம் செலுத்துகிறது, மேலும் பல மணி நேரம் தூங்கவில்லை. மறுபுறம், சில சந்தர்ப்பங்களில், சீக்கிரம் தூங்குவது கூட, படுக்கையில் இருந்து எழுவது கடினம். சீக்கிரம் எழுந்திருக்க உதவும் 25 உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்:

1. உறக்கநிலை பொத்தானை வேண்டாம் என்று கூறவும்

உறக்கநிலை பொத்தானை மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தும் செயலை வரையறுக்கும் ஒரு சொல் உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆங்கிலத்தில், சொல் கைவிடுதல், மற்றும் உங்கள் காலை வழக்கத்தை நாசமாக்குகிறது.

பயிற்சி கைவிடுதல் இது உயிரியல் கடிகாரத்தை குழப்புகிறது, மனநிலையில் எழுந்திருப்பதை கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் இறுதியாக படுக்கையில் இருந்து உருளும் போது, ​​உங்களுக்கு மயக்கம் மற்றும் எரிச்சல் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம்.

  • சர்க்காடியன் ரிதம் என்றால் என்ன?

2. நீங்கள் இல்லாமல் உங்கள் செல்போன் உயிர்வாழும்

கவர்ச்சியாக இருந்தாலும், படுக்கைக்கு முன் உங்கள் செல்போனைப் பார்ப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஏனென்றால், இரவில் சாதனம் உமிழும் நீல ஒளி மாகுலாவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் தூக்கத்திற்கு காரணமான மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் வெளியேற்றத்தைக் குறைக்கிறது (கட்டுரைகளில் இந்த தலைப்பைப் பற்றி மேலும் அறிக: "நீல ஒளி: அது என்ன, நன்மைகள், சேதங்கள் மற்றும் எப்படி "மற்றும் "மெலடோனின் என்றால் என்ன?" ஆகியவற்றைச் சமாளிக்க, நமது மூளையில் வெடிகுண்டு வீசும் செய்திகள், அறிவிப்புகள் மற்றும் விளம்பரங்களின் அளவைக் குறிப்பிடாமல், கிளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் செல்போனை படுக்கையறைக்குள் எடுத்துச் செல்வதைத் தவிர்க்க அனலாக் அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். தூங்கச் செல்லும் முன், விளக்குகளை குறைவாக வைத்து, ஒரு மந்திரத்தை மீண்டும் செய்யவும், முடிந்தால், உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்த தியானம் செய்யவும். இவை விரைவான தூக்க குறிப்புகள், கட்டுரையிலிருந்து எடுக்கப்பட்டவை: "தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம்?"

என்னை நம்புங்கள், சில மணிநேரங்களுக்கு நீங்கள் அறிவிப்புகளைப் பார்க்காமல் சென்றால், உங்கள் தொலைபேசியும் உலகின் பிற பகுதிகளும் உயிர்வாழும். நீங்கள், நிச்சயமாக, சிறப்பாக வாழ்வீர்கள்.

3. சூரியனை உள்ளே விடுங்கள்

எப்படி இரவில் செல்போன் உமிழும் நீல ஒளி தூக்க ஹார்மோன் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறதோ, அதே போல சூரிய ஒளியும் குறைகிறது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், சூரியனின் மணிநேரங்களுக்கு ஏற்ப இந்த ஒளியைப் பெறுவது இரவில் அதைப் பெறும்போது தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. மாறாக, இது மனநிலையில் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க உதவும். சாளரத்தைத் திறந்து தூங்க முயற்சிக்கவும் (குறைந்தபட்சம் வெளிச்சத்தை அனுமதிக்கும் பகுதி). இந்த வழியில், சூரியன் உதிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் படிப்படியாக ஒளியைப் பெறும், மேலும் இயற்கையாக விழித்திருக்கும்.

4. படுக்கையை உருவாக்குங்கள்

படுக்கையை உருவாக்குவது ஒரு சில நிமிடங்களே ஆகும், காலையில் நீங்கள் நகர்வதற்கு உதவுகிறது, மேலும் உங்களுக்கு சாதனை உணர்வைத் தருகிறது. கூடுதலாக, படுக்கை நேரத்தில், ஒரு படுக்கையை உருவாக்குவது மிகவும் இனிமையானதாக இருக்கும்.

5. ஒரு பாடலைப் போடுங்கள்

நீங்கள் எழுந்தவுடன் உங்களுக்கு பிடித்த இசையை போடுங்கள். அப்போதுதான் எழுந்திருப்பது எளிதாகும்.

6. டிஃப்பியூசரை இயக்கவும்

உங்கள் படுக்கையறைக்கு அரோமாதெரபி டிஃப்பியூசரை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள். ஊக்கமளிக்கும் அத்தியாவசிய எண்ணெயை உள்ளிழுப்பது உங்கள் உணர்வுகளை எழுப்பி உங்களை உற்சாகப்படுத்தும்.

தேர்வு செய்ய சில ஊக்கமளிக்கும் வாசனைகள் பின்வருமாறு:

  • புதினா
  • மிளகு புதினா
  • ஆரஞ்சு
  • எலுமிச்சை
  • பர்கமோட்
  • இளஞ்சிவப்பு திராட்சைப்பழம்
  • patchouli
  • அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் என்றால் என்ன?

7. முடியை இழுக்கவும்

உங்களின் சிறந்த முயற்சியின் போதும் உங்களால் படுக்கையில் இருந்து எழ முடியவில்லை என்றால், உங்கள் தலைமுடியை வெளியே இழுக்கவும். உங்கள் தலைமுடியை (இலேசாக) இழுப்பது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் விழிப்புணர்வைத் தூண்டுகிறது.

8. நீட்டவும்

நீட்டுவது உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியாக இருந்தால். எழுந்திருக்கும் போது இதுவும் உதவுகிறது.

9. உங்கள் பைஜாமாக்களை கழற்றவும்

நீங்கள் நாள் முழுவதும் பைஜாமாக்களை அணிந்தால், கடினமான நாளின் முடிவில் அவற்றை அணிவது எவ்வளவு நன்றாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் தவறவிடுவீர்கள். ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு நாள் பைஜாமாக்கள் தேவை, ஆனால் அதை ஓய்வு நேரங்களுக்குச் சேமிக்கவும்.

10. குளிர்ந்த நீரில் முகத்தைக் கழுவவும்

வரை செல்ல வேண்டாம் ஐஸ் பக்கெட் சவால், ஆனால் ஒரு சில பனிக்கட்டி நீர் உங்களை ட்ரீம்லேண்டிலிருந்து விரைவாக வெளியேற்றுகிறது.

11. காஃபினுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கவும்

உங்கள் கப் காபி அல்லது டீக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் உடலை மீண்டும் நீரேற்றம் செய்து உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும். அதற்குப் பிறகு தண்ணீர் குடிக்காமல் இருந்தால், நீர்ப்போக்கு ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகம். நீரிழப்பு குழப்பம், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், சோர்வு மற்றும் தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும் - நீங்கள் நிச்சயமாக நாள் முழுவதும் அனுபவிக்க விரும்பாத அறிகுறிகள்.

12. காலை உணவுக்கு புரதம் சாப்பிடுங்கள்

புரதங்கள் அனைத்து உயிரணுக்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகள். பிரஞ்சு ரொட்டியை சாப்பிடுவதை விட, புரதச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்துவது, பிரஞ்சு ரொட்டியை சாப்பிடுவதை விட, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்தும் மற்றும் உங்கள் ஆற்றலை குறைக்கும் கார்போஹைட்ரேட். எந்தெந்த உணவுகளில் புரதம் நிறைந்துள்ளது என்பதை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

13. எல்லாவற்றையும் காலையில் செய்யுங்கள்

உங்கள் பணிகளை விரைவில் முடிக்க முயற்சிப்பதன் மூலம் உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றவும். வீட்டை ஒழுங்கமைக்கவும், உணவு சமைக்கவும், வேலை செய்யவும் அல்லது காலையில் உங்கள் பொருட்களை ஒழுங்கமைக்கவும் அதை விட்டு விடுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் தாமதமாக தூங்குவதைத் தவிர்க்கிறீர்கள், இரவில், நீங்கள் அமைதியான மனநிலையைப் பெறத் தொடங்கலாம் மற்றும் நன்றாக தூங்கலாம். ஆனா ஒட்டு மொத்த குடும்பமும் உழைக்கட்டும்.

14. ஒரு வழக்கத்தைக் கொண்டிருங்கள்

வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் தூங்குவதற்கும் விழிப்பதற்கும் ஒரு நேரம் இருந்தால், நன்றாக ஓய்வெடுப்பது மற்றும் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பது கடினமாக இருக்கும். உடலின் உயிரியல் தாளத்தைப் பெற, சன்னி நேரத்தைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். சூரியன் மறையும் போது ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள், அது உதயமாகும் போது உதயமாகும்.

15. மது பானங்களை தவிர்க்கவும்

ஒரு கிளாஸ் ஒயின் உங்களுக்கு தூங்க உதவும், ஆனால் அதை தினமும் செய்வது நல்லதல்ல. ஆல்கஹால் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து, ஆழ்ந்த உறக்கத்தை அடைவதைத் தடுக்கும். இதனால் அடுத்த நாள் சீக்கிரம் எழுவது கடினமாகிறது.

16. மதியம் காபி சாப்பிடுங்கள்

காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உங்கள் கணினியில் பல மணி நேரம் இருக்கும். அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் படி, படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் குடிப்பது மொத்த தூக்க நேரத்தை ஒரு மணிநேரம் குறைக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டால், மதியம் 2 மணிக்குப் பிறகு காலை உணவைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். கட்டுரையில் இந்த தலைப்பைப் பற்றி மேலும் அறிக: "காபி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானதா?".

  • எட்டு நம்பமுடியாத காபி நன்மைகள்

17. துணிகளை தனியாக விட்டு விடுங்கள்

அடுத்த நாளுக்கான உங்கள் ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்யவும், அவற்றை அயர்ன் செய்யவும், அவற்றை சரிசெய்யவும் 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் எடுத்துக் கொண்டால், காலை நேர முயற்சியை மிச்சப்படுத்தலாம். உங்களுக்கு குழந்தைகள் இருந்தால், அதையே செய்ய அவர்களுக்குக் கற்றுக் கொடுங்கள். இது உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை எளிதாக்குவதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்பட்ட எளிதான ஹேக் ஆகும்.

18. அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள்

படுக்கை நேரத்தில் உடல் வெப்பநிலை மாறுகிறது. மைய வெப்பநிலை குறைகிறது, அதே நேரத்தில் கைகள் மற்றும் கால்களின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 1, 2).

அறை மிகவும் சூடாக இருந்தால், தூங்குவது கடினமாக இருக்கலாம், அதன் விளைவாக, மனநிலையில் சீக்கிரம் எழுந்திருங்கள். வேகமாக தூங்குவதற்கு, போர்வையை மெல்லியதாக மாற்றலாம் அல்லது படுக்கைக்கு முன் மிகவும் சூடான குளியல் தவிர்க்கலாம்.

19. வெள்ளை இரைச்சலைப் பயன்படுத்தவும்

அமைதியின் சத்தத்தை உங்களால் தாங்க முடியாவிட்டால் அல்லது சிறிய சத்தத்துடன் எளிதாக எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், வெள்ளை இரைச்சலை உங்களுக்கு சாதகமாக பயன்படுத்தவும். இது சுற்றுப்புற ஒலியை நிலையானதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, தவறான நேரத்தில் உங்களை எழுப்பக்கூடிய திடீர் சத்தங்களைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தை வாங்கலாம் அல்லது நீங்கள் திட்டமிடும் நேரத்திற்கு சத்தத்தின் அதே ஒலியை இயக்கும் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கலாம்.

20. தூங்க முடியாவிட்டால் படுக்கையில் இருக்க வேண்டாம்

தூங்க முடியாவிட்டால் ஆடுகளை எண்ணி படுக்கையில் படுக்காதீர்கள். படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, புத்தகத்தைப் படிப்பது போன்ற அமைதியான ஒன்றைச் செய்யுங்கள் (உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டில் அல்ல) மற்றும் உங்களுக்கு தூக்கம் வரத் தொடங்கும் போது, ​​மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

21. சிறந்த தலையணையைப் பெறுங்கள்

ஒரு சங்கடமான தலையணை ஒரு மோசமான இரவு தூக்கத்திற்கான ஒரு செய்முறையாகும். உங்கள் தலையை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்கும் தலையணையைக் கண்டறியவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலைக்கு ஏற்ற ஸ்மார்ட் தலையணையில் முதலீடு செய்யுங்கள். ஒரு இனிமையான வாசனையை பராமரிக்க உங்கள் தலையணை உறைகளை தவறாமல் கழுவ வேண்டும்.

22. சரியான மெத்தையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

அதில் கூறியபடி சிறந்த தூக்க அறக்கட்டளை, ஒவ்வொரு ஏழு வருடங்களுக்கும் மெத்தையை மதிப்பீடு செய்வது அவசியம். உங்களுடையது நல்ல நிலையில் இல்லை என்றால், சிறந்த ஒன்றைப் பெறுவதைக் கவனியுங்கள்.

23. விளக்குகளை சரிசெய்யவும்

ஃப்ளோரசன்ட் மற்றும் எல்இடி விளக்குகள் நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன, தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கின்றன. சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு, அமைதியான தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்த சிவப்பு, இளஞ்சிவப்பு அல்லது ஒளிரும் விளக்குகளை மட்டும் இயக்கவும்.

24. படுக்கையறை சுவர்கள் நடுநிலை நிறங்களை வைத்திருங்கள்

சிவப்பு, ஆரஞ்சு, மஞ்சள் மற்றும் பிற வலுவான வண்ணங்களில் சுவர்களைத் தவிர்க்கவும். வெளிர் நீலம், வெள்ளை, பழுப்பு மற்றும் ஒத்த பதிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

25. கவலையை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

கவலை அடிக்கடி நல்ல இரவு தூக்கத்தை சீர்குலைத்து, அடுத்த நாள் சீக்கிரம் எழுவதை கடினமாக்குகிறது. இதை அறிந்திருங்கள். கட்டுரையைப் பாருங்கள்: "இயற்கை வீட்டு பாணி கவலை தீர்வுகள்".


ஹெல்த்லைனில் இருந்து தழுவியது


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found