ஓட்ஸின் நன்மைகள்
ஓட்ஸ் புரதம், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் பிற சேர்மங்களின் மூலமாகும்
மோனிகா கிராப்கோவ்ஸ்காவின் படம், Unsplash இல் கிடைக்கிறது
ஓட்ஸ் குடும்பத்திற்கு சொந்தமான ஒரு முழு தானிய தானியமாகும் Poaceae, அதன் தாவரவியல் பேரினத்தில் 450 க்கும் மேற்பட்ட இனங்கள் உள்ளன, மிகவும் பயிரிடப்பட்டவை அவேனா சட்டிவா மற்றும் இந்த பைசண்டைன் அவெனா.
ஓட்ஸ் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது நார்ச்சத்து (குறிப்பாக பீட்டா-குளுக்கன்), வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அவெனாந்த்ராமைடுகள் எனப்படும் தனித்துவமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் ஒரே மூலமாகும், இது இதய நோய்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பது போன்ற அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் காரணமாக, ஓட்ஸ் கணிசமான ஆரோக்கிய உணவு நிலையைப் பெற்றுள்ளது.
இது தானியங்கள், ஃபிளேக், தவிடு, கஞ்சி மற்றும் மாவு, சுத்தமான அல்லது கேக், பான்கேக், பிஸ்கட் போன்றவற்றிற்கான சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
ஓட்ஸ் ஊட்டச்சத்து அட்டவணை
ஒவ்வொரு 30 கிராம் ஓட்ஸிலும் 117 கலோரிகள் உள்ளன. எடையில், மூல ஓட்ஸ் 66% கார்போஹைட்ரேட், 17% புரதம், 7% கொழுப்பு மற்றும் 11% நார்ச்சத்து.
| ஓட்ஸ் ஊட்டச்சத்து அட்டவணையில் விரிவான தகவல்களைச் சரிபார்க்கவும் | |
|---|---|
| 100 கிராம் | தொகை |
| கலோரிகள் | 389 |
| தண்ணீர் | 8 % |
| புரத | 16.9 கிராம் |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 66.3 கிராம் |
| நார்ச்சத்து | 10.6 கிராம் |
| கொழுப்பு | 6.9 கிராம் |
| நிறைவுற்றது | 1.22 கிராம் |
| ஒற்றை நிறைவுற்றது | 2.18 கிராம் |
| பல்நிறைவுற்றது | 2.54 கிராம் |
| ஒமேகா 3 | 0.11 கிராம் |
| ஒமேகா-6 | 2.42 கிராம் |
ஸ்டார்ச்
ஓட்ஸில் இருக்கும் ஸ்டார்ச் மற்ற தானியங்களில் உள்ள மாவுச்சத்திலிருந்து வேறுபட்டது. இது அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் தண்ணீரை பிணைக்கும் திறன் கொண்டது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 1, 2, 3).
ஓட்ஸில் மூன்று வகையான ஸ்டார்ச் உள்ளது (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 4):- வேகமாக ஜீரணிக்கும் ஸ்டார்ச் (7%), இது விரைவாக உடைந்து குளுக்கோஸாக உறிஞ்சப்படுகிறது;
- மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படும் ஸ்டார்ச் (22%), சிதைந்து மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது;
- எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து (25%), இது நார் வகையாக செயல்படுகிறது. நட்பு பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிப்பதன் மூலம் செரிமானத்திலிருந்து தப்பித்து குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
நார்ச்சத்து
மூல ஓட்ஸில் கிட்டத்தட்ட 11% நார்ச்சத்து மற்றும் அவற்றின் கஞ்சி 1.7% உள்ளது.ஓட்ஸில் உள்ள பெரும்பாலான நார்ச்சத்து கரையக்கூடியது, குறிப்பாக பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் நார்ச்சத்து. ஆனால் ஓட்ஸில் லிக்னின், செல்லுலோஸ் மற்றும் ஹெமிசெல்லுலோஸ் உள்ளிட்ட கரையாத நார்ச்சத்தும் உள்ளது.
ஓட்ஸில் மற்ற தானியங்களை விட அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது மெதுவான செரிமானம், அதிகரித்த திருப்தி மற்றும் பசியின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 5, 6).
ஓட்ஸில் இருக்கும் பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர் ஒரு பிசுபிசுப்பான ஜெல் போன்ற கரைசலை உருவாக்குவதற்கு காரணமாகிறது. மூல மற்றும் முழு ஓட்ஸில், பீட்டா-குளுக்கனின் அளவு 2.3 முதல் 8.5% வரை மாறுபடும், முக்கியமாக ஓட் தவிடு வடிவத்தில் அதிக செறிவு உள்ளது (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 7, 8).
ஓட்ஸில் பிரத்தியேகமாக இருக்கும் பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர், பித்த அமிலங்களின் வெளியேற்றத்தை அதிகரிப்பதோடு, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதாக அறியப்படுகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 8, 9, 10, 11).
- அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள் என்றால் என்ன
பீட்டா-குளுக்கன்களின் தினசரி நுகர்வு கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, குறிப்பாக LDL ("கெட்ட" கொழுப்பு); எனவே இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
புரத
ஓட்ஸ் 11 முதல் 17% வரை உலர்ந்த எடை கொண்ட தரமான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
ஓட்ஸில் உள்ள முக்கிய புரதம் அவெனலின் (80%) என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது வேறு எந்த தானியத்திலும் இல்லை.
கொழுப்புகள்
முழு ஓட்ஸில் மற்ற தானியங்களை விட அதிக கொழுப்பு உள்ளது, 5% முதல் 9% வரை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
ஓட்ஸில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. முக்கியவை கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:- மாங்கனீசு: பொதுவாக முழு தானியங்களில் அதிக அளவில் காணப்படும், இந்த தாது வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முக்கியமானது;
- பாஸ்பரஸ்: எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் திசு பராமரிப்புக்கான முக்கியமான தாது;
- தாமிரம்: மேற்கத்திய உணவில் பெரும்பாலும் இல்லாத ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற தாது. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இது முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது;
- வைட்டமின் பி1: தியாமின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் உட்பட பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது;
- இரும்பு: ஹீமோகுளோபினின் ஒரு அங்கமாக, இரும்பு மனித உணவில் முற்றிலும் அவசியம்;
- செலினியம்: உடலில் பல்வேறு செயல்முறைகளுக்கு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றம். குறைந்த செலினியம் அளவுகள் அகால மரணம் மற்றும் சமரசம் நோயெதிர்ப்பு மற்றும் மன செயல்பாடு ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது;
- மெக்னீசியம்: பெரும்பாலும் உணவில் இல்லாததால், இந்த தாது உடலில் பல செயல்முறைகளுக்கு முக்கியமானது;
- துத்தநாகம்: உடலில் பல இரசாயன எதிர்வினைகளில் பங்கேற்கும் ஒரு தாது மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.
ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்
ஓட்ஸில் காணப்படும் முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில்:- அவெனாத்ராமைடுகள்: ஓட்ஸில் மட்டுமே காணப்படும் அவெனாத்ராமைடுகள் சக்தி வாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் குடும்பமாகும். அவை தமனி அழற்சியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம் (12, 13, 14 இல் உள்ள ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்);
- ஃபெருலிக் அமிலம்: ஓட்ஸ் மற்றும் பிற தானியங்களில் பொதுவாகக் காணப்படும் பாலிஃபீனால் ஆக்ஸிஜனேற்றம் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 15, 16).
- பைட்டிக் அமிலம்: தவிடு மிகுதியாக, பைடிக் அமிலம் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் (17, 18) போன்ற தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
ஓட்ஸின் நன்மைகள்
இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
ஓட்ஸ், தவிடு அல்லது செதில்களாக, கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன; இதனால் இதய நோய் அபாயம் குறைகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 19, 20, 21, 22, 23).
கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கிறது
உலகளவில் இறப்புக்கு இதய நோய் முக்கிய காரணமாகும். மேலும் ரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணி. இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதில் ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட் தவிடுகளின் செயல்திறனை பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது முக்கியமாக அவற்றின் பீட்டா-குளுக்கன் உள்ளடக்கத்திற்குக் காரணம் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
வகை 2 நீரிழிவு இரத்த சர்க்கரையின் அசாதாரண அளவுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, பொதுவாக இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனுக்கு உணர்திறன் குறைவதன் விளைவாகும்.
பீட்டா-குளுக்கன்ஸ், ஓட்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பரிசோதிக்கப்பட்டது, மேலும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதில் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைக் காட்டியுள்ளது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 30, 31).
ஓட் பீட்டா-குளுக்கன்களின் மிதமான அளவுகள், அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்குப் பிறகு குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் பதில்களை மிதப்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 32, 33, 34).
வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் கடுமையான இன்சுலின் எதிர்ப்பு நோயாளிகளில், ஓட்மீலுடன் நான்கு வார உணவுத் தலையீடு இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த தேவையான இன்சுலின் அளவை 40% குறைக்கிறது.
ஓட் பீட்டா-குளுக்கன்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை சாதகமாக மாற்றும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயைத் தாமதப்படுத்தலாம் அல்லது தடுக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 35, 36, 37, 38).
வேகவைத்த முழு ஓட்ஸ் குறைந்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் பதில்களை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் ஓட்ஸை சமைப்பதற்கு முன் அரைத்தால் பதில்கள் கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன (தொடர்புடைய ஆய்வுகள் 39, 40, 41 இங்கே பார்க்கவும்).
மனநிறைவை அதிகரிக்கவும்
ஆற்றல் சமநிலையில் திருப்தி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பசி திரும்பும் வரை அது நம்மை மீண்டும் சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது. மனநிறைவு உணர்வில் ஒழுங்குபடுத்துதல் உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 42, 43).
பீட்டா-குளுக்கன்ஸ் போன்ற ஓட் ஃபைபர்கள் திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 44, 45, 46).
பீட்டா-குளுக்கன்கள் நிறைந்த ஓட்ஸ், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் பிற வகை நார்ச்சத்துகளுடன் ஒப்பிடும் போது, பசியின்மையை அதிகரித்து, பசியைக் குறைக்கும் என்று மக்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் முடிவு செய்துள்ளன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும் (47, 48, 49, 50)
அதிக திருப்தியுடன் இருப்பதுடன், ஓட்ஸ், கஞ்சி போன்ற உணவுகளில், சில கலோரிகள், நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இது எடை இழப்புக்கு உதவும் ஒரு சிறந்த துணைப் பொருளாக அமைகிறது.
- ஆரோக்கியத்துடன் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் 21 உணவுகள்
ஓட்ஸில் பசையம் உள்ளதா?
ஓட்ஸ், தூய பதிப்பில், பசையம் இல்லை, ஆனால் அவெனின் எனப்படும் அதே வகையான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. பசையம் (51, 52, 53, 54, 55, 56) பிரச்சனை உள்ள பெரும்பாலான மக்களால் மிதமான அல்லது பெரிய அளவிலான தூய ஓட்ஸை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் என்று மருத்துவ ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
ஓட்ஸ் தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் பசையம் இல்லாத உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 57, 58).
இருப்பினும், பசையம் இல்லாத உணவில் ஓட்ஸின் மிகப்பெரிய பிரச்சனை கோதுமை மாசுபாடு ஆகும், ஏனெனில் ஓட்ஸ் பெரும்பாலும் மற்ற தானியங்களைப் போலவே அதே வசதிகளில் பதப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் அது கோதுமை பயிருக்கு அருகில் இருந்தால் பயிரிலும் மாசுபடலாம் (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும். அதைப் பற்றி: 59, 60). எனவே, பசையம் உணர்திறன் கொண்ட நபர்கள் "தூய" அல்லது "பசையம் இல்லாத" என சான்றளிக்கப்பட்ட ஓட்ஸை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.
ஹெல்த்லைனில் இருந்து தழுவியது
