வாழைப்பழம்: 11 அற்புதமான நன்மைகள்
வாழைப்பழங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு வழங்கக்கூடிய நன்மைகள் அறிவியல் பகுப்பாய்வு அடிப்படையிலானவை
Ovidiu Creanga இன் ஸ்ப்ளாஷ் படத்தை
வாழைப்பழம் மிகவும் சுவையானது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இது அதன் தரம் மட்டுமல்ல. வாழைப்பழம் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது மற்றும் செரிமானம், இதய ஆரோக்கியம், இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் போன்றவற்றிற்கு நன்மைகளை வழங்குகிறது.
வாழைப்பழத்தின் பதினொரு ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பாருங்கள்
1. அவை ஊட்டச்சத்துக்களின் மூலமாகும்
வாழைப்பழங்கள் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும். தென்கிழக்கு ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்டாலும், அவை உலகம் முழுவதும் பயிரிடப்படுகின்றன, மேலும் அவை பல அளவுகள், வண்ணங்கள் மற்றும் வடிவங்களில் காணப்படுகின்றன, மிகவும் பொதுவானது மஞ்சள் வாழை, இது பழுக்க வைக்கும் முன் பச்சை நிறத்தில் இருக்கும்.
ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் (118 கிராம்) உள்ளது (இங்கே பார்க்கவும் இது பற்றிய பகுப்பாய்வு: 1, 2, 3):
- பொட்டாசியம்: 9% RDI (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்);
- வைட்டமின் B6: IDR இல் 33%;
- வைட்டமின் சி: ஆர்டிஐயில் 11%;
- மெக்னீசியம்: IDR இல் 8%;
- செம்பு: IDR இல் 10%;
- மாங்கனீசு: IDR இல் 14%;
- திரவ கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 24 கிராம்;
- ஃபைபர்: 3.1 கிராம்;
- புரதம்: 1.3 கிராம்;
- கொழுப்பு: 0.4 கிராம்.
ஒவ்வொரு வாழைப்பழத்திலும் சுமார் 105 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, பெரும்பாலும் தண்ணீர் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வாழைப்பழத்தில் சிறிய புரதம் உள்ளது மற்றும் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை.
2. இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவும்
வாழைப்பழத்தில் இரண்டு வகையான நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது: பெக்டின் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச். இந்த இரண்டு பொருட்களும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 4, 5, 6).
கூடுதலாக, வாழைப்பழங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன (0 முதல் 100 வரையிலான அளவீடு, உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகின்றன என்பதைக் கணக்கிடுகிறது). பச்சை வாழைப்பழங்களின் கிளைசெமிக் மதிப்பு சுமார் 30 ஆக இருக்கும் போது, பழுத்த வாழைப்பழங்களில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 60 ஆக உள்ளது. அனைத்து வாழைப்பழங்களின் சராசரி மதிப்பு 51 ஆகும் (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 7, 8).
இதன் பொருள் வாழைப்பழத்தை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் பெரிய கூர்முனைகளை ஏற்படுத்தாது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது பொருந்தாது, அவர்கள் பழுத்த வாழைப்பழங்களை (சர்க்கரையின் காரணமாக) சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும்.
3. செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும்
உணவு நார்ச்சத்து (தாவரத்திலிருந்து பெறப்பட்ட உணவுகளில் இருக்கும் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்) நுகர்வு மேம்படுத்தப்பட்ட செரிமானம் உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.
நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் மூன்று கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி பெக்டின் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், அதிக முதிர்ச்சியடைந்தால், ஃபைபர் அளவு சிறியது.
எதிர்க்கும் வாழைப்பழ மாவுச்சத்து ஜீரணமாகாது; எனவே, இது அதன் ஒருங்கிணைந்த வடிவத்தில் குடலுக்கு வந்து, குடல் தாவரங்களின் நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகளுக்கு உணவாக செயல்படுகிறது, இது புரோபயாடிக்குகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. அவற்றைப் பற்றி மேலும் அறிய, கட்டுரையைப் பாருங்கள்: "புரோபயாடிக் உணவுகள் என்றால் என்ன?"
மேலும், பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க பெக்டின் உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 9, 10).
- அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள் என்றால் என்ன
4. உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
வாழைப்பழங்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோரின் கூட்டாளிகள். ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் வெறும் 100 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, இன்னும் சத்தானதாகவும் வயிற்றைக் குறைக்கவும் நிர்வகிக்கிறது.
தாவர அடிப்படையிலான இழைகளை சாப்பிடுவது குறைந்த உடல் எடை மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 11, 12, 13). மற்றும் வாழைப்பழங்கள்... உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும்... அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை! உடல் எடையை குறைக்க உதவும் 21 உணவுகளை பாருங்கள்.
5. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்
பொட்டாசியம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு, குறிப்பாக இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும். இருப்பினும், அதன் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், பெரும்பாலான மக்கள் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த அளவை உட்கொள்வதில்லை (அதைப் பற்றிய ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 14). ஆனால் எங்கள் கூட்டாளிகளான வாழைப்பழங்கள் நம்மைத் தாழ்த்துவதில்லை: அவை பொட்டாசியம் நிறைந்தவை மற்றும் தாது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் அதன் நுகர்வு இதய நோய்க்கான 27% குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 14, 15, 16 , 17).
வாழைப்பழம் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த உணவு ஆதாரமாகும். ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் (118 கிராம்) பொட்டாசியத்தின் RDIயில் 9% உள்ளது.
கூடுதலாக, வாழைப்பழத்தில் மக்னீசியம் ஒரு நியாயமான அளவு உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமான மற்றொரு கனிமமாகும். கட்டுரையில் இதைப் பற்றி மேலும் அறிக: "மெக்னீசியம்: அது எதற்காக?".
6. சக்தி வாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், வாழைப்பழங்கள் வேறுபட்டவை அல்ல.
அவை டோபமைன் மற்றும் கேட்டசின்கள் உட்பட பல வகையான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 18, 19).
இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதயம் மற்றும் சீரழிவு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை (தொடர்புடைய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 19, 20).
இருப்பினும், டோபமைன் காரணமாக, வாழைப்பழங்கள் மூளையில் ஒரு இரசாயனமாக செயல்படுவதைக் கண்டறிவது பொதுவானது. ஆனால் இது உண்மையல்ல, வாழைப்பழத்தில் உள்ள டோபமைன் இரத்த-மூளை தடையை கடக்காது. இதன் பொருள் இது ஒரு வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 20, 21).
7. திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கவும்
பச்சை வாழைப்பழங்கள் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்து மற்றும் பெக்டின் நிறைந்தவை. மேலே உள்ள தலைப்புகளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, இந்த இழைகள் பசியைக் குறைத்து, மனநிறைவு உணர்வை அளிக்கின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 22, 23, 24, 25).
8. இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துதல்
டைப் 2 நீரிழிவு உட்பட உலகின் பல தீவிர நோய்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி.
- நீரிழிவு நோய்: அது என்ன, வகைகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 30 கிராம் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து நான்கு வாரங்களில் 33-50% இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 22, 23).
பச்சை வாழைப்பழங்கள் எதிர்க்கும் மாவுச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.
9. சிறுநீரக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான சிறுநீரக செயல்பாட்டிற்கு பொட்டாசியம் இன்றியமையாதது, மேலும் உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், வாழைப்பழங்கள் இந்த கனிமத்தில் மிகவும் நிறைந்துள்ளன.
பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், 13 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை வாழைப்பழம் சாப்பிடுபவர்களுக்கு சிறுநீரக நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 33 சதவீதம் குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டுகிறது.
வாழைப்பழம் சாப்பிடாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஆறு முறை வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுபவர்களுக்கு சிறுநீரக நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 50% குறைவாக இருப்பதாக மற்ற ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 24, 25).
10. உடற்பயிற்சிக்கான பலன்கள் இருக்கலாம்
வாழைப்பழங்கள் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சரியான உணவாகக் குறிப்பிடப்படுகின்றன, முக்கியமாக அவற்றின் தாதுக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது.
ஒரு ஆய்வின்படி, வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது உடற்பயிற்சி தொடர்பான தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும், இது பொது மக்களில் 95% வரை பாதிக்கிறது. பிடிப்புக்கான காரணம் தெரியவில்லை, ஆனால் ஒரு பிரபலமான கோட்பாடு இது நீரிழப்பு மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வு ஆகியவற்றின் கலவையாகும் என்று கூறுகிறது (இங்கே தலைப்பில் ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 26, 27, 28).
இருப்பினும், மற்ற ஆய்வுகள் வாழைப்பழ நுகர்வுக்கும் குறைக்கப்பட்ட பிடிப்புக்கும் இடையே எந்த தொடர்பும் இல்லை. ஆனால் மறுபுறம், மற்ற ஆராய்ச்சிகள் வாழைப்பழங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் சிறந்த ஊட்டச்சத்தை வழங்கும் திறன் கொண்டவை என்பதைக் காட்டுகிறது.
11. உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது எளிது
வாழைப்பழங்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானவை மட்டுமல்ல - அவை உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
அவை காலை உணவுக்கு ஒரு சிறந்த நிரப்பியாக இருக்கும். அவை பழுத்தவுடன் சர்க்கரைக்குப் பதிலாக அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், வாழைப்பழங்கள் அவற்றின் அடர்த்தியான பாதுகாப்பு பூச்சு காரணமாக பூச்சிக்கொல்லிகளை அரிதாகவே கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் பகலில் அவற்றை சிற்றுண்டிக்கு கொண்டு செல்வதை எளிதாக்குகிறது.
