நெகிழ்வுவாதம் என்றால் என்ன?
Flexitarianism விலங்கு பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்க முன்மொழிகிறது, இது ஆரோக்கியத்திற்கும் சுற்றுச்சூழலுக்கும் நன்மைகளை வழங்குகிறது
அடாலியா போத்தாவால் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டான் ஜாக்சன் பிளாட்னரால் உருவாக்கப்பட்டது, நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது ஆரோக்கியமான முறையில் தயாரிக்கப்பட்ட காய்கறிகளின் உட்கொள்ளல் அதிகரிப்புடன், விலங்கு பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்க ஊக்குவிக்கும் ஒரு வாழ்க்கை முறை ஆகும். சுகாதாரம் மற்றும் சுற்றுச்சூழலுக்கு நன்மைகளை வழங்குவதே இதன் நோக்கம். இந்த உணவின் பெயர் நெகிழ்வான மற்றும் சைவம் ஆகிய வார்த்தைகளின் கலவையாகும்.
- சைவ சித்தாந்தம்: உங்கள் கேள்விகளை அறிந்து கேளுங்கள்
சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி மற்றும் சில சமயங்களில் பிற விலங்கு உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்குகிறார்கள், அதே சமயம் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால், விலங்குகள் மீது கொடூரமாக சோதிக்கப்பட்ட அனைத்து விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட உணவுப் பொருட்களான ஷாம்புகள், வைத்தியம், கிரீம்கள் மற்றும் பிற அழகுசாதனப் பொருட்கள் ஆகியவற்றை முற்றிலும் கட்டுப்படுத்துகின்றனர்.
ஃப்ளெக்ஸிடேரியன்கள் விலங்கு பொருட்களை உட்கொள்வதால், அவர்கள் சைவ அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்களாக கருதப்படுவதில்லை. ஆனால் இது ஒரு நடுத்தர வழியாக இருக்கலாம். ஃப்ளெக்சிடேரியன் உணவில் தெளிவான விதிகள் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் இல்லை. உண்மையில், இது ஒரு உணவை விட ஒரு வாழ்க்கை முறை.
- உலகைக் காப்பாற்ற சைவ உணவு மிகவும் பயனுள்ள வழி என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்
இது பின்வரும் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:
- பெரும்பாலும் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்;
- விலங்கு தோற்றத்திற்கு பதிலாக தாவர புரதங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்;
- நீங்கள் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட இறைச்சி சாப்பிட போகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் அதை செய்ய வேண்டாம்;
- குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் இயற்கையான உணவை உண்ணுங்கள்;
- சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகள் சேர்க்க வரம்பு.
- பழம் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?
அதன் நெகிழ்வான தன்மை மற்றும் கட்டுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக எதைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதால், ஆரோக்கியமான மற்றும் பலவற்றைச் சாப்பிட விரும்பும் மக்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை ஒரு பிரபலமான தேர்வாகும். சுற்றுச்சூழல் நட்பு.
ஃப்ளெக்சிடேரியனிசத்தை உருவாக்கியவர், டான் ஜாக்சன் பிளாட்னர், ஒவ்வொரு வாரமும் குறிப்பிட்ட அளவு இறைச்சியை எவ்வாறு சேர்ப்பதன் மூலம் தொடங்குவது என்பதை விளக்குகிறார்.
இருப்பினும், நெகிழ்வாக சாப்பிடத் தொடங்க அவர்களின் குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. சிலர் விலங்கு பொருட்களை மற்றவர்களை விட குறைவாக உட்கொள்ளலாம். ஒட்டுமொத்தமாக, அதிக சத்தான தாவர உணவுகள் மற்றும் குறைந்த இறைச்சி சாப்பிடுவதே குறிக்கோள்.
சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்
நெகிழ்வாக சாப்பிடுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும் (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 1). இருப்பினும், இந்த வாழ்க்கை முறைக்கு தெளிவான வரையறை இல்லாததால், மற்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் ஆராய்ச்சி நன்மைகள் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதை மதிப்பிடுவது கடினம்.
இருப்பினும், சைவ மற்றும் சைவ உணவுகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி, அரை சைவ உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு நல்லது என்பதை எடுத்துக்காட்டுவதில் இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
தாவர அடிப்படையிலான உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு, பெரும்பாலும் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பிற குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட முழு உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம் என்று தோன்றுகிறது.
- புதிய, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்ன
இறைச்சி உட்கொள்வதைக் குறைத்து, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு சேர்க்கப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதால், அதே பலன்கள் கிடைக்காது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 2).
இருதய நோய்
நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது (அதைப் பற்றிய ஆய்வை இங்கே பார்க்கவும்: 3). 11 வயதுக்கு மேற்பட்ட 45,000 பேரிடம் நடத்திய ஆய்வில் அசைவ உணவு உண்பவர்களை விட சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 32 சதவீதம் குறைவு என கண்டறியப்பட்டுள்ளது. சைவ உணவுகளில் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகமாக இருப்பதால், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கலாம்.
- உயர் இரத்த அழுத்தம்: அறிகுறிகள், காரணங்கள் மற்றும் சிகிச்சை
- மாற்றப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் அறிகுறிகள் உள்ளதா? அது என்ன, அதை எவ்வாறு தடுப்பது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன
இரத்த அழுத்தத்தில் சைவ உணவுகளின் தாக்கம் பற்றிய 32 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு, சைவ உணவு உண்பவர்களின் சராசரி சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் இறைச்சி உண்பவர்களை விட கிட்டத்தட்ட ஏழு புள்ளிகள் குறைவாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது. ஆனால் இந்த ஆய்வுகள் கண்டிப்பாக சைவ உணவுகளைப் பார்த்ததால், நெகிழ்வுத்தன்மையின் நடைமுறை இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தில் அதே விளைவை ஏற்படுத்துமா என்பதை மதிப்பிடுவது கடினம்.
எடை இழப்பு
உடல் நலக் காரணங்களுக்காக இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு நெகிழ்வுவாதத்தில் இணைவது உதவும். இயற்கையாகவே கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் தாவர உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வதன் மூலம், பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளின் நுகர்வுகளை flexitarianகள் கட்டுப்படுத்துவதே இதற்குக் காரணம்.
- புதிய, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்ன
தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பின்பற்றாதவர்களை விட அதிக எடையைக் குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 6, 7). 1,100 க்கும் மேற்பட்டவர்களுடன் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, 18 வாரங்களுக்கு சைவ உணவைக் கடைப்பிடிப்பவர்கள், செய்யாதவர்களை விட 2 கிலோ எடையை குறைத்துள்ளனர்.
இது மற்றும் பிற ஆய்வுகள் சைவ உணவுகளை பின்பற்றுபவர்கள் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சர்வவல்லமை உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக எடையைக் குறைக்கிறார்கள் என்பதைக் காட்டுகின்றன (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 6 , 7 ). ஃப்ளெக்சிடேரியனிசம் ஒரு சைவ உணவை விட சைவ உணவு உண்பவருக்கு நெருக்கமாக இருப்பதால், அது எடை இழப்புக்கு உதவலாம், ஆனால் சைவ உணவைப் போல அல்ல.
நீரிழிவு நோய்
வகை 2 நீரிழிவு ஒரு உலகளாவிய சுகாதார தொற்றுநோயாகும். ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பது, குறிப்பாக தாவர அடிப்படையிலானது, இந்த நோயைத் தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
- நீரிழிவு நோய்: அது என்ன, வகைகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவுவதாலும், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பல உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை குறைவாக இருப்பதாலும் இது சாத்தியமாகும் (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 6, 7).
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் அதிக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன
60,000-க்கும் மேற்பட்டவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், அசைவ உணவு உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, அரை சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது நெகிழ்வுப் பிரியர்களில் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் பாதிப்பு 1.5% குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
சைவ உணவுகளை கடைபிடிக்கும் வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் விலங்கு பொருட்களை சாப்பிட்டவர்களை விட 0.39% குறைவான ஹீமோகுளோபின் A1c அளவைக் கொண்டுள்ளனர் (மூன்று மாத சராசரி இரத்த சர்க்கரை அளவீடுகள்) என்று மற்ற ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
புற்றுநோய்
பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அனைத்தும் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளன.
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: அவை என்ன, எந்த உணவுகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது
சைவ உணவுகள் அனைத்து வகையான புற்றுநோய்களின் ஒட்டுமொத்த குறைவான நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடையவை என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, ஆனால் குறிப்பாக பெருங்குடல் புற்றுநோய்கள் (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 10, 11).
78,000 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட பெருங்குடல் புற்றுநோய் தொடர்பான ஏழு வருட ஆய்வில், அசைவ உணவு உண்பவர்களை விட அரை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பெருங்குடல் புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 8% குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது. எனவே, சைவ உணவுகளை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
சுற்றுச்சூழலுக்கும் நல்லது செய்யலாம்.
நெகிழ்வுத்தன்மை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் சுற்றுச்சூழலுக்கும் பயனளிக்கும். இறைச்சி நுகர்வைக் குறைப்பது பசுமை இல்ல வாயு உமிழ்வு மற்றும் நிலம் மற்றும் நீர் பயன்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலம் இயற்கை வளங்களைப் பாதுகாக்க உதவும். விலங்குகள் மீதான வன்கொடுமையை குறைப்பது பற்றி சொல்லவே வேண்டாம்.
- பசுமை இல்ல வாயுக்கள் என்றால் என்ன
- வாகனம் ஓட்டுவதை நிறுத்துவதை விட சிவப்பு இறைச்சி நுகர்வைக் குறைப்பது கிரீன்ஹவுஸ் வாயுக்களுக்கு எதிராக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்
- விலங்கு சிறைச்சாலையின் ஆபத்துகள் மற்றும் கொடுமை
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் நிலைத்தன்மையின் பகுப்பாய்வு, சராசரி மேற்கத்திய உணவில் இருந்து நெகிழ்வான உணவுக்கு மாறுவது கண்டறியப்பட்டது, அங்கு இறைச்சியை ஓரளவு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மாற்றுகின்றன, பசுமை இல்ல வாயு வெளியேற்றத்தை 7% குறைக்கலாம்.
- அமெரிக்காவில் உள்ள மக்கள் பீன்ஸ் இறைச்சியை வியாபாரம் செய்தால், உமிழ்வு வெகுவாகக் குறைக்கப்படும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
அதிக தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவது விலங்குகளின் தீவனத்தை விட மனிதர்களுக்கான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பயிரிடுவதற்கு அதிக நிலத்தை ஒதுக்குவதற்கான தேவையை அதிகரிக்கும். தாவரங்களை வளர்ப்பதற்கு விலங்குகளை வளர்ப்பதை விட மிகக் குறைவான வளங்கள் தேவைப்படுகின்றன. உண்மையில், காய்கறி புரதங்களின் வளர்ச்சியானது விலங்கு புரதங்களின் உற்பத்தியை விட 11 மடங்கு குறைவான ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 13 , 14 ).
நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பிற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் நன்கு திட்டமிடப்பட்டால், அவை மிகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். இருப்பினும், சிலர் இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்குப் பொருட்களைக் குறைக்கும் போது, அவர்களின் மற்ற உணவுத் தேர்வுகளின் போதுமான தன்மையைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
நெகிழ்வான உணவில் கவனிக்கப்படக்கூடிய சாத்தியமான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் அடங்கும் (இது பற்றிய ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 15):
- வைட்டமின் பி12
- துத்தநாகம்
- இரும்பு
- கால்சியம்
- ஒமேகா -3 குடும்ப கொழுப்பு அமிலங்கள்
வைட்டமின் பி12 குறைபாட்டின் மதிப்பாய்வில், அனைத்து சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, கர்ப்பிணி சைவ உணவு உண்பவர்களில் 62% மற்றும் வயதான சைவ உணவு உண்பவர்களில் 90% வரை குறைபாடு உள்ளது. ஆனால் இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டுமே என்று அர்த்தமல்ல. கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழக ஆய்வில், அமெரிக்க மக்கள் தொகையில் 40% பேர் இறைச்சியை உட்கொண்டாலும், வைட்டமின் பி12 குறைபாட்டுடன் இருப்பதாகக் காட்டுகிறது. மருத்துவரும் ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான எரிக் ஸ்லிவிக்த் கருத்துப்படி, "50 வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைத்து நபர்களும் (இறைச்சி சாப்பிடுபவர்கள் அல்லது சாப்பிடாதவர்கள்) B12 ஐ நிரப்ப வேண்டும், ஏனெனில் அவர்களில் 10 முதல் 30% பேர் உணவில் இருந்து வைட்டமின் பிரித்தெடுப்பதில் சிரமப்படுகிறார்கள்."
வைட்டமின் பி 12 விலங்கு பொருட்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. விலங்கு தயாரிப்புகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் அளவைப் பொறுத்து, ஒரு நெகிழ்வுவாதி சேர்க்க விரும்பும், வைட்டமின் பி12 சப்ளிமெண்ட் பரிந்துரைக்கப்படலாம். ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி, நபர் 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், அவர் உணவைப் பொருட்படுத்தாமல் பி 12 ஐ நிரப்ப வேண்டும்.
ஃபிளெக்சிடேரியன்கள் துத்தநாகம் மற்றும் இரும்புச் சத்துக்களைக் குறைவாகக் கொண்டிருக்கலாம், ஏனெனில் இந்த தாதுக்கள் விலங்கு உணவுகளால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. தாவர உணவுகளில் இருந்து மட்டுமே இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை போதுமான அளவு பெற முடியும் என்றாலும், இதை நிறைவேற்ற ஃபிளெக்சிடேரியன்கள் தங்கள் உணவை சரியாக திட்டமிட வேண்டும் (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 17).
பெரும்பாலான எண்ணெய் வித்துக்கள் மற்றும் விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. வைட்டமின் சி மூலத்தைச் சேர்ப்பது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 18).
- இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் என்ன?
- எண்ணெய் வித்துக்களின் நன்மைகள் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
சில நெகிழ்வுவாதிகள் பால் பொருட்களை வரம்பிடலாம் மற்றும் இந்த ஊட்டச்சத்தின் போதுமான அளவு பெற கால்சியம் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களை உட்கொள்ளலாம். கால்சியம் நிறைந்த தாவர உணவுகளில் சீன முட்டைக்கோஸ், கேல், சார்ட் மற்றும் எள் ஆகியவை அடங்கும்.
- பால் அல்லாத ஒன்பது கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்
- ஒன்பது குறிப்புகளுடன் பாலை மாற்றுவது எப்படி
- வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள்
இறுதியாக, பொதுவாக கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படும் போதுமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெற நெகிழ்வுவாதிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஒமேகா-3, ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) இன் காய்கறி வடிவத்தின் ஆதாரங்களில் அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதைகள் ஆகியவை அடங்கும் (இது குறித்த ஆய்வைப் பார்க்கவும்: 19).
- சியாவின் நன்மைகள் மற்றும் அது எதற்காக
- ஆளிவிதை: 11 நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகள்
ஃப்ளெக்சிடேரியனிசம் பல்வேறு வகையான முழு உணவுகளையும் உள்ளடக்கியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நன்கு திட்டமிடப்பட்டால், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் கவலையாக இருக்காது. இதைச் செய்ய, ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க முயற்சிக்கவும்.
ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட்டில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
ஃப்ளெக்சிடேரியன்கள் காய்கறி புரதங்கள் மற்றும் பிற குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளித்து, விலங்கு பொருட்களை கட்டுப்படுத்துகின்றனர்.
தொடர்ந்து உண்ண வேண்டிய உணவுகள் பின்வருமாறு:
- புரதங்கள்: சோயா, டோஃபு, டெம்பே, காய்கறிகள், பருப்பு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை;
- ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்: கீரைகள், மிளகுத்தூள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பச்சை பீன்ஸ், கேரட், காலிஃபிளவர்;
- ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்: ஸ்குவாஷ், பட்டாணி, சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு;
- பழங்கள்: ஆப்பிள், தக்காளி, ஆரஞ்சு, திராட்சை, செர்ரி;
- முழு தானியங்கள்: quinoa, buckwheat;
- கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: பாதாம், வெண்ணெய், ஆளிவிதை, சியா விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, பிஸ்தா, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஆலிவ், தேங்காய்;
- மூலிகை பாலுக்கு மாற்று: பாதாம் பால், தேங்காய் பால், ஓட்ஸ் பால், சோயா பால், எள் பால், தஹினி;
- மூலிகைகள், மசாலா மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்: துளசி, ஆர்கனோ, புதினா, வறட்சியான தைம், சீரகம், மிளகு, மஞ்சள், இஞ்சி;
- காண்டிமெண்ட்ஸ்: குறைக்கப்பட்ட சோடியம் சோயா சாஸ், ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், வோக்கோசு, கடுகு, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், சர்க்கரை சேர்க்காத தக்காளி சாஸ்;
- பானங்கள்: தண்ணீர், பளபளக்கும் தண்ணீர், தேநீர், காபி, ஒயின்.
Flexitarianism இல் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
Flexitarianism இறைச்சி மற்றும் விலங்கு பொருட்களை கட்டுப்படுத்துவதை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை ஆகியவற்றை கட்டுப்படுத்துகிறது.
குறைக்க வேண்டிய உணவுகள் பின்வருமாறு:
- பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்: பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, ஹாம், மோர்டடெல்லா;
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, காக்சின்ஹா, குரோசண்ட்ஸ்;
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, இனிப்புகள், சோடா, கேக்குகள், அப்பளம், குக்கீகள்;
- துரித உணவு: பிரஞ்சு பொரியல், ஹாம்பர்கர்கள், கட்டிகள் கோழி, உறைந்த;
- முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள்.
