HIIT பயிற்சி: வீட்டில் செய்ய வேண்டிய ஏழு நிமிட பயிற்சிகள்

ஏழு நிமிட உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய தீவிர பயிற்சி விஞ்ஞானிகளால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் உபகரணங்கள் தேவையில்லை

படம்: அன்ஸ்ப்ளாஷில் அயோ ஓகுன்செய்ண்டே

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கியத்துவம் உங்களுக்குத் தெரியுமா, ஆனால் கண்டிப்பான வழக்கம் அதை அனுமதிக்கவில்லையா? சாத்தியமான மாற்றாக HIIT பயிற்சி, உடல் எடை மற்றும் எங்கும் செய்யக்கூடிய உடல் பயிற்சிகளின் தீவிர சுற்று. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று கூடுதலாக, இந்த வொர்க்அவுட்டிற்கு ஜிம் உபகரணங்கள் தேவையில்லை மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கயிறுகள் போன்ற பாகங்கள் கூட விடப்படுகின்றன. HIIT பயிற்சி மிகவும் நடைமுறைக்குரியது: வீட்டிலும் சிறிய இடத்திலும் பயிற்சிகளை செய்ய முடியும். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் மற்றும் ஏராளமான மனநிலை மட்டுமே.

இது என்ன பயிற்சி?

ஒரு கட்டுரை வெளியான பிறகு HIIT பயிற்சி காய்ச்சலாக மாறியது அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஹெல்த் & ஃபிட்னஸ் ஜர்னல், இது உடல் எடை, ஒரு நாற்காலி மற்றும் ஒரு சுவரை மட்டுமே பயன்படுத்தி 12 விரைவான பயிற்சிகளைக் காட்டியது. HIIT என்பது உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, அல்லது அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி. அதன் படைப்பாளிகளான கிறிஸ் ஜோர்டான் மற்றும் பிரட் கிளிகாவின் கூற்றுப்படி, HIIT பயிற்சியானது சாதாரண கால உடல் பயிற்சிகளின் அனைத்து நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது குறைந்த நேரத்தில் செய்யப்படுகிறது.

ஜோர்டான் மற்றும் கிளிகா செய்த திட்டத்தில், ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சியும் 30 வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும், செட்டுகளுக்கு இடையில் பத்து வினாடிகள் மீட்பு நேரம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது மீட்பும் ஏற்படுகிறது.

இது போன்ற? சரி, உடற்பயிற்சியின் போது மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஓய்வெடுக்கும் வகையில் உடற்பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது உடற்பயிற்சிகளின் வரிசையை பின்பற்றுவது முக்கியம்.

விஞ்ஞானிகளால் முன்மொழியப்பட்ட மாதிரிக்கு கூடுதலாக, பிற வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் இணையத்தில் கிடைக்கும் HIIT பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. HIIT பயிற்சியின் அடிப்படை யோசனை பயிற்சி காலங்கள் மற்றும் இடைவெளிகளை மதிப்பதாகும். ஆனால் ஏமாற வேண்டாம்: 7 நிமிடங்களில் முழுமையான செட்களைச் செய்வது எளிதானது அல்ல, ஆம், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சோர்வாகவும் வியர்வையாகவும் முடிப்பீர்கள்.

முக்கியமான குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சி சுற்று சங்கடமானதாக அறியப்படுவதால், இது போன்ற உடல் பயிற்சிகளில் சில நுட்பங்கள் மற்றும் நிலைகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். வயதானவர்கள், பருமனானவர்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் அல்லது மோசமான இதய நிலை உள்ளவர்களுக்கு இந்த வேகமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.
ஏழு நிமிட குறியை அடைய, பல விளையாட்டு வீரர்கள் முடிந்தவரை விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள். இது ஆபத்தானது மற்றும் காயங்கள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். சரியான நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், வேகமாகவும் தவறாகவும் செய்தால் முன்னேற்றம் இருக்காது. சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொண்டால் பிரச்சனை இல்லை!
ஆய்வின் வெளியீட்டில் இருந்து, உடற்பயிற்சி உண்மையில் செயல்படுகிறதா அல்லது எளிதான எடை இழப்பு பற்றிய மற்றொரு புராணமா என்று பலர் கேள்வி எழுப்பியுள்ளனர். "எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் சிறந்தது" என்ற பொன்மொழி எப்படியோ உண்மையாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி மட்டும் உங்கள் உடலை மாற்றாது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். இது இயக்கம் மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், இது எடை இழப்புக்கு உதவும், ஆனால் இது மற்ற பயிற்சிக்கு ஒரு நிரப்பியாகப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (இதய நுரையீரல் திறனுக்கு நல்லது என்று கருதப்படுவதால், டிரெட்மில்லின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக. ) அல்லது அது ஒரு வரிசையில் இரண்டு முறை செய்யப்பட வேண்டும். மேலும், சிறந்த முடிவுகளுக்கு, பயிற்சியின் அதிர்வெண்களை பராமரிப்பது முக்கியம். நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை தொடங்கலாம், பின்னர் கட்டமைக்கலாம்.
உடல் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சிறப்பு மருத்துவர்களை பரிசோதித்து, உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கச் சொல்வது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (குறிப்பாக நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், உடல்நலம் அல்லது இதயப் பிரச்சினைகள் இருந்தால்).
தடகள ஆடைகள் மற்றும் வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள். HIIT ஒரு விரைவான பயிற்சி, ஆனால் மிகவும் தீவிரமானது. பொருத்தமான ஆடை நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.