ஊட்டச்சத்துக்களை அறிந்து, வைட்டமின்கள் பற்றாக்குறையை தவிர்க்கவும்
வைட்டமின் டி, பி12 மற்றும் பிற வகையான வைட்டமின் குறைபாடுகளை சரிவிகித உணவின் மூலம் தவிர்க்கலாம்
படம்: Unsplash இல் சாரா டுப்ளர்
மனித உடல் சரியாக செயல்பட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. சில நேரங்களில் நமது தினசரி உணவில் வைட்டமின்கள் அல்லது நம் உடலின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தேவையான அளவு இல்லை, இது வைட்டமின் டி குறைபாடு, வைட்டமின் பி 12 இன் குறைபாடு மற்றும் பிற வகையான வைட்டமின் குறைபாடு ஆகியவற்றால் ஏற்படும் அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதனால்தான், மிகவும் பொதுவான வைட்டமின் குறைபாடுகள், அல்லது வைட்டமின்கள் பற்றாக்குறை, அறிகுறிகள் என்ன, உங்கள் உணவில் உணவுகளை மாற்றுவதன் மூலம் அவற்றை எவ்வாறு எதிர்த்துப் போராடுவது என்பதை நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம். கீழே சரிபார்த்து எல்லாவற்றையும் எழுதுங்கள்:
வைட்டமின் பற்றாக்குறை
வைட்டமின் பி12 இல்லாமை
வைட்டமின் பி 12 இயற்கையாகவே மீன், இறைச்சி, கோழி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற பல விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், இது தாவரங்களில் அடிக்கடி காணப்படுவதில்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக சைவ சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, தானியங்கள் மற்றும் ஈஸ்ட் ஊட்டச்சத்து பொருட்கள் கொண்ட வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு வைட்டமின் பி 12 பற்றாக்குறையைத் தவிர்க்கலாம். இரத்த சிவப்பணு உருவாக்கம், நரம்பியல் செயல்பாடு மற்றும் டிஎன்ஏ தொகுப்பு ஆகியவற்றிற்கு வைட்டமின் தேவைப்படுகிறது. வைட்டமின் பி12 குறைபாட்டின் அறிகுறிகளில் மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனீமியா, சோர்வு, பலவீனம், மலச்சிக்கல், பசியின்மை மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவை அடங்கும். கை, கால்களில் உணர்வின்மை மற்றும் கூச்ச உணர்வு போன்ற நரம்பியல் பிரச்சனைகளும் ஏற்படலாம். மற்ற அறிகுறிகளில் சமநிலையை பராமரிப்பதில் சிரமம், மனச்சோர்வு, குழப்பம், டிமென்ஷியா, மோசமான நினைவகம் மற்றும் வாய் மற்றும் நாக்கில் வலி ஆகியவை அடங்கும்.
14 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு வைட்டமின் பி12 இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் 2.4 மைக்ரோகிராம் (µg) ஆகும். கட்டுரையில் மேலும் அறிக: "வைட்டமின் பி 12: அது எதற்காக, அதை எங்கே கண்டுபிடிப்பது மற்றும் ஏன் முக்கியமானது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்."
வைட்டமின் சி பற்றாக்குறை
புரத வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபடுவதோடு, கொலாஜன், கார்னைடைன் மற்றும் சில நரம்பியக்கடத்திகளின் உயிரியக்கத்திற்கு வைட்டமின் சியை உடல் பயன்படுத்துகிறது. இது மனித உடலின் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் ஒரு முக்கிய காரணியாகும் மற்றும் சிறந்த இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது.
பெரும்பாலான விலங்குகள் வைட்டமின் சியை உட்புறமாக ஒருங்கிணைக்க முடியும், ஆனால் மனிதர்களால் முடியாது; நாம் அதை உணவின் மூலம் பெற வேண்டும். சிட்ரஸ் பழங்கள், தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு, சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகுத்தூள், கிவி பழங்கள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி ஆகியவை வைட்டமின் சியின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
வைட்டமின் சி இன் குறைபாடு ஸ்கர்வியை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் அறிகுறிகளில் சோர்வு, உடல்நலக்குறைவு, ஈறுகளில் வீக்கம், தளர்வு அல்லது பற்கள் இழப்பு, மூட்டு வலி மற்றும் மோசமான குணப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். ஸ்கர்வி ஒரு காலத்தில் இருந்ததைப் போல் பொதுவானதல்ல என்றாலும் (பழைய கடல்வழி நோய்), கட்டுப்பாடான உணவு முறைகளும் புலிமியாவும் நோய் மீண்டும் தலைதூக்க காரணமாக அமைந்தது.
வைட்டமின் குறைபாடு வயதானவர்கள் மற்றும் குடிகாரர்களையும் பாதிக்கலாம், அதிகப்படியான மருந்து அல்லது மோசமான உணவுப் பழக்கம் காரணமாக வைட்டமின் சி உறிஞ்சும் திறன் குறைந்துள்ளது.
வைட்டமின் சி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு 90 மில்லிகிராம் (மி.கி) மற்றும் பெண்களுக்கு 75 மி.கி.
வைட்டமின் டி பற்றாக்குறை
இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகள் அதிகம் இல்லை. சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மீன் கல்லீரல் எண்ணெய் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள். குறைந்த அளவிற்கு, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், பாலாடைக்கட்டி, முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் காளான்களிலும் வைட்டமின் டி காணப்படுகிறது.
பல உணவுகளில் வைட்டமின் டி செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது. இது வட அமெரிக்கா மற்றும் ஐரோப்பாவில் ரிக்கெட்டுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு வழியாகத் தொடங்கியது. பிரேசிலில், இந்த வைட்டமின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கும் சூரியன் அதிக அளவில் வெளிப்படும் வெப்பமண்டல நாடாக இருப்பதில் அத்தகைய அக்கறை இல்லை. இருப்பினும், காலப்போக்கில், மக்கள்தொகையில் ஒரு பகுதியினர், வயதானவர்களில் பெரும் பகுதியினர், வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என்பது உணரப்பட்டது - இது வைட்டமின் D உடன் பால் பொருட்களின் செறிவூட்டலுக்கு வழிவகுத்தது. உங்கள் சருமம் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது வைட்டமின் டி பெறலாம்.
வைட்டமின் டி உடலின் கால்சியத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது நல்ல தசை இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது, ஏனெனில் நரம்பு மண்டலம் அதைப் பொறுத்தது, மேலும் இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்துகிறது, அத்துடன் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
வைட்டமின் டி இல்லாததால், எலும்பு பலவீனம் (ரிக்கெட்ஸ், ஆஸ்டியோமலாசியா), முடக்கு வாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், தசை பலவீனம் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படுகிறது. வைட்டமின் டி குறைபாடு சிறுநீரகத்தையும் சேதப்படுத்தும்.
அயோடின் குறைபாடு
அயோடின் என்பது கடல் மீன், கடற்பாசி, இறால் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படும் ஒரு கனிமமாகும். இது தைராய்டு ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உடலால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்த வேலை செய்கிறது. கர்ப்பம் மற்றும் குழந்தை பருவத்தில் நல்ல எலும்பு மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு தைராய்டு ஹார்மோன்கள் தேவைப்படுகின்றன.
அயோடின் குறைபாடு ஹைப்போ தைராய்டிசத்திற்கு மிகவும் பொதுவான காரணம். பெரியவர்களுக்கு அயோடின் பற்றாக்குறையின் அறிகுறிகள் தொண்டையில் அழுத்தம் மற்றும் இறுக்கம் (கட்டி போன்றது), விழுங்குதல் மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிக்கல்கள், சோர்வு, மோசமான செறிவு, மலச்சிக்கல் மற்றும் கழுத்து சுற்றளவு அதிகரிப்பு. குழந்தைகளில், சோர்வு, கவனமின்மை, சோம்பல், மோசமான பள்ளி செயல்திறன் மற்றும் உடல் மற்றும் மனநல குறைபாடு ஆகியவை அறிகுறிகளாகும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் 14 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு 150 μg ஆகும்.
இரும்பு
உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) கூற்றுப்படி, உடலில் இரும்புச்சத்து இல்லாதது உலகின் மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும். இரும்பு இரண்டு வடிவங்களில் உள்ளது: ஹீம் அல்லது ஹீம் அல்லாதது. ஹீம் இரும்பு சிவப்பு இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழிகளில் காணப்படுகிறது; ஹீம் அல்லாத பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற தாவரங்களில் காணப்படுகிறது. சரியான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இரும்பு அவசியம். இது உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கு உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது, அத்துடன் புரத கட்டமைப்புகளுக்கு உதவுகிறது, மற்ற முக்கிய செயல்பாடுகளில் உதவுகிறது.
இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் அதீத சோர்வு, ஊக்கமின்மை, கவனக்குறைவு, கற்றல் சிரமம், பலவீனம், தூக்கம், முடி உதிர்தல் அல்லது பலவீனமான மற்றும் உடையக்கூடிய முடி, வேலை மற்றும்/அல்லது பள்ளியில் மோசமான செயல்திறன், மனநிலை கோளாறுகள், வெளிறிப்போதல், பசியின்மை, மென்மையான நாக்கு ஆகியவை அடங்கும். , மோசமான மோட்டார் வளர்ச்சி, குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி காரணமாக அடிக்கடி தொற்று.
உங்கள் உணவில் சேர்க்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த 10 உணவுகளைக் கண்டறியவும்:
வெளிமம்
மெக்னீசியம் உடலில் 325 என்சைம்களை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் தசை கட்டுப்பாடு, மின் தூண்டுதல்கள், ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் ஆபத்தான நச்சுகளை நீக்குதல் போன்ற பல உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்கமைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மெக்னீசியம் குறைபாடு அரிதானது, ஆனால் உடலில் நுண்ணூட்டச்சத்து பேச்சு மாலாப்சார்ப்ஷன் சிண்ட்ரோம், செலியாக் நோய், சிறுநீரக நோய் மற்றும் நாள்பட்ட குடிப்பழக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். மெக்னீசியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் ஆரம்பத்தில் பசியின்மை, குமட்டல், வாந்தி, சோர்வு மற்றும் பலவீனம் ஆகியவை அடங்கும். இது பச்சை காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் இறைச்சி மற்றும் பாலில் சிறிய அளவில் காணப்படுகிறது. அது இன்னும் மோசமாகிவிட்டால், நோயாளி உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு, தசை இழுப்பு மற்றும் பிடிப்புகள், வலிப்புத்தாக்கங்கள், ஆளுமை மாற்றங்கள், அசாதாரண இதய தாளங்கள் மற்றும் கரோனரி பிடிப்புகள் ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது.
துத்தநாகம்
இது சிப்பிகள், சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, முட்டை மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்களில் ஏராளமாக உள்ளது. பருப்பு வகைகள், பருப்புகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பால் பொருட்களிலும் குறிப்பிட்ட அளவு துத்தநாகம் உள்ளது, ஆனால் பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்களில் துத்தநாகம் முழுமையாக உடலில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும் கூறுகள் உள்ளன. இதன் காரணமாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிக துத்தநாகத்தை சாப்பிட வேண்டும்.
நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களை எதிர்த்துப் போராடுவதில் ஜிங்க் முக்கியமானது. இது உயிரணுக்களின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது, மேலும் கர்ப்பம் மற்றும் குழந்தை பருவத்தில், உடல் சரியாக வளர உதவுகிறது. துத்தநாகம் காயங்கள் சரியாக குணமடைய உதவுகிறது மற்றும் வாசனை மற்றும் சுவைக்கும் போது முக்கியமானது.
துத்தநாகக் குறைபாட்டின் அறிகுறிகளில் குழந்தைகளின் மெதுவான வளர்ச்சி, இளம்பருவத்தில் தாமதமான பாலியல் மற்றும் எலும்பு முதிர்வு மற்றும் ஆண்களில் ஆண்மைக் குறைவு ஆகியவை அடங்கும். குறைந்த துத்தநாகம் முடி உதிர்தல், வயிற்றுப்போக்கு, கண் மற்றும் தோல் வலி, பசியின்மை, வடுக்கள் பிரச்சினைகள், தொடுதல் மற்றும் வாசனை குறைதல், நடத்தை, கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றல் குறைபாடுகள், தோல் அழற்சி மற்றும் அலோபீசியா ஆகியவற்றிற்கும் காரணமாக இருக்கலாம்.
அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துக்கள் தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் அதிகமான கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் வைட்டமின் அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் நம்பினால், வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும். கட்டுரையில் மேலும் அறிக: "வைட்டமின்கள்: வகைகள், தேவைகள் மற்றும் உட்கொள்ளும் நேரம்".
டாக்டர் எடா மரியா ஸ்கூரின் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தகவலைக் கண்டறிய வீடியோவைப் பார்க்கவும்.
