உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் அதன் நன்மைகள் என்ன?
நார்ச்சத்து உடலின் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் நன்மைகளைப் புரிந்துகொண்டு தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
மோனிகா கிராப்கோவ்ஸ்காவால் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
மனித உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உருவாக்கும் தாவர உணவுகளின் பாகங்கள் உணவு இழைகள் ஆகும். அவை கரையக்கூடியவை மற்றும் கரையாதவை எனப் பிரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் வகையைப் பொறுத்து பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுப்பது மற்றும் எடையைக் குறைக்க உதவுவது போன்ற நன்மைகளை வழங்க முடியும்.
- கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: தண்ணீரில் கரைந்து, பெருங்குடலில் எளிதில் புளிக்கவைக்கப்படுகிறது, வாயுக்கள் மற்றும் உடலியல் ரீதியாக செயல்படும் துணை தயாரிப்புகளை உருவாக்குகிறது, மேலும் இது ப்ரீபயாடிக் மற்றும் பிசுபிசுப்பானதாக இருக்கலாம்;
- கரையாத நார்ச்சத்து: நீரில் கரையாது, வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயலற்றது மற்றும் அளவை வழங்குகிறது, ப்ரீபயாடிக் மற்றும் பெரிய குடலில் புளிக்கவைக்கப்படலாம்.
நன்மைகள்
நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கவும்
புரோபயாடிக்குகள் என்றும் அழைக்கப்படும் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு அவசியமானவை, இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாடு, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானவை (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 1, 2, 3, 4, 5)
நொதிகள் இல்லாததால் உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத இழைகள் இந்த புரோபயாடிக்குகளால் செரிக்கப்படுகின்றன; இதனால் ப்ரீபயாடிக்குகளாக (புரோபயாடிக்குகளுக்கு உணவளிக்கும் உணவுகள்) சேவை செய்கின்றன. இருப்பினும், இந்த செயல்பாட்டில், வாயுக்கள் உருவாகின்றன, அவை வாய்வு மற்றும் வயிற்றில் அசௌகரியத்தை உருவாக்குகின்றன, இது பொதுவாக உடல் மாற்றியமைக்கும் போது காலப்போக்கில் மறைந்துவிடும்.
நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியா, நார்ச்சத்து உண்ணும் போது, அசிடேட், புரோபியோனேட் மற்றும் ப்யூட்ரேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்பட உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை உற்பத்தி செய்கிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 6). இந்த குறுகிய-சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் பெருங்குடல் செல்களுக்கு உணவளிக்கின்றன, இது குடல் அழற்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி, கிரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற செரிமான கோளாறுகளை மேம்படுத்துகிறது (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 6 , 7, 8).
எடை குறைக்க உதவும்
சில வகையான நார்ச்சத்து உங்கள் பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது. உண்மையில், சில ஆய்வுகள் உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 9, 10).
இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைத் தடுக்கவும்
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவற்றின் பெரும்பாலான நார்ச்சத்து நீக்கப்பட்டது.
இருப்பினும், அதிக பாகுத்தன்மை கொண்ட கரையக்கூடிய இழைகள் மட்டுமே இந்த பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன (அதைப் பற்றிய ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 11).
கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கலாம்
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கெட்ட கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கும். 67 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் பத்து கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்வது மொத்த கொழுப்பை 1.7 mg/dl ஆகவும், LDL கொழுப்பை 2.2 mg/dl ஆகவும் குறைக்கிறது.
குறுகிய காலத்தில், இந்த குறைப்பு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை மற்றும் உட்கொண்ட ஃபைபர் வகைக்கு ஏற்ப மாறுபடும். இருப்பினும், நீண்ட காலத்திற்கு, அதிக நார்ச்சத்தை உட்கொள்பவர்களுக்கு இதய நோய் (அதிக கொலஸ்ட்ராலுடன் தொடர்புடைய ஒரு நிலை) குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
- மாற்றப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் அறிகுறிகள் உள்ளதா? அது என்ன, எப்படி தடுப்பது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
அவை மலச்சிக்கலை மேம்படுத்துமா?
நார்ச்சத்து நீரை உறிஞ்சி, மலத்தின் அளவை அதிகரித்து, குடலில் மலம் கழிப்பதை எளிதாக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், இந்த முடிவு சர்ச்சைக்குரியது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 12, 13). ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மற்ற ஆய்வுகள் மலச்சிக்கலை மேம்படுத்தும் குடலில் இருந்து நார்ச்சத்து நீக்குகிறது என்று காட்டுகின்றன. விளைவுகள் ஃபைபர் வகையைப் பொறுத்தது.
- மலச்சிக்கல் என்றால் என்ன?
நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் உள்ள 63 நபர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், குறைந்த நார்ச்சத்து கொண்ட உணவைப் பின்பற்றி நிலைமை மேம்பட்டது. அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவில் இருந்த நபர்கள் முன்னேற்றம் அடையவில்லை.
பொதுவாக, மலத்தின் நீரின் அளவை அதிகரிக்கும் நார்ச்சத்துகள் மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதேசமயம் மலத்தின் வறண்ட வெகுஜனத்தை அதன் நீர் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்காமல் அதிகரிக்கும் இழைகள் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.
செரிமான மண்டலத்தில் ஒரு ஜெல் உருவாகும் மற்றும் குடல் பாக்டீரியாவால் புளிக்காத கரையக்கூடிய இழைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஜெல்-உருவாக்கும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த உதாரணம் சைலியம் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 14).
கட்டுரையில் சைலியம் பற்றி மேலும் அறிக: "சைலியம்: அது எதற்காக என்பதைப் புரிந்துகொண்டு அதை உங்கள் நன்மைக்காகப் பயன்படுத்துங்கள்".
மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்ட மற்றொரு வகை ஃபைபர் சர்பிடால் ஆகும், இது பொதுவாக பிளம்ஸில் காணப்படுகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 15, 16).
சரியான வகையான நார்ச்சத்தை தேர்ந்தெடுப்பது மலச்சிக்கலுக்கு மிகவும் நல்லது, ஆனால் தவறான சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்வது அதற்கு நேர்மாறாக இருக்கும். எனவே, மலச்சிக்கலுக்கு ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதற்கு முன், ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் உதவி பெறவும்.
பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்
பெருங்குடல் புற்றுநோய் உலகளவில் புற்றுநோய் இறப்புக்கு மூன்றாவது முக்கிய காரணமாகும். பல ஆய்வுகள் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதால் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
இருப்பினும், நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை பாதிக்கும் பல ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.
எனவே, இயற்கை உணவு அடிப்படையிலான உணவுகளின் மற்ற நன்மைகளிலிருந்து நார்ச்சத்தின் விளைவுகளை தனிமைப்படுத்துவது கடினம். இன்றுவரை, நார்ச்சத்து புற்றுநோய்-தடுப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதற்கு வலுவான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 17).
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: அவை என்ன, எந்த உணவுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது
ஹெல்த்லைன், கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் மற்றும் மயோ கிளினிக் ஆகியவற்றிலிருந்து தழுவல்
