ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் என்றால் என்ன?
ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் குடல் சமநிலைக்கு அவசியமானவை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை சாதகமாக பாதிக்கின்றன.
Unsplash இல் ஸ்டீபனி ஸ்டூடர் படம்
ப்ரீபயாடிக்குகள் என்பது நாம் உண்ணும் உணவின் பாகங்கள், அவை ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை, எனவே குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகளுக்கு உணவாகப் பயன்படுகிறது. ப்ரீபயாடிக் உணவுகளை உட்கொள்வது குடல் நுண்ணுயிரிகளின் பராமரிப்பு, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் முக்கியமானது. Scielo இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, ப்ரீபயாடிக்குகள் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை பெருங்குடலில் உள்ள விரும்பத்தக்க பாக்டீரியாக்களின் பெருக்கம் மற்றும்/அல்லது செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுத்துத் தூண்டுவதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கின்றன.
ப்ரீபயாடிக் உணவுகளை ஏன் சாப்பிட வேண்டும்?
ப்ரீபயாடிக்குகள் என்பது மனிதர்களால் ஜீரணிக்க முடியாத பொருட்கள், ஆனால் அவை நமது குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களால் செரிக்கப்படுகின்றன. தீங்கு விளைவிக்கும் பூஞ்சை மற்றும் பாக்டீரியாக்களிலிருந்து செரிமானப் பாதையைப் பாதுகாத்தல், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புதல் மற்றும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுதல் போன்ற இந்த பாக்டீரியாக்கள் உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன (இங்கே தலைப்பில் ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 1, 2). கூடுதலாக, சில நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்கள் வைட்டமின் கே மற்றும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன.
குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் பெருங்குடலை வரிசைப்படுத்தும் செல்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரமாகும். அவை தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள், வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களைத் தடுக்க உதவும் குடல் தடையை ஊக்குவிக்கின்றன. இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம் (இங்கே ஆய்வு: 3).
- நம் உடலில் பாதிக்கு மேல் மனிதர்கள் இல்லை
புரோபயாடிக்குகள், ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் சிம்பியோடிக்ஸ் இடையே உள்ள வேறுபாடு
"ப்ரீபயாடிக்குகள்" மற்றும் "புரோபயாடிக்குகள்" என்ற சொற்களுக்கு இடையே அடிக்கடி குழப்பம் உள்ளது, ஆனால் அவை முற்றிலும் வேறுபட்டவை. ப்ரீபயாடிக்குகள் உடலால் செரிக்கப்படாத மற்றும் நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகளால் பயன்படுத்தப்படும் உணவுப் பொருட்களைக் குறிக்கும் அதே வேளையில், புரோபயாடிக்குகள் உணவில் காணப்படும் நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகளாகும்.
இரண்டும் (புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள்) மனித ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். இதையொட்டி, சிம்பயோடிக் உணவுகள் ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளால் ஆனவை.
ப்ரீபயாடிக்குகள் என்ன உணவுகள்?
சப்ளிமெண்ட்ஸில் காணப்படுவதைத் தவிர, ப்ரீபயாடிக்குகள் பல உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன, அவற்றுள்:
- காய்கறிகள்;
- பீன்ஸ் (கரியோகா பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு, கொண்டைக்கடலை);
- ஓட்மீல் (முன்னுரிமை அதன் பசையம் இல்லாத பதிப்பில்);
- வாழை;
- பழங்கள்;
- அஸ்பாரகஸ்;
- டேன்டேலியன்;
- பூண்டு;
- லீக்;
- வெங்காயம்.
- பிரேசில் பீன்ஸ் நுகர்வுகளை பல்வகைப்படுத்த வேண்டும் என்கிறார் இப்ராஃப்
புரோபயாடிக்குகள் என்ன உணவுகள்?
புளித்த உணவுகள் சிறந்த புரோபயாடிக் உணவுத் தேர்வுகளாகும், ஏனெனில் அவை உணவுகளில் இயற்கையாகக் காணப்படும் சர்க்கரைகள் அல்லது நார்ச்சத்து மீது வளரும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஆனால் உணவு விஷம் ஏற்படாமல் இருக்க கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
புளித்த புரோபயாடிக் உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
- சார்க்ராட்;
- கிம்ச்சி;
- கொம்புச்சா;
- கேஃபிர் (பால் மற்றும் பால் அல்லாத);
- சில வகையான ஊறுகாய்கள் (பாஸ்டுரைஸ் செய்யப்படாதவை);
- மற்ற ஊறுகாய் காய்கறிகள் (பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்படவில்லை).
புளித்த உணவுகளை அவற்றின் புரோபயாடிக் நன்மைகளுக்காக உண்ணப் போகிறீர்கள் என்றால், அவை பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இந்த செயல்முறை நுண்ணுயிரிகளைக் கொல்லும் (புரோபயாடிக் உணவுகளைப் பற்றி மேலும் அறிய, கட்டுரையைப் பாருங்கள்: "புரோபயாடிக் உணவுகள் என்றால் என்ன?").
இவற்றில் சில உணவுகள் சிம்பயோடிக் என்றும் கருதப்படலாம், ஏனெனில் அவை நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் பாக்டீரியாவை உண்பதற்கு ப்ரீபயாடிக்குகளாக செயல்படுகின்றன. கூட்டுவாழ்வு உணவுக்கு ஒரு உதாரணம் சார்க்ராட்.
உணவுகள் குடல் நுண்ணுயிரிகளை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?
குடலில் உள்ள நல்ல மற்றும் கெட்ட நுண்ணுயிரிகளை சமநிலைப்படுத்துவதில் நீங்கள் உண்ணும் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவு, எடுத்துக்காட்டாக, குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, தீங்கு விளைவிக்கும் இனங்கள் அதிகமாக வளர அனுமதிக்கிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 4, 5, 6).
தவறான பாக்டீரியாக்களுக்கு நீங்கள் தவறாமல் உணவளித்தால், அவை விரைவாக வளர்ந்து உங்கள் குடலை எளிதாகக் குடியேற்றலாம், பல பயனுள்ள பாக்டீரியாக்கள் இல்லாமல் அவற்றைத் தடுக்கலாம் (இதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 7, 8). ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரிகளைக் கொண்டவர்களை விட தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் அதிக கலோரிகளை உறிஞ்சுவதற்கு காரணமாகலாம் (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 9).
கூடுதலாக, பூச்சிக்கொல்லிகளால் சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட உணவுகள் போன்றவை சுற்றிவளைப்பு, குடல் பாக்டீரியா மீது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 10, 11, 12). நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் சில வகையான பாக்டீரியாக்களில் நிரந்தர மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, குறிப்பாக குழந்தை பருவத்திலும் இளமை பருவத்திலும் எடுத்துக் கொள்ளும்போது. நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளின் பயன்பாடு மிகவும் பரவலாக இருப்பதால், இது பிற்கால வாழ்க்கையில் மக்களுக்கு எவ்வாறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் பார்க்கிறார்கள் (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 13, 14).
ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் மூலம் நல்ல குடல் பாக்டீரியா செய்யும் காரியங்களில் ஒன்று, அதை ப்யூட்ரேட் எனப்படும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலமாக மாற்றுவதாகும். ப்யூட்ரேட் பெருங்குடலில் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, இது மரபணு வெளிப்பாட்டையும் பாதிக்கலாம், புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான செல்களை எரிபொருளாக்க உதவுகின்றன, இதனால் அவை சாதாரணமாக வளரவும் பிரிக்கவும் முடியும்.
புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி என்ன?
புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்பது மாத்திரைகள், காப்ஸ்யூல்கள் அல்லது திரவங்கள் ஆகும், அவை உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவைக் கொண்டிருக்கின்றன.
அவை மிகவும் பிரபலமானவை மற்றும் கண்டுபிடிக்க எளிதானவை, ஆனால் அவை அனைத்தும் ஒரே வகையான பாக்டீரியாக்கள் அல்லது ஒரே செறிவுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. பாக்டீரியாக்கள் சாப்பிடுவதற்கு அவை பொதுவாக நார்ச்சத்துள்ள உணவு ஆதாரங்களுடன் வருவதில்லை, எனவே இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுத்துக்கொள்வதற்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு ப்ரீபயாடிக் உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இருப்பினும், புரோபயாடிக்குகளை எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாத சிலர், அல்லது சிறிய குடல் பாக்டீரியா வளர்ச்சி உள்ளவர்கள் (SCBID) அல்லது சப்ளிமெண்ட் உட்பொருட்களுக்கு உணர்திறன் உள்ளவர்கள் போன்ற மோசமான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்.
மறுபுறம், சில புரோபயாடிக் விகாரங்கள் சிலருக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை சமநிலையில் வைத்திருப்பது ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களுக்கு முக்கியமானது. இதைச் செய்ய, நிறைய ப்ரீபயாடிக் மற்றும் புரோபயாடிக் உணவுகளை சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் அவை நல்ல மற்றும் கெட்ட குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு இடையே உகந்த சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும்.
