வைட்டமின் டி நிறைந்த ஏழு உணவுகள்
நாம் சூரிய ஒளியில் ஈடுபடும்போது ஒருங்கிணைக்கப்படுவதைத் தவிர, வைட்டமின் டி சில உணவுகளில் கிடைக்கிறது.
படம்: Unsplash இல் கெய்ட்லின் மெக்லீன்
சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது நமது உடல் உற்பத்தி செய்யும் ஒரே ஊட்டச்சத்து வைட்டமின் டி ஆகும். இருப்பினும், உலக மக்கள்தொகையில் 50% வரை சூரியனின் அளவை போதுமான அளவு எடுத்துக்கொள்ள முடியாது என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது (அதைப் பற்றிய ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 1). மக்கள் வீட்டிற்குள் அதிக நேரம் செலவிடுவது, வெளியில் சன்ஸ்கிரீன் அணிவது மற்றும் சில வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளுடன் மேற்கத்திய உணவைப் பின்பற்றுவது இதற்குக் காரணம்.
உணவில் இருந்து வைட்டமின் D இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI) 800 IU (சர்வதேச அலகு), இது 20 மைக்ரோகிராம் (2) க்கு சமம். நீங்கள் போதுமான சூரிய ஒளி பெறவில்லை என்றால், உங்கள் உட்கொள்ளல் இன்னும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு 1,000 IU (25 mcg) க்கு அருகில் (3).
வைட்டமின் டி நிறைந்த 7 உணவுகளைக் கண்டறியவும்
1. சால்மன்
சால்மன் ஒரு பிரபலமான கொழுப்பு மீன் மற்றும் வைட்டமின் D இன் சிறந்த மூலமாகும்.
அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை (USDA) உணவுக் கலவை தரவுத்தளத்தின்படி, 100-கிராம் அட்லாண்டிக் சால்மன் மீன்களில் 526 IU வைட்டமின் D உள்ளது, இது RDI (4) இல் 66% க்கு சமம்.
காட்டு சால்மன் மற்றும் வளர்க்கப்படும் சால்மன் இடையே ஒரு பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது. சராசரியாக, காட்டுப் பிடிக்கப்பட்ட சால்மனில் 100 கிராமுக்கு 988 IU வைட்டமின் D அல்லது RDI இல் 124% உள்ளது. சில ஆய்வுகள் காட்டு சால்மனில் இன்னும் அதிக அளவுகளைக் கண்டறிந்துள்ளன - ஒரு சேவைக்கு 1,300 IU வரை (இது பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 5 மற்றும் 6).
மறுபுறம், பண்ணை சால்மன், அந்த அளவு 25% மட்டுமே கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், வளர்க்கப்பட்ட சால்மன் மீன்கள் சுமார் 250 IU வைட்டமின் D அல்லது 32% RDI (5) ஐ வழங்குகிறது.
- சால்மன்: ஆரோக்கியமற்ற இறைச்சி
- மீன் வளர்ப்பு சால்மன் நுகர்வு நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவாக ஆரோக்கியமானதாக இருக்கலாம்
2. ஹெர்ரிங் மற்றும் மத்தி
ஹெர்ரிங் என்பது உலகம் முழுவதும் உண்ணப்படும் மீன். இதை பச்சையாகவோ, பதிவு செய்யப்பட்டதாகவோ, புகைபிடித்ததாகவோ அல்லது ஊறுகாய்களாகவோ சாப்பிடலாம். வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளில் இந்த சிறிய மீன் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
புதிய அட்லாண்டிக் ஹெர்ரிங் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 216 IU வைட்டமின் D ஐ வழங்குகிறது, இது RDI (7) இல் 27% ஆகும். நீங்கள் புதிய மீன் பிடிக்கவில்லை என்றால், ஊறுகாய் செய்யப்பட்ட ஹெர்ரிங் வைட்டமின் D இல் நிறைந்துள்ளது, இது 100 கிராம் சேவைக்கு 112 IU அல்லது RDI இல் 14% வழங்குகிறது.
இருப்பினும், ஊறுகாய் செய்யப்பட்ட ஹெர்ரிங்கில் அதிக அளவு சோடியம் உள்ளது, அதன் உட்கொள்ளல் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் (8). பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தியும் வைட்டமின் D இன் நல்ல மூலமாகும் - ஒன்றில் 177 IU அல்லது 22% RDI (9) உள்ளது.
மற்ற கொழுப்பு மீன்களும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுத் தேர்வுகளாகும். சோல் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி முறையே 100 கிராமுக்கு 190 IU மற்றும் 643 IU வழங்குகின்றன (ஆதாரங்களைப் பார்க்கவும்: 10 மற்றும் 11).
- பேய் மீன்பிடித்தல்: மீன்பிடி வலைகளின் கண்ணுக்கு தெரியாத ஆபத்து
3. காட் கல்லீரல் எண்ணெய்
காட் லிவர் ஆயில் ஒரு பிரபலமான சப்ளிமெண்ட் ஆகும், இது திரவ மற்றும் காப்ஸ்யூல் வடிவில் கிடைக்கிறது. உங்களுக்கு மீன் பிடிக்கவில்லை என்றால், மற்ற மூலங்களிலிருந்து கிடைக்காத சில ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கு காட் லிவர் ஆயிலை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியமாகும்.
இது வைட்டமின் D இன் சிறந்த மூலமாகும் - ஒரு டீஸ்பூன் (4.9 மில்லி)க்கு சுமார் 448 IU, இது RDIயின் 56%க்கு சமம். வைட்டமின் டி நிறைந்த இந்த சப்ளிமெண்ட் குழந்தைகளில் இந்த ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் பல ஆண்டுகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 12 மற்றும் 13).
காட் லிவர் ஆயில் வைட்டமின் ஏ இன் அருமையான ஆதாரமாகவும் உள்ளது, ஒரு டீஸ்பூனில் 150% RDI உள்ளது. இருப்பினும், வைட்டமின் ஏ பெரிய அளவில் நச்சுத்தன்மையுடையதாக இருக்கலாம். எனவே காட் லிவர் ஆயிலுடன் கவனமாக இருங்கள், நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
கூடுதலாக, காட் கல்லீரல் எண்ணெயில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது பலருக்கு குறைபாடு உள்ளது, ஆனால் அதிகப்படியான தீங்கு விளைவிக்கும்.
4. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா
பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவை அதன் சுவை மற்றும் சேமிப்பின் எளிமை காரணமாக பலர் விரும்புகிறார்கள். புதிய மீன்களை வாங்குவதை விட பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாக்கள் பெரும்பாலும் மலிவானவை.
பதிவு செய்யப்பட்ட லைட் டுனாவில் 100 கிராமுக்கு 268 IU வைட்டமின் D இருக்கும் (RDI இல் 34%). இது நியாசின் மற்றும் வைட்டமின் கே (14) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் பல வகையான மீன்களில் காணப்படும் மெத்தில்மெர்குரி என்ற நச்சு உள்ளது. பொருள் உங்கள் உடலில் குவிந்தால், அது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் (15).
இருப்பினும், சில வகையான மீன்கள் மற்றவற்றை விட குறைவான ஆபத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, அல்பாகோர் டுனாவை விட லைட் டுனா பொதுவாக சிறந்த தேர்வாகும் - வாரத்திற்கு 170 கிராம் வரை சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது (16).
5. முட்டையின் மஞ்சள் கரு
மீன் சாப்பிடாதவர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது கடல் உணவுகள் மட்டுமே வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவு அல்ல. முழு முட்டைகள் மற்றொரு நல்ல ஆதாரம் மற்றும் மிகவும் சத்தான உணவுகள்.
முட்டையில் உள்ள பெரும்பாலான புரதம் வெள்ளைக்கருவில் காணப்பட்டாலும், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பெரும்பாலும் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகின்றன. ஒரு பொதுவான முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் 37 IU வைட்டமின் D அல்லது 5% RDI உள்ளது (தொடர்பான ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 6 மற்றும் 23).
முட்டையின் மஞ்சள் கரு வைட்டமின் டி அளவு சூரிய ஒளி மற்றும் கோழி தீவனத்தில் கிடைக்கும் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தை சார்ந்துள்ளது. அதே தீவனம் கொடுக்கப்படும் போது, இலவச-ரேஞ்ச் கோழிகள் (எனவே சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும்) வைட்டமின் டி (24) 3 முதல் 4 மடங்கு அதிக அளவில் முட்டைகளை உற்பத்தி செய்கின்றன.
கூடுதலாக, வைட்டமின் டி-செறிவூட்டப்பட்ட தீவனத்தைப் பெறும் கோழிகளின் முட்டைகள் ஒரு மஞ்சள் கருவில் 6,000 IU வரை வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கும். இந்த அளவு IDR (25) ஐ விட 7 மடங்கு அதிகம் - ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், அதிகப்படியான வைட்டமின் D உங்கள் உடலால் அகற்றப்படும்.
இலவச-வரம்பு அல்லது அதிக வைட்டமின் ஊட்டப்பட்ட கோழிகளிலிருந்து முட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
6. காளான்கள்
செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, காளான்கள் மட்டுமே வைட்டமின் D இன் நல்ல தாவர ஆதாரம். மனிதர்களைப் போலவே, காளான்களும் புற ஊதா ஒளியில் வெளிப்படும் போது இந்த வைட்டமினை ஒருங்கிணைக்க முடியும் (26).
இருப்பினும், காளான்கள் வைட்டமின் D2 ஐ உற்பத்தி செய்கின்றன, விலங்குகள் வைட்டமின் D3 ஐ உற்பத்தி செய்கின்றன. வைட்டமின் D2 வைட்டமின் D இன் இரத்த அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்றாலும், அது வைட்டமின் D3 (ஆதாரங்கள்: 27 மற்றும் 28) அளவுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது.
மறுபுறம், காட்டு காளான்கள் வைட்டமின் D2 இன் சிறந்த ஆதாரங்களாக உள்ளன - சில வகைகள் ஒரு பவுண்டு சேவையில் 820 IU வரை இருக்கும் - கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு RDI (29). வணிக ரீதியாக வளர்க்கப்படும் காளான்கள் பெரும்பாலும் இருட்டில் வளர்க்கப்படுகின்றன மற்றும் மிகக் குறைந்த D2 ஐக் கொண்டிருக்கின்றன.
இருப்பினும், சில பிராண்டுகள் புற ஊதா (UV ஒளி) மூலம் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன. இந்த காளான்கள் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் (30) 130 முதல் 450 IU வைட்டமின் D2 ஐ வழங்க முடியும்.
7. வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்
வைட்டமின் D இன் இயற்கை ஆதாரங்கள் குறைவாகவே உள்ளன, குறிப்பாக நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் அல்லது மீன் பிடிக்கவில்லை என்றால். அதிர்ஷ்டவசமாக, இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி இல்லாத சில உணவுப் பொருட்கள் இந்த ஊட்டச்சத்துடன் வலுவூட்டப்படுகின்றன.
பசுவின் பால் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ரிபோஃப்ளேவின் (31) உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும். பல நாடுகளில், தயாரிப்பு இன்னும் வைட்டமின் D உடன் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது. பொதுவாக, இந்த வகை பாலில் ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 115-130 IU (237 மில்லி) அல்லது RDI இல் 15 முதல் 22% (ஆதாரம்: 6 மற்றும் 32) உள்ளது.
- பால் கெட்டதா? புரிந்து
வைட்டமின் டி கிட்டத்தட்ட விலங்கு பொருட்களில் மட்டுமே காணப்படுவதால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் போதுமான அளவு கிடைக்காமல் போகும் அபாயம் அதிகம் (33). இந்த காரணத்திற்காக, சோயா பால் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றிகள் பெரும்பாலும் இந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் பொதுவாக பசுவின் பாலில் காணப்படும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
- சோயா பால் பயனுள்ளதா அல்லது கெட்டதா?
