பசையம் இல்லாத ஓட்மீலின் நன்மைகள்
சான்றளிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு ஓட்ஸ் பசையம் இல்லாததாக இருக்கும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது
மோனிகா கிராப்கோவ்ஸ்காவால் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
பல்துறை மூலப்பொருளுடன் சமையல் செய்ய விரும்புவோருக்கு ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த இயற்கை மாற்றாகும்; கொலஸ்ட்ரால், அழுத்தம் மற்றும் மனநிறைவு உணர்வை ஊக்குவித்தல் போன்ற பலன்களை வழங்குவதுடன். இருப்பினும், பெரும்பாலான ஓட் தண்டுகள் நடவு செய்யும் போது கோதுமை பசையம் மூலம் மாசுபடுகின்றன. இந்த சிக்கலைத் தவிர்க்க, பசையம் இல்லாத சான்றிதழுடன் ஓட்மீல் வாங்க முயற்சிக்கவும்.
- ஓட்ஸ் பால் செய்வது எப்படி என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
பசையம்
பசையம் என்பது கோதுமை, கம்பு, ஓட்ஸ் (கோதுமை பயிர்களால் மாசுபடும் போது), டிரிடிகேல் மற்றும் மால்ட் ஆகியவற்றில் இருக்கும் புரதங்களின் வலையமைப்பாகும்; நூடுல்ஸ், பிஸ்கட், முருங்கைக்காய், பீர், விஸ்கி, குக்கீகள் மற்றும் இயற்கையாக இல்லாத உணவுகளில் பரவலாகக் காணப்படுகிறது, ஆனால் அவை செயலாக்கத்தின் போது மாசுபடுகின்றன. இது நொதித்தல் வாயுக்களை தக்கவைத்து, மாவின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது, உணவுக்கு மென்மை மற்றும் நல்ல அமைப்பை வழங்குகிறது.
2008 ஆம் ஆண்டில், பசையம் ஒரு வில்லனாகப் புகழ் பெற்றது, அதன் நுகர்வுடன் தொடர்புடைய ஒவ்வாமை, தோல் அழற்சி, மலச்சிக்கல், எடை அதிகரிப்பு, வீக்கம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் ஏற்றத்தாழ்வு, உடல் பருமன் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சி போன்ற உடல்நல அபாயங்களைக் காட்டிய ஆய்வுகளின் வெளியீடு காரணமாக. இருதய நோய்கள். பசையம் காரணமாக ஏற்படும் மற்றொரு நோய் செலியாக் நோய் ஆகும், இது சிறுகுடலில் கடுமையான வீக்கம் மற்றும் அதன் சளி சவ்வின் வில்லியின் சிதைவு ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள், தாது உப்புக்கள் மற்றும் தண்ணீரை உறிஞ்சுவதில் சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அத்துடன் வயிற்றுப்போக்கு தாக்குதல்களை ஏற்படுத்துகிறது. குடல் பெருங்குடல் மற்றும் ஈஸ்ட் தொற்று.
ஆனால் செலியாக் நோய்க்கு கூடுதலாக, செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் மற்றும் பசையம் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவை உள்ளன, அவை வெவ்வேறு நிலைமைகளாகும். கட்டுரையில் இந்த தலைப்பை நீங்கள் நன்கு புரிந்து கொள்ளலாம்: "செலியாக் நோய்: அறிகுறிகள், அது என்ன, நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை".
பசையம் சர்ச்சை
செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு பசையம் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. இருப்பினும், இது உடலால் சரியாக ஜீரணிக்கப்படாத புரதம் என்பதால், பசையம் அனைவருக்கும் மோசமானது என்று கூறுபவர்களும் உள்ளனர்.
சில சுகாதார வல்லுநர்கள் பசையம் இல்லாத உணவு பசை என்று கூறினாலும், மற்றவர்கள் பசையம் உட்கொள்வதை கடுமையாக எதிர்க்கின்றனர். டாக்டர் ஜூலியானோ பிமெண்டலின் கூற்றுப்படி, எடுத்துக்காட்டாக, எந்த மனிதனும் பசையம் ஜீரணிக்க முடியாது.
மேடையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு பப்மெட் பசையம் உணர்திறன் இல்லாதவர்களுக்கு பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, வலி, வீக்கம், மல சீரற்ற தன்மை மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.
பசையம் ஆரோக்கியமான மக்களின் குடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று மற்ற இரண்டு ஆய்வுகள் முடிவு செய்தன.
நான்கு ஆய்வுகள், பசையம் குடல் தடையில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம், தேவையற்ற பொருட்கள் இரத்த ஓட்டத்தின் மூலம் "தப்பிக்க" அனுமதிக்கிறது (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 6, 7, 8, 9).
மற்ற மூன்று ஆய்வுகள், பெரும்பாலான மக்கள் குளுட்டனுக்கு எதிர்மறையாக செயல்படுகிறார்கள் என்பதற்கான சான்றுகள் தெளிவாக உள்ளன (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 10, 11, 12).
- பசையம் என்றால் என்ன? கெட்டவனா அல்லது நல்லவனா?
எனவே, பசையம் கெட்டதா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஓட்மீல் பசையம் கொண்ட பதிப்பிலும் அது இல்லாத பதிப்பிலும் கிடைக்கும் ஒரு மாற்றாகும். அதன் நன்மைகள் இந்த கருப்பொருளுக்கு அப்பாற்பட்டவை.
ஓட் பாதுகாப்பு
ஒரு ஆய்வின்படி, ஓட்ஸ் ஒவ்வாமை அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பானது, பெரும்பாலான மக்களால் ஜீரணிக்க எளிதானது மற்றும் எதிர்மறையான எதிர்விளைவுகளை உருவாக்கும் வாய்ப்பு குறைவு. மேற்கூறிய ஆய்வின் அறிக்கைகள், செலியாக் மக்களில் 1% க்கும் குறைவானவர்கள் அதிக அளவு ஓட்ஸை சாப்பிடுவதற்கு எதிர்மறையான எதிர்விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளனர் என்பதைக் காட்டுகிறது.
எனவே, ஓட்மீல் 100% தூய்மையாகவும், பசையம் மாசுபடாததாகவும் இருக்கும் வரை (சான்றிதழ் உள்ளதா மற்றும் பிராண்ட் பொறுப்பா என்பதை எப்போதும் சரிபார்க்கவும்), செலியாக் மக்கள், உணர்திறன் அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை கொண்டவர்கள், அதை உட்கொள்ளும்போது பாதுகாப்பாக இருப்பார்கள். பசையம் பல்வேறு பாதகமான எதிர்விளைவுகள் என்ன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, "செலியாக் நோய்: அறிகுறிகள், அது என்ன, நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை" என்ற கட்டுரையைப் பாருங்கள்.
ஆனால் பசையம் இல்லாதது தவிர, ஓட்ஸ் மற்றும் அதன் விளைவாக அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மாவு, ஊட்டச்சத்துக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற கூறுகளால் நிறைந்துள்ளது, அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. புரிந்து:
1. இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
ஒரு தொற்றுநோயியல் ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது உள் மருத்துவத்தின் காப்பகங்கள் 9,776 பெரியவர்களில் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் கரோனரி இதய நோய் (CHD) மற்றும் இருதய நோய் (CVD) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவை பகுப்பாய்வு செய்தது. குறைந்த அளவு (ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிராம்) நார்ச்சத்து உட்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, அதிக நார்ச்சத்து (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20.7 கிராம்) உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு 12% குறைவான CHD மற்றும் 11% குறைவான இருதய நோய் இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.
கரையாத நார்ச்சத்தை விட அதிகமாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உட்கொண்டவர்கள் இன்னும் அதிக நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகளைக் காட்டினர், கரோனரி இதய நோய் அபாயத்தில் 15% குறைப்பு மற்றும் CVD ஆபத்தில் 10% குறைப்பு.
எனவே, கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாக, ஓட்ஸ் இதய நோயைத் தடுக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு கூட்டாளியாக இருக்கும்.
ஆனால் இது முழு செதில்களை விட அதிக பதப்படுத்தப்பட்டதாக இருப்பதால், ஓட்மீலில் குறைந்த நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
- அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள் என்றால் என்ன
2. கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது
ஓட்ஸ் இதயத்திற்கு நல்லது என்பதற்கு மற்றொரு காரணம் எல்டிஎல் ("கெட்ட") கொழுப்பைக் குறைக்கும் திறன் ஆகும். பீட்டா-குளுக்கன் (β-குளுக்கன்) எனப்படும் ஓட் எண்டோஸ்பெர்மின் செல் சுவரில் காணப்படும் ஒரு பொருள், மொத்த சீரம் கொழுப்பு மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பு குறைவதற்கு காரணமாக நம்பப்படுகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 1).
ஓட்ஸ் போன்ற நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் வழக்கமான நுகர்வு மொத்த மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவை 5% முதல் 10% வரை குறைக்கும் என்று மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
3. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்லது
பல ஆய்வுகளின் முறையான மறுஆய்வு, நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு ஓட்ஸ் ஒரு உணவு கூட்டாளியாக இருக்கும் என்று முடிவு செய்தது.
மதிப்பாய்வின் படி, ஓட் உட்கொள்ளல் இரத்த குளுக்கோஸ் செறிவுகளை கணிசமாகக் குறைக்கிறது, அத்துடன் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, இது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சிறந்த உணவு நிரப்பியாக அமைகிறது.
4. இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது
ஒரு நிலையான அமெரிக்க உணவில் ஓட்ஸைச் சேர்ப்பது லேசான அல்லது எல்லைக்கோடு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் முழு ஓட் ஃபிளேக்குகளையும் (மாவு வடிவத்தில் அல்ல) உட்கொண்டவர்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் 7.5 யூனிட் குறைப்பு மற்றும் டயஸ்டாலிக் அழுத்தத்தில் 5.5 யூனிட் குறைப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தனர். கட்டுப்பாட்டு குழு, மறுபுறம், சிஸ்டாலிக் அல்லது டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் எந்த மாற்றத்தையும் காட்டவில்லை.
5. திருப்தி அளிக்கிறது
மூன்று ஆய்வுகளின்படி (இங்கே பார்க்கவும்: 2, 3, 4), மேற்கத்திய உணவில் பொதுவாக காலை உணவாக உட்கொள்ளும் உணவுகளில், ஓட்ஸ் தான் திருப்தியை அளிக்கும் திறன் கொண்டவை. இந்த வழியில், இது பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் மற்ற உணவுகளை விட நீண்ட நேரம் சாப்பிடும் விருப்பத்தை குறைக்கிறது, உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உடல் பருமனை தவிர்க்க விரும்புவோரின் கூட்டாளியாக உள்ளது.
ஓட் பண்புகள்
ஊட்டச்சத்து அட்டவணை
ஒவ்வொரு 30 கிராம் ஓட்ஸிலும் 117 கலோரிகள் உள்ளன. எடையில், மூல ஓட்ஸ் 66% கார்போஹைட்ரேட், 17% புரதம், 7% கொழுப்பு மற்றும் 11% நார்ச்சத்து.
| ஓட்ஸ் ஊட்டச்சத்து அட்டவணை | |
|---|---|
| 100 கிராம் | தொகை |
| கலோரிகள் | 389 |
| தண்ணீர் | 8 % |
| புரத | 16.9 கிராம் |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 66.3 கிராம் |
| நார்ச்சத்து | 10.6 கிராம் |
| கொழுப்பு | 6.9 கிராம் |
| நிறைவுற்றது | 1.22 கிராம் |
| ஒற்றை நிறைவுற்றது | 2.18 கிராம் |
| பல்நிறைவுற்றது | 2.54 கிராம் |
| ஒமேகா 3 | 0.11 கிராம் |
| ஒமேகா-6 | 2.42 கிராம் |
ஸ்டார்ச்
ஓட்ஸில் இருக்கும் ஸ்டார்ச் மற்ற தானியங்களில் உள்ள மாவுச்சத்திலிருந்து வேறுபட்டது. இது அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் தண்ணீரை பிணைக்கும் அதிக திறன் கொண்டது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 5, 6, 7).
ஓட்ஸில் மூன்று வகையான மாவுச்சத்து காணப்படுகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 8):
- வேகமாக ஜீரணிக்கும் ஸ்டார்ச் (7%), இது விரைவாக உடைந்து குளுக்கோஸாக உறிஞ்சப்படுகிறது;
- மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படும் ஸ்டார்ச் (22%), சிதைந்து மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது;
- எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து (25%), இது நார் வகையாக செயல்படுகிறது. நட்பு பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிப்பதன் மூலம் செரிமானத்திலிருந்து தப்பித்து குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
நார்ச்சத்து
மூல ஓட்ஸில் கிட்டத்தட்ட 11% நார்ச்சத்து மற்றும் அவற்றின் கஞ்சி 1.7% உள்ளது.
ஓட்ஸில் உள்ள பெரும்பாலான நார்ச்சத்து கரையக்கூடியது, குறிப்பாக பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் நார்ச்சத்து. ஆனால் ஓட்ஸில் லிக்னின், செல்லுலோஸ் மற்றும் ஹெமிசெல்லுலோஸ் உள்ளிட்ட கரையாத நார்ச்சத்தும் உள்ளது.
ஓட்ஸில் மற்ற தானியங்களை விட கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது மெதுவான செரிமானம், அதிகரித்த திருப்தி மற்றும் பசியின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 9, 10).
ஓட்ஸில் இருக்கும் பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர் ஒரு பிசுபிசுப்பான ஜெல் போன்ற கரைசலை உருவாக்குவதற்கு காரணமாகிறது. மூல மற்றும் முழு ஓட்ஸில், பீட்டா-குளுக்கனின் அளவு 2.3 முதல் 8.5% வரை மாறுபடும், முக்கியமாக ஓட் தவிடு வடிவத்தில் அதிக செறிவு உள்ளது (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 11, 12).
ஓட்ஸில் பிரத்தியேகமாக இருக்கும் பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர், பித்த அமிலங்களின் வெளியேற்றத்தை அதிகரிப்பதோடு, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதாக அறியப்படுகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 8, 9, 10, 11).
- அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள் என்றால் என்ன
பீட்டா-குளுக்கன்களின் தினசரி நுகர்வு கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, குறிப்பாக LDL ("கெட்ட" கொழுப்பு); எனவே இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
புரத
ஓட்ஸ் 11 முதல் 17% வரை உலர்ந்த எடை கொண்ட தரமான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
ஓட்ஸில் உள்ள முக்கிய புரதம் அவெனலின் (80%) என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது வேறு எந்த தானியத்திலும் இல்லை.
கொழுப்புகள்
முழு ஓட்ஸில் மற்ற தானியங்களை விட அதிக கொழுப்பு உள்ளது, 5% முதல் 9% வரை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
ஓட்ஸில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. முக்கியவை கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:
- மாங்கனீசு: பொதுவாக முழு தானியங்களில் அதிக அளவில் காணப்படும், இந்த தாது வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முக்கியமானது;
- பாஸ்பரஸ்: எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் திசு பராமரிப்புக்கான முக்கியமான தாது;
- தாமிரம்: மேற்கத்திய உணவில் பெரும்பாலும் இல்லாத ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற தாது. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இது முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது;
- வைட்டமின் பி1: தியாமின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் உட்பட பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது;
- இரும்பு: ஹீமோகுளோபினின் ஒரு அங்கமாக, இரும்பு மனித உணவில் முற்றிலும் அவசியம்;
- செலினியம்: உடலில் பல்வேறு செயல்முறைகளுக்கு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றம். குறைந்த செலினியம் அளவுகள் அகால மரணம் மற்றும் சமரசம் நோயெதிர்ப்பு மற்றும் மன செயல்பாடு ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது;
- மெக்னீசியம்: பெரும்பாலும் உணவில் இல்லாததால், இந்த தாது உடலில் பல செயல்முறைகளுக்கு முக்கியமானது;
- துத்தநாகம்: உடலில் பல இரசாயன எதிர்வினைகளில் பங்கேற்கும் ஒரு தாது மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.
ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்
ஓட்ஸில் காணப்படும் முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில்:
- அவெனாத்ராமைடுகள்: ஓட்ஸில் மட்டுமே காணப்படும் அவெனாத்ராமைடுகள் சக்தி வாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் குடும்பமாகும். அவை தமனி அழற்சியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம் (12, 13, 14 இல் உள்ள ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்);
- ஃபெருலிக் அமிலம்: ஓட்ஸ் மற்றும் பிற தானியங்களில் பொதுவாகக் காணப்படும் பாலிஃபீனால் ஆக்ஸிஜனேற்றம் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 15, 16);
- பைட்டிக் அமிலம்: தவிடு மிகுதியாக, பைடிக் அமிலம் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் (17, 18) போன்ற தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
டிராக்ஸ் மற்றும் ஹெல்த்லைனில் இருந்து தழுவியது
