lovesouthernsocial.com

Dukan உணவு நான்கு கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் எடை மீண்டும் வரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உறுதியளிக்கிறது, இருப்பினும், அதன் பாதுகாப்பு ஆய்வு செய்யப்படவில்லை.

Toa Heftiba இன் மறுஅளவிடப்பட்ட படம், Unsplash இல் கிடைக்கிறது

டுகான் டயட் என்பது அதிக புரதம், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் எடை இழப்பு உணவு ஆகும், இது நான்கு கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, இரண்டு உடல் எடையை குறைக்க (தாக்குதல் மற்றும் கப்பல்) மற்றும் இரண்டு இழந்த எடையை பராமரிக்க (ஒருங்கிணைத்தல் மற்றும் உறுதிப்படுத்தல்). பட்டினி கிடக்காமல் விரைவாக எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க இது உறுதியளிக்கிறது.

• ஆரோக்கியத்துடன் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி
• பத்து உயர் புரத உணவுகள்

டுகான் டயட் என்பது மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரான Pierre Dukan என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது, அவர் உண்ணும் நடத்தையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பிரெஞ்சு பொது பயிற்சியாளர்.

1970 களில் டுகன் இந்த உணவை உருவாக்கினார், ஒரு நோயாளியின் விஷயத்தில் இருந்து, இறைச்சியைத் தவிர, உடல் எடையை குறைக்க எந்த உணவையும் சாப்பிடுவதை நிறுத்தலாம் என்று கூறினார்.

அவரது நோயாளிகள் பலர் தங்கள் உணவில் எடை இழப்பு முடிவுகளைக் காட்டுவதைப் பார்த்த பிறகு, மருத்துவர் புத்தகத்தை வெளியிட்டார். டயட் டியூக் 2000 ஆம் ஆண்டில், இது 32 நாடுகளில் வெளியிடப்பட்டது மற்றும் பெரியதாக ஆனது சிறந்த விற்பனையாளர்.

Dukan உணவுமுறையானது ஸ்டில்மேன் உணவு மற்றும் அட்கின்ஸ் உணவின் சில பண்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறது, இதில் அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

Dukan உணவுமுறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, Dukan உணவில் நான்கு கட்டங்கள் உள்ளன: இரண்டு எடை இழப்பு கட்டங்கள் மற்றும் இரண்டு பராமரிப்பு கட்டங்கள். உங்கள் வயது, எடை இழப்பு வரலாறு மற்றும் பிற காரணிகளின் அடிப்படையில் உங்கள் "சிறந்த" எடையைக் கணக்கிடுவதில் உணவு தொடங்குகிறது. ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் தங்கியிருக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் "சிறந்த" எடையை அடைய நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்தது.

Dukan உணவுக் கட்டங்கள்:

1. தாக்குதல் கட்டம் (1-7 நாட்கள்): வரம்பற்ற ஒல்லியான புரதம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 1.5 தேக்கரண்டி ஓட் தவிடு சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் உணவைத் தொடங்குகிறீர்கள்;
2. பயணக் கட்டம் (1-12 மாதங்கள்): ஒல்லியான புரதம் மற்றும் அடுத்த நாள் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன் ஒரு நாள் லீன் புரதத்தை மாறி மாறி எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் 2 தேக்கரண்டி ஓட் தவிடு;
3. ஒருங்கிணைப்பு நிலை (மாறி): வரம்பற்ற ஒல்லியான புரதம் மற்றும் காய்கறிகள், சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள், வாரத்திற்கு ஒரு நாள் லீன் புரதம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 2.5 தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் தவிடு. 1 மற்றும் 2 கட்டங்களில் இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் 5 நாட்களுக்கு நீங்கள் இதைச் செய்ய வேண்டும்;
4. உறுதிப்படுத்தல் கட்டம் (வரையறுக்கப்படாதது): ஒருங்கிணைப்பு கட்டத்தின் அடிப்படை வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுகிறது, ஆனால் எடை நிலையானதாக இருக்கும் வரை விதிகளை தளர்த்தலாம். ஓட் தவிடு ஒரு நாளைக்கு 3 தேக்கரண்டி அதிகரிக்கப்படுகிறது.

• பசையம் இல்லாத ஓட்மீலின் நன்மைகள்

சேர்க்க வேண்டிய மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

டுகானின் உணவின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் அதன் சொந்த முறை உள்ளது. ஒவ்வொரு உணவின் போதும் நீங்கள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுவது இங்கே:

தாக்குதல் கட்டம்

தாக்குதல் கட்டம் முக்கியமாக புரதம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் குறைந்தபட்ச கலோரிகளை வழங்கும் சில கூடுதல் உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

• டோஃபு;
• டெம்பே;
• சீடன் (கோதுமை பசையினால் செய்யப்பட்ட ஒரு இறைச்சி மாற்று;
• நூடுல் ஷிராடகி;
• agar-agar ஜெலட்டின்
• எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஊறுகாய் சிறிய அளவு;
• மெலிந்த இறைச்சி;
• தோல் இல்லாத பறவைகள்;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு;
• முட்டைகள்;
• கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள் (ஒரு நாளைக்கு 950 மில்லி வரை கட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது): தயிர் மற்றும் ரிக்கோட்டா;
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் (கட்டாயம்);
• தினசரி ஓட் தவிடு 1.5 தேக்கரண்டி (கட்டாயம்);
• வரம்பற்ற செயற்கை இனிப்புகள் (ஆனால் அவை தீங்கு விளைவிக்கும், கட்டுரையில் ஏன் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: "செயற்கை இனிப்புகள் கொண்ட பானங்கள் டிமென்ஷியா மற்றும் பக்கவாதத்தை ஏற்படுத்தும்");
• பான்களை உயவூட்டுவதற்கு தினமும் 1 டீஸ்பூன் எண்ணெய்.

கப்பல் கட்டம்

இந்த நிலை இரண்டு நாட்களுக்கு இடையில் மாறுகிறது. முதல் நாளில், நபர் தாக்குதல் கட்ட பட்டியலில் உள்ள உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட முடியும். இரண்டாவது நாளில், தாக்குதல் கட்ட உணவுகள் கூடுதலாக, நபர் உட்கொள்ளலாம்:

• கீரை, முட்டைக்கோஸ், கீரை மற்றும் பிற பச்சை இலைகள்;
• ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்;
• பெல் மிளகு;
• அஸ்பாரகஸ்;
• கூனைப்பூ (கட்டுரையில் எப்படி தயாரிப்பது என்பதை அறிக: "கூனைப்பூக்களை எப்படி செய்வது: வீட்டில் சமைப்பதற்கான ஏழு சமையல் குறிப்புகள்");
• கத்தரிக்காய்;
• வெள்ளரிக்காய்;
• செலரி;
• தக்காளி;
• காளான்;
• நெற்று;
• வெங்காயம், லீக்ஸ் மற்றும் வெங்காயம்;
• பூசணி ஸ்பாகெட்டி;
• பூசணி;
• டர்னிப்ஸ்;
• ஒரு நாளைக்கு 1 கேரட் அல்லது பீட்;
• தினமும் 2 தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் தவிடு (கட்டாயம்).

மற்ற காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் அனுமதிக்கப்படவில்லை. ஒரு டீஸ்பூன் தாவர எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயை சாலட் டிரஸ்ஸிங் அல்லது பான்களை உயவூட்டுவதற்கு தவிர, கொழுப்பு சேர்க்கக்கூடாது.

• பல்வேறு வகையான ஆலிவ் எண்ணெயின் நன்மைகள்

ஒருங்கிணைப்பு கட்டம்

கன்சோலிடேஷன் கட்டத்தில், Dukan Dieters அட்டாக் மற்றும் க்ரூஸ் ஃபேஸ் பட்டியலிலிருந்து பின்வருவனவற்றுடன் எந்த உணவுகளையும் இணைக்கலாம்:

• பழம்: ஒரு நாளைக்கு 1 பழம், அதாவது 1 கப் பழம் அல்லது நறுக்கிய முலாம்பழம்; 1 நடுத்தர ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், பீச் அல்லது நெக்டரைன்; 2 கிவி, பிளம்ஸ் அல்லது ஆப்ரிகாட்;
• ரொட்டி: ஒரு நாளைக்கு 2 முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள வெண்ணெய் ஒரு சிறிய அளவு;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 கார்போஹைட்ரேட், 225 கிராம் பாஸ்தா மற்றும் சோளம், பீன்ஸ், காய்கறிகள், அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு போன்ற பிற தானியங்கள்;
• இறைச்சி: பன்றி இறைச்சி அல்லது ஹாம் 1-2 முறை ஒரு வாரம்;
• நினைவூட்டும் உணவுகள்: வாரத்திற்கு இரண்டு "நினைவு உணவுகள்", இதில் ஒரு பசி, ஒரு முக்கிய உணவு, ஒரு இனிப்பு மற்றும் ஒரு கிளாஸ் ஒயின்;
• உணவு புரதம்: வாரத்திற்கு ஒரு "தூய புரதம்" நாள், அங்கு தாக்குதல் கட்ட உணவுகள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படும்;
• ஓட் தவிடு: ஒரு நாளைக்கு 2.5 தேக்கரண்டி ஓட் தவிடு (கட்டாயம்).

உறுதிப்படுத்தல் கட்டம்

உறுதிப்படுத்தல் கட்டம் டுகான் உணவின் இறுதி கட்டமாகும். இந்த கட்டத்தில், எந்த உணவும் கண்டிப்பாக வரம்பற்றது, ஆனால் பின்பற்ற வேண்டிய சில கொள்கைகள் உள்ளன:

• உணவைத் திட்டமிடுவதற்கான அடிப்படை கட்டமைப்பாக ஒருங்கிணைப்பு கட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும்;
• ஒவ்வொரு வாரமும் "தூய புரோட்டீன்" தினத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டரில் செல்ல வேண்டாம்;
• ஒவ்வொரு நாளும் ஓட்ஸ் தவிடு மூன்று தேக்கரண்டி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உணவுத் திட்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்

Dukan உணவின் முதல் மூன்று கட்டங்களுக்கான மாதிரி உணவுத் திட்டங்கள் இங்கே:

• சைவ உணவு: கண்டுபிடிக்க 25 தயாரிப்புகள்

தாக்குதல் கட்டம்

காலை உணவு

• 1.5 தேக்கரண்டி ஓட் தவிடு, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரைக்கு பதிலாக கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி (பழுப்பு சர்க்கரை, மேப்பிள் சிரப் அல்லது தேங்காய் சர்க்கரையாக இருக்கலாம்);
• கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரைக்கு மாற்றாக காபி அல்லது தேநீர்;
• தண்ணீர்.

• எட்டு நம்பமுடியாத காபி நன்மைகள்

மதிய உணவு

• வறுத்தக்கோழி;
• நூடுல்ஸ் ஷிராடகி;
• அகர்-அகர் ஜெலட்டின்;
• குளிர்ந்த தேநீர்.

இரவு உணவு

• லீன் ஸ்டீக் மற்றும் இறால்;
• அகர்-அகர் ஜெலட்டின்;
• காஃபின் நீக்கப்பட்ட காபி அல்லது தேநீர் நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரை மாற்றாக;
• தண்ணீர்.

கப்பல் கட்டம்

காலை உணவு

• 3 துருவல் முட்டைகள்;
• துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி;
• கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரை மாற்றாக காபி.
• தண்ணீர்.

மதிய உணவு

• குறைந்த கொழுப்பு வினிகிரேட்டுடன் கலந்த காய்கறிகளில் வறுக்கப்பட்ட கோழி;
• கிரேக்க தயிர், ஓட் தவிடு மற்றும் சர்க்கரை மாற்று 2 தேக்கரண்டி;
• குளிர்ந்த தேநீர்.

இரவு உணவு

• வறுத்த சால்மன் ஃபில்லட்;
• சமைத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர்;
• ஜெலட்டின்;
• கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் சர்க்கரை மாற்று உடன் decaffeinated காபி;
• தண்ணீர்.

ஒருங்கிணைப்பு கட்டம்

காலை உணவு

• 3 முட்டைகள், 40 கிராம் சீஸ் மற்றும் கீரையுடன் செய்யப்பட்ட ஆம்லெட்;
• கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் சர்க்கரை மாற்றாக காபி;
• தண்ணீர்.

மதிய உணவு

• 2 துண்டு முழு கோதுமை ரொட்டியில் துருக்கி சாண்ட்விச்;
• ஓட் தவிடு, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் சர்க்கரை மாற்று 2 தேக்கரண்டி கொண்ட பாலாடைக்கட்டி அரை கப்;
• குளிர்ந்த தேநீர்.

இரவு உணவு

• வறுத்த பன்றி இறைச்சி;
• வறுக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய்;
• 1 நடுத்தர ஆப்பிள்;
• கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் சர்க்கரைக்கு மாற்றாக காஃபின் நீக்கப்பட்ட காபி;
• தண்ணீர்.

டுகானின் உணவு முறை பாதுகாப்பானதா மற்றும் நிலையானதா?

Dukan உணவில் அதிக தரமான ஆராய்ச்சி கிடைக்கவில்லை. இருப்பினும், டுகான் உணவைப் பின்பற்றிய போலந்து பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், அவர்கள் 8 முதல் 10 வாரங்களில் 15 கிலோ எடையைக் குறைத்துள்ளனர்.

கூடுதலாக, மற்ற ஆய்வுகள், டுகான் உணவு போன்ற பிற உயர் புரதம், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், எடை இழப்புக்கு பெரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன (இங்கே ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

இருப்பினும், Dukan உணவின் பாதுகாப்பு ஆய்வு செய்யப்படவில்லை மற்றும் அதிக புரத உட்கொள்ளல் பற்றிய கவலைகள் உள்ளன, குறிப்பாக சிறுநீரகம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் அதன் தாக்கம் (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 9, 10).

கூடுதலாக, விலங்கு புரதத்தை உட்கொள்வது சைவ உணவுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக சமூக மற்றும் சுற்றுச்சூழல் தாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் அளவு அடிப்படையில் குறைவான ஆரோக்கியமானது. கட்டுரைகளில் இந்த கருப்பொருளை நன்கு புரிந்து கொள்ளுங்கள்:

• இறைச்சி நுகர்வுக்கான தீவிர கால்நடை வளர்ப்பு சுற்றுச்சூழல் மற்றும் நுகர்வோர் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது
• கிரகத்தை காப்பாற்ற சைவ உணவு மிகவும் பயனுள்ள வழி என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்
• விலங்கு சிறைச்சாலையின் ஆபத்துகள் மற்றும் கொடுமை
• விலங்கு சுரண்டலுக்கு அப்பாற்பட்டது: கால்நடை வளர்ப்பு இயற்கை வளங்களின் நுகர்வு மற்றும் அடுக்கு மண்டல அளவில் சுற்றுச்சூழல் சேதத்தை ஊக்குவிக்கிறது
• "கௌஸ்பைரசி" என்ற ஆவணப்படம் விவசாய மாட்டிறைச்சி தொழிலின் தாக்கங்களை கண்டிக்கிறது
• வாகனம் ஓட்டுவதை நிறுத்துவதை விட சிவப்பு இறைச்சி நுகர்வைக் குறைப்பது கிரீன்ஹவுஸ் வாயுக்களுக்கு எதிராக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்
• வெளியீடு இறைச்சி நுகர்வு வறுமை மற்றும் காலநிலை மாற்றத்துடன் இணைக்கிறது
• பேய் மீன்பிடித்தல்: மீன்பிடி வலைகளின் கண்ணுக்கு தெரியாத ஆபத்து

---

ஹெல்த்லைனில் இருந்து தழுவியது

---