நினைவாற்றல் மற்றும் செறிவை மேம்படுத்த ஐந்து உணவுகள்
உங்கள் நினைவாற்றல் மற்றும் அடிப்படை மூளை செயல்பாடுகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் உணவுகள் பற்றி அறிக
நமது உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்து ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்வதற்கு முறையாகச் சாப்பிடுவதன் நன்மைகள் ஏற்கனவே பரவலாக உள்ளன. அடிப்படை விதிகள் மத்தியில் பழங்கள், காய்கறிகள், காய்கறிகள், விதைகள் மற்றும் மீன் நுகர்வு அதிகரிக்க மற்றும் கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிக அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளும் குறைக்க. நினைவக உணவுகளை உட்கொள்வது நமது மூளை சிறப்பாக செயல்பட உதவும் மற்றொரு வழியாகும்.
செறிவு மற்றும் நினைவக திறனை மேம்படுத்த உதவும் உணவுகளின் குழு உள்ளது. அவற்றை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்து, உங்கள் மூளையை சலசலக்க வைப்பது எப்படி?
நினைவாற்றலுக்கான உணவு
நினைவகத்தை மேம்படுத்த உதவும் மேலே உள்ள வீடியோவில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உணவுகள் பற்றி மேலும் அறிக.
1. புளுபெர்ரி (புளுபெர்ரி)
ஜெசிகா லூயிஸின் மறுஅளவிடப்பட்ட படம், Unsplash இல் கிடைக்கிறது
ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மூளையின் வயதான செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது, மூளையின் செயல்பாட்டில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். விலங்கு ஆய்வுகளின்படி (இங்கும் இங்கும் பார்க்கவும்), அவுரிநெல்லியில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (மேற்கூறிய ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன) நினைவகத்திற்கு அவசியமான மூளையின் பகுதிகளில் குவிந்துவிடும்.
- புளுபெர்ரி என்றால் என்ன மற்றும் அதன் நன்மைகள்
அவை வயதான நியூரான்களுடன் நேரடியாக தொடர்புகொள்வதாகத் தோன்றுகிறது, இது செல் சிக்னலில் முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
மனித ஆய்வுகள் நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகளைக் காட்டியுள்ளன. அவற்றில் ஒன்றில், லேசான அறிவாற்றல் குறைபாடுள்ள ஒன்பது வயதான பங்கேற்பாளர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புளூபெர்ரி ஜூஸை உட்கொண்டனர். 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, மூளையின் செயல்பாட்டின் பல குறிப்பான்களில் முன்னேற்றங்கள் காணப்பட்டன.
16,010 வயதான பங்கேற்பாளர்களின் ஆறு ஆண்டு ஆய்வில், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் 2.5 ஆண்டுகள் வரை அறிவாற்றல் முதுமையில் தாமதத்துடன் தொடர்புடையதாகக் கண்டறியப்பட்டது.
மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். நினைவாற்றலுக்காக இந்த உணவை உட்கொள்ள சில வழிகள் பழச்சாறுகள், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது அதன் இயல்பான வடிவில் உட்கொள்ளலாம்.
2. மீன்
கிரிகோர் மோசரால் திருத்தப்பட்ட மற்றும் மறுஅளவிடப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது
சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங் மற்றும் மத்தி போன்ற மீன் வகைகளில் ஒமேகா 3 நிறைந்துள்ளது, இது மூளை திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு மற்றும் பல செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம் (மேலும் பார்க்க "ஒமேகா 3, 6 மற்றும் 9 நிறைந்த உணவுகள்: எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் நன்மைகள்"). ஒமேகா 3 இல் மூன்று வகைகள் உள்ளன: ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA), ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (EPA) மற்றும் docosahexaenoic acid (DHA) - சுருக்கெழுத்துக்கள் ஆங்கிலத்தில் உள்ளன.
EPA, ஒரு ஆய்வின் படி, மனச்சோர்வைத் தடுக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். பிரபலமான மருந்து ப்ரோசாக் போலவே நோயை எதிர்த்துப் போராடுவதில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மற்ற ஆராய்ச்சிகள் நிரூபித்துள்ளன.
DHA என்பது மூளையில் இருக்கும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களில் 40% ஆகும். ஒமேகா 3 போதுமான உணவைக் கொண்ட தாய்மார்களுக்கு மனநோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு மற்றும் கணிசமான அளவு புத்திசாலித்தனத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
ஒரு சமச்சீரான உணவுக்கு, சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஒமேகா 3 நிறைந்த மீன்களை பரிந்துரைக்கின்றனர். சிலர் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் மற்றொரு ஆய்வு அவற்றின் செயல்திறனை கேள்விக்குள்ளாக்கியது, மீன் சாப்பிடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்ற முடிவுக்கு வந்தது. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், பூசணி விதை போன்ற பிற விருப்பங்கள் உள்ளன.
3. அவகேடோ
CC0 பொது டொமைனின் கீழ் Pxhere இல் படம் கிடைக்கிறது
பழத்தில் அதிக அளவு கொழுப்பு இருந்தாலும், தற்போதுள்ள கொழுப்பு மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் உங்களுக்கு நல்லது, நல்ல கொழுப்பை (HDL) அதிகரிக்கவும் கெட்ட கொழுப்பை (LDL) குறைக்கவும் உதவுகிறது. வெண்ணெய் இரத்த ஓட்டத்தை எளிதாக்குகிறது, மேலும் இந்த செயல்பாட்டைக் கொண்ட எந்த உணவும் மூளைக்கு உதவுகிறது. "ஆரோக்கியமான இரத்த ஓட்டம் என்றால் ஆரோக்கியமான மூளை" என்கிறார் டாக்டர் ஆன் குல்சே.
வெண்ணெய் பழத்தில் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பது முதல் கண்களைப் பாதுகாப்பது வரை பல நன்மைகள் உள்ளன.
4. பூசணி விதை
பிக்சபேயில் உள்ள Engin Akyurt இன் படம்
விதைகளில் ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 நிறைந்துள்ளது - இந்த உண்மை மட்டுமே அவற்றை மூளைக்கு முக்கியமானதாக ஆக்குகிறது, நாம் உருப்படி 2 இல் பார்த்தோம். பூசணி விதைகளில் நிறைய ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) உள்ளது, இது அத்தியாவசிய ஒமேகா 3 சங்கிலி ஆகும். குறுகிய, காய்கறி தோற்றம், மற்றும் நம் உடல்கள் உற்பத்தி செய்யவில்லை. மனித உடலில் உள்ள என்சைம்களுக்கு நன்றி, ALA மற்ற வகை ஒமேகா 3 (EPA மற்றும் DHA) ஆக மாற்றப்படலாம்.
பூசணி விதைகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் மீன் சாப்பிடாதவர்களுக்கும் ஏற்றது. ஒமேகா 3 உள்ள மற்ற உணவுகள் ஆளிவிதை, சியா விதை, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பிற எண்ணெய் வித்துக்கள்.
அவற்றில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, இது மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது. இதில் நிறைய நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
5. டார்க் சாக்லேட்
படம்: Unsplash இல் Monika Grabkowska
டார்க் சாக்லேட், கொக்கோ நிறைந்த மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை, நார்ச்சத்து, இரும்பு, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, இது ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இதில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களும் அதிகம்.
ஆரோக்கியமான தன்னார்வலர்களின் ஆய்வில் ஐந்து நாட்கள் அதிக ஃபிளவனோல் உள்ளடக்கம் கொண்ட கோகோவை உட்கொண்டவர்களின் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் மேம்படும் என்று காட்டியது.
அறிவுசார் குறைபாடுகள் உள்ள வயதானவர்களில் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை கோகோ கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது, வாய்மொழி சரளத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மனநோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கிறது.
கோகோ நிறைந்த டார்க் சாக்லேட்டில் காஃபின் மற்றும் தியோப்ரோமைன் போன்ற தூண்டுதல் பொருட்கள் உள்ளன, இது கோகோ குறுகிய காலத்தில் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம்.
