தக்காளியின் நம்பமுடியாத நன்மைகள்
தக்காளியில் உள்ள பெரிய அளவிலான லைகோபீன் மற்ற நன்மைகளுடன் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் தடுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
Rezel Apaeado இன் திருத்தப்பட்ட மற்றும் அளவு மாற்றப்பட்ட படம், Unsplash கிடைக்கிறது
தக்காளி தென் அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு பழமாகும், இது வெவ்வேறு வகைகளில் காணப்படுகிறது (மேலே உள்ள படத்தில் உள்ளது போல). அறிவியல் பெயர் சோலனம் லைகோபெர்சிகம்தக்காளி லைகோபீனின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் முக்கிய ஆதாரமாகும், இது இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயைக் குறைப்பது உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: அவை என்ன, எந்த உணவுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது
ஊட்டச்சத்து தகவல்
ஒவ்வொரு தக்காளியும் அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை வளரும் முறைகள் அல்லது வகைகளுக்கு ஏற்ப மாறுபடும் என்றாலும், பொதுவாக தக்காளியின் நீர் உள்ளடக்கம் சுமார் 95% ஆகும். மற்ற 5% முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்டது.
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன
ஒரு சிறிய பச்சை தக்காளி (100 கிராம்) வழங்க முடியும்:
- கலோரிகள்: 18
- நீர்: 95%
- புரதம்: 0.9 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 3.9 கிராம்
- சர்க்கரை: 2.6 கிராம்
- ஃபைபர்: 1.2 கிராம்
- கொழுப்புகள்: 0.2 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பச்சை தக்காளியின் கலவையில் 4% ஆகும், இது சராசரி மாதிரிக்கு (123 கிராம்) 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமம். குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகள் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தில் கிட்டத்தட்ட 70% ஆகும்.
நார்ச்சத்து
தக்காளி நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், நடுத்தர அளவிலான தக்காளிக்கு சுமார் 1.5 கிராம் வழங்குகிறது. தக்காளியில் உள்ள பெரும்பாலான இழைகள் (87%) ஹெமிசெல்லுலோஸ், செல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னின் வடிவில் கரையாதவை (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 2).
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
தக்காளி பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்:
- வைட்டமின் சி. இந்த வைட்டமின் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றமாகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான தக்காளி குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) சுமார் 28% வழங்க முடியும்;
- பொட்டாசியம். ஒரு அத்தியாவசிய தாது, பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு மற்றும் இதய நோய் தடுப்புக்கு நன்மை பயக்கும் (3);
- வைட்டமின் கே1. பைலோகுவினோன் என்றும் அழைக்கப்படும், வைட்டமின் கே இரத்தம் உறைதல் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது (4,5);
- ஃபோலேட் (வைட்டமின் B9). பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களில் ஒன்றான ஃபோலேட் சாதாரண திசு வளர்ச்சிக்கும் செல் செயல்பாட்டிற்கும் முக்கியமானது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது (6, 7).
மற்ற தாவர கலவைகள்
தக்காளியில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் காய்கறி கலவைகளின் உள்ளடக்கம் வகைகள் மற்றும் மாதிரி காலங்களுக்கு இடையே பரவலாக மாறுபடும் (8, 9 மற்றும் 10).
தக்காளியின் முக்கிய காய்கறி கலவைகள்:- லைகோபீன். ஒரு சிவப்பு நிறமி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற, லைகோபீன் அதன் நன்மை பயக்கும் ஆரோக்கிய விளைவுகளுக்காக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது (11);
- பீட்டா கரோட்டின். பெரும்பாலும் உணவுகளுக்கு மஞ்சள் அல்லது ஆரஞ்சு நிறத்தை அளிக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றம், பீட்டா கரோட்டின் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது;
- நரிங்கெனின். தக்காளி தோலில் காணப்படும், இந்த ஃபிளாவனாய்டு வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகவும், எலிகளில் பல்வேறு நோய்களுக்கு எதிராகப் பாதுகாப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (12);
- குளோரோஜெனிக் அமிலம். ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவை, குளோரோஜெனிக் அமிலம் அதிக அளவு உள்ளவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் (13, 14).
குளோரோபில்ஸ் மற்றும் லைகோபீன் போன்ற கரோட்டினாய்டுகள் தக்காளியின் நிறத்திற்கு காரணம். பழுக்க வைக்கும் செயல்முறை தொடங்கும் போது, குளோரோபில் (பச்சை) சிதைந்து, கரோட்டினாய்டுகள் (சிவப்பு) ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன (15, 16).
லைகோபீன்
லைகோபீன் - பழுத்த தக்காளியில் அதிக அளவில் உள்ள கரோட்டினாய்டு - இது தாவர கலவைகளுக்கு வரும்போது குறிப்பாக கவனிக்கத்தக்கது, இது தோலில் அதிக செறிவுகளில் காணப்படுகிறது (17, 18).
பொதுவாக, தக்காளி சிவப்பு நிறமாக இருந்தால், அதில் லைகோபீன் அதிகமாக உள்ளது (19).
தக்காளி பொருட்கள் - கெட்ச்அப் மற்றும் தக்காளி சாஸ் போன்றவை - மேற்கத்திய உணவில் லைகோபீனின் வளமான ஆதாரங்கள் (20, 21). பதப்படுத்தப்பட்ட தக்காளிப் பொருட்களில் உள்ள லைகோபீனின் அளவு பொதுவாக புதிய தக்காளியை விட அதிகமாக இருக்கும் (22, 23).
கெட்ச்அப்பில் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 10 முதல் 14 மி.கி லைகோபீன் உள்ளது, அதே சமயம் சிறிய, புதிய 100 கிராம் தக்காளியில் 1 முதல் 8 மி.கி (24) மட்டுமே உள்ளது.
இருப்பினும், கெட்ச்அப் பொதுவாக மிகச் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, பதப்படுத்தப்படாத தக்காளியை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் லைகோபீன் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எளிதாக இருக்கும் - கெட்ச்அப்பை விட சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது.
உங்கள் உணவில் உள்ள மற்ற உணவுகள் லைகோபீன் உறிஞ்சுதலில் வலுவான விளைவை ஏற்படுத்தும். இந்த தாவர கலவையை கொழுப்பு மூலத்துடன் உட்கொள்வது நான்கு மடங்கு வரை உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் (25).
இருப்பினும், அனைவரும் ஒரே விகிதத்தில் லைகோபீனை உறிஞ்சுவதில்லை (26).
பதப்படுத்தப்பட்ட தக்காளிப் பொருட்களில் லைகோபீன் அதிகமாக இருந்தாலும், முடிந்தவரை புதிய, முழு தானிய தக்காளியை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தக்காளி ஆரோக்கிய நன்மைகள்
தக்காளி மற்றும் தக்காளிப் பொருட்களின் நுகர்வு மேம்பட்ட தோல் ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
இதய ஆரோக்கியம்
இதய நோய் - மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் உட்பட - உலகில் மரணத்திற்கு மிகவும் பொதுவான காரணமாகும். நடுத்தர வயதுடைய ஆண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இரத்தத்தில் லைகோபீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் குறைந்த அளவு மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (27, 28).
லைகோபீன் கூடுதல் LDL (கெட்ட) கொழுப்பை (29) குறைக்க உதவும் என்று மருத்துவ பரிசோதனைகளில் இருந்து வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. தக்காளி தயாரிப்புகளின் மருத்துவ ஆய்வுகள் வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தின் குறிப்பான்களுக்கு எதிரான நன்மைகளைக் குறிப்பிடுகின்றன (30, 31).
- மாற்றப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் அறிகுறிகள் உள்ளதா? அது என்ன, அதை எவ்வாறு தடுப்பது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
அவை இரத்த நாளங்களின் உள் அடுக்கில் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் காட்டுகின்றன மற்றும் இரத்த உறைவு அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (32, 33).
புற்றுநோய் தடுப்பு
அவதானிப்பு ஆய்வுகள் தக்காளிக்கும் - அவற்றின் வழித்தோன்றல்களுக்கும் - மற்றும் புரோஸ்டேட், நுரையீரல் மற்றும் வயிற்றுப் புற்றுநோய் (34, 35) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் காட்டுகின்றன. அதிக லைகோபீன் உள்ளடக்கம் பொறுப்பாக இருந்தாலும், இந்த நன்மைகளுக்கான காரணத்தை உறுதிப்படுத்த உயர்தர மனித ஆராய்ச்சி தேவை (36, 37, 38).
பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தக்காளியில் அதிக அளவில் காணப்படும் கரோட்டினாய்டுகளின் செறிவு மார்பகப் புற்றுநோயிலிருந்து (39, 40) பாதுகாக்கும் என்று காட்டுகிறது.
தோல் ஆரோக்கியம்
தக்காளி சார்ந்த உணவுகள், லைகோபீன் மற்றும் பிற தாவர கலவைகள் நிறைந்தவை, சூரிய ஒளியில் இருந்து பாதுகாக்கும் (41, 42)
ஒரு ஆய்வின்படி, 40 கிராம் தக்காளி விழுது - 16 மில்லிகிராம் லைகோபீன் - ஆலிவ் எண்ணெயுடன் 10 வாரங்களுக்கு தினமும் சாப்பிட்டவர்கள் 40% குறைவான சூரிய ஒளியை அனுபவித்தனர் (43).
வணிக பழுக்க வைக்கும் செயல்முறை
தக்காளி பழுக்க ஆரம்பிக்கும் போது, அவை எத்திலீன் (44, 45) எனப்படும் வாயு ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கின்றன.
வணிக ரீதியாக வளர்க்கப்படும் தக்காளி பழுக்காத மற்றும் பழுக்காத நிலையில் அறுவடை செய்யப்பட்டு கொண்டு செல்லப்படுகிறது. விற்பனைக்கு முன் அவற்றை சிவப்பு நிறமாக மாற்ற, உணவு நிறுவனங்கள் செயற்கை எத்திலீனை தெளிக்கின்றன.
இந்த செயல்முறை இயற்கையான சுவையின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் சுவையற்ற தக்காளியை விளைவிக்கும் (46).
எனவே, உள்நாட்டில் விளையும் தக்காளிகள் இயற்கையாகவே பழுக்கக் கூடியவை என்பதால் சுவை நன்றாக இருக்கும்.
பழுக்காத தக்காளியை வாங்கினால், செய்தித்தாளில் போர்த்தி, சமையல் அறையில் சில நாட்கள் வைத்திருந்தால், பழுக்க வைக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கும். முதிர்ச்சிக்காக அவற்றை தினமும் சரிபார்க்கவும்.
பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்
தக்காளி பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, அரிதாகவே ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்துகிறது (47, 48).
ஒவ்வாமை
தக்காளி ஒவ்வாமை அரிதானது என்றாலும், புல் மகரந்தத்தால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு தக்காளிக்கு ஒவ்வாமை ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
இந்த நிலை மகரந்த உணவு ஒவ்வாமை நோய்க்குறி அல்லது வாய்வழி ஒவ்வாமை நோய்க்குறி (49) என்று அழைக்கப்படுகிறது.
வாய்வழி ஒவ்வாமை நோய்க்குறியில், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மகரந்தம் போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறி புரதங்களைத் தாக்குகிறது, இது வாய் அரிப்பு, தொண்டை அரிப்பு அல்லது வாய் அல்லது தொண்டை வீக்கம் (50) போன்ற ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் தக்காளிக்கு குறுக்கு-எதிர்வினையும் கொண்டிருக்கலாம் (51, 52).
