lovesouthernsocial.com

தனிப்பட்ட அட்டவணையை உருவாக்குதல் அல்லது மெல்லிய போர்வையைப் பயன்படுத்துவது போன்ற எளிய உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் நீங்கள் வேகமாக தூங்கலாம்

வேகமாக தூங்குவது எப்படி என்பது படுக்கை நேரத்தில் அவதிப்படுபவர்களுக்கு அடிக்கடி தேடுவது, தூக்கமின்மை உள்ளவர்களைப் போலவே, மிகவும் சிக்கலான நிலை.

• தூக்கமின்மை: அது என்ன, தேநீர், வைத்தியம், காரணங்கள் மற்றும் அதை எப்படி முடிப்பது
• 10 வீட்டு பாணி தூக்கம் தீர்வு குறிப்புகள்
• தூங்கும் நிலைகள்: மிகவும் பொதுவான நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

போதிய தூக்கம் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், கற்றல் சிரமம், பலவீனமான நினைவாற்றல், மோசமான மனநிலை போன்றவற்றை உருவாக்கும் அபாயம் உட்பட குறிப்பிடத்தக்க பாதகமான ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இந்த தலைப்பைப் பற்றி மேலும் அறிய, கட்டுரையைப் பார்க்கவும்: "தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம்?". ஆனால் இந்த பிரச்சனையை எளிதில் கடைபிடிக்கக்கூடிய பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் தீர்க்க முடியும். விரைவாக தூங்குவது மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை எப்படிப் பெறுவது என்பதற்கான 13 உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்:

1. சுற்றுப்புற வெப்பநிலையை குறைக்கவும்

நாம் தூங்க ஆரம்பிக்கும் போது உடல் வெப்பநிலை மாறுகிறது. மைய வெப்பநிலை குறைகிறது, அதே நேரத்தில் கைகள் மற்றும் கால்களின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 1, 2).

அறை மிகவும் சூடாக இருந்தால், தூங்குவது கடினம். விரைவான தூக்கத்திற்கு, நீங்கள் போர்வையை மெல்லியதாக மாற்றலாம் அல்லது படுக்கைக்கு முன் மிகவும் சூடான குளியல் தவிர்க்கலாம்.

தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மாறுபடும், எனவே நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவும் வெப்பநிலையைக் கண்டறியவும்.

2. சுவாச முறையை "4-7-8" பயன்படுத்தவும்

"4-7-8" முறையானது ஒரு எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த சுவாச முறையாகும், இது அமைதியையும் தளர்வையும் ஊக்குவிக்கிறது, எனவே இது வேகமாக தூங்குவதற்குப் பயன்படுத்தப்படலாம். ஆனால் நபர் கவலை அல்லது மன அழுத்தத்தை உணரும் போதெல்லாம் இதைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

இதோ படிகள்:

1. முதலில், உங்கள் நாக்கின் நுனியை உங்கள் முன் பற்களுக்குப் பின்னால் வைக்கவும்;
2. உங்கள் வாய் வழியாக முழுவதுமாக மூச்சை வெளிவிட்டு சத்தம் போடவும் ஹூஷ்;
3. மனதளவில் நான்காக எண்ணும்போது வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்கவும்;
4. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, மனதளவில் ஏழாக எண்ணுங்கள்;
5. உங்கள் வாயைத் திறந்து மூச்சை முழுவதுமாக வெளிவிடவும் ஹூஷ் மற்றும் மனரீதியாக எட்டு எண்ணும்;
6. இந்த சுழற்சியை குறைந்தது மூன்று முறை செய்யவும்.

இந்த நுட்பம் தளர்வு மற்றும் நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவும்.

• பிராணயாமா சுவாசம்: யோகா நுட்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

3. ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும்

உறக்க நேரத்தை அமைப்பது உங்களுக்கு எளிதாக தூங்க உதவும். ஏனென்றால், உடலுக்கு சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும் அதன் சொந்த ஒழுங்குமுறை அமைப்பு உள்ளது. இந்த உயிரியல் சுழற்சி பகலில் உடலை விழிப்புடனும், இரவில் உறக்கத்துடனும் வைத்திருக்கிறது. "சர்க்காடியன் ரிதம் என்றால் என்ன?" என்ற கட்டுரையில் இந்த கருப்பொருளை நன்கு புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்ததும் படுக்கைக்குச் செல்வதும் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒரு வழக்கமான அட்டவணையில் வைத்திருக்க உதவும். உடல் இந்த அட்டவணையை சரிசெய்ய முனைவதால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதும் எழுந்திருப்பதும் எளிதாக இருக்கும்.

இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்குவதும் முக்கியம். இதுவே பெரியவர்களுக்கு உகந்த தூக்கம் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. வேகமான தூக்கத்திற்கு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இரவில் ஓய்வெடுக்க 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் மூலம் உடலும் மனமும் ஓய்வெடுத்து உறங்கத் தயாராகிறது என ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

4. பகலில் வெளிச்சத்திற்கு உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள் மற்றும் அந்தி மற்றும் இருட்டில் அதைத் தவிர்க்கவும்

உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒளி பாதிக்கிறது, இது தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. ஒழுங்கற்ற ஒளியின் வெளிப்பாடு சர்க்காடியன் தாளத்தின் சீர்குலைவுக்கு வழிவகுக்கும், தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வை கடினமாக்குகிறது.

பகலில், உங்கள் உடலை வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படுத்தி, அது எச்சரிக்கை நிலையில் உள்ளது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே சரிபார்க்கவும்: 3, 4). இரவில், இருள் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது. உண்மையில், இருள் தூக்கத்திற்கு அவசியமான ஒரு ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (இது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 5, 6).

வெளியே சென்று பகலில் சூரிய ஒளி அல்லது செயற்கை ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள். ஆனால், அந்தி வேளையில், அதைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக நீல ஒளி (ஒளியின் அலைநீளம் காணப்படும் ஸ்மார்ட்போன்கள், தொலைக்காட்சிகள், கணினிகள், வெள்ளை LED விளக்குகள் போன்றவை). இந்த தலைப்பைப் பற்றி மேலும் அறிய, கட்டுரையைப் படிக்கவும்: "நீல ஒளி: அது என்ன, நன்மைகள், சேதங்கள் மற்றும் அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது".

5. யோகா, தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

மன அழுத்தம் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. யோகா, தியானம் மற்றும் பயிற்சி நினைவாற்றல் மறுபுறம், மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உடலை ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, இந்த நடைமுறைகள் நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 5, 6, 7).

• குழந்தைகள் தியானம்: குழந்தைகளுக்கான ஐந்து நுட்பங்கள்
• தியானத்தின் 12 அற்புதமான பலன்கள்
• யோகா: பழங்கால நுட்பம் நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது

யோகா பயிற்சி சுவாச முறைகள் மற்றும் உடல் அசைவுகளை ஊக்குவிக்கிறது, இது உடலில் குவிந்திருக்கும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை எளிதாக்குகிறது என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது.

தியானம் மெலடோனின் அளவை அதிகரித்து, வேகமாக தூங்க உதவும் மூளை நிலையை அடைய உதவும்.

மைண்ட்ஃபுல்னெஸ், இதையொட்டி, நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது மற்றும் படுக்கைக்கு முன் கவலையை குறைக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது.

இந்த நுட்பங்களில் ஒன்று அல்லது அனைத்தையும் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் வேகமாக தூங்கலாம் மற்றும் அதிக ஆற்றலுடன் எழுந்திருக்கலாம்.

6. கடிகாரத்தைப் பார்க்காதீர்கள்

Cris Saur இன் திருத்தப்பட்ட மற்றும் அளவு மாற்றப்பட்ட படம் Unsplash இல் கிடைக்கிறது

நள்ளிரவில் எழுவது சகஜம். இருப்பினும், மீண்டும் உறங்க இயலாமை ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை கெடுக்கும்.

நள்ளிரவில் கண்விழிப்பவர்கள் கடிகாரத்தைப் பார்த்துவிட்டு விரைவாகத் தூங்க முடியாமல் தவிக்கின்றனர்.

இந்த நடத்தை கவலையை ஏற்படுத்தும் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

நிலைமையை மோசமாக்க, மீண்டும் தூங்காமல் தொடர்ந்து எழுந்திருப்பது உங்கள் உடல் தவறான வழக்கத்தை உருவாக்க வழிவகுக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் நடு இரவில் எழுந்திருக்க முடியும்.

முடிந்தால், உங்கள் அறையிலிருந்து கடிகாரத்தை அகற்றுவது நல்லது.

• 12 குறிப்புகள் நன்றாக எழுந்திருக்க மற்றும் ஒரு நல்ல நாள்
• 25 உதவிக்குறிப்புகளுடன் சீக்கிரம் எழுவது எப்படி

7. பகல் தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்

இரவில் தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருப்பதால், தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் பகலில் தூங்குகிறார்கள். இது பொதுவாக பகல்நேர தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

குறுகிய தூக்கம் விழிப்புணர்வு மற்றும் நல்வாழ்வின் மேம்பாடுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், இரவுநேர தூக்கத்தில் தூங்குவதால் ஏற்படும் விளைவுகள் குறித்து முரண்பட்ட கருத்துக்கள் உள்ளன.

சில ஆய்வுகள் வழக்கமான, நீண்ட (இரண்டு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) மற்றும் தாமதமான தூக்கம் மோசமான தரமான இரவுநேர தூக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும் என்று காட்டுகின்றன (இது பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 8, 9).

வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தூக்கம், இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்கிய, அதிகாலையில் (மாலை 6 மணி முதல் 9 மணி வரை) தூங்கிய 440 கல்லூரி மாணவர்களில் இரவுநேர தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

மற்றொரு ஆய்வில், அடிக்கடி தூங்கும் வயதான பெரியவர்கள் மோசமான தரமான இரவு தூக்கம், அதிக மனச்சோர்வு அறிகுறிகள், குறைவான உடல் செயல்பாடு மற்றும் அரிதாக தூங்குபவர்களை விட அதிக எடை கொண்டவர்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது.

தூக்கம் உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறதா என்பதைக் கண்டறிய, தூக்கத்தை முற்றிலுமாக அகற்ற முயற்சிக்கவும் அல்லது ஒரு நாளின் முந்தைய சிறிய தூக்கத்திற்கு (30 நிமிடங்கள் அல்லது குறைவாக) உங்களை கட்டுப்படுத்தவும்.

8. உங்கள் தட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள்

அதிக கார்ப் உணவுகள் ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு உங்களை வேகமாக தூங்க வைக்கும் போது, ​​​​அது அமைதியான தூக்கமாக இருக்காது என்று ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு முடிவு செய்தது. அதற்கு பதிலாக, அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் ஆழ்ந்த, அதிக நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் (இது குறித்த ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 10, 11).

உண்மையில், இரண்டு உணவுகளுக்கும் ஒரே அளவு கலோரிகளைக் கொண்ட குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்/கொழுப்பு உணவுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக கார்போஹைட்ரேட், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது என்று பல ஆய்வுகள் ஒப்புக்கொள்கின்றன (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளுக்கு இங்கே பார்க்கவும்: 12, 13) .

நீங்கள் இன்னும் இரவு உணவிற்கு அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொள்ள விரும்பினால், செரிமானத்திற்கு போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்க, படுக்கைக்கு குறைந்தது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இதைச் செய்ய வேண்டும்.

• கவனமுள்ள உணவு: உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்வதற்கான வழிகாட்டி

9. நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள்

இசை வேகமாக தூங்க உதவும். தூக்கமின்மை போன்ற நீண்டகால தூக்கக் கோளாறுகளை மேம்படுத்தவும் இது பயன்படுத்தப்படலாம் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும் 13, 14).

24 இளைஞர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், நிதானமான இசை ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

புத்த இசை என்பது வெவ்வேறு பௌத்த மந்திரங்களிலிருந்து உருவாக்கப்பட்ட மற்றும் தியானத்திற்காகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு வகை இசையாகும். ஒரு ஆய்வின்படி, இந்த இசை பாணியைக் கேட்பது சிறந்த தூக்கத்திற்கான சிறந்த கருவியாக இருக்கும்.

மற்றொரு ஆய்வில், 25 பங்கேற்பாளர்கள், இசையைக் கேட்காதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​படுக்கை நேரத்தில் 45 நிமிடங்களுக்கு மென்மையான இசையை வெளிப்படுத்தும் போது மிகவும் அமைதியான மற்றும் ஆழ்ந்த உறக்கத்தைக் கொண்டிருந்தனர்.

நீங்கள் நிதானமான இசையைக் கேட்க முடியாவிட்டால், விரைவாக தூங்குவதற்கும், தடையற்ற தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அனைத்து சத்தங்களையும் தடுக்க முயற்சிக்கவும், அதுவும் வேலை செய்கிறது (இந்த 15, 16 பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்).

10. பகலில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடல் செயல்பாடு பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. மூளையில் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலமும், மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் தூக்கத்தின் கால அளவையும் தரத்தையும் அதிகரிக்க முடியும் என்று ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை பராமரிப்பது முக்கியம் மற்றும் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க வேண்டும். மோசமான தூக்க தரத்துடன் அதிகப்படியான பயிற்சி தொடர்புடையது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாளின் நேரமும் முக்கியமானது. வேகமாக தூங்குவதற்கும் சிறந்த தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கும், நாள் முடிவில் பயிற்சியை விட அதிகாலையில் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது என்று தோன்றுகிறது (அது பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 17, 18).

எனவே, காலையில் மிதமான உடற்பயிற்சியின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வேகமாக தூங்கலாம்.

• வீட்டில் அல்லது தனியாக செய்ய இருபது பயிற்சிகள்

11. வசதியாக இருங்கள்

ஒரு வசதியான மெத்தை மற்றும் படுக்கை தூக்கத்தின் ஆழம் மற்றும் தரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான, உறுதியான மெத்தையானது தூக்கத்தின் தரத்தை சாதகமாக பாதிக்கிறது மற்றும் தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் தசை அசௌகரியத்தைத் தடுக்கிறது (இது குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்க்கவும்: 19, 20).

உங்கள் தலையணையின் தரமும் முக்கியமானது. இது உங்கள் கழுத்து வளைவு, வெப்பநிலை மற்றும் வசதியை பாதிக்கலாம். நுரை அல்லது நினைவக நுரை தலையணைகளை விட எலும்பியல் தலையணைகள் சிறந்ததாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

12. அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் அணைக்கவும்

இரவில் தாமதமாக மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவது தூங்குவதற்கு பயங்கரமானது. டிவி பார்ப்பது, வீடியோ கேம்களை விளையாடுவது, செல்போன் மற்றும் சமூக வலைப்பின்னல்களைப் பயன்படுத்துவது தூக்கத்தை கணிசமாகக் கெடுக்கும் (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 21, 22). இது முக்கியமாக இந்த சாதனங்களில் இருந்து வரும் நீல ஒளி காரணமாகும். கட்டுரையில் உள்ள தலைப்பைப் பற்றி மேலும் அறிக: "நீல ஒளி: அது என்ன, நன்மைகள், சேதங்கள் மற்றும் அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது".

கவனச்சிதறல்கள் இல்லாத அமைதியான இடத்தை உறுதிசெய்ய அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் அணைத்துவிட்டு கணினிகள் மற்றும் செல்போன்களை ஒதுக்கி வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது வேகமாக தூங்க உதவும்.

• செல்போன்கள் மற்றும் ஆண்டெனாக்களில் இருந்து வரும் மின்காந்த அலைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்களைத் தடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்க்கவும்

13. அரோமாதெரபியை முயற்சிக்கவும்

அரோமாதெரபி அத்தியாவசிய எண்ணெய்களின் பயன்பாட்டை உள்ளடக்கியது. 12 ஆய்வுகளின் முறையான ஆய்வு, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் அரோமாதெரபி பயனுள்ளதாக இருந்தது என்பதை வெளிப்படுத்தியது.

கூடுதலாக, லாவெண்டர் நேர்மறையான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவுகிறது என்று தோன்றுகிறது (அதைப் பற்றிய ஆய்வுகளை இங்கே பார்க்கவும்: 23, 24).

ஒரு அத்தியாவசிய எண்ணெய் டிஃப்பியூசர் உங்கள் படுக்கையறையை தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் நிதானமான சாரங்களுடன் சுவைக்க உதவியாக இருக்கும். அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் ஒரு வெப்ப மூலிகை முகமூடியைப் பயன்படுத்தலாம். கட்டுரையில் உள்ள தலைப்பைப் பற்றி மேலும் புரிந்து கொள்ளுங்கள்: "அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் என்றால் என்ன?".