ஹேசல்நட் என்றால் என்ன மற்றும் அதன் நன்மைகள்
ஹேசல்நட் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது
Unsplash இல் மோனிகா கிராப்கோவ்ஸ்காவின் படம்
ஹேசல்நட் இனத்தைச் சேர்ந்த ஒரு கொட்டை கோரிலஸ் அவெல்லானா, ஐரோப்பா, ஆசியா மைனர் மற்றும் வட அமெரிக்காவின் ஒரு பகுதியில் உருவானது. மகரந்தச் சேர்க்கைக்கு ஏழு முதல் எட்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, பழுத்தவுடன் ஹேசல்நட் கொட்டை ஓட்டில் இருந்து விழும். விதை மையமானது உண்ணக்கூடியது மற்றும் பச்சையாகவோ, வறுத்தோ, அரைத்தோ, பேஸ்ட், மாவு அல்லது எண்ணெயில் உண்ணப்படுகிறது. மற்ற எண்ணெய் வித்துக்களைப் போலவே, ஹேசல்நட்ஸில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன மற்றும் அதிக புரதங்கள், நல்ல கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. ஆறு நன்மைகளைப் பாருங்கள்:
- அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன, அவை எதற்காக
ஹேசல்நட் நன்மைகள்
1. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது
ஹேசல்நட் ஒரு சிறந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. இதில் அதிக கலோரிகள் இருந்தாலும், இதில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளது. சுமார் 20 ஹேசல்நட் அல்லது 28 கிராம் நல்லெண்ணையில் உள்ளது:
- கலோரிகள்: 176
- மொத்த கொழுப்பு: 17 கிராம்
- புரதம்: 4.2 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 4.7 கிராம்
- ஃபைபர்: 2.7 கிராம்
- வைட்டமின் ஈ: 21% RDI (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்)
- தியாமின்: IDR இல் 12%
- மெக்னீசியம்: IDR இல் 12%
- தாமிரம்: RDI இல் 24%
- மாங்கனீசு: 87% RDI
- உங்கள் மூளை மெக்னீசியத்தை விரும்புகிறது, ஆனால் அது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
கூடுதலாக, ஹேசல்நட்டில் வைட்டமின் B6, ஃபோலேட், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் மூலமாகும், நல்ல அளவு ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-9 கொழுப்பு அமிலங்களான ஒலிக் அமிலம் (1 ,2 ) போன்றவை உள்ளன.
- ஒமேகா 3, 6 மற்றும் 9 நிறைந்த உணவுகள்: எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் நன்மைகள்
- பைடிக் அமிலம் என்றால் என்ன, அதை உணவில் இருந்து அகற்றுவது எப்படி
அதே அளவு ஹேசல்நட்ஸ் (28 கிராம்) மற்றும் 11.2 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து, இது RDI இல் 11% ஆகும். இருப்பினும், ஹேசல்நட்ஸில் பைடிக் அமிலம் உள்ளது, இது இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற சில தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 3).
2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன
ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கின்றன, இது உயிரணு கட்டமைப்பை சேதப்படுத்தும் மற்றும் வயதான, புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களை ஊக்குவிக்கும் (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 4, 5).
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: அவை என்ன, எந்த உணவுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது
ஹேசல்நட்ஸில் அதிக அளவில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் பீனாலிக் கலவைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 6, 7, 8)
எட்டு வார ஆய்வில், தோலுடன் அல்லது இல்லாமல் ஹேசல்நட் சாப்பிடுவது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. தற்போதுள்ள பெரும்பாலான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் வால்நட்டின் தோலில் குவிந்துள்ளன. இருப்பினும், வறுத்த செயல்முறைக்குப் பிறகு இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் குறையும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 9, 10, 11)
3. இதயத்திற்கு நல்லது
நல்லெண்ணெய் சாப்பிடுவது இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு முடிவு செய்துள்ளது. ஏனெனில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் அதிக செறிவு ஆக்ஸிஜனேற்ற திறனை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் இரத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம் (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 12, 13)
அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவுள்ள 21 பேரிடம் ஒரு மாதமாக நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஹேசல்நட்ஸில் இருந்து தினசரி உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில் 18 முதல் 20% வரை உள்ளவர்கள், கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் குறைந்து, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கெட்ட எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவுகள் குறைக்கப்பட்டதைக் காட்டுகிறது. பங்கேற்பாளர்கள் மேம்பட்ட தமனி ஆரோக்கியம் மற்றும் வீக்கத்தின் இரத்த குறிப்பான்களைக் காட்டியுள்ளனர்.
கூடுதலாக, 400 க்கும் மேற்பட்ட நபர்கள் உட்பட ஒன்பது ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, நல்ல எச்டிஎல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மாறாமல் இருக்கும் அதே வேளையில், நல்ல கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள், நல்லெண்ணெய் உட்கொண்டவர்களில் கெட்ட எல்டிஎல் மற்றும் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் குறைவதைக் கண்டறிந்தது.
பிற ஆய்வுகள் இதய ஆரோக்கியத்தில் இதே போன்ற விளைவுகளைக் காட்டுகின்றன, இதன் முடிவுகள் குறைந்த இரத்தக் கொழுப்பு அளவுகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ அதிகரித்த அளவைக் காட்டுகின்றன (தொடர்புடைய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 14, 15, 16, 17).
கூடுதலாக, கொழுப்பு அமிலங்கள், உணவு நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் உயர் உள்ளடக்கம் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுகிறது என்று மற்றொரு ஆய்வு கூறுகிறது. ஒட்டுமொத்தமாக, ஒரு ஆய்வின்படி, ஒரு நாளைக்கு 29 முதல் 69 கிராம் வரையிலான ஹேசல்நட்ஸை சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கிய அளவுருக்களை மேம்படுத்துவதோடு தொடர்புடையது.
4. புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது
நல்லெண்ணையில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அதிக செறிவு புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளை அளிக்கிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 18). கூடுதலாக, ஹேசல்நட்களில் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது, இது மற்றொரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது புற்றுநோயை உண்டாக்கக்கூடிய செல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பை வழங்குகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 19)
இருபது ஹேசல்நட் யூனிட்கள் 87% மாங்கனீசு ஐடிஆரை வழங்குகிறது. மேலும் மாங்கனீசு குறிப்பிட்ட நொதிகளின் செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகிறது, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (இது பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 18, 19)
கர்ப்பப்பை வாய், கல்லீரல், மார்பகம் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான சிகிச்சையில் நல்லெண்ணெய் சாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில சோதனைக் குழாய் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 20, 21)
5. இது வீக்கத்தைக் குறைக்கும்
அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவு கொண்ட 21 பேரில், ஹேசல்நட் நுகர்வு, உயர் உணர்திறன் சி-ரியாக்டிவ் புரதம் போன்ற அழற்சி குறிப்பான்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை ஒரு ஆய்வு ஆய்வு செய்தது. பங்கேற்பாளர்கள் நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு வீக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பைக் காட்டினர், இதில் ஹேசல்நட் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 18 முதல் 20% ஆகும்.
கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் 60 கிராம் ஹேசல்நட்ஸை 12 வாரங்களுக்கு சாப்பிடுவது, அதிக எடை மற்றும் பருமனானவர்களில் அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைக்க உதவியது என்று மற்றொரு ஆய்வு கூறுகிறது.
இதேபோல், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள 50 பேர் 30 கிராம் மூல வால்நட் கலவையை உட்கொண்ட பிறகு வீக்கத்தைக் குறைத்தனர் - 15 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள், 7.5 கிராம் பாதாம் மற்றும் 7.5 கிராம் ஹேசல்நட்ஸ் - 12 வாரங்களுக்கு, கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் ஒப்பிடுகையில் (ஆய்வைப் பார்க்கவும். இங்கே).
- கலோரிகள்: அவை முக்கியமா?
இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஹேசல்நட்ஸ் சாப்பிடுவது மட்டும் போதாது என்று முடிவு செய்கின்றன. வீக்கத்தைக் குறைக்க, கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவைப் பின்பற்றுவதும் முக்கியம்.
