முழு ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு நன்மைகள்
ஆரஞ்சு பழச்சாறு உட்கொள்வதை விட முழு வடிவில் ஆரஞ்சு சாப்பிடுவது அதிக நன்மைகளை வழங்குகிறது
Brienne Hong இன் மறுஅளவிடப்பட்ட படம், Unsplash இல் கிடைக்கிறது
உலகில் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்று ஆரஞ்சு. இது சிட்ரஸ் பழ வகையைச் சேர்ந்தது, ஆனால் அதன் தோற்றம் ஒரு மர்மம். ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு கிழக்கு ஆசியாவில் முதல் ஆரஞ்சு பயிரிடப்பட்டது என்று நம்பப்படுகிறது. ஆரஞ்சு நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, தியாமின், ஃபோலேட் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் இயற்கையான மூலமாகும். இந்த கூறுகள் உடல் பருமன், இரத்த சோகை, சிறுநீரக கற்கள், செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. சரிபார்:
ஊட்டச்சத்து தகவல்
ஒரு பச்சை ஆரஞ்சு (சுமார் 100 கிராம்) கொண்டுள்ளது:
| ஊட்டச்சத்து | மதிப்பு |
|---|---|
| கலோரிகள் | 47 கிலோகலோரி |
| தண்ணீர் | 87 % |
| புரத | 0.9 கிராம் |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 11.8 கிராம் |
| சர்க்கரை | 9.4 கிராம் |
| நார்ச்சத்து | 2.4 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0.1 கிராம் |
| ஜி. நிறைவுற்றது | 0.02 கிராம் |
| ஜி. ஒற்றை நிறைவுற்றது | 0.02 கிராம் |
| ஜி. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் | 0.03 கிராம் |
| ஒமேகா 3 | 0.01 கிராம் |
| ஒமேகா 6 | 0.02 கிராம் |
| டிரான்ஸ் கொழுப்பு | 0 கிராம் |
சர்க்கரைகள்
ஆரஞ்சுகள் முக்கியமாக சர்க்கரை மற்றும் தண்ணீரால் ஆனது, மேலும் மிகக் குறைந்த அளவு புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகள் ஆரஞ்சுப் பழத்தில் முதன்மையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். பழத்தின் இனிமையான சுவைக்கு அவை பொறுப்பு.
அதன் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், ஆரஞ்சு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது 31 முதல் 51 வரை இருக்கும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 1). இதன் பொருள் நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவு விரைவாக உயராது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயாளிகளில் நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் கரோனரி இதய நோய்களைத் தடுப்பது போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது (அதைப் பற்றிய ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 2).
இழைகள்
ஆரஞ்சு நார்ச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒவ்வொரு 184 கிராம் பழத்திலும் (ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு) 33.12 கிராம் (18%) பெக்டின், செல்லுலோஸ், ஹெமிசெல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னின் ஆகியவற்றால் ஆன நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த நார்ச்சத்துகள் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, எடை குறைப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன மற்றும் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன, இது ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆக செயல்படுகிறது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 2, 3, 4, 5).
- ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் என்றால் என்ன?
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
- வைட்டமின் சி: ஆரஞ்சு வைட்டமின் சி இன் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு வைட்டமின் சி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 100% க்கும் அதிகமாக வழங்க முடியும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 6);
- தியாமின்: பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும், இது வைட்டமின் பி1 என்றும் அழைக்கப்படுகிறது;
- ஃபோலேட்: வைட்டமின் B9 அல்லது ஃபோலிக் அமிலம் என்றும் அறியப்படுகிறது, ஃபோலேட் பல அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பல தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது;
- பொட்டாசியம்: ஆரஞ்சு பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். அதிக பொட்டாசியம் உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 7).
ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்
ஆரஞ்சு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேர்மங்களின் சிறந்த மூலமாகும், குறிப்பாக ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் கரோட்டினால்கள், ஹெஸ்பெர்டின், அந்தோசயனின், பீட்டா-கிரிப்டோக்சாண்டின் மற்றும் லைகோபீன், ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்ட கலவைகள் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 8, 9, 10 மற்றும் 11).
சிட்ரிக் அமிலம்
சிட்ரஸ் குழுவிலிருந்து ஆரஞ்சு மற்றும் பிற பழங்களில் சிட்ரிக் அமிலம் உள்ளது, இது சிறுநீரக கற்கள் உருவாவதைத் தடுக்க உதவுகிறது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 12, 13).
இதய ஆரோக்கியம்
ஆரஞ்சு நிறத்தில் இருக்கும் ஃபிளாவனாய்டுகள், குறிப்பாக ஹெஸ்பெரிடின், இதய நோய்க்கு எதிராக பாதுகாப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம் (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 14, 15).
மனிதர்களின் மருத்துவ ஆய்வுகள், நான்கு வாரங்களுக்கு தினசரி ஆரஞ்சு சாறு உட்கொள்வது இரத்தத்தை மெல்லியதாக மாற்ற உதவுகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது (இது பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 16, 18).
ஆரஞ்சு நார்களும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 19).
இரத்த சோகை தடுப்பு
இரத்த சோகை இரத்த சிவப்பணுக்கள் அல்லது ஹீமோகுளோபின் அளவு குறைவதால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படுகிறது.
- இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை: அது என்ன மற்றும் அதன் அறிகுறிகள் என்ன
- இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் என்ன?
ஆரஞ்சு இரும்பின் சிறந்த ஆதாரமாக இல்லாவிட்டாலும், அவை வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்) மற்றும் சிட்ரிக் அமிலம் போன்ற கரிம அமிலங்களின் மூலமாகும், அவை இரத்தத்தில் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கின்றன, எனவே இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவுகின்றன (இதைப் பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும். அது: 20, 21).
முழு ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு
ஆரஞ்சு சாறு உலகம் முழுவதும் மிகவும் பிரபலமான பானமாகும். ஆரஞ்சு சாறுக்கும் முழு ஆரஞ்சுக்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடுகளில் ஒன்று, சாற்றில் நார்ச்சத்து மிகவும் குறைவாக உள்ளது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 22).
நார்ச்சத்து அளவு குறைவதால் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கலாம், இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்ல யோசனையல்ல (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 23).
பழச்சாறுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 24, 25, 26). எனவே, பழங்களை அதன் முழு வடிவத்திலும் (தோலை மட்டும் நீக்கி) தேர்ந்தெடுப்பதே ஆரஞ்சு பழத்தை உட்கொள்ள சிறந்த வழியாகும்.
பாதகமான விளைவுகள்
ஆரஞ்சு ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு பல அறியப்பட்ட பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது. சிலருக்கு ஒவ்வாமை இருக்கலாம், ஆனால் இது அரிதானது.
நெஞ்செரிச்சல் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் ஆரஞ்சுப் பழங்களை உட்கொண்ட பிறகு, சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் அஸ்கார்பிக் அமிலம் (வைட்டமின் சி) போன்ற கரிம அமிலங்கள் இருப்பதால் அறிகுறிகள் மோசமடையக்கூடும்.
ஹெல்த்லைனில் இருந்து தழுவியது
