ஏழு அற்புதமான உதவிக்குறிப்புகளுடன் வழக்கமான ரொட்டியை எவ்வாறு மாற்றுவது
வெள்ளை ரொட்டியை மாற்ற ஏழு ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறியவும்
ப்ரென்னா ஹஃப்பின் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் பொதுவான ரொட்டியை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதை அறிவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் தொடக்கமாகும். பலருக்கு, வெள்ளை ரொட்டி ஒரு அத்தியாவசிய உணவு. இருப்பினும், விற்கப்படும் பெரும்பாலான ரொட்டிகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, இது நார்ச்சத்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் கூறுகள் குறைவாக உள்ளது.
- புதிய, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்ன
ரொட்டியின் இந்த பதிப்பு இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் திடீர் அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது, இதன் விளைவாக, கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பு (இது பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 1, 2, 3). பல பிராண்டுகள் "முழு" கோதுமையிலிருந்து சமையல் செய்வதாகக் கூறுகின்றன, ஆனால் இந்த விருப்பங்களில் இன்னும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை உள்ளன.
கோதுமையில் காணப்படும் பசையம் என்ற புரதத்திற்கு சகிப்புத்தன்மையற்ற பலர் உள்ளனர். இதில் செலியாக் நோய் மற்றும் பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் உள்ளனர், அவர்கள் வழக்கமான ரொட்டியை சாப்பிட முடியாது (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 4, 5).
அதிர்ஷ்டவசமாக, வழக்கமான ரொட்டிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆரோக்கியமான மாற்றுகள் உள்ளன. சரிபார்:
1. அக்வாஃபாபா ரொட்டி
அக்வாஃபாபா என்பது "தண்ணீர்" மற்றும் "ஃபாபா" (பீன்ஸிலிருந்து) ஆகிய வார்த்தைகளைக் குறிக்கும் சொல். இது பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகளின் சமையல் நீரிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் சைவ உணவு வகைகளில் மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் பனியில் "வெள்ளை" தயாரிப்பதில் முட்டைக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
"Aquafaba: நன்மைகள், சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது" என்ற கட்டுரையில் அதன் நன்மைகளைக் கண்டறிந்து, இந்த மூலப்பொருளை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை அறியவும். அடுத்து, வழக்கமான ரொட்டியை முழு சைவ உணவு, பசையம் இல்லாத அக்வாஃபாபா ரொட்டி செய்முறையுடன் எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதைப் பார்க்கவும்:
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் உரிக்கப்படும் பாதாம் மாவு
- 1 தேக்கரண்டி ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் (விரும்பினால்)
- பூண்டு தூள் 1 தேக்கரண்டி
- உலர்ந்த தைம் 1/4 தேக்கரண்டி
- Sp டீஸ்பூன் தூள் ஈஸ்ட்
- ஒரு துளி பேக்கிங் சோடா
- 1/3 கப் பாதாம் பால்
- ஊறுகாய் ஜலபெனோ மிளகு 4 சிறிய துண்டுகள் (விரும்பினால்)
- பாதாம் வெண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி
- வறுத்த அல்லது பச்சை எள் ½ தேக்கரண்டி
- 2 கப் கொண்டைக்கடலை அக்வாஃபாபா
- ருசிக்க உப்பு
தயாரிக்கும் முறை
- அடுப்பை 180ºCக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்
- உலர்ந்த பொருட்களை நன்கு கலக்கவும்
- ப்யூரி செய்ய அக்வாஃபாபாவைத் தவிர ஈரமான பொருட்களைக் கலக்கவும்.
- உலர்ந்த பொருட்களுடன் திரவ கலவையை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
- கொண்டைக்கடலை அக்வாஃபாபாவை மெதுவாக சேர்க்கவும்
- கலவையை தடவப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும்
- ஒவ்வொரு ரொட்டியிலும் சில வறுக்கப்பட்ட அல்லது பச்சை எள் விதைகளை தெளிக்கவும்
- விளிம்புகள் பொன்னிறமாகும் வரை சுடவும் (அடுப்பில் 10 நிமிடங்கள்)
- அடுப்பை அணைக்கவும். மற்றொரு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு அடுப்பில் நிற்கவும்
- பன்களை அகற்றி குளிர்விக்க விடவும்
- ஒரு ஹாம்பர்கர் ரொட்டியாக அல்லது நீங்கள் விரும்பியபடி பரிமாறவும். குளிர்ச்சியாகவோ அல்லது சற்று சூடாகவோ இருக்கும்போது சுவையாக இருக்கும்.
- செய்முறை 14 ரொட்டிகளை அளிக்கிறது
2. எசேக்கியேல் ரொட்டி
எசேக்கியேலின் ரொட்டி ஆரோக்கியமான ரொட்டிகளில் ஒன்றாகும். பைபிள் ரொட்டி அல்லது மன்னா ரொட்டி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பழைய ஏற்பாட்டின் எசேக்கியேல் 4:9 வசனத்திலிருந்து வருகிறது: “கோதுமை மற்றும் பார்லி, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு, சோளம் மற்றும் எழுத்துப்பிழை ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; அவற்றை ஒரு சேமிப்புக் குடுவையில் வைத்து, உங்களுக்காக ரொட்டி தயாரிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.” இது கோதுமை, சோளம், பார்லி, ஸ்பெல்ட், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு உள்ளிட்ட முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பருப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது நான்கு தானியங்கள் மற்றும் இரண்டு பருப்பு வகைகள் - ஏற்கனவே ஒரு துண்டு வெள்ளை ரொட்டியில் நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிகம். அது எவ்வளவு நன்றாக இருந்தாலும், எசேக்கியேல் ரொட்டியின் சிறந்த பகுதி என்ன தானியங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை எவ்வாறு பதப்படுத்தப்பட்டன என்பதுதான்.
பீன்ஸ் செயலாக்கத்திற்கு முன் முளைக்க வைக்கப்படுகிறது, எனவே அவை சிறிய அளவிலான தீங்கு விளைவிக்கும் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இது மிகவும் சத்தானது மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியதாக ஆக்குகிறது, இது முழுமையான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக அமைகிறது.
Ezequiel ரொட்டியும் சர்க்கரை இல்லாதது. இருப்பினும், நீங்கள் பசையம் உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், ரொட்டியை மாற்றுவதற்கு இந்த விருப்பம் உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.
எசேக்கியேல் ரொட்டி செய்முறையுடன் சாதாரண ரொட்டியை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதைக் கண்டறியவும்:
தேவையான பொருட்கள்
- 2 ½ கப் முளைத்த கோதுமை தானியம்
- 1½ கப் முளைத்த ஸ்பெல்ட் பீன்ஸ்
- ½ கப் முளைத்த பார்லி தானியங்கள்
- ½ கப் முளைத்த சோள கர்னல்கள்
- ¼ கப் முளைத்த பச்சை பயறு
- 6 தேக்கரண்டி முளைத்த கரிம சோயா, லூபின், மங் மற்றும்/அல்லது மற்ற மாவுச்சத்து தானியங்கள்
- 4 கப் சூடான (சூடான) தண்ணீர்
- 1 தேக்கரண்டி தேன்/தேங்காய் பூ பாகு l
- ½ கப் எண்ணெய்
- செயலில் உலர் ஈஸ்ட் 1½ தேக்கரண்டி
- உப்பு 1 தேக்கரண்டி
தயாரிக்கும் முறை
- அடுப்பை 175ºCக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்
- பருப்புகளுடன் பீன்ஸ் கலக்கவும். உங்கள் மாவு தயாரிக்க அவற்றை ஒரு தானிய ஆலையில் அரைக்கவும் (அல்லது பல நிமிடங்களுக்கு அதிக சக்தியில் ஒரு கலப்பான் பயன்படுத்தவும்).
- ஒரு கிண்ணத்தில் வைத்து
- ஒரு தனி கிண்ணத்தில், தேன், தண்ணீர், ⅓ கப் / 80 மில்லி எண்ணெய், ஈஸ்ட் மற்றும் ½ கப் / 120 கிராம் மாவு கலவையை சேர்க்கவும். கலந்து, கலவையை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை குமிழியாக உட்கார வைக்கவும்
- அதன் பிறகு, மீதமுள்ள மாவு கலவை மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். மென்மையான வரை கிளறவும். கலவையானது சாதாரண ரொட்டி மாவை விட கேக் அல்லது குக்கீ மாவைப் போல இருக்கும்.
- மீதமுள்ள எண்ணெயுடன் இரண்டு 23 x 13 செமீ பிரட் பான்களில் கிரீஸ் செய்யவும். மாவைக் கலவையில் ஊற்றி, ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு சூடான இடத்தில் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- ப்ரீஹீட் செய்யப்பட்ட அடுப்பில் பான்களை வைத்து சுமார் 50 நிமிடங்கள் அல்லது பன்கள் பொன்னிறமாகும் வரை சுடவும்.
- குளிர்ந்த, உலர்ந்த இடத்தில் இறுக்கமாக மூடப்பட்டு சேமிக்கவும். குளிர்சாதன பெட்டியில் 2 வாரங்கள், குளிர்சாதன பெட்டியில் இல்லாமல் 3 நாட்கள் வரை வைத்திருங்கள்; மற்றும் காலவரையற்ற சேமிப்பிற்காக உறைய வைக்கவும்
45 1cm தடிமனான துண்டுகளை உருவாக்குகிறது.
3. சோள டார்ட்டிலாக்கள்
கோதுமை அல்லது சோளத்தை கொண்டு டார்ட்டிலாக்களை செய்யலாம். சோள டார்ட்டிலாக்கள் பசையம் இல்லாதவை, ஆனால் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் அவை வழக்கமான ரொட்டிக்கு சிறந்த மாற்றாக அமைகின்றன. அதை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கவும்:
தேவையான பொருட்கள்
- 4 கப் சோள மாவு
- 1 கப் கோதுமை கிருமி
- ½ கப் எண்ணெய்
- சோயா லெசித்தின் 1 தேக்கரண்டி
- உப்பு 1 தேக்கரண்டி
- 1 கப் நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு
- ½ தேக்கரண்டி குங்குமப்பூ
- நீர் (புள்ளி வரை)
தயாரிக்கும் முறை
- அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும்
- மாவை ஹைட்ரேட் செய்ய தண்ணீர் சேர்க்கவும்
- மாவை மிகவும் மெல்லியதாக உருட்டவும்
- முக்கோணங்களாக வெட்டப்படுகின்றன
- 200 டிகிரியில் தங்க பழுப்பு வரை சுட்டுக்கொள்ளவும்
4. கீரை மற்றும் பச்சை இலைகள்
கீரை மற்றும் காலே போன்ற காய்கறிகள் மற்றும் பெரிய இலைகள், ரொட்டிக்கு மாற்றாக மற்றும் நிரப்புகளை மடிக்க சிறந்தவை. கீரை உறைகள் மிகவும் புதியவை மற்றும் ரொட்டியை விட கலோரிகளில் மிகக் குறைவு.
5. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காய்கறிகள்
வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு துண்டுகள் ரொட்டிக்கு ஒரு சிறந்த மற்றும் சுவையான மாற்றாகும், குறிப்பாக ஹாம்பர்கர்களில். கத்திரிக்காய், மிளகுத்தூள், வெள்ளரிகள் மற்றும் காளான்கள் போன்ற பிற காய்கறிகளும் ரொட்டிக்கு சிறந்த மாற்றாகும். அவை வெள்ளை ரொட்டியைப் போல விரைவாக இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காத சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த புதிய, சுவையான மாற்றுகளாகும்.
6. மரவள்ளிக்கிழங்கு
மரவள்ளிக்கிழங்கு என்பது இனிப்பு மாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உள்நாட்டு செய்முறையாகும், இது மரவள்ளிக்கிழங்கிலிருந்து பெறப்படுகிறது, இது பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு பொதுவான பிரேசிலிய உணவாகும்.
பொதுவாக பசை வடிவில் காணப்படும், மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவை ஸ்டார்ச் இருந்து நேரடியாக செய்ய முடியும், அதை நீரேற்றம், அல்லது தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்பில் மரவள்ளிக்கிழங்கு வாங்க, இது நேராக வறுக்கப்படுகிறது பான் செல்ல முடியும். உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் முதன்மையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆனது, வழக்கமான ரொட்டிக்கு பதிலாக இது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். வழக்கமான மரவள்ளிக்கிழங்கு நிரப்புதல்களுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் தஹினி டிரஸ்ஸிங்குடன் சாலட்களை முயற்சி செய்யலாம்; பூண்டு, எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்த்து பதப்படுத்தப்பட்ட வெண்ணெய்; மற்றவர்களுக்கு இடையே.
7. அரிசி ரோல்
அரிசி ரோல், வியட்நாமிய ரோல் அல்லது அரிசி காகிதம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு பாரம்பரிய வியட்நாமிய உணவாகும். இது வியட்நாமில் ஒரு பிரபலமான பசியின்மை மற்றும் குளிர்ச்சியாக அல்லது வறுத்த நிலையில் பரிமாறப்படலாம். அரிசி இலைகளை ஓரியண்டல் பொருட்கள் கடைகளில் ஆயத்தமாக வாங்கலாம். அதை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கவும்:
