இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் என்ன?
எந்தெந்த உணவுகளில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது என்பதைச் சரிபார்த்து, இரத்த சோகையைத் தடுக்கவும்
நல்ல உடல் பராமரிப்புக்கு இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அவசியம். இரும்பு என்பது பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு பொறுப்பான ஒரு கனிமமாகும், முக்கியமானது உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வது மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தி. இரும்பின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு (RDI) 18 மி.கி.
சுவாரஸ்யமாக, உங்கள் உடல் உறிஞ்சும் அளவு, நீங்கள் எவ்வளவு சேமித்துள்ளீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து ஓரளவுக்கு அமையும். உட்கொள்ளும் அளவு மிகக் குறைவாகவும், ஒவ்வொரு நாளும் இழக்கப்படும் இரும்பின் அளவை மாற்றுவதற்குப் போதுமானதாகவும் இல்லாதபோது இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படலாம்.
இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையை ஏற்படுத்தும் மற்றும் சோர்வு, கற்றல் சிரமம், வெளிறிய தன்மை போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளாத மாதவிடாய் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.
- இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை: அது என்ன மற்றும் அதன் அறிகுறிகள் என்ன
- அரிவாள் செல் அனீமியா என்றால் என்ன, அறிகுறிகள் மற்றும் சிகிச்சை
- ஹீமோலிடிக் அனீமியா என்றால் என்ன?
- தீங்கு விளைவிக்கும் இரத்த சோகை: அறிகுறிகள், சிகிச்சை, நோய் கண்டறிதல் மற்றும் காரணங்கள்
- சைடரோபிளாஸ்டிக் அனீமியா: அது என்ன, அறிகுறிகள், காரணங்கள் மற்றும் சிகிச்சை
- அப்லாஸ்டிக் அனீமியாவின் அறிகுறிகள் என்ன?
Unsplash இல் Max Delsid படம் கிடைக்கிறது
இரும்புச்சத்து நிறைந்த 11 உணவுகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்:
1. கீரை
கீரை கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. ஒவ்வொரு 100 கிராம் சமைத்த கீரையிலும் 3.6 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 20% உள்ளது.
கீரையில் ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து நிறைந்திருந்தாலும், உடலால் மிகக் குறைவாக உறிஞ்சப்படும் வகை, இதில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது இரும்பு உறிஞ்சுதலை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
கீரையில் கரோட்டினாய்டுகள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, இது புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் கண் நோயைத் தடுக்கும் (இங்கு தலைப்பில் ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 1, 2, 3, 4). ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கீரையை உட்கொள்வது கரோட்டினாய்டுகளை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.
2. பருப்பு வகைகள்
பருப்பு வகைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை மிகவும் பொதுவான பருப்பு வகைகள். குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அவை இரும்புச் சத்து அதிகம். ஒரு கப் (198 கிராம்) சமைத்த பருப்பு, எடுத்துக்காட்டாக, 6.6 mg இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது RDI இல் 37% ஐக் குறிக்கிறது.
பருப்பு வகைகளில் ஃபோலேட், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியமும் நிறைந்துள்ளது. கூடுதலாக, பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் நீரிழிவு நோயாளிகளின் வீக்கத்தையும், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (இங்கே தலைப்பில் ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 5, 6, 7, 8).
பருப்பு வகைகள் கூட உடல் எடையை குறைக்க உதவும். அவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது உங்கள் முழுமை உணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும். ஒரு ஆய்வில், எடை இழப்புக்கான குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் போலவே பீன்ஸ் கொண்ட நார்ச்சத்துள்ள உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது.
- ஆரோக்கியத்துடன் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் 21 உணவுகள்
இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, தக்காளி, காய்கறிகள் அல்லது சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் பருப்பு வகைகளை உட்கொள்ளவும்.
3. பூசணி விதை
பூசணி விதைகள் ஒரு சுவையான, சத்தான மற்றும் எளிதில் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய சிற்றுண்டியாகும்.
- ஏழு பூசணி விதை ஆரோக்கிய நன்மைகள்
- பூசணி விதை எண்ணெய் தவிர்க்க முடியாத நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது
ஒவ்வொரு 28 கிராம் பூசணி விதையிலும் 4.2 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது, இது RDI இல் 23% ஆகும். மேலும், பூசணி விதைகள் வைட்டமின் கே, துத்தநாகம் மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். அவை மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், பலருக்கு இல்லாத ஒரு உறுப்பு.
4. குயினோவா
ஒரு கப் (185 கிராம்).
கூடுதலாக, குயினோவா பசையம் இல்லாதது, இது செலியாக் நோய் அல்லது பிற வகையான பசையம் சகிப்புத்தன்மை அல்லது உணர்திறன் கொண்டவர்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.
குயினோவாவில் பல தானியங்களை விட அதிக புரதம் உள்ளது, அத்துடன் ஃபோலேட், மெக்னீசியம், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளது.
- Quinoa: நன்மைகள், அதை எப்படி செய்வது மற்றும் அது எதற்காக
- பசையம் என்றால் என்ன? கெட்டவனா அல்லது நல்லவனா?
5. ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலி நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானது. ஒரு கப் பரிமாறும் (156 கிராம்) சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் 1 mg இரும்பு உள்ளது, இது RDI இன் 6% ஐக் குறிக்கிறது, இது இரும்பின் நல்ல ஆதாரமாக அமைகிறது. கூடுதலாக, ப்ரோக்கோலியில் 168% வைட்டமின் சி ஆர்டிஐ உள்ளது, இது இரும்பை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு உதவுகிறது (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 9, 10).அதே சேவையானது ஃபோலேட், ஆறு கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் சில வைட்டமின் கே ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
- ப்ரோக்கோலி தோல் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும்
- அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள் என்றால் என்ன
6. டோஃபு
டோஃபு என்பது சில ஆசிய நாடுகளில் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமான சோயா அடிப்படையிலான உணவாகும். அரை கப் பரிமாறும் (126 கிராம்) டோஃபு 3.6 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது, இது RDI இல் 19% ஆகும்.
டோஃபு தியாமின் மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட பல தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். கூடுதலாக, இது ஒரு சேவைக்கு 20 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.
- டோஃபு என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன
டோஃபுவில் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் எனப்படும் சேர்மங்களும் உள்ளன, அவை மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன், இதய நோய் அபாயம் குறைதல் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளில் இருந்து நிவாரணம் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 11, 12).
7. டார்க் சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானது. 28 கிராம் டார்க் சாக்லேட்டில் 3.3 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது, இது RDIயில் 19% ஆகும். இந்த பகுதியில் முறையே 25% மற்றும் 16% செம்பு மற்றும் மெக்னீசியம் IDR உள்ளது.
கூடுதலாக, டார்க் சாக்லேட்டில் (அது 70 முதல் 85% கோகோ) ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது, இது குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை வளர்க்கிறது.
அகாய் மற்றும் புளூபெர்ரியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொடிகள் மற்றும் பழச்சாறுகளை விட கோகோ பவுடர் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டிருப்பதாக ஒரு ஆய்வு முடிவு செய்துள்ளது.
கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் சாக்லேட் நன்மை பயக்கும் என்றும் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 12, 13, 14).
இருப்பினும், அனைத்து சாக்லேட்டுகளும் சமமாக தயாரிக்கப்படவில்லை. சாக்லேட்டின் நன்மைகளுக்கு ஃபிளவனோல்ஸ் எனப்படும் கலவைகள் காரணம் என்று நம்பப்படுகிறது, மேலும் டார்க் சாக்லேட்டின் ஃபிளாவனாய்டு உள்ளடக்கம் பால் சாக்லேட்டை விட அதிகமாக உள்ளது. எனவே, அதிகபட்ச நன்மைகளுக்கு குறைந்தபட்சம் 70% கோகோ கொண்ட சாக்லேட்டை உட்கொள்வது சிறந்தது.
- ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் என்றால் என்ன?
- புளுபெர்ரி என்றால் என்ன மற்றும் அதன் நன்மைகள்
8. அமராந்த்
சமைத்த அமராந்தில் ஒரு கோப்பையில் சுமார் 5.2 மி.கி இரும்பு அல்லது 29% RDI உள்ளது. சுவாரஸ்யமாக, அமராந்த் தாவர புரதத்தின் சில முழுமையான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
9. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது உங்கள் உணவில் இரும்புச் சேர்க்கும் ஒரு சுவையான மற்றும் எளிதான வழியாகும்.
ஒரு கப் சமைத்த ஓட்ஸில் சுமார் 3.4 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்தும் (RDIயில் 19%) காய்கறி புரதம், நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை நல்ல அளவில் உள்ளன.
கூடுதலாக, ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நிறைவான உணர்வை அதிகரிக்கவும், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் உதவும் (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 15, 16, 17, 18).
- ஓட்ஸின் நன்மைகளைக் கண்டறியவும்
- ஓட்ஸ் பால் செய்வது எப்படி என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
10. தேங்காய் பால்
இதில் கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தாலும், தேங்காய் பால் மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீஸ் உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.
இது இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது - இது ஒரு அரை கப் (118 மில்லி) இல் சுமார் 3.8 மில்லிகிராம் உள்ளது, இது RDI இல் 21% ஆகும்.
11. கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்பு இறைச்சிகள்
ஆர்கானிக் இறைச்சிகள் சத்தானவை. பிரபலமான வகைகளில் கல்லீரல், சிறுநீரகம், மூளை மற்றும் இதயம் ஆகியவை அடங்கும் - அனைத்திலும் இரும்புச்சத்து அதிகம்.
- உண்மையில் கரிம உணவை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
100 கிராம் பசுவின் கல்லீரலில் 6.5 மில்லிகிராம் இரும்பு அல்லது 36% RDI உள்ளது.
ஆர்கானிக் இறைச்சிகளில் புரதம் மற்றும் பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள், தாமிரம் மற்றும் செலினியம் நிறைந்துள்ளன. கல்லீரலில் குறிப்பாக வைட்டமின் ஏ நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு சேவைக்கு 634% RDI ஐ வழங்குகிறது.
கூடுதலாக, கரிம இறைச்சிகள் கோலின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது மூளை மற்றும் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
இரும்பு உறிஞ்சுதலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
இறைச்சி மற்றும் விலங்கு பொருட்களில் காணப்படும் ஹீம் இரும்பு, பொதுவாக காய்கறிகளில் காணப்படும் ஹீம் அல்லாத இரும்பை விட மனித உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது.
இந்த காரணத்திற்காக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளல் இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களை விட சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு 1.8 மடங்கு அதிகம்.
- சைவ சித்தாந்தம்: உங்கள் கேள்விகளை அறிந்து கேளுங்கள்
இது ஆண்களுக்கும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 14 மி.கி., மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 32 மி.கி. மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 49 மி.கி.
இருப்பினும், ஹீம் அல்லாத இரும்பை உறிஞ்சும் உடலின் திறனை அதிகரிக்க பல உத்திகள் பயன்படுத்தப்படலாம். இங்கே சில முறைகள் உள்ளன:
- வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்: ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது இரும்பு உறிஞ்சுதலை 300% வரை அதிகரிக்கும்.
- சாப்பாட்டுடன் காபி மற்றும் தேநீர் தவிர்க்கவும்: உணவுடன் காபி மற்றும் டீ குடிப்பதால் இரும்பு உறிஞ்சுதலை 50-90% குறைக்கலாம்.
- ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் புளிக்கவைத்தல்: தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் ஆகியவை இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது, இந்த உணவுகளில் இயற்கையாக இருக்கும் பைடேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கிறது.
- காஸ்ட் அயர்ன் குக்வேரைப் பயன்படுத்தவும்: வார்ப்பிரும்பு சமையல் பாத்திரங்களில் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளில் இரும்புச் சத்து அதிகமாக இருக்கும்.
- லைசின் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்: அமினோ அமிலம் லைசின் நிறைந்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் குயினோவா போன்ற தாவர உணவுகளை உட்கொள்வது, மற்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்.
