நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன
உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது மற்றும் பீன்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற அதிக நார்ச்சத்து உணவுகளின் நன்மைகளை அனுபவிப்பது எப்படி என்பதை அறிக
Daiga Ellaby, Unsplash இல் கிடைக்கிறது
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பழங்கள், தானியங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்ற தாவர தோற்றம் கொண்டவை. குடல் செயல்பாட்டிற்கு அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் நன்மைகள் பற்றி அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் நல்ல விஷயங்கள் அதையும் தாண்டி செல்கின்றன.
உணவை உருவாக்கும் நார்ச்சத்து குடல் போக்குவரத்தை எளிதாக்குகிறது, மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது மற்றும் மூல நோய் மற்றும் பிற காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. அவை சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கின்றன, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் மற்றும் இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகின்றன. எனவே, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், நீண்ட காலத்திற்கு, நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடவும், அதிக கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. நார்ச்சத்து இருதய நோய் மற்றும் உடல் பருமனைத் தடுக்கவும் சிகிச்சை செய்யவும் உதவுகிறது.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு வழங்கும் நன்மைகளில் ஒன்று திருப்தி விளைவு. நார்ச்சத்து கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் உணவின் பெரும்பகுதியை அதிகரிக்கிறது, பசியைப் போக்க உதவுகிறது, இதனால் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
நார்ச்சத்து படிப்படியாக உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் என்பது பரிந்துரை, மேலும் அதிகப்படியானது பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இது வீக்கம், பிடிப்புகள் மற்றும் வாயு போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும்.
சிலர் போதுமான நார்ச்சத்தை உட்கொள்கிறார்கள்; சராசரி தினசரி உட்கொள்ளல் 15 கிராம் (கிராம்) ஆகும். இருப்பினும், பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம் மற்றும் ஆண்கள் 35 முதல் 40 கிராம் வரை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த அளவை அடைய, தினசரி உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்: முழு தானிய ரொட்டி துண்டு (முன்னுரிமை பசையம் இல்லாதது), ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு ஆப்பிள், பீன்ஸ் இரண்டு பகுதிகள், அரிசி ஒரு பகுதி, ஒரு ஆரஞ்சு மற்றும் ஒரு பச்சை கேரட் .
நேர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து முழுமையாகப் பயனடைய, நார்ச்சத்து மூலங்களின் பன்முகத்தன்மையை உறுதிப்படுத்தும் வகையில் உங்கள் உணவை மாற்றுவது முக்கியம். உணவு நார்ச்சத்து வழங்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பிற கூறுகளை நீங்கள் உட்கொள்வீர்கள். உங்கள் உணவை முடிக்க நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்:
ஒருங்கிணைந்த உணவு
நீங்கள் உண்ணும் நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்க ஒரு நல்ல வழி வெள்ளை அரிசியிலிருந்து பழுப்பு அரிசிக்கு மாறுவது போன்ற முழு உணவு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். ஐந்து தேக்கரண்டி பழுப்பு அரிசியில் 1.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, அதே சமயம் வெள்ளையில் 0.5 கிராம் மட்டுமே உள்ளது.
சோளம்
ஒரு காதில் சுமார் 2.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. பாப்கார்ன் மூன்று கப் தேநீருக்கு மூன்று கிராம் கொண்ட நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். ஆனால் கவனமாக இருங்கள், கரிம சோளத்தை விரும்புங்கள். கட்டுரையில் ஏன் புரிந்து கொள்ளுங்கள்: "டிரான்ஸ்ஜெனிக் சோளம்: அது என்ன மற்றும் அதன் அபாயங்கள் என்ன".
பீன்
வெள்ளை, கறுப்பு, சிவப்பு, கரியோக்கா, கருப்புக் கண்கள் கொண்ட பீன்ஸ்... 14 வகையான பீன்ஸில் எதையாவது சாப்பிட விரும்பினாலும் அதில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் இருக்கும். வெள்ளை பீன்ஸ் பொட்டாசியம் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், அவற்றின் கருமை நிறத்தின் காரணமாக, ஃபிளாவனாய்டுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் உள்ளது, அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும், கூடுதலாக ஒரு கோப்பைக்கு 15 கிராம் புரதம் உள்ளது.
நார்ச்சத்து கொண்ட பிற தானியங்கள்: பருப்பு, பட்டாணி, பார்லி மற்றும் கொண்டைக்கடலை
உணவைப் பன்முகப்படுத்த, நமக்குப் பழக்கமில்லாத தானியங்களை உட்கொள்வது சுவாரஸ்யமானது.
பருப்பில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது; ஒரு கப் தேநீர் சுமார் 7.9 கிராம். புதிய கற்காலத்திலிருந்து தானியம் பயிரிடப்பட்டு வருகிறது, மேலும் இது புரதம், பி வைட்டமின்கள், இரும்பு மற்றும் பிற தாதுக்களின் மூலமாகும்.
பட்டாணி நார்ச்சத்தின் மற்றொரு வளமான ஆதாரமாகும், அவை பதிவு செய்யப்பட்டவை, உறைந்தவை, காய்கள் அல்லது உலர்ந்தவை. அரை கப் பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி தேநீரில் 3.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
பார்லி தானியத்தின் நுகர்வு அவ்வளவு பிரபலமாக இல்லை, பார்லியை பீர் மூலப்பொருளாக நினைத்துப் பழகிவிட்டோம், ஆனால் தானியமும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது.
கொண்டைக்கடலை நார்ச்சத்து நிறைந்தது மற்றும் பல்துறை திறன் கொண்டது. இதை சாலடுகள் அல்லது அரபு உணவு வகைகளில் சாப்பிடலாம் ஹம்முஸ்.
பழம்
உண்ணக்கூடிய தோலுடன் கூடிய பெரும்பாலான பழங்கள் தோலுடன் உண்ணும் போது அதிக சத்தானதாகவும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கும். ஒரு பேரிக்காய் சராசரியாக நான்கு கிராம் நார்ச்சத்து கொண்டது. ஒரு ஆப்பிள் சுமார் மூன்று கிராம். வெண்ணெய் பழங்கள் நல்ல கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் ஒவ்வொரு யூனிட்டிலும் சராசரியாக ஆறு கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள மற்ற பழங்கள் கிவி பழம் மற்றும் உலர்ந்த அத்திப்பழம்.
கூனைப்பூ
கூனைப்பூவில் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்றமான சிலிமரின் நிறைந்துள்ளது, மேலும் ஒரு சமைத்த கூனைப்பூவில் சராசரியாக 10.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
ஓட்ஸ்
ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கன் என்ற நார்ச்சத்து உள்ளது, இது கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு உதவுகிறது. மூன்று தேக்கரண்டியில் 2.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
ப்ரோக்கோலி
ஒரு கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலியை குடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் சுமார் 5.4 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்கிறீர்கள்.
பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை
கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான உண்ணக்கூடிய விதைகளும் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். இருப்பினும், அவை மிகவும் கலோரிக் கொண்டவை. அரை கப் பாதாம் டீயில் 5.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, அதே சமயம் வேர்க்கடலையில் 4.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
| தானியங்கள் | பகுதி | ஃபைபர் கிராம் |
|---|---|---|
| சமைத்த பருப்பு | 1 கப் (தேநீர்) | 7,9 |
| அவித்த பீன்ஸ் | 1 கப் (தேநீர்) | 7,5 |
| தோல் கொண்ட பாதாம் | ½ கப் (தேநீர்) | 5,3 |
| வேர்க்கடலை | ½ கப் (தேநீர்) | 4,1 |
| சமைத்த சோயா | ½ கப் (தேநீர்) | 3,9 |
| பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி | ½ கப் (தேநீர்) | 3,5 |
| பாப்கார்ன் உறுத்தியது | 3 கப் (தேநீர்) | 3,0 |
| கோதுமை கிருமி | 3 தேக்கரண்டி (சூப்) | 2,9 |
| ஓட் பிரான் | 3 தேக்கரண்டி (சூப்) | 2,7 |
| சோளக் கொட்டைகள் | 1 நடுத்தர காது | 2,3 |
| கோதுமை தவிடு | ½ கப் (தேநீர்) | 2,3 |
| சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் | 3 தேக்கரண்டி (சூப்) | 2,2 |
| ஓட்ஸ் மாவு | 3 தேக்கரண்டி (சூப்) | 2,1 |
| பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம் | 3 தேக்கரண்டி (சூப்) | 2,1 |
| சமைத்த பழுப்பு அரிசி | ½ கப் (தேநீர்) | 1,7 |
| முழு கோதுமை பட்டாசு | 5 தேக்கரண்டி (சூப்) | 1.6 |
| சமைத்த நூடுல்ஸ் | 6 அலகுகள் | 1,6 |
| கம்பு ரொட்டி | 1 கப் (தேநீர்) | 1,2 |
| முழு கோதுமை ரொட்டி | 1 துண்டு | 1,4 |
| சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை பட்டாசு | 1 துண்டு | 1,3 |
| பிரஞ்சு மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி | 6 அலகுகள் | 0,8 |
| பிரஞ்சு மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி | 1 துண்டு | 0,6 |
| சமைத்த வெள்ளை அரிசி | 5 தேக்கரண்டி (சூப்) | 0,5 |
| ஆதாரம்: Unesp | ||
