lovesouthernsocial.com

தூக்கமின்மை என்பது ஒரு தூக்கக் கோளாறு ஆகும், இது இயற்கை வைத்தியம் மூலம் சிகிச்சையளிக்கப்படலாம். புரிந்து

விளாடிஸ்லாவ் முஸ்லகோவின் படம், Unsplash இல் கிடைக்கிறது

தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?

தூக்கமின்மை என்பது ஒரு வகையான தூக்கக் கோளாறு. தூக்கமின்மை உள்ள நபர்கள் தூங்குவது, தூங்குவது அல்லது இரண்டும் கடினமாக உள்ளது. மேலும், தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் எழுந்ததும் ஓய்வெடுக்க மாட்டார்கள். இது சோர்வு மற்றும் பிற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

தூக்கமின்மை என்பது அனைத்து தூக்கக் கோளாறுகளிலும் மிகவும் பொதுவானது. பின்வரும் அறிகுறிகள் தெரிவிக்கப்பட்டால் தூக்கமின்மை கண்டறியப்படுகிறது:

• குறைந்தபட்சம் மூன்று மாதங்களுக்கு ஒரு வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று இரவுகள் நிகழும் சிரமம்;
• ஒரு நபரின் வாழ்க்கையில் செயல்பாட்டு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் சிரமமான தூக்கம்.

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் நபரை பாதிக்கும் தூக்கமின்மை வகையைப் பொறுத்தது. குறுகிய கால தூக்கமின்மை மன அழுத்தம், தொந்தரவு அல்லது அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வு அல்லது தூக்க பழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆகியவற்றால் ஏற்படலாம்.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு நீடிக்கும் மற்றும் பொதுவாக மற்றொரு பிரச்சனை அல்லது சிக்கல்களின் கலவையுடன் இரண்டாம் நிலை, இதில் அடங்கும்:

• மூட்டுவலி அல்லது முதுகுவலி போன்ற தூக்கத்தை கடினமாக்கும் மருத்துவ நிலைமைகள்;
• கவலை அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற உளவியல் சிக்கல்கள்;
• மருந்துகள் அல்லது பிற பொருட்களின் பயன்பாடு.

தூக்கமின்மைக்கான ஆபத்து காரணிகள்

தூக்கமின்மை எந்த வயதிலும் ஏற்படலாம் மற்றும் ஆண்களை விட பெண்களை அதிகம் பாதிக்கும். தூக்கமின்மையை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் காரணிகள் பின்வருமாறு:

• மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது வாழ்க்கை நிகழ்வு தொடர்பான கவலை போன்ற உணர்ச்சிக் கோளாறுகள்;
• வழக்கத்தை விட வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களைக் கொண்ட இடங்களுக்குப் பயணம் செய்தல்;
• அதிக அளவு மன அழுத்தம்;
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை;
• வேலை நேரம் அல்லது இரவு ஷிப்டுகளில் மாற்றங்கள்;
• சர்க்காடியன் டிஸ்ரித்மியா;
• குறைந்த வருமானம்.

மாதவிடாய், உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய் போன்ற சில நிலைகளும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

தூக்கமின்மை அறிகுறிகள்

தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் பொதுவாக இந்த அறிகுறிகளில் ஒன்றையாவது தெரிவிக்கின்றனர்:

• சீக்கிரம் எழுந்திருத்தல்;
• ஓய்வை ஊக்குவிக்காத தூக்கம்;
• தூங்குவது அல்லது தூங்குவதில் சிரமம்.

தூக்கமின்மையின் இந்த அறிகுறிகள் மற்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவற்றுள்:

• சோர்வு;
• மனநிலை மாற்றம்;
• எரிச்சல்;
• கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்.

தூக்கமின்மைக்கு எது நல்லது

தூக்கமின்மைக்கு மருந்து மற்றும் மருந்து அல்லாத சிகிச்சைகள் உள்ளன. என்ன சிகிச்சைகள் பொருத்தமானதாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் உங்களுடன் பேசலாம். ஆனால் தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை எளிதாக்கும் சில நடத்தைகள் உள்ளன, அவை:

• குறிப்பாக மாலை 4 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் கலந்த பானங்களைத் தவிர்க்கவும்;
• படுக்கை நேரத்தில் உடல் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்;
• டிவி பார்ப்பது அல்லது செல்போனில் இன்டர்நெட் பயன்படுத்துவது போன்ற தூங்கும் எண்ணமின்றி படுக்கையில் இருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

தூக்கமின்மைக்கான வீட்டு வைத்தியம்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமோ அல்லது வீட்டு வைத்தியத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ தூக்கமின்மையின் பல நிகழ்வுகளை திறம்பட நிர்வகிக்க முடியும்.

தேநீர்

வலேரியன் சப்ளிமெண்ட், பேஷன் ஃப்ளவர் (பேஷன் பழத்தில் உள்ளது) மற்றும் எலுமிச்சை தைலம் ஆகியவை தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் சில எடுத்துக்காட்டுகள். ஆனால் நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் இந்த காய்கறி தேநீர் செய்யலாம். அதிக செறிவு, சிறந்த விளைவு.

• வலேரியன்: இது எதற்காக, அறிகுறி மற்றும் பக்க விளைவுகள்

தியானம்

தியானம் என்பது தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க எளிதான மற்றும் இயற்கையான தீர்வாகும். தியானம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, அத்துடன் நீங்கள் தூங்குவதையும் தூங்குவதையும் எளிதாக்குகிறது.

தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும் நிலைகளின் அறிகுறிகளுக்கும் தியானம் உதவும், அவை:

• மன அழுத்தம்;
• கவலை;
• மனச்சோர்வு;
• செரிமான பிரச்சினைகள்;
• வலி.

மெலடோனின்

மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் இயற்கையாகவே தூக்க சுழற்சியின் போது உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் நம்பிக்கையில் மக்கள் பெரும்பாலும் மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், மெலடோனின் விளைவுகள் பற்றிய ஆய்வுகள் முடிவில்லாதவை. மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு நபர் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை ஓரளவு குறைக்கலாம் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன, ஆனால் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

மெலடோனின் பொதுவாக குறுகிய காலத்திற்கு பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் அதன் நீண்டகால பாதுகாப்பு இன்னும் உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை.

அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்

அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் இயற்கையானவை மற்றும் அரோமாதெரபி மூலம் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் சில அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்:

• ரோமன் கெமோமில்;
• சிடார் மரம்;
• லாவெண்டர்;
• சந்தனம்;
• நெரோலி அல்லது கசப்பான ஆரஞ்சு.

12 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, அரோமாதெரபி தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.

• அரோமாதெரபி என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?

மற்றொரு ஆய்வில், லாவெண்டர் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் குறிப்பாக உதவியாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. அத்தியாவசிய எண்ணெய்களின் கலவையானது தூக்கக் கலக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் வயதானவர்களுக்கு நல்வாழ்வை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் இயக்கியபடி பயன்படுத்தும்போது பொதுவாக எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லை. அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தால் (FDA) பெரும்பாலான அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் GRAS (பொதுவாக பாதுகாப்பானவை என அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன) என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், அரோமாதெரபி சட்டத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை மற்றும் பயிற்சி செய்ய உரிமம் தேவையில்லை. எனவே, நிபுணர்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளை கவனமாக தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

அரோமாதெரபி மற்றும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் பற்றி மேலும் அறிக: "அரோமாதெரபி என்றால் என்ன மற்றும் அதன் நன்மைகள் என்ன?" மற்றும் "அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் என்றால் என்ன?".

கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மை

கர்ப்ப காலத்தில், குறிப்பாக முதல் மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் தூக்கமின்மை பொதுவானது. ஏற்ற இறக்கமான ஹார்மோன்கள், குமட்டல், வலி, பிடிப்புகள், முதுகு அசௌகரியம் மற்றும் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசியம் ஆகியவை கர்ப்பிணிப் பெண்களை விழித்திருக்க வைக்கும் சில உடல் மாற்றங்கள்.

ஒரு தாயாக உங்களுக்கு இருக்கும் வளர்ந்து வரும் பொறுப்புகள் காரணமாக பதட்டம் போன்ற மன அழுத்த காரணிகள் தோன்றுவதும் சாத்தியமாகும். கூடுதலாக, உடல் பல மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது, செயலில் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் அதிகரித்த புரோஜெஸ்ட்டிரோன், புதிய வாழ்க்கைக்கு இடமளிக்கிறது. அதனால் தூக்கத்தில் மாற்றம் ஏற்படுவது சகஜம்.

கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கமின்மையை மேம்படுத்தக்கூடிய நடத்தைகள் பின்வருமாறு:

• கர்ப்ப காலத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருத்தல்;
• ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிக்கவும்;
• நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது;
• வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும்;
• பகலில் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்;
• பதட்டம் இருந்தால் படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் எடுக்கவும்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், கர்ப்பம் தொடர்பான தூக்கமின்மை பொதுவாக கடந்து செல்கிறது - மேலும் இது குழந்தையின் வளர்ச்சியை பாதிக்காது.

தூக்கமின்மை நோய் கண்டறிதல்

நோயறிதலை அடைய, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவர் பின்வரும் கேள்விகளைக் கேட்பார்:

• மருத்துவ நிலைகள்;
• சமூக சூழல்;
• உளவியல் அல்லது உணர்ச்சி நிலை;
• தூக்க வரலாறு.

இந்தத் தகவல் பயிற்சியாளருக்கு தூக்கமின்மைக்கான அடிப்படைக் காரணங்களைக் கண்டறிய உதவும். அதை எளிதாக்க, நீங்கள்:

• தூக்க பதிவை வைத்திருங்கள்;
• நீங்கள் தூங்கும்போது பதிவு செய்யுங்கள்;
• நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எழுந்திருக்கும் போது சூழலைக் கவனியுங்கள்;
• ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எத்தனை மணிக்கு எழுந்திருக்கிறீர்கள் என்று தெரிவிக்கவும்.

உறக்கப் பதிவு உங்கள் தூக்க முறைகளின் படத்தை சுகாதார நிபுணருக்கு வழங்கும். தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களாக இருக்கும் பிற மருத்துவ நிலைமைகளை நிராகரிக்க மருத்துவர் மருத்துவ பரிசோதனைகள் அல்லது இரத்தப் பரிசோதனைகளுக்கு உத்தரவிடலாம். சில நேரங்களில் தூக்க ஆய்வு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.