செயல்பாட்டு உணவுகள்: அவை என்ன மற்றும் எடுத்துக்காட்டுகள்
அவகேடோ, பீட்ரூட், வேர்க்கடலை, தக்காளி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவை சில செயல்பாட்டு உணவுகள், மற்றவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
செயல்பாட்டு உணவுகள் என்றால் என்ன?
செயல்பாட்டு உணவுகள் ஆரோக்கிய நலன்களை வழங்குகின்றன, அவற்றின் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நாள்பட்ட சீரழிவு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
நோய்களைப் பெறுதல் அல்லது வளரும் அபாயத்தைக் குறைக்க சில உணவுகளின் பயன்பாடு நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. சுமார் 2500 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஹிப்போகிரட்டீஸ் கூறினார்: "உணவு உங்கள் மருந்தாக இருக்கட்டும்".
"செயல்பாட்டு உணவுகள்" என்ற சொல் முதன்முதலில் ஜப்பானில் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் 80 களின் நடுப்பகுதியில் பயன்படுத்தப்பட்டது மற்றும் குறிப்பிட்ட உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கும் மற்றும் சத்தான பொருட்களைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறிக்கிறது. ஃபோஷு அல்லது "குறிப்பிட்ட உடல்நலப் பயன்பாட்டிற்கான உணவுகள்" (செயல்பாட்டு உணவுகள் அல்லது ஊட்டச்சத்து மருந்துகள், போர்த்துகீசிய மொழிபெயர்ப்பில்) என்று அழைக்கப்படும், அவை கிழக்கு நாட்டின் சுகாதார மற்றும் நலன் அமைச்சகத்திடமிருந்து ஒப்புதல் முத்திரையைப் பெற்றுள்ளன. தற்போது, இந்த தயாரிப்புகள் பல நாடுகளில் உள்ளன, அவற்றின் குறிப்பிட்ட சட்டத்தில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
தேசிய சுகாதார கண்காணிப்பு நிறுவனம் (அன்விசா) நுகர்வோரைப் பாதுகாப்பதற்காக, பிரேசிலில் செயல்பாட்டு உணவுகளைப் பதிவு செய்வதற்கான விதிகள் மற்றும் நடைமுறைகளைத் தீர்மானிக்கிறது. செயல்பாட்டு சுகாதாரப் பண்புகளைக் கூறும் உணவுப் பதிவுடன் ஒரு பொருளைச் சந்தையில் வெளியிட, தயாரிப்பு சுகாதார அமைச்சகத்தின் சட்டத்தைப் பின்பற்றி, அதன் நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் நுகர்வுக்கான பாதுகாப்பின் உத்தரவாதத்தை நிரூபிக்கும் பல தகவல்களுடன் தொழில்நுட்ப-அறிவியல் அறிக்கையை சமர்ப்பிக்க வேண்டும். அன்விசாவின் கூற்றுப்படி, செயல்பாட்டு உணவுகள் என்பது மனித உடலின் வளர்ச்சி, வளர்ச்சி, பராமரிப்பு மற்றும் பிற இயல்பான செயல்பாடுகளில் ஊட்டச்சத்து அல்லது ஊட்டச்சத்து இல்லாத செயல்பாட்டின் மூலம் வளர்சிதை மாற்ற அல்லது உடலியல் விளைவுகளை உருவாக்கும்.
நாள்பட்ட தொற்றாத நோய்களின் அபாயங்களைக் குறைக்கும் அல்லது தடுக்கும் செயல்பாட்டு உணவுகள் என்ற கருத்துக்குள், அவற்றை மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:
இம்யூனோமோடூலேட்டரி பண்புகள் கொண்ட உணவுகள்
செல்லுலார் கூறுகள் மற்றும் அவற்றின் வேதியியல் மத்தியஸ்தர்களை மாற்றியமைத்து செயல்படுத்துவதன் மூலம் அவை செயல்படுகின்றன, வெவ்வேறு ஆன்டிஜென்களுக்கு எதிராக நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் உடலில் நோயியல் தோற்றத்தைத் தடுக்கின்றன. இந்த குழுவில் பீட்டா-குளுக்கன் மற்றும் பீனாலிக் கலவைகள் (கேடசின்கள், ஃபிளாவனாய்டுகள்) போன்ற பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தேயிலைகளில் உள்ள இரசாயன கலவைகள் அடங்கும்; புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள் கூடுதலாக.
ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு கொண்ட உணவுகள்
அவை உயிரியல் அமைப்புகளில் செயல்படுகின்றன, ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை (ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள்) நீக்குகின்றன அல்லது அவை அதிக நச்சுப் பொருட்களாக மாறுவதைத் தடுக்கின்றன. முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் வைட்டமின்கள் E மற்றும் A (பீட்டா கரோட்டின்); வைட்டமின் சி; துத்தநாகம், தாமிரம், செலினியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற சுவடு கூறுகள்; டெர்பெனாய்டுகள் (கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் லைகோபீன்) போன்ற செயலில் உள்ள கூறுகளுக்கு கூடுதலாக.
ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட உணவுகள்
அவை அத்தியாவசிய பொருட்கள், ஏனெனில் உடலால் அவற்றை ஒருங்கிணைக்க முடியாது. ஒமேகா 3 (ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம்) என்பது ஈகோசாபென்டேனோயிக் (EPA) மற்றும் டெகோசாஹெக்ஸானோயிக் (DHA) அமிலங்களின் முன்னோடியாகும், இவை உயிரணு சவ்வுகளின் ஒரு பகுதியாகும் மற்றும் விழித்திரை செயல்பாடு மற்றும் மூளை வளர்ச்சியில் பங்கு வகிக்கின்றன. ஒமேகா 6 (லினோலிக்) அராச்சிடோனிக் அமிலத்தை (ஏஏ) உருவாக்குகிறது, இது பாஸ்போலிப்பிட் சவ்வின் ஒரு அங்கமாகும் மற்றும் இரத்த அழுத்தம், இதயத் துடிப்பு, இரத்த உறைதல், வாஸ்குலர் விரிவாக்கம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மறுமொழியை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ள பிற முக்கிய சேர்மங்களின் முன்னோடியாகும்.
- ஒமேகா 3, ஒமேகா 6 மற்றும் ஒமேகா 9 நிறைந்த உணவுகள்: அவை என்ன நன்மைகளை வழங்குகின்றன?
பீட்டா கரோட்டின்
பீட்டா கரோட்டின் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற கரோட்டினாய்டு நிறமி ஆகும், இது புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது, இது வைட்டமின் ஏ மறைமுகமாக பெறுவதற்கான வழிகளில் ஒன்றாகும். இது பூசணி, கேரட், பப்பாளி, மாம்பழம், பாதாமி, கீரை மற்றும் கோஸ் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
- ஏழு பூசணி விதை ஆரோக்கிய நன்மைகள்
- கேரட் எண்ணெய் சிறந்த தோல் பண்புகளை கொண்டுள்ளது
- டிடாக்ஸ் முட்டைக்கோஸ் சாறு: நன்மைகள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகளைப் பார்க்கவும்
இழைகள்
இழைகள் பாலிசாக்கரைடு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து. கரையக்கூடியவை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதற்கும், இருதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கும், உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் பங்களிக்கின்றன, ஏனெனில் மனநிறைவு தனிநபரை குறைந்த உணவு உட்கொள்ளலுக்கு இட்டுச் செல்கிறது, குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதைத் தாமதப்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. மறுபுறம், கரையாத இழைகள் பின்வரும் செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன: மலப் போக்குவரத்தின் வேகத்தை துரிதப்படுத்துதல், மலத்தை அதிகப்படுத்துதல், சரியான குடல் செயல்பாட்டைத் தூண்டுதல், மலச்சிக்கல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கும். பொதுவாக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்ளன - நார் நுகர்வு தண்ணீர் ஒரு பெரிய நுகர்வு தொடர்ந்து அவர்கள் விரும்பிய செயல்பாடுகளை செய்ய முடியும் என்று நினைவில் மதிப்பு.
- அகர்-அகர் என்றால் என்ன, அது எதற்காக மற்றும் நன்மைகள்
அவை இருக்கும் கலவைகள் மற்றும் உணவுகள்
செயல்பாட்டு உணவுகள் அவற்றின் கலவையில் பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் மாடுலேட்டர்களாக செயல்படுகின்றன, தொற்று அல்லாத நாட்பட்ட நோய்கள் (நீரிழிவு, இருதய நோய்கள், அல்சைமர், பார்கின்சன் நோய் போன்றவை) வளரும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. அடுத்து, தற்போது அறியப்பட்ட சில உயிர்வேதியியல் சேர்மங்கள் (புரோபயாடிக்குகள் தவிர, இது ஒரு நேரடி நுண்ணுயிர் உணவு நிரப்பியாகும்), அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் பொதுவாக இருக்கும் உணவுகள் வழங்கப்படும்.
ஃபிளாவனாய்டுகள்
ஃபிளாவனாய்டுகள் ஆக்சிஜனேற்ற பாலிஃபீனாலிக் கலவைகள் (நிறமிகள்) புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன; தற்போது எண்ணாயிரத்திற்கும் மேற்பட்ட ஃபிளாவனாய்டுகள் கண்டறியப்பட்டுள்ளன. இயற்கையான திராட்சை சாறு, சிவப்பு ஒயின், செர்ரி, ஆப்பிள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ளது.
- ஃபிளாவனாய்டுகள்: பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களில் உள்ள கலவைகளின் பல்வேறு நன்மைகளைப் பற்றி அறியவும்
- ஒயின் நுகர்வு மற்றும் ஆரோக்கியம்: ரெஸ்வெராட்ரோலின் நன்மைகள் மற்றும் சல்பைட்டுகளின் ஆபத்துகள்
லைகோபீன்
லைகோபீன் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற கரோட்டினாய்டு பொருளாகும், இது புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். தக்காளி, தர்பூசணி, பீட் மற்றும் மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
- பீட்ரூட்டின் 12 நன்மைகளைக் கண்டறியவும்
- வீட்டில் தக்காளி சாஸ்: ஐந்து வகைகளை எப்படி செய்வது என்று அறிக
ஐசோஃப்ளேவோன்ஸ்
ஐசோஃப்ளேவோன்கள் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் என்று அழைக்கப்படும் பொருட்களாகும், ஏனெனில் அவை ஈஸ்ட்ரோஜனுடன் ஒரு கட்டமைப்பு ஒற்றுமையைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பது மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை. சோயாபீன்ஸ், அல்ஃப்ல்ஃபா முளைகள் மற்றும் ஆளிவிதைகளில் உள்ளது.
- சோயா மற்றும் கரும்புகளில் பயன்படுத்தப்படும் களைக்கொல்லி எலிகளில் புற்றுநோயை உண்டாக்குகிறது
கொழுப்பு அமிலங்கள்: ஒமேகா 3 (ω3)/ லினோலெனிக் அமிலம் மற்றும் ஒமேகா 6 (ω6)/ லினோலிக் அமிலம்
கொழுப்பு அமிலங்கள் வாஸ்குலர் பாதிப்பைக் குறைப்பதோடு, கட்டிகள் (த்ரோம்போசிஸ்) மற்றும் கொழுப்பு படிவுகள் (அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ்) உருவாவதைத் தடுக்கின்றன; நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்களுடன் மாற்றுவதன் மூலம் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் இரத்த LDL ஐ குறைக்கிறது. எண்ணெய் வித்துக்கள், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
- பல்வேறு வகையான ஆலிவ் எண்ணெயின் நன்மைகளைக் கண்டறியவும்
- தேங்காய் எண்ணெய்: நன்மைகள், அது எதற்காக மற்றும் எப்படி பயன்படுத்துவது
- உங்கள் வழக்கத்தில் வெண்ணெய் பழத்தை வைக்க நான்கு சமையல் வகைகள்
- வெண்ணெய் காய்கறி எண்ணெயில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன மற்றும் பல நோக்கங்களுக்காக சேவை செய்ய முடியும்.
- நடைமுறையில், வேர்க்கடலை கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் மூலமாகும்
- வெண்ணெய் பழத்தின் நன்மைகள்
- முந்திரி பருப்புகள்: பண்புகள், நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள்
புரோபயாடிக்குகள்: பிஃபிடோபாக்டீரியா மற்றும் லாக்டோபாகில்லி
புரோபயாடிக்குகள் என்பது ஒரு வகை நேரடி நுண்ணுயிர் உணவு நிரப்பியாகும், இது அதன் பெறுநரை நன்மை பயக்கும். அவை இரைப்பை குடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கின்றன, மலச்சிக்கல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன; குடல் தாவரங்களை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் நோய்க்கிருமி நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, எனவே புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்ட உணவுகளை செயல்பாட்டு உணவுகளாக வகைப்படுத்தலாம். புளித்த உணவுகளான சார்க்ராட் (புளிக்கவைக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ்) மற்றும் கொம்புச்சா, பானம் போன்றவற்றில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன.
ப்ரீபயாடிக்குகள்: பிரக்டூலிகோசாக்கரைடுகள் மற்றும் இன்யூலின்
ப்ரீபயாடிக்குகள் ஜீரணிக்க முடியாத உணவுப் பொருட்கள் ஆகும், அவை பெருங்குடலில் உள்ள பாக்டீரியா இனங்களின் வளர்ச்சி மற்றும்/அல்லது செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுத்துத் தூண்டுவதன் மூலம் ஹோஸ்டுக்கு பயனளிக்கும். அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உணவு இழைகள்) நம் உடலால் ஜீரணிக்க முடியாதவை, உணவு நார்ச்சத்து போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன; கூடுதலாக, அவை பிஃபிடோஜெனிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன (பிஃபிடோபாக்டீரியாவின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது - இந்த பாக்டீரியாக்கள் நச்சுப் பொருள்களை உருவாக்கும் பிற பாக்டீரியாக்களின் செயல்பாட்டை நசுக்குகின்றன). வெங்காயம், பூண்டு, தக்காளி, வாழைப்பழங்கள், பார்லி, சிக்கரி ரூட், யாக்கோன் உருளைக்கிழங்கு, முட்டைக்கோஸ் போன்ற காய்கறிகளில் உள்ளது.
புதிய பழக்கங்கள் மற்றும் தவறான வாக்குறுதிகளுடன் எச்சரிக்கைகள்
உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக்கொண்டு, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை விட்டு வெளியேறும் பலர் அங்கே இருக்கிறார்கள். நமது உடலின் அடிப்படை உயிரியல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான ஊட்டச் சத்துக்களை மட்டுமின்றி, மனித உடலின் உடலியல் செயல்பாடுகளிலும், ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட பங்கைக் கொண்ட உணவுகளை உடற்பயிற்சி செய்வதும், உட்கொள்வதும் சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.
இந்த சூழ்நிலையில், உணவுத் தொழில் புதிய செயலாக்க தொழில்நுட்பங்கள் மற்றும் புதிய தயாரிப்புகளில் முதலீடு செய்து வருகிறது, இது மிகவும் தேவைப்படும் மற்றும் தகவலறிந்த நுகர்வோருக்கு சேவை செய்ய ஆரோக்கியமான உணவுகளை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. எவ்வாறாயினும், உணவுத் தொழில், ஒரு செயல்பாட்டு உணவை உற்பத்தி செய்யும் போது, இறுதி நுகர்வோருக்கு இந்த தயாரிப்புகளின் பாதுகாப்பு மற்றும் அவை வழங்கும் சுகாதார விளைவுகளின் உண்மைத்தன்மையை உத்தரவாதம் செய்வதில் உறுதியாக இருப்பது அவசியம்.
உணவு பேக்கேஜிங்கில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும்/அல்லது அம்சங்களைச் சேர்ப்பது பற்றிய தகவல்களைக் கவனிப்பது இன்று பொதுவானது, ஆனால் இது எப்போதும் மனித ஆரோக்கியத்திற்கான கூடுதல் நன்மையைக் குறிக்காது. நுகர்வோர் எப்போதும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்; சில நேரங்களில் நன்மையாகக் கருதப்படும் ஒரு பொருளைச் சேர்ப்பது உண்மையில் பலன்களை வழங்குவதற்கு மிகச் சிறிய அளவில் இருக்கும், விரும்பிய பலனைப் பெறுவதற்கு மிக அதிக அளவு உற்பத்தியை உட்கொள்ள வேண்டும்.
மற்றொரு சார்பு "இயற்கை" ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை சேர்ப்பதாகும், இது தயாரிப்பின் அடுக்கு ஆயுளைப் பாதுகாக்கவும் அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இது "ரசாயன" ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை மாற்றுவதற்கான தொழில்நுட்ப கண்டுபிடிப்புகளின் விளைவாகும், ஆனால் எப்போதும் இந்த "இயற்கை" ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மனித உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடுகளை கொண்டிருக்கும்.
பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, செயல்பாட்டு உணவை மட்டுமல்ல, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், தானியங்கள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் எண்ணெயின் பிற ஆதாரங்கள் நிறைந்த மாறுபட்ட உணவையும் பராமரிப்பதாகும். எப்போதும் புதிய உணவுகள் அல்லது சிறிய செயலாக்கத்திற்கு உட்பட்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- புதிய, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்ன
எந்தவொரு உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை தீவிரமாக மாற்றுவதற்கு முன், ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
